Упражнения для женщин после 50 лет: лучшие способы продлить молодость
МОСКВА, 27 июн — РИА Новости. В спорте не существует ограничений по возрасту. Можно избавиться от лишнего веса, улучшить общее состояние организма и продлить свою молодость хоть в 50, хоть в 70 лет. Выясним наиболее популярные комплексы упражнений для рук, живота, ног и спины и составим программу тренировок для похудения, которая поможет избавиться от лишних килограммов и укрепить здоровье, основываясь на рекомендациях фитнес-экспертов.
Тренировки для женщин после 50 лет
После 50 лет снижаются показатели уровня физической подготовки, мышцы стремительно теряют тонус и ухудшается общее состояние организма. Все это в совокупности ускоряет процесс старения и значительно ухудшает качество жизни.
Происходит это из-за снижения физической активности либо по состоянию здоровья, либо по собственному желанию, так как организм с возрастом требует больше времени на отдых и восстановление. В первом случае тренировки для женщин после 50 лет запрещены или подбираются в строгом соответствии с индивидуальными особенностями организма. Во втором — рекомендовано найти подходящий вид спорта, который зарядит позитивом и подарит хорошее самочувствие. Современная фитнес-индустрия предлагает массу вариантов продления молодости, сохранения красоты и бодрости.
Важность занятий
Отсутствие регулярных физических нагрузок приводит к ухудшению подвижности суставов, деятельности всех систем организма. Сокращение физической активности после 50 лет запускает накопительный эффект, который сопровождается снижением иммунитета, потерей эластичности сосудов, сбоями в работе сердечно-сосудистой и нервных системах.
Если в юности занятия спортом направлены на решение эстетических задач (накачать ягодицы и пресс, развить гибкость), то в зрелом возрасте физическая активность должна отвечать цели улучшения состояния здоровья. В этом и скрывается важность занятий спортом после 50 лет.
Особенности
При тренировках после 50 лет необходимо понимать: заниматься как в 30 ,и даже как в 45 лет, не получится. 50+ лет — замечательный возраст, но у людей именно этой возрастной категории начинают проявляться изменения в гибкости суставов, мышечной силе, плотности костей, увеличивается время на восстановительные процессы в организме. Поэтому высокоинтенсивные ежедневные тренировки увеличивают риск травматизации и развития различных осложнений.
Здесь также крайне важно учитывать регулярность физических нагрузок в молодом возрасте и отсутствие хронических заболеваний. Если человек был далек от мира спорта в юности, резкое введение повседневных интенсивных тренировок в зрелом возрасте окажет негативное влияние. А при наличии хронических заболеваний спорт может быть противопоказан или минимизирован. В этих вопросах поможет разобраться терапевт, который проведет обследование, соберет анализы и на основании результатов даст нужные рекомендации.
Существуют противопоказания на регулярные занятия спортом в 50-55 лет, о которых следует помнить:
- Тяжелое течение бронхиальной астмы, сахарного диабета (для среднетяжелой формы противопоказан бег, весовые тренировки);
- Восстановительный период после инфаркта миокарда, инсульта (в среднем 9-12 месяцев, но все зависит от степени тяжести);
- Травмы, переломы (восстановительные сроки и физическую активность назначает врач);
- Тромбоз;
- Язва желудка или 12-перстной кишки;
- Период обострения любого заболевания;
- Вирусные инфекции и простуда;
- Камни в почках или мочевом пузыре;
- Тяжелые заболевания нервной системы, психические отклонения.
Если терапевт накладывает ограничения на спорт, назначаются лечебные гимнастики в сопровождении со специалистом.
Основные правила
При составлении плана занятий и поиска подходящего комплекса упражнений, следует помнить: спорт после 50 лет направлен на сохранение и улучшение здоровья. Не рекомендуется вводить изнуряющие тренировки, направленные на стремительное похудение и прокачку каких-либо групп мышц. Это лишь увеличит риски травм, растяжений и развития заболеваний суставов, опорно-двигательного аппарата (остеопороз, артрит, артроз и т. д.).
