Рейтинг@Mail.ru
Ягодичный мостик: техника, какие мышцы работают и как правильно делать
Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на
Проект Йога в парках стартовал в Москве - РИА Новости, 1920, 28.10.2019
ЗОЖ

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

© Фото : Страница в Instagram Татьяны ФедорищевойФитнес-блогер Татьяна Федорищева
Фитнес-блогер Татьяна Федорищева - РИА Новости, 1920, 26.07.2022
Читать в
МОСКВА, 26 июл — РИА Новости. Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер. Во время ягодичного мостика задействовано большое количество мышц. Существует множество техник упражнения: с помощью штанги, на скамье, с резинкой, на петлях и другие различные виды. В материале РИА Новости Спорт мы расскажем, как правильно делать ягодичный мостик и сколько вариаций упражнения вы сможете попробовать для достижения желаемого результата.

Ягодичный мостик

С помощью ягодичного мостика мы работаем не только над внешним видом своей попы, но и над мышечной силой. Упражнение пользуется популярностью у девушек, однако мужчины также могут использовать ягодичный мостик, чтобы привести свои тазовые мышцы в порядок. Ягодичный мостик рекомендован как мужчинам, так и женщинам, поскольку позволяет нейтрализовать застой крови в малом тазу, а это может негативно повлиять на репродуктивную функцию и мочевыделительную систему. Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю и чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой.
Легкоатлетка Алиса Кузнецова - РИА Новости, 1920, 05.04.2022
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Какие мышцы работают

В ягодичном мостике используются несколько групп мышц. Основная нагрузка, конечно же, приходится на большую и среднюю ягодичную мышцу. Именно они дают нам визуальное увеличение попы. Но помимо ягодиц также укрепляются бицепсы бедра, мышцы задней поверхности бедра, икры, мышцы кора.

Польза и вред

Специалисты называют ягодичный мостик одним из самых безопасных упражнений, которое можно делать не только в тренажерном зале, но в и домашних условиях. Как любое другое упражнение, ягодичный мостик не рекомендован при наличии физических травм, воспаления в крестцово-копчиковом отделе позвоночника и в поясничном отделе. Это одно из немногих упражнений, позволяющее вам вернуться в форму, если у вас была какая-либо травма позвоночника, поскольку оно не оказывает какой-либо компрессии на позвоночник. Более противопоказаний нет.

Главное преимущество – упражнение нацелено не только на эстетический вид ваших ягодиц, но и на оздоровительный эффект. Ягодичный мостик помогает правильно распределять нагрузку на поясницу, развивает уровень выносливости, а также помогает улучшить самочувствие. Особенно это чувствуется при ходьбе, так как уже натренированные мышцы позволяет избежать боли в спине, а сам процесс ходьбы и бега дается проще. К тому же мостик тратит большое количество калорий при его выполнении, поэтому будет проще способствовать контролю веса.
Молодой человек и девушка, занимающиеся фитнесом - РИА Новости, 1920, 18.05.2022
Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

Преимущества упражнения

Ягодичный мостик довольно простое, но эффективное упражнение, которое имеет ряд преимуществ.
  • Помогает достичь эстетически приятной формы ваших ягодиц;
  • Можно делать как дома, так и в спортивном зале;
  • Классический вариант ягодичного моста не требует какого-либо дополнительного оборудования;
  • Классикой дело не ограничивается, существует множество вариаций ягодичного мостика, а значит каждый человек может найти для себя подходящий тип и уровень сложности;
  • Само по себе упражнение совершенно не сложное, его сможет сделать ребенок в том числе;
  • Его рекомендуют начинающим спортсменам и людям, которые проходят восстанавливающую терапию;
  • При выполнении ягодичного мостика мышцы таза становятся сильнее, а также снижается застой крови в тазовой области, что помогает улучшить общее самочувствие и провести профилактику неприятных проблем со здоровьем;
  • Упражнение помогает укрепить поясницу;
  • Мышцы пресса также задействованы в работе;
  • Нет большой нагрузки на нижний отдел позвоночного столба.
Таким образом, у нас есть универсальное эффективное упражнение, которое подойдет всем.

