15:30 01.08.2022
(обновлено: 11:52 29.11.2023)
Упражнения для тазобедренного сустава: комплекс, который избавит от боли
© Фото : Страница Алисы Кузнецовой в социальных сетях
МОСКВА, 1 авг — РИА Новости. От боли в тазобедренном суставе страдают не только пожилые, но и молодые люди. Стараясь избавиться от неприятных ощущений, многие употребляют обезболивающие, что облегчает страдания на короткий срок. Забыть о дискомфорте, снизить частоту проявления болевого синдрома и значительно улучшить физические возможности организма поможет выполнение регулярных лечебных упражнений. Врач-реабилитолог, врач по лечебной физкультуре медицинской клиники НАКФФ Арслан Карсанов поделился с РИА Новости эффективными комплексами лечебной гимнастики для лечения заболеваний тазобедренного сустава и профилактики их развития.
Гимнастика для тазобедренного сустава
Появление дискомфорта в тазобедренном суставе может значительно ухудшить качество жизни и спровоцировать появление дегенеративно-дистрофических изменений. Комплексный подход в профилактике и лечении уже имеющихся заболеваний суставов включает в себя подбор правильной физической нагрузки, что предлагает специальная лечебная гимнастика.
Основные правила
Эффективность лечебной физкультуры для тазобедренного сустава зависит от соблюдения следующих правил:
- 1.Упражнения необходимо делать 3-4 раза в неделю. В идеале — выполнять ЛФК ежедневно, если не имеется противопоказаний.
- 2.Все упражнения нужно делать осторожно. Движения должны быть плавными, подконтрольными. Человек должен понимать, какая часть тела работает в данный момент, чувствовать воздействие упражнения на организм.
- 3.Занятия должны длиться от 15 до 1 часа, в зависимости от интенсивности и цели выполнения ЛФК.
- 4.Контролировать дыхание. При сокращении мышц делать вдох, при расслаблении — выдох.
- 5.Нагрузка на сустав должна увеличиваться постепенно и поэтапно. Сначала увеличивается число повторов, затем количество подходов. Далее комплекс нужно усложнить.
- 6.Следить за самочувствием во время тренировки. Если при выполнении упражнения боль усиливается, нужно заменить его на более легкое или прекратить занятия. Также гимнастику следует выполнять тогда, когда нет сильной боли.
Перед началом занятий рекомендуется сделать небольшую разминку, а в конце заминку с упражнениями на растяжку и полное расслабление.
Эффективность
Гимнастика для тазобедренного сустава направлена на укрепление мышц и увеличение подвижности сустава. Выполнение специальных упражнений помогает избавиться от боли и скованности движений после 2-3 комплексных занятий.
Через месяц регулярных занятий ЛФК в сочетании с физиотерапией и соблюдением рекомендаций врача наблюдается восстановление хряща, улучшение циркуляции синовиальной жидкости и обменных процессов в тканях. При хронических заболеваниях улучшается общее самочувствие и снижается частота появления обострений.
Упражнения для тазобедренного сустава
Составлять комплекс ЛФК для лечения уже имеющихся отклонений и проводить занятия необходимо вместе с лечащим врачом. Для профилактики рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц и суставов. Их можно включить в план утренней зарядки или делать в свободное время.
Для укрепления
Исходное положение — лежа на спине:
- 1.Положить между ногами мяч и начать сдавливать его. Повторить 5-7 раз.
- 2.Ноги на ширине плеч. Вращать стопами внутрь и наружу, напрягая мышцы ног.
- 3.Повторить 8-10 раз.
Исходное положение — лежа на боку с упором на локоть:
- 1.Согнуть рабочую ногу в тазобедренном и коленном суставе и подтянуть ее к животу. Выпрямить ногу, плавно вытягивая ее. Повторить 6-8 раз.
- 2.Согнуть рабочую ногу в тазобедренном и коленном суставе. Отвести ее назад и вернуться в исходное положение.
