Оглавление
МОСКВА, 8 авг — РИА Новости. Решиться на посещение спортзала во время месячных каждой женщине нужно самостоятельно. Менструация — не помеха тренировкам, если они безболезненные, а самочувствие остается в норме.
В это время нет необходимости отказываться от занятий спортом. Особенно, если фитнес стал неотъемлемой составляющей образа жизни. Однако многие представительницы прекрасного пола все еще сомневаются, можно ли тренироваться в критические дни. Нередко это связано с устаревшими понятиями о вреде для женского организма.
Девушки считали менструацию весомым поводом для пропуска уроков физкультуры в школе или университете, отказа от посещений спортзала. А еще раньше представительницы прекрасного пола и вовсе не выходили из дома в "эти дни", что уж говорить о физических нагрузках! Сегодня врачи и тренеры уверены, что месячные не должны мешать заниматься привычными делами. Более того, тренировки в такой период могут облегчить состояние, сделать критические дни безболезненными и повысить настроение.
Решать, отказываться от занятий спортом во время месячных или нет, необходимо с учетом индивидуальных особенностей организма. Некоторые женщины страдают от выраженных болей в спине и животе, слабости, тошноты и головокружения. Если же серьезного недомогания нет, то посещать зал можно и нужно. Необходимо лишь правильно подобрать упражнения и тренироваться в умеренном темпе, чтобы не навредить здоровью.
Влияние гормонов на тренировки
Менструации — процесс, который регулируется гормонами в женском организме. Он сопровождается кровотечением, когда функциональный слой эндометрия или внутренней оболочки матки отторгается и устраняется из полости через половые пути.
Для менструального периода характерно снижение уровня эстрогенов и прогестерона. Именно эти гормоны регулируют обмен веществ и болевой порог, а еще отвечают за кровоснабжение тканей. Кстати, эстроген также необходим для поддержания мотивации к занятиям спортом. Он помогает получать удовольствие от тренировок.
Несмотря на падение уровня прогестерона и эстрогенов, занятия фитнесом могут принести удовлетворение и пользу для организма. Из-за уменьшения влияния на организм эстрогенов уровень тестостерона будет в эти дни выше. Мужской гормон влияет на силовые характеристики и выносливость, поэтому при менструациях упражнения на развитие мышечной массы станут эффективнее. Также они будут обладать выраженным жиросжигающим действием.
Польза и вред
Занятия фитнесом во время менструации благотворно влияют на организм:
- Повышают уровень энергии.
- Укрепляют иммунитет.
- Снижают выраженность болей и спазм.
- Улучшают кровообращение.
- Стимулируют обмен веществ.
Однако пользу тренировки принесут лишь в случае отсутствия выраженного недомогания. Важно тщательно регулировать интенсивность выполнения упражнений — высокая нагрузка может привести к гормональному сбою. Также неправильно подобранный тренировочный комплекс способен повысить риск возникновения эндометриоза.
Исключить физические нагрузки нужно не только при сильных кровотечениях. Фитнес принесет вред при склонности к обморокам, миоме матки или эндометриозе.
Правила тренировок
Заниматься спортом в критические дни можно, если кровотечение необильное, без сильных болей. Нежелательно приступать к упражнениям, если период сопровождается снижением или повышением артериального давления, головокружениями и другими неприятными симптомами. При выраженном дискомфорте во время менструаций стоит обратиться к врачу, чтобы скорректировать это состояние, а уже потом можно приступать к тренировкам.
При нормальном самочувствии заниматься спортом во время месячных нужно со снижением интенсивности нагрузки. Для этого периода идеально подойдут аэробные нагрузки — йога, скандинавская ходьба, пилатес. Если же женщина не отказалась от силовых упражнений, то стоит уменьшить вес утяжелителей.
Чтобы избежать усиления кровотечения, необходимо отказаться от упражнений на пресс, быстрого бега и любой другой нагрузки, которая предполагает напряжение или растягивание мышц живота. Важно прислушиваться к организму и при первых же симптомах ухудшения самочувствия прекратить тренировочный процесс.
В первый день месячных стоит сделать занятие максимально легким. Не стоит напрягать нижнюю часть живота, выполнять гиперэкстензию, поднимать утяжелители более 8-10 раз за один подход. В остальные дни тренеры рекомендуют делать силовые упражнения в положении лежа или сидя, исключать частые прыжки, выпады и приседания. Можно заменить силовые нагрузки на аквааэробику, шейпинг или танцы, восточные единоборства.
Тренировочный план во время месячных
Составлять план тренировок на критические дни стоит совместно с тренером. Он поможет подобрать программу с учетом возможностей спортсменки, ее самочувствия и пожеланий. Удобнее всего ориентироваться на фазы менструального цикла женщины — они подскажут, как гармонично распределить нагрузки в течение всего месяца, и улучшить фигуру, развить силовые и другие качества.
Менструальный цикл индивидуален, его длительность может составлять от 21 до 38 дней. Средняя продолжительность у женщин разных возрастов — 28 дней. Поэтому при составлении фитнес-плана обычно ориентируются на эту цифру:
- 1.Менструальная фаза — длится 3-7 дней, характеризуется кровопотерей разной степени выраженности, слабостью, спазмами и болями в животе. Тренировки в это время должны иметь невысокую интенсивность, можно заменить силовые на кардио или хотя бы исключить из программы скручивания, приседания и другие небезопасные при менструациях упражнения.
- 2.Фолликулярная фаза — занимает в среднем 2 недели, для нее характерно повышение уровня эстрогенов. Женщина ощущает прилив энергии, поэтому тренеры рекомендуют в это время делать акцент на интенсивных тренировках. Это могут быть силовые упражнения, интервальный тренинг или круговые занятия. Все то, что сжигает жир и укрепляет мышечный корсет.
- 3.Овуляторная фаза — длится всего 3 дня, в этот короткий срок организм представительницы прекрасного пола готов к зачатию. Для него характерно повышение уровня прогестерона и эстрогенов. Работоспособность все еще остается на максимуме, поэтому можно заниматься кроссфитом, упражнениями с отягощением, боксом и т.д.
- 4.Лютеиновая фаза — занимает весь промежуток до начала менструальной фазы. Отличается снижением уровня эстрогенов, а вот прогестерона становится больше. Из-за таких гормональных изменений женщина сталкивается со снижением работоспособности, подавленным состоянием, отеками. Из-за низкого уровня энергии стоит снизить нагрузку, но прекращать тренировки совсем не стоит. Силовые с небольшим отягощением или бег трусцой, ходьба на лыжах или стретчинг наполнят энергией, помогут снизить выраженность предменструального синдрома.
Полезные и вредные упражнения
В критические дни допустимо выполнение далеко не всех упражнений. Тренеры и гинекологи сходятся во мнении, что при менструации противопоказаны:
- Интервальные тренировки с чередование аэробных и анаэробных нагрузок.
- Упражнения с большими весами.
- Спринтерский бег.
- Приседания и прыжки.
- Скручивания и все виды планок.
- Упражнения, которые предполагают подъем ног выше головы.
Позитивно будут влиять на организм в это время занятия растяжкой, йогой, ходьбой или плаванием. Любые занятия в бассейне уменьшают дискомфорт, делают боль в животе и пояснице незаметной. Можно сконцентрироваться на упражнениях для проработки мышц рук и ног, повышение общей выносливости организма. Допускаются тренировки на эллипсоиде, степпере или велотренажере с умеренной нагрузкой.
Питание в критические дни
Чтобы поддержать силы организма после тренировки при менструации, необходимо тщательно следить за сбалансированностью рациона и соблюдением водного баланса. Во время кровотечения женский организм теряет много жидкости, поэтому этот дефицит нужно своевременно пополнять.
Также месячные сопровождаются потерей железа, белка и других питательных веществ. Для восполнения потребностей организма нужно скорректировать питание.
Во время менструаций в рационе женщины должно присутствовать как можно больше белковых продуктов, а также пищи, богатой железом. Стоит употреблять печень и другие субпродукты, рыбу, красное мясо, молочные продукты и яйца. Обязательно нужно есть свежие овощи и зелень, растительные масла, орехи и авокадо.
Особое значение играют сложные углеводы — крупы и бобовые обеспечат организм энергией. А вот жареную и соленую пищу, простые углеводы в этот период из меню стоит исключить. Такая еда провоцирует вздутие живота и отеки.
Советы экспертов
Многие врачи подчеркивают пользу занятий фитнесом при менструациях. Регулярные тренировки помогают нормализовать цикл и смягчить симптомы ПМС. В результате женщину меньше беспокоят перепады настроения, раздражительность, отеки или вздутие живота, боль в спине и груди. Главное — не заниматься спортом через силу, а выбирать такие виды нагрузки, которые будут повышать уровень энергии.
Эксперты рекомендуют особенно тщательно следить за интимной гигиеной во время тренировок. Из-за снижения уровня эстрогена при менструациях микрофлора становится уязвимой. А усиление кровотечения и потоотделения из-за физической нагрузки может привести к дисбалансу флоры.