МОСКВА, 13 янв — РИА Новости. Вернуться в форму после праздников и улучшить самочувствие помогают разгрузочные дни, когда нужно резко сократить суточный объем калорий. Как правильно провести экспресс-диету на кефире, воде, яблоках и других привычных продуктах, можно ли на ней похудеть, на сколько дней рассчитана разгрузка, какие варианты меню существуют и можно ли ограничивать рацион беременным женщинам - в материале РИА Новости.
Что такое разгрузочные дни
"В разгрузочные дни существенно снижается калорийность рациона. Как правило, используется ограниченный набор продуктов, исключается или существенно снижается использование сахара и соли, - рассказала РИА Новости врач-диетолог Наталья Круглова. - Сейчас, когда говорят об очищении организма, все чаще употребляют название "детокс-дни". В отличие от разгрузочных дней, детокс-диета нацелена не на снижение веса, а на выведение из организма вредных веществ".
Зачем нужны
Дни разгрузки устраивают с разными целями, основная задача — дать отдых желудку и кишечнику, что особенно актуально в период обильных застолий. Помимо этого периодическое пищевое воздержание способствует ускорению обменных процессов, выведению из организма вредных веществ, снижению массы тела:
«
"Разгрузочные дни могут привести к небольшому снижению веса на фоне резкого отказа от привычного меню. Но если в дальнейшем человек не позаботится о правильном и здоровом рационе, то вес вернется. Для поддержания баланса важно правильно составить режим питания и схему нагрузок при учете общего состояния здоровья", — подчеркнула эксперт.
© Depositphotos.com / SimpleFoto
Девушка ест яблоко
Значение разгрузки для спортсменов
Краткосрочная диета позволяет спортсменам поддерживать физическую форму и активность благодаря нормализации пропорций жиров, белков и углеводов. Помимо этого, периодическая разгрузка снижает запасы гликогена — полисахарида, накапливающегося в мышцах, печени и снижает риск возникновения нежелательной жировой прослойки.
Меню для людей, занимающихся спортом, разрабатывают с учетом нагрузок, состояния здоровья, тренерских и врачебных рекомендаций.
Как проводить разгрузочные дни
Для взрослого человека суточная энергетическая потребность составляет 2000 – 2500 ккал. В дни разгрузки рацион "беднеет" примерно на 400-500 ккал. Для того чтобы такая диета не обернулась стрессом, специалисты советуют проводить разгрузочные дни правильно:
- начинать и заканчивать разгрузку необходимо в одно и то же время. Лучше начинать с обеда;
- избегать физических нагрузок;
- минимизировать стрессы на работе, учебе, дома;
- проводить больше времени на свежем воздухе.
Во время разгрузочных дней необходимо прислушиваться к своим ощущениям, чтобы своевременно распознать чувство голода и восполнить запасы энергии:
«
"В дни разгрузки в рационе должны преобладать продукты с достаточным количеством пищевых волокон и антиоксидантов. Это может быть листовая зелень, овощи, фрукты. Также важно не забывать про белковые продукты с невысоким содержанием жиров: белое мясо птицы, нежирная рыба, морепродукты или творог. Можно придерживаться смешанного типа разгрузки, устроив, например, белково-овощной день. Разгрузочные дни — это не про голодание, это уменьшение калорийности, чего позволяет добиться грамотно спланированного меню", — объяснила врач-диетолог Наталья Круглова.
Виды разгрузки
Существуют разные виды разгрузок,но их объединяет один принцип: меню на день состоит из одного продукта или минимального продуктового набора. Среди популярных вариантов экспресс-диеты — разгрузка на овощах, на злаках, на молочных и кисломолочных продуктах, на разделении по принципу "белки, жиры, углеводы".
На кефире
Кефирной диеты рекомендуют придерживаться после обильного приема пищи (например, в ходе длительных праздников). Кефир помогает вывести из организма вредные вещества и лишнюю жидкость.
Варианты разгрузочного дня на кефире:
- сложный. В течение дня необходимо выпить 5-7 стаканов кефира (в общей сложности не более 1,5 л).
- легкий. В таком варианте 1 л кефира нужно дополнить нежирным творогом. Пачку (400 г) необходимо равномерно разделить между тремя приемами пищи: завтраком, обедом и ужином.
На гречке или рисе
Гречка — продукт, богатый витаминами и микроэлементами (калием, кальцием, фосфором). Для сохранения полезных свойств крупу советуют не варить, а запаривать.