- 3.Повторить 6-8 раз.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Махи на боку лежа
Исходное положение — лежа на животе:
- 1.Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах 8-10 раз.
- 2.Согнуть ноги в коленях. Колени разместить на ширину плеч. Соединять и разъединять пятки ног.
- 3.Повторить 8-10 раз.
Исходное положение — сидя на полу, ноги вместе, спина прямая:
- 1.Оторвать прямые ноги на 10 см от пола.
- 2.Развести обе ноги в стороны и плавно вернуться в исходную позицию.
- 3.Повторить 12 раз.
© Иллюстрация РИА Новости
Упражнение, сидя на полу
При заболеваниях I и II степени
Исходное положение — лежа на животе:
- 1.Руки вдоль туловища, ноги прямые. Медленно поднять прямую ногу на 15 градусов от пола, задержаться на 30-40 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение по 5-6 подъемов на каждую ногу.
- 2.Согнуть правую ногу в колене и поднять ее вверх. Левая нога остается выпрямленной в статичном положении. Выполнить 5-6 подъемов на каждую ногу.
- 3.Очень медленно поднять прямые ноги вверх на 15 градусов от пола. Удерживая конечности на весу, плавно развести их в стороны и свести. Вернуться в исходное положение. Выполнить 8-10 раз.
- 4.Лечь на правый бок, правую ногу согнуть в колене. Поднять прямую левую ногу на 45 градусов и удерживать ее на весу несколько секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть несколько секунд и повторить упражнение на другую сторону. Сделать 8-10 раз.
- 5.Сесть на пол, ноги вместе спина прямая. Медленно наклониться вперед и потянуться руками к стопам, стараясь коснуться пальцами рук пальцев ног. Колени не отрывать от пола. Выполнить 8-10 наклонов.
При коксартрозе
Следующие упражнения подойдут людям с начальной стадией коксартроза. Количество повторов устанавливается пациентом самостоятельно, в зависимости от самочувствия и уровня физической подготовки. В идеале — начинать с 3-5, увеличивая до 10 повторов.
Исходное положение: лежа на спине
Упражнение 1. Приведение ноги к животу
- 1.Больную ногу обхватить руками под коленом. Другую ногу плотно прижать к полу.
- 2.Притянуть рабочую ногу к животу и плавно вернуть в исходную позицию.
© Иллюстрация РИА Новости
Приведение ноги к животу
Упражнение 2. Подъем таза вверх
- 1.Согнуть ноги в коленях, упереться стопами в пол.
- 2.Напрягая мышцы ягодиц, поднять таз максимально вверх.
© Иллюстрация РИА Новости
Подъем и опускание таза
Упражнение 3. "Велосипед"
- 1.Изображать езду на велосипеде, поочередно сгибая и разгибая ноги в коленях, 10-15 секунд.
"Велосипед"
Исходное положение: лежа на животе.
Упражнение 1. Напряжение таза
- 1.Руки положить перед собой.
- 2.Напрячь мышцы таза на несколько секунд. После расслабить и отдохнуть 10 секунд.
Упражнение 2. Подъем головы
- 1.Положить руки на бедра.
- 2.Поднять голову и плечи, удержаться в таком положении 1-3 секунды.
- 3.Вернуться в исходную позицию.
Исходное положение: стоя.
Упражнение 1. Махи ногой
- 1.Опираясь на спинку стула, встать на здоровую ногу.
- 2.Больной ногой совершить небольшие, плавные махи.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Махи ногами в сторону у опоры
Упражнение 2. Полуприседание
- 1.Встать на обе ноги, руками опереться о стул.
- 2.Медленно выполнить полуприседание и выпрямиться.
© Иллюстрация РИА Новости
Полуприседание
Упражнения при коксартрозе III и IV степени.
Упражнение 1. Перекаты на животе
- 1.Лечь на живот, руки вытянуть вдоль туловища или положить под голову. Под голеностоп подложить невысокий валик или подушку.
- 2.Максимально расслабиться и сделать несколько перекатов на животе из стороны в сторону, несильно покачивая бедрами.
Упражнение 2. Повороты ноги
- 1.Лечь на живот, валик положить под колени.
- 2.Поворачивать ноги поочередно во внешнюю и внутреннюю сторону.
Упражнение 3. Сведение и разведение колен
- 1.Сесть на стул, колени раздвинуть по ширине плеч, стопы поставить на пол.
- 2.Плавно разводить и сводить колени.
© Иллюстрация РИА Новости
Сведение и разведение колен
После эндопротезирования
Комплекс упражнений, который рекомендуется выполнять в первую неделю восстановления (все упражнения выполняются лежа на спине):
- 1.Сгибать и разгибать сначала один, затем другой голеностоп, 5-10 раз.
- 2.Сделать пять вращательных движений стопой по часовой и против часовой стрелки.
- 3.Отвести прямую ногу в сторону на 30-45 градусов и задержать ее на несколько секунд, 4-6 раз.
Упражнения для 2-3 недели восстановления:
- 1.Разместившись в положении лежа на мягком, подняться, чтобы сесть, держа спину ровно.
- 2.В положении лежа, разводить ноги до угла 45 градусов.
- 3.Сесть на стул со спинкой, поочередно поднимать голень и стопу, распрямляя колено.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Разгибание ноги согнутой в колене
Упражнения для 4-9 недели восстановления:
- 1.Лечь на спину, положить между бедрами валик, опираясь на руки, поднять тазовую часть. Повторить 3-6 раз. Делать с интервалом в один-два дня.
- 2.Сесть, подложив под ягодицы валик. Упереться руками в сидение по бокам и поднять обе конечности вместе до угла 90 градусов.
- 3.Встать ровно, упереться руками в стол или стул. Отвести прямые ноги назад 6-9 раз на каждую сторону. Далее поочередно отводить их в бок.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
"Циркуль"
Упражнения для 10-12 недели восстановления:
- 1.Прислониться спиной к стене в положении стоя, присесть, не отрываясь от вертикальной опоры, так, чтобы ягодицы едва доходили до уровня колен. Повторить по 10-15 раз с интервалом в 6 суток.
- 2.Встать, расставить стопы на расстояние 30 см друг от друга. По очереди поднимать колени 12-16 раз трижды в сутки.
© Иллюстрация РИА Новости
Упражнение
Упражнения для 3-4 месяца восстановления:
- 1.Расположиться лежа на горизонтальной поверхности, лучше всего на полу. Левую ногу согнуть, правую положить прямо. От 8 до 10 раз приподнимать таз так, чтобы между ним и лопатками образовалась прямая линия. Изменить положение, повторить. Выполнять раз в 3 дня.
- 2.Встать ровно, прислониться боком к стене. Отвести бедро назад, присесть до колена, не перенося всю массу на него и не делая наклона вперед. Повторять 12-15 р. каждые 3 суток.
При болях у пожилых
Исходное положение: лежа на спине.
Упражнение 1. Сгибание и разгибание ног
- 1.Ноги согнуть в тазобедренных и коленных суставах.
- 2.Поочередно разгибать-сгибать ноги в тазобедренных и коленных суставах по скользящей плоскости. Сделать 8-10раз.
© Иллюстрация РИА Новости
Сгибание и разгибание ног
Упражнение 2. Разведение коленей в стороны
- 1.Согнуть ноги в коленном суставе, руки развести в стороны.
- 2.Развести колени в стороны.
- 3.Задержаться в таком положении на 1-2 секунды. Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение, увеличивая амплитуду. Сделать 8-10 раз.
Исходное положение: стоя с опорой на спинку стула.
Упражнение 1. Перекаты с носка на пятку
- 1.Стоя лицом к спинке стула, выполнить перекаты с носка на пятку 8-10 раз.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Ходьба на разных сторонах пятки
Упражнение 2. Имитация ходьбы на месте
- 1.Имитировать ходьбу на месте, не отрывая ног от поверхности пола.
Авторские методики
Для избавления от боли и улучшении подвижности сустава можно прибегнуть к комплексам известных специалистов. Если имеются хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, перед выполнением нужно проконсультироваться с врачом.
По Евдокименко
Гимнастика по Евдокименко предлагает простые упражнения без использования дополнительного инвентаря. Для лечения боли специалист рекомендует сочетать гимнастику с приемом лекарств.
Базовый комплекс:
- 1.Лежа на животе, оторвать ногу от пола на высоту 15 см, задержаться на 45 сек. Медленно опустить. Отдохнуть 10-15 секунд и повторить со второй ногой. Достаточно одного подхода.
- 2.Лежа на животе, согнуть ногу в колене и поднять ее вверх. Задержаться на 45 сек. и опустить конечность на пол, расслабив мышцы. Выполнить по 1 подходу на каждую ногу.
- 3.Лежа на спине, поднять прямую ногу на максимально возможную высоту. Задержаться на 3 секунды и опустить. Повторить по 10 раз на каждую ногу.
- 4.Лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра были перпендикулярно полу. Угол в коленях — 90 градусов. Задержаться на 3 секунды и опустить ноги. Повторить 10 раз.
- 5.Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и расставить их на расстоянии 30-40 см друг от друга. Стопы плотно прижать к полу. Упереться плечами и максимально оторвать таз. Задержаться на 30 секунд.
В первые недели занятий может наблюдаться обострение боли, но через несколько дней самочувствие значительно улучшиться.
По Бубновскому
Все упражнения комплекса Бубновского выполняются лежа на спине. Движения плавные, медленные.
Универсальный план гимнастики ЛФК:
- 1.Ногу согнуть в колене, обхватывая ее руками. Подтянуть конечность к грудной клетке (желательно, чтобы колено в нее уперлось). В таком положении нужно удержаться хотя бы 4 секунды.
- 2.Выпрямить ноги. Одну конечность поднять до угла в 45-60 градусов. Колено не сгибать, делать движение медленно. Повторить на другую ногу.
- 3.Согнуть обе ноги, колени развести как можно шире, стараясь уложить их на пол. Важно не стремиться к максимальной растяжке, а выполнять упражнение с позволительной амплитудой, постепенно увеличивая результаты.
- 4.Оставаясь в том же положении, руки расположить вдоль тела ладонями вниз. Медленно разогнуть одну ногу, преодолевая сопротивление, оказываемое руками. В идеале она должна выпрямиться. Вернуться в исходную позицию и повторить на другую ногу.
- 5.Колени согнуть, стопы расставить по ширине плеч. По очереди наклонять колени в стороны, стараясь коснуться суставом пола.
- 6.Из той же позиции оторвать от пола голову и затылок, дотянуться до коленей лбом. Ступни от поверхности не отрывать, ноги к голове не тянуть.
Некоторым гимнастика может показаться трудной и невыполнимой. Важно понимать, что методика Бубновского основана на том, чтобы человек учился бороться с болью и преодолевать ее. Поэтому главное в эффективности такого примера ЛФК — регулярность и стремление к улучшению результатов.
Противопоказания гимнастики
Любые физические нагрузки запрещены при наличии болей в состоянии покоя, появления воспаления, отека или покраснения в области сустава. Делать гимнастику следует в период ремиссии и не острых болях, тогда она даст только пользу.
Также от ЛФК стоит воздержаться при:
- Простуде и ОРВИ;
- Пищевых отравлениях;
- Повышенном артериальном давлении;
- Гнойных воспалительных процессах на коже;
- Общем плохом самочувствии.
О том, какие упражнения можно выполнять при определенном заболевании, расскажет специалист. Врач учтет индивидуальные особенности организма и течения болезни и поможет составить действенный комплекс лечебных упражнений.