Техника и варианты выполнения

Как уже говорилось выше, ягодичный мостик — это тот тип упражнения, в котором сложно сделать что-то не так. Выполняется оно комфортно и естественно. Вам необходимо будет поднимать и опускать таз над уровнем плеч в положении лежа на полу. Лучше всего для этого дела использовать гимнастический коврик, чтобы вам было комфортно. Рекомендуем начать заниматься с использованием собственного веса, а потом использовать дополнительное снаряжение для увеличения сложности. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами.
Мужчина с накаченным прессом - РИА Новости, 1920, 07.06.2022
Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Классический на полу

Техника выполнения:
  1. 1
    Лягте на пол, прижмите поясницу. Для комфорта постелите гимнастический коврик или что-то похожее.
  2. 2
    Ноги должны сгибаться в коленном суставе, стопы на ширине таза, пятки уприте в пол.
  3. 3
    Руки вытягивает вдоль корпуса, чтобы они находились параллельно друг другу, так нам будет проще не завалиться в случае потери равновесия.
  4. 4
    Далее делаем вдох, поднимаем таз вверх. Поднимаем, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен.
  5. 5
    Держим небольшую паузу, напрягите ягодицы. На выдохе опуститесь в исходное положение.
Далее вышеприведенную инструкцию повторяем по необходимости несколько раз.
Девушка выполняет поперечный шпагат - РИА Новости, 1920, 20.07.2022
Как избавиться от боли в пояснице: лучшие упражнения

Со штангой

Штанга – хороший помощник при усложненном варианте ягодичного мостика. Пожалуй, один из самых сложных видов мостика с дополнительным оборудованием. Если вам кажется, что классический ягодичный мостик для вас стал слишком легким, то штанга поможет вам поднять упражнение на уровень выше. Конечно же, такой вариант исполнения требует соответствующей подготовки. Штангу можно брать как с весом, так и без него. Зависит от того, какую нагрузку вы хотите применить.

Прежде всего возьмите снаряд, который будет для вас комфортен в данный момент.

Техника выполнения:
  1. 1
    Снаряд опускаем поближе к тазобедренному суставу, ни в коем случае не перемещаем штангу на живот. Берем снаряд сверху.
  2. 2
    Делаем все то же самое, что и в классическом варианте мостика, но со снарядом. Не забываем выдержать небольшую паузу в несколько секунд.
  3. 3
    Опускаемся в исходную позицию.
Не торопитесь, поскольку вариант со штангой уже может быть опасен. При отсутствии опыта можно получить травмы. Однако при медленном и аккуратном выполнении упражнения все будет в полном порядке.
Занятия лёгкой атлетикой в Великом Новгороде - РИА Новости, 1920, 30.05.2022
Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

На скамье

Второй вариант ягодичного моста со штангой, но на этот раз здесь будет присутствовать скамья. Также можно использовать и просто скамью в отдельности.
Техника выполнения:
  1. 1
    Укладываем лопатки на скамью, стопы ставим по ширине таза. Надо поставить ногу так, чтобы у нас образовался прямой угол. Таз поднимаем параллельно полу. Колени, туловище и таз должны находиться на одном уровне.
  2. 2
    Расположите штангу на тазовом изгибе, гриф берем хватом сверху.
  3. 3
    Делаем вдох, аккуратно опускаем таз. Внимательно следите за позвоночником, чтобы ничего не болела. Лопатки от скамьи не отрываем.
  4. 4
    Выдыхаем, таз снова поднимает, с помощью пяток отталкивайтесь от пола. Мы задействуем мышцы бедер и ягодиц. Слишком высоко таз не поднимаем, нужна ровная линия всего тела.
Упрощенный, но не менее эффективный вариант без штанги со скамьей:
  1. 1
    Кладем на скамью верхнюю часть тела, упираемся в нее областью под лопатками.
  2. 2
    Ноги выставляем вперед на ширине плеч.
  3. 3
    Далее практикуем все то же самое, что было в классическом варианте.
Девушка тренируется с фитнес-резинкой - РИА Новости, 1920, 30.05.2022
Упражнения с фитнес-резинками в домашних условиях

С резинкой

Резинка позволяет получить необходимое сопротивление при выполнении упражнения. Это безопасно и позволяет немного усложнить себе подъем таза.