Способ приготовления: накануне разгрузочного дня 250 г гречки залить кипятком и оставить на ночь. Готовый продукт равномерно разделить на 4-5 приемов пищи. Можно добавить отварные грибы (50-100 г), зелень. Нельзя: соль, специи и сахар.
© Depositphotos.com / belchonock
Гречневая каша
Рис выводит из организма шлаки и лишнюю жидкость. Рисовую кашу (лучше отдать предпочтение сортам темного цвета) готовят так же, как и гречневую: 250 – 200 г крупы нужно запарить или отварить и разделить на 4-5 порций.
В перерывах между приемами пищи можно пить воду, на ночь допустим стакан кефира.
На воде
Один из самых эффективных и сложных вариантов разгрузки заключается в полном отказе от еды. Все приемы пищи заменяет вода: не менее 2 – 2,5 л жидкости в день.
Такая диета может привести к значительной потере веса и сильному стрессу, поэтому к разгрузке необходимо подготовиться как физически, так и психологически.
На твороге или молоке
Однодневная творожная диета считается легкой и эффективной разгрузкой, способствующей нормализации пищеварения, обменных процессов, появлению ощущения легкости.
Основу меню составляет творог: 400-450 г продукта необходимо разделить на 4-5 приемов пищи. К творогу можно добавить мед, сухофрукты или свежие ягоды.
При строго молочной разгрузке в день разрешено пить не более 1 л молока, причем делать это лучше медленно, через соломинку или небольшими глотками. Перед сном можно заменить молоко соком (150-200 мл).
Разгрузочный день на молоке и/или твороге:
- улучшает работу микрофлоры кишечника, укрепляет иммунитет, способствует сжиганию жира;
- противопоказан людям, не переносящим лактозу, страдающим заболеваниями ЖКТ.
© Depositphotos.com / deagreez1
Девушка ест творог
На овсянке
Овес содержит жирные кислоты, витамины группы B и E, кальций, калий, магний, йод и другие полезные микроэлементы. Такой разгрузочный день позволяет очистить кишечник и поддержать нормальный уровень сахара в крови. При этом диета не вызывает чувство голода.
Один из вариантов меню:
Крупу (не более 250 г в день) отварить на обезжиренном молоке или воде, добавить свежие или замороженные ягоды, и разделить на 3-4 приема пищи.
Для разгрузки подойдет цельное зерно или овсянка долгой варки, использовать детские каши и хлопья быстрого приготовления специалисты не рекомендуют.
На смузи
Один из вариантов фруктово-овощной диеты, выводящей из организма токсины, — употребление смузи. В течение разгрузочного дня можно пить или есть ложкой только этот густой витаминный напиток, не превышая допустимый объем в 1,5 л.
Меню на основе смузи подразумевает вкусовое разнообразие и может выглядеть следующим образом:
Прием пищи | Вид смузи |
завтрак | арбузный |
поздний завтрак | |
обед | апельсиновый |
полдник | томатный |
ужин | овощной |
перед сном | клубничный "зеленый" на основе овощей и фруктов зеленого цвета |
Существуют разные рецепты полезных и питательных витаминных коктейлей. Варианты, которые могут подойти для разгрузочного дня:
Банановый смузи
Ингредиенты
2 шт.
бананы
0,15 л
молоко
0,05 - 0,07 л
лимонный сок
Приготовление
1.
Очищенные и нарезанные бананы помещают в блендер, добавляют молоко, перемешивают.
2.
В конце вливают лимонный сок, снова перемешивают и выливают в стакан или кружку.
Зеленый смузи
Ингредиенты
50-70 г
шпинат
1 шт.
киви
1 шт.
банан
0,15 - 0,2 л
минеральная вода без газа
Приготовление
1.
Банан и киви очищают от кожуры, режут на дольки, шпинат моют и шинкуют.
2.
Все ингредиенты кладут в блендер, наливают воду, измельчают.
© Depositphotos.com / RoneDya
Смузи
На яблоках
Один из популярных вариантов разгрузки — яблочная диета. Меню может быть:
- строгим. Дневной рацион составляют: яблоки (1,5-2 кг), вода (2 л) и/или зеленый чай без сахара.
- легким. Дневной рацион: яблоки (800 г — 1 кг) и творог (500 – 600 г), вода (не менее 1,5 л), стакан кефира перед сном (150-200 мл).
На огурцах
Огуречная диета хорошо очищает организм, выводя из него лишнюю жидкость и вредные вещества. При этом такая разгрузка не подойдет людям с заболеваниями ЖКТ, повышенной кислотностью желудочного сока.
Дневное меню заключается в употреблении свежих огурцов (не более 2 кг) без майонеза, соли, перца. Завтрак можно дополнить одним вареным яйцом, ужин — стаканом кефира (150-200 мл).
На арбузе
Благодаря мочегонному свойству арбузная диета избавляет организм от лишней жидкости, что способствует снижению веса. Главное правильно рассчитать дневную норму потребления, придерживаясь расчета: 1 кг ягоды на 10 кг веса.
Достоинства арбузной диеты:
- хорошо утоляет жажду;
- улучшает метаболизм;
- обогащает организм калием, железом, магнием.
Арбузные дольки
Недостатки:
- сезонность: арбуз доступен ограниченное количество времени в течение года;
- влияет на содержание сахара в крови (из-за высокого гликемического индекса), потому не подойдет людям с сахарным диабетом, ожирением;
Одна из вариаций разгрузки допускает добавление дыни к одному или двум приемам пищи.
Фруктовая
Фруктовые разгрузочные дни обогащают организм витаминами, поднимают настроение, улучшают состояние кожи и волос, ускоряют метаболизм, способствуют выработке энергии. Диету можно построить: на одном виде фруктов, на нескольких видах, на сочетании фруктов с овощами.
Варианты фруктового меню:
- бананы. Дневная норма: не более полутора кг, объем необходимо разделить на 4-5 приемов пищи;
- хурма. Дневная норма: не более шести плодов. Перед завтраком на пустой желудок нужно выпить стакан воды;
- сухофрукты. Дневная норма: курага и изюм совокупной массой не более 500 г, допустимы орехи: фундук, кешью, грецкие (не более 100 г);
- смешанная. Такая разгрузка подразумевает разные сочетания плодов.
Один из вариантов смешанного фруктового меню может выглядеть так:
завтрак | банан, 1 шт. |
второй завтрак | яблоко/яблоко и киви (по 1 шт.) |
обед | овощной салат: свежие помидоры и огурцы/ тертая морковь и капуста (150-200 г) |
полдник | пюре из груши и банана (по 1 шт.) |
ужин | банан, киви (по 1 шт.) |
Ограничением для проведения разгрузочного дня на фруктах являются проблемы с уровнем сахара в крови, болезни желудочно-кишечного тракта, повышенная кислотность желудка.
Овощная
Овощная диета позволяет не только очистить организм, но и сбросить вес. При составлении меню предпочтение чаще всего отдают низкокалорийным продуктам: шпинату, помидорам, огурцам, баклажанам, сельдерею, редису, болгарскому перцу. Если нет задачи похудеть при разгрузке, в рацион можно включить картофель — продукт, придающий ощущение сытости.
При выборе такого варианта питания важно подобрать овощи, не вызывающие аллергии и не нарушающие перистальтику кишечника.
© Depositphotos.com / belchonock
Женщина берет огурец из холодильника
Вариант меню при овощной диете
завтрак | морковь/капуста 100 г |
поздний завтрак | свекольный сок 150-200 мл |
обед | салат из свежей капусты 150 - 200 г |
полдник | томатный сок 150-200 мл |
ужин | салат из свежих огурцов и помидоров 150 г |
перед сном | морковный сок/овощное смузи 200 мл |
Белковая
Меню белкового разгрузочного дня включает в себя питательные продукты, придающие чувство сытости и энергию: творог, рыбу, яйца, нежирные виды мяса, бобовые культуры.
При такой диете важно соблюдать:
- объем порций — не более 200 г;
- интервалы между приемами пищи — не менее 4 часов.
- Варианты меню на одном — двух продуктах:
- 1 вариант. Рыбный день проводят из расчета: 600 г нежирного отварного филе на все дневные приемы пищи. Напитки: вода без газа, несладкий чай.
- 2 вариант. Мясо с овощами. Готовые овощи (700-800 г) и куриное филе (400 г) делят на 3-4 дневные порции. Напитки: вода, несладкий чай.
Смешанный день:
завтрак | два вареных яйца, чай или кофе без сахара |
обед | отварное мясо (говядина) - 150-200 г, тушеная фасоль без соли -150-200 г, вода, можно сок (томатный или свекольный) - 150-200 мл. |
ужин | отварное куриное филе - 150 г, вода/чай |
Углеводная
В диете, основанной на углеводах, существует два понятия: углеводная разгрузка и углеводная загрузка. В первом случае речь идет об исключении из рациона углеводсодержащих продуктов: мучного, сладкого, некоторых овощей и фруктов, и замене их белковой пищей (творогом, сыром, рыбой и пр.). Во втором случае — о наполнении дневного рациона продуктами с высоким уровнем содержания углеводов, то есть тем, от чего отказываются при разгрузке: бобовых, злаков, фруктов-овощей.
Чаще всего углеводной диеты придерживаются спортсмены, выбирая вариант в зависимости от задачи:
- отказ от углеводов поддерживает физическую форму, улучшает рельеф тела, избавляет от избытка веса;
- к восполнению углеводов прибегают, когда необходимо компенсировать дефицит массы тела, пополнить запасы энергии перед тренировкой и пр.
Чайная
Такой вариант считается не менее эффективным, чем диета на воде: один разгрузочный день способствует ускорению метаболизма, избавляет от токсинов, снижает вес.
При выборе чая специалисты рекомендуют отдавать предпочтение зеленым сортам. За день следует выпивать 2,5-3 литра жидкости. Вместе с чаем можно заваривать ягоды: облепиху, малину, смородину, клюкву, бруснику. От сахара стоит отказаться либо заменить его медом или сухофруктами (50—100 г в день).
Правила
Нельзя начинать разгрузочные дни без предварительной подготовки. Соблюдение правил облегчит процесс пищевого воздержания.
Специалисты рекомендуют:
- за 1-2 дня до разгрузки исключить из рациона "тяжелые" блюда: мучное, жирное, острое и т.п.;
- накануне разгрузки сделать ужин легким, можно заменить прием пищи кефиром;
- избегать усиленной физической активности (исключение — спортсмены, придерживаются специально разработанного режима питания и схемы тренировок);
- избегать посиделок с друзьями, вечеринок и корпоративных мероприятий, чтобы не сорваться и не съесть запрещенный продукт.
Обязательное правило касается употребления жидкости: при любом варианте разгрузки необходимо выпивать в день не менее 1,5 л воды.
О меню
Меню для разгрузочных дней рекомендуют составлять со специалистом — диетологом, терапевтом, нутрициологом, — который учтет наличие противопоказаний по здоровью, профессиональной деятельности, физическую форму и другие важные нюансы. Врач рассчитает частоту и длительность разгрузочных дней (например, один день в неделю, три дня в месяц и т.д.) и составит график диеты таким образом, чтобы разгрузка не привела к негативным последствия в виде стресса, истощения и пр.
Выход из разгрузочного дня
Правильный выход из разгрузочного дня так же важен, как и подготовка к нему. Если на следующий день начать с плотного завтрака и завершить сытным ужином, диета потеряет смысл.
К привычному калоражу нужно возвращаться плавно, увеличивая объем порции до комфортного не единовременно, а постепенно, с каждым новым приемом пищи.
Один из вариантов меню первого дня "загрузки":
перед завтраком | стакан воды или чашка чая без сахара |
первый прием пищи | каша на воде или нежирном молоке |
обед | тушеные или приготовленные на пару овощи, отварное мясо |
легкий ужин | свежие овощи, фрукты/кефир и творог |
Польза и вред
Грамотно подобранные разгрузочные дни тонизируют, благотворно влияют на работу желудка и кишечника, нормализуют обменные процессы.
Неправильно подобранный режим питания, напротив, может навредить: спровоцировать развитие заболеваний ЖКТ, привести к обострению патологий, снизить иммунитет:
"Разгрузочные дни всегда подбирают индивидуально. Разгрузка не рекомендована людям с анемией, низкой массой тела, страдающим хроническими заболеваниями пищеварительной системы: язвенной болезнью, гастритом и пр. Не стоит использовать разгрузочные дни пациентам с расстройством пищевого поведения – булимией, нервной анорексией, орторексией, — поскольку воздержание от употребления ряда продуктов может ухудшить их состояние", — уточнила врач-диетолог Наталья Круглова.
Разгрузочные дни в период беременности
Разгрузочные дни при беременности проводят только при наличии у пациентки определенных показаний по здоровью. Врач может принять решение об ограничении в рационе при отеках, мешающих двигаться, при появлении судорог как одного из симптомов гестоза (осложнение беременности, которое называют "поздним токсикозом"), и т.д.
«
"Акушеры-гинекологи могут порекомендовать разгрузочные дни, нацеленные на сокращение калорий и нормализацию обменных процессов организма. Такие дни проводят только под наблюдением лечащего врача и со строго определенной регулярностью. В целом же при беременности важнее выстроить и соблюдать сбалансированный полноценный рацион, который, с одной стороны, не провоцирует избыточный набор веса и не приведет к ожирению, если у женщины есть такая предрасположенность, с другой — позволит избежать дефицита витаминов и полезных микроэлементов", — подчеркнула эксперт Наталья Круглова.