Важно:
- 1.Разогревать мышцы и суставы перед тренировкой: полноценная разминка, растяжка или несколько движений из йоги — идеальный вариант.
- 2.Заниматься не более 2-3 раз в неделю. Можно и один, если организм требует больше отдыха, но разбить тренировку на 15 минут утром и 15 минут вечером.
- 3.Варьировать виды спортивной активности. Например, первый день — легкие фитнес-занятия, второй — ходьба на свежем воздухе, третий — гимнастика ЛФК.
- 4.Не забывать о дополнительных нагрузках, которые сопровождают вас в быту. В период активной работы в дачный сезон следует ограничиться только легкой утренней гимнастикой. Спорт вместе с другими интенсивными нагрузками сильно истощают организм.
- 5.Постепенно увеличивать нагрузку. Если спорт нерегулярно присутствовал в жизни, начинать с 15-минутных занятий 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая длительность до 30-40 минут 3 раза в неделю.
- 6.Дополнительный спортивный инвентарь — приветствуется. Но только эспандер, гимнастическая палка, ролик для пресса. Если вводятся упражнения с утяжелением, то лучше выбрать гири не более 1-2,5 кг.
Соблюдая перечисленные правила, риск получения травм и ухудшения состояния здоровья минимизируется.
Упражнения для женщин после 50 лет
Как говорилось ранее, тренировки после 50-55 лет не должны включать высокоинтенсивные упражнения с ударной нагрузкой. Следующие упражнения выполняются в размеренном темпе, без дополнительного инвентаря (только коврик для фитнеса и стул для опоры). Но, несмотря на это, они действенные и оказывают только положительный эффект, при соблюдении правильной техники выполнения.
Для рук и плеч
Комплекс упражнений поможет избавиться от дряблости рук, добавить силы мышцам и улучшить координацию тела.
Упражнение 1. Выпрямление рук над головой
- 1.Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуть над головой с разворотом ладоней вперед, кисти рядом друг с другом. Спина пряма, плечи и грудь раскрыты.
- 2.На вдохе согнуть руки в локтях, опуская их вниз через стороны, пока оба локтя не окажутся на линии груди. Предплечья смотрят вверх.
- 3.На выдохе выжать назад вверх руки и вернуться в исходное положение. Повторить 15-20 раз.
Упражнение 2. Ножницы перед грудью
- 1.Оставаясь в том же исходном положении (упр. 1), вытянуть руки перед собой на уровне груди и развести их в стороны не до конца. Ладони повернуты внутрь.
- 2.Из такой позиции выполнить ножницы руками: сперва сверху завести левую руку, затем правую. Корпус статичен. Выполнить 20-25 повторений.
Упражнение 3. Шаги в стороны + бабочка
- 1.Исходное положение: стоя, корпус прямой, ноги вместе. Согнуть руки в локтях и свести предплечья перед собой. Ладони можно сжать в кулаки.
- 2.Сделать шаг вправо и развести локти в стороны.
- 3.Вернуться в исходное положение, приставляя левую ногу к правой. Движение повторить, но в другую сторону. Сделать 15-20 раз.
Упражнение 4. Отведение рук назад в полуприседе
- 1.Исходная позиция: стоя, спина ровная, руки опущены вниз ладонями назад.
- 2.Немного согнуть ноги в коленях и отвести руки назад с максимальной амплитудой до напряжения в области лопаток.
- 3.Начать выполнять пульсирующие движения руками. Повторить 20-25 отведений.
Упражнение 5. Боксирование
- 1.Исходная позиция: стоя, ноги немного шире плеч. Повернуться вправо, чтобы правая нога была впереди. Выпрямить руки и сжать ладони в кулаки.
- 2.Поочередно каждой рукой выполнить прямой удар, двигаясь от плеча. Выполнить 40-45 ударов.
Для живота и пресса
Из-за гормональных изменений в 50-55 лет, живот становится дряблым. Следующие упражнения помогут подтянуть мышцы пресса и кожу, избавиться от лишних сантиметров на талии.
Упражнение 1. Повороты корпуса с вытянутыми руками
- 1.Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты перед собой, ладони вместе.
- 2.Повернуться вправо, не меняя положение рук и таза, работая только корпусом.
- 3.Вернуться в исходное положение и повернуться влево. Выполнить 15-20 повторений.
Упражнение 2. Приведение колена с касанием ладони
- 1.Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены перед собой, ладони соединены и направлены вниз.
- 2.Левой ногой сделать небольшой шаг назад и поднять колено правой ноги вверх, приводя его к корпусу.
- 3.В конечной точке движения коснуться колена ладонями и опустить ногу. Без перерыва повторить подход на другую ногу. Сделать по 20 раз на каждую ногу.
Упражнение 3. Велосипед
- 1.Лечь на спину, поясницу плотно прижать к полу. Ноги согнуть в коленях, руки завести за голову.
- 2.Поднять ноги, образуя угол 45 градусов.
- 3.Левую ногу вытянуть вперед, а правую подтянуть к груди. Затем поменять ноги. Выполнить 15-20 подтягиваний каждого колена к груди.
Упражнение 4. Скручивания сидя с отведением руки в сторону
- 1.Исходная позиция: сесть на пол, ноги согнуть в коленях, руки скрестить на груди.
- 2.Отклониться немного назад и повернуться вправо, выпрямляя левую руку. Нужно постараться коснуться ею пола.
- 3.Вернуться в исходную позицию и повторить движения на другую сторону. Сделать 25-30 повторов.
Упражнение 5. Планка
- 1.Принять упор лежа как при отжиманиях, но с упором на локти. Спина и ноги образуют прямую линию, взгляд в пол. Ягодицы не поднимаются вверх, естественный прогиб в пояснице.
- 2.Зафиксироваться в таком положении на 15-30 секунд.
Для ног и ягодиц
Упражнения направлены на проработку и укрепление мышц ног и ягодиц, развитие гибкости тазобедренных суставов.
Упражнение 1. Полуприсед
- 1.Исходная позиция: стоя, стопы на ширине таза. Руки вдоль туловища.
- 2.На вдохе согнуть колени, отводя таз назад и одновременно поднимая руки перед собой. В нижней точке таз должен находиться выше уровня колен.
- 3.С выдохом оттолкнуться пятками от пола, стараясь за счет ягодиц выпрямить туловище. Выполнить 10-15 повторений.
Упражнение 2. Махи ногой назад
- 1.Правой рукой упереться на спинку стула, левую зафиксировать на поясе. Спина прямая, живот подтянут.
- 2.Перенести вес тела на правую ногу. На выдохе медленно отвести левую ногу назад, корпус при этом остается стабильным. Важно прочувствовать работу ягодичных мышц. Ногу не поднимать высоко, чтобы не допустить травмы. Выполнить по 10-12 повторов на каждую ногу.
Упражнение 3. Подъем ноги через сторону в упоре
- 1.Исходное положение: на "четвереньках".
- 2.Сохраняя прямой угол в колене, одну ногу оторвать от пола, слегка отводя ее в сторону.
- 3.На выдохе отвести ногу в сторону на комфортную высоту.
- 4.На вдохе опустить бедро, но не касаться коленом пола. Повторить подход сначала на одну, потому на другую 15-20 раз.
Упражнение 4. Ягодичный мостик
- 1.Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы на полу. Руки вытянуть вдоль туловища, ладонями упереться в пол.
- 2.На выдохе поднять таз вверх, чтобы линия бедер и туловища создавала одну прямую линию. Сжать ягодицы и зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
- 3.На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 10-12 повторов.
Упражнение 5. Подъем ноги лежа на боку
- 1.Лечь на правый бог. Голову подпереть правой рукой, левой ладонью упереться в пол. Ноги положить друг на друга.
- 2.На выдохе поднять прямую левую ногу вверх, зафиксироваться на 2-3 секунды и опустить ее обратно вниз. Ногу поднимать на умеренную высоту, не допуская резких движений. Выполнить 12-15 махов, поменять сторону и сделать еще один подход.
Для груди
Комплекс способствует подтяжке кожи в зоне декольте, укреплению грудных мышц и мышц спины.
Упражнение 1. "Молитва"
- 1.Встать прямо, расправить плечи и приподнять бюст. Свести ладони рук перед грудью.
- 2.Начать надавливать ладонями друг на друга, оказывая сопротивление. Важно прочувствовать работу мышц груди.
- 3.Чередуя периоды напряжения и расслабления, выполнить 15-20 повторов.
Упражнение 2. Шаги в стороны с разведением рук
- 1.Встать прямо, ноги вместе. Свети прямые руки перед собой.
- 2.Сделать шаг влево и развести руки в стороны ладонями вперед.
- 3.Вернуться обратно и сделать шаг вправо, комбинируя его с разведением рук. Выполнить 25-30 разведений.
Упражнение 3. Сопротивление у стены
- 1.Встать на расстоянии 0,5 м у стены. Упереться на нее выпрямленными руками.
- 2.Начать давить на стену, ощущая, как напрягаются грудные мышцы. Чередовать моменты давления с полным расслаблением, задерживаясь в каждом моменте на 10-15 секунд. Повторить 10-15 раз.
Для спины
Следующие упражнения позволят сохранить осанку, избавиться от болей и дискомфорта в спине и шее, благодаря укреплению мышц и связок.
Упражнение 1. Наклоны в стороны
- 1.Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки поместить на талию.
- 2.Поднимая правую руку вверх, наклониться влево, растягивая правую сторону корпуса.
- 3.Вернуться в исходное положение и повторить движения, но в другую сторону. Выполнить всего 15-20 наклонов.
Упражнение 2. "Супермен"
- 1.Исходное положение: на "четвереньках". Руки строго на одной линии с плечами, а колени — с бедрами.
- 2.Напрячь мышцы кора и, стабилизировав тело, одновременно поднять вверх противоположные по диагонали ногу и руку.
- 3.Задержаться в таком положении на пару секунд, после чего вернуться в исходную позицию.
- 4.Затем сделать то же самое, но поменяв руку и ногу. Продолжить выполнять, чередуя стороны. Сделать 20 повторов.
Упражнение 3. "Кобра"
- 1.1. Исходная позиция: лежа на животе.
- 2.2. Удерживая таз и ноги на полу, приподнять верхнюю часть туловища на прямых руках (для облегчения — на локтях).
- 3.3. Задержаться на один вдох и один выдох, после вернуться в исходную позицию. Сделать 5-10 повторов.
Упражнение 4. "Собака мордой вниз" (Адхо Мукха Шванасана)
Поза йоги отлично зарекомендовала себя в растяжке и укреплении мышц спины.
- 1.1. Встать на "четвереньки". Колени – на ширине таза. Руки – на ширине плеч, но не прямо под ними, а чуть впереди.
- 2.2. С выдохом упереться ладонями в пол и выпрямить руки и ноги.
- 3.3. Макушкой потянуться к стопам, затем к полу. Копчиком тянуться в потолок. Максимально выпрямить спину, растянуть позвоночник в разные стороны.
- 4.4. Подтянуть коленные чашечки. Постараться выпрямить колени и опустить пятки в пол. Пятки можно держать чуть шире носков пока пятки не встанут на пол. Затем держать их параллельно.
- 5.5. Выдержать позу в течение 0,5-1 минуты. Дышите глубоко. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение 5. "Лодочка"
- 1.1. Исходное положение: лежа на животе. Руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз. Ноги прямые, носки вытянутые.
- 2.2. Одновременно поднять верхнюю часть туловища и ноги на комфортную высоту.
- 3.3. Задержав дыхание на 5-10 секунд, начать растягивать тело от ладоней до стоп в противоположные стороны. Вернуться в исходное положение.
Программа тренировок на неделю
Программа тренировок на неделю обязательно включает в себя аэробные и анаэробные нагрузки. Оптимально заниматься 2-3 раза в неделю. Но можно и каждый день, но при условии, что ежедневная тренировка будет подразумевать щадящие нагрузки — максимум 2-3 упражнения.
Комплекс для похудения
Перед каждой тренировкой важно уделить 10 минут на разминку. После сделать заминку с упражнениями на растяжку.
Понедельник — кардиотренировка:
- 1.Бег на месте — 30 секунд — 1 минута.
- 2.Шаги в стороны с разведением рук — 10-20 раз.
- 3.Ходьба с высоким поднимание бедра — 30-45 секунд.
- 4.Подъем колена с касанием рук — 20-30 подъемов.
- 5.Боксирование — 40-60 ударов.
- 6.Ходьба на месте с захлестыванием голени — 1 минута.
Вторник — ноги и ягодицы:
- 1.Махи ногой назад — по 15 махов на каждую ногу.
- 2.Махи ногой в сторону — по 15 махов на каждую ногу.
- 3.Полуприсед — 10 раз.
- 4.Подъем ноги в упоре — 10-15 раз на каждую ногу.
- 5.Ягодичный мостик — 15 раз.
Среда — отдых. Четверг — пресс + грудь:
- 1.Повороты корпуса с вытянутыми руками — 10-15 повторов.
- 2.Шаги в стороны + бабочка — 15-20 раз.
- 3.Круговые вращения руками — 10 раз в каждую сторону.
- 4.Отжимания от стены — 10-12 повторов.
- 5.Велосипед — 10-15 повторов.
- 6.Планка — 30 сек.
Пятница — руки и плечи + спина:
- 1.Наклоны в стороны с подъемом руки — 10-15 наклонов на каждую сторону.
- 2.Сопротивление у стены — 10-15 раз.
- 3.Отжимание от колен — 3-7 раз.
- 4."Супермен" — 15 повторов.
- 5.Планка — 30-40 секунд.
В субботу можно выполнить легкое кардио в виде ходьбы на свежем воздухе. Также не стоит забывать о правильном питании — основе здорового похудения.
Заменить фитнес без потери эффективности поможет йога. Ректор академии йоги YOGAMED, йогатерапевт Любовь Пушкарь поделилась комплексом асан для похудения, которые подойдут женщинам 50+:
- 1.Васиштхасана (боковая планка, где нижняя нога согнута в колене, планка может быть с предплечья). Нижний бок сжимается, а верхний растягивается. Задержаться в этом положении на 20–30 секунд до ощущения легкого жжения в мышцах. Затем поменять сторону. Выполнить 4 повтора.
- 2."Собака мордой вниз". Одна минута.
- 3.Уттанасана у стены. Согнуть ноги в коленях под углом 90°, опираясь спиной на стену, ноги на ширине плеч, руки на талии, поясницу прижать к стене. Держать положение от 30 секунд до 1 минуты, 3–4 повтора.
- 4.Сету Бандхасана (ягодичный мостик). Угол в коленях тупой, примерно 120°, максимально свести лопатки, подбородок к себе, втянуть живот и подняться в мостик. Держать положение от 30 секунд до 1 минуты.
Тренировку можно выполнять каждый день. Следует помнить, что главное в йоге и похудении — дыхание. Любовь Пушкарь рекомендует уделить особое внимание дыханию Уджайи 4:5, где вдох на 4 счёта, выдох — на 5. За счет дыхания животом окисляются жиры, налаживается метаболизм.
Комплекс для начинающих
Следующий план тренировок направлен на плавное привыкание к спорту. Количество повторений можно варьировать, учитывая личные особенности организма. Что касается числа подходов, в первую неделю нужно начинать с 1-2 подхода, постепенно увеличивая до 4-5 подходов на каждое упражнение. Помните: если при выполнении упражнения появляется боль или дискомфорт в мышцах или суставах, его нужно исключить или заменить на более легкое.
Понедельник - кардио:
- 1.Шаги в стороны с разведением рук — 15-25 повторов.
- 2.Шаги с подъемом рук — 20-25 повторов.
- 3.Ходьба на месте с высоким подниманием бедра — в течение 1 минуты.
- 4.Шаги в полуприседе — 20-25 раз.
- 5.Ходьба на месте с высоким подниманием голени — в течение 1 минуты.
Комплекс упражнений можно заменить легким бегом или ходьбой на свежем воздухе в течение 30-45 минут.
Среда — ноги и ягодицы + пресс:
- 1.Махи ногой назад — 10-12 раз на каждую ногу.
- 2.Повороты корпуса с вытянутыми руками — 10-12 раз.
- 3.Подъем ноги через сторону в упоре — 10-12 повторов.
- 4.Скручивания сидя — 10-12 повторов.
- 5.Ягодичный мостик — 10-15 раз.
Пятница — спина + руки и плечи+ грудь:
- 1."Молитва" — 10-12 раз.
- 2.Ножницы руками — 20 повторений.
- 3.Шаги в стороны + бабочка — 20 повторов.
- 4.Сопротивление (отжимания у стены) — 12 повторов.
- 5.Боксирование — 20-30 ударов.
- 6."Супермен" — 12-15 раз.
- 7."Кобра" — 7-10 повторов.
Примерная схема занятия йогой для начинающих от Любови Пушкарь:
- 1.Марджариасана (поза кошки). Со вдохом — прогиб с акцентом на грудной отдел. Раскрыть ключицы, с выдохом максимально округлиться, толкать ладонями пол, подбородок стремится к яремной ямке, таз под себя, живот подтянут. 8–10 повторов.
- 2.Баласана (поза ребенка). Вытянуть руки вперед, ноги чуть шире, корпус проваливается между бедер. Прочувствовать, как грудная клетка тянется вперед, дышать равномерно, расталкивая пространство между лопатками.
- 3.Через 30 секунд со вдохом вытянуться в прогиб Марджариасаны, с выдохом перейти в "собаку мордой вниз" на 30–40 секунд
- 4.Далее со вдохом подшагнуть обеими ногами к началу коврика, с выдохом наклониться к полусогнутым коленям, прижать живот к бедрам, голова полностью расслаблена, руки на полу (массаж кишечника).
- 5.Со вдохом подняться и встать на начало коврика.
- 6.Со вдохом — широкий выпад назад, расстояние между стопами — две ширины плеч. С выдохом сесть настолько, насколько получается (важно, чтобы колени смотрели наружу). Остаться в статике на 20–30 секунд, 3–4 повтора.
- 7.Подняться со вдохом и приступить к выполнению Сету Бандхасана (ягодичный мостик).
На занятия следует уделить 2-3 дня в неделю.
Рекомендации фитнес-тренеров
Основное, что рекомендуют фитнес-тренеры — исключить силовые тренировки и высокоинтенсивные упражнения, оказывающие влияние на суставы (приседания, выпады с весом, жимы штанги и пр.). Важно помнить, что после 50 лет снижается выносливость мышц и суставов, а присутствие подобных тренировок в плане занятий увеличивают риски травматизации и ухудшения состояния здоровья. Чтобы занятия спортом не оказывали негативный эффект, также важно:
- 1.Не использовать в комплексе прыжковые, силовые упражнения, дающие сильную нагрузку на суставы.
- 2.Обязательно разминаться перед началом тренировок и делать растяжку.
- 3.Отдать предпочтение кардио, йоге, аэробной нагрузке (ходьба, велотренажер, эллипсоид и пр.).
- 4.Обязательно восстанавливаться между тренировками, учиться слушать свой организм и давать столько времени на отдых, сколько необходимо.
- 5.Проконсультироваться с врачом перед началом занятий.
Главное — отдавать предпочтение тем видам фитнеса, которые подарят хорошее настроение и бодрость. Заставлять себя выкладываться на полную не имеет смысла — организм не скажет "спасибо". Если нет сил и возможностей бегать, замените бег на легкие кардиоупражнения или ходьбу. Если нет желания проводить тренировку, сделайте несколько разминочных упражнений. Идеально — заменить тренажерный зал групповыми занятиями фитнесом, либо проводить тренировки дома.