Если резинка кольцевая:
Закрепляем резинку. Продеваем кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растягиваем и удерживаем пятками.
Если резинка со свободными краями:
  1. 1
    Сложите ее как минимум вдвое, а центр резинки положите на область таза.
  2. 2
    Свободные края крепко держим, стараемся прижимать к полу.
Основной принцип работы с резинкой заключается в силе натяжения. Чем сильнее натягиваешь – тем больше нагрузки получаешь при подъеме таза.
Девочка прыгает на скакалке - РИА Новости, 1920, 29.08.2021
Что произойдет с телом, если прыгать на скакалке каждый день

На одной ноге

Здесь все тоже довольно просто, но сложность добавляет вытянутая нога. Может выполнять как со снарядом, так и без него.

Техника выполнения:
  1. 1
    Ложимся на пол, сгибаем колени и ступнями упираемся в пол.
  2. 2
    Ногу поднимаем вверх, колено держим ближе к грудной клетке.
  3. 3
    Делаем сам мостик, нога отталкивается от пола, сам носок может немного отрываться. Бедро растягиваем, таз поднимаем.
  4. 4
    Расслабьтесь и плавно опуститесь.
  5. 5
    Повторяем все вышеперечисленное необходимое количество раз.

На тренажере Смита

Как вы уже догадались, для выполнения упражнения потребуется тренажер Смита.

Этот вариант удобнее, чем просто со штангой, поскольку позволит проработать ваши ягодицы качественно, при этом убирая излишнюю нагрузку на мышцы и спину.

Техника выполнения:
  1. 1
    Принимаем исходное положение. Плечевой пояс на тренажере, ноги упирается в пол, стоят на ширине плеч. Сам гриф расположен на поверхности ног, помогают руки.
  2. 2
    Тазобедренный сустав опускаем вниз, пола не касаемся.
  3. 3
    Делаем вдох, занимаем исходную позицию.
  4. 4
    Даем напрячься ягодичным мышцам на несколько секунд и выдыхаем.
  5. 5
    Повторяем все вышеперечисленное.
Важно, чтобы мышцы постоянно были в напряжении.
Мужчина делает приседания со штангой - РИА Новости, 1920, 19.05.2022
Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

На тренажере для сгибания ног

В этот раз мы будем рассматривать и использовать тренажер для сгибания ног. Выполняют такой тип упражнения исключительно в спортивном зале.

Техника выполнения:
  1. 1
    Отрегулируйте валик, чтобы вам было максимально комфортно выполнять упражнение.
  2. 2
    Лягте на спинку тренажере, потом опустите валик на верхнюю часть бедер.
  3. 3
    Здесь принцип работы примерно такой же, как на тренажере Смита.
Данный вариант не подойдет высоким людям, поскольку расстояние между спинкой тренажера и валиком изменить нельзя.
Девушка с гантелями - РИА Новости, 1920, 31.05.2022
Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

С гантелей

Самое примечательное в ягодичном мостике с гантелей то, что он также универсален, как и классический вариант. Его можно делать и дома, и в спортивном зале. Нужна лишь гантель и гимнастический коврик.

Гантель аккуратно укладываем на низ живота, придерживаем ее руками. Техника выполнения не отличается от классического варианта, мы лишь добавляем дополнительный груз. Не забывайте во время выполнения упражнения придерживать гантель руками, чтобы нагрузка не смещалась с ягодиц.

С блином

Такие же рекомендации, как и с гантелей. Просто аккуратно помещаем блин на живот и удерживаем двумя руками. Техника выполнения по классике.
Девушки занимаются спортом - РИА Новости, 1920, 03.06.2022
Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

На фитболе

Ягодичный мостик на фитболе является популярным вариантом у девушек, которые любят заниматься в домашних условиях. Фитбол используется для упора спины. Такой вариант усиливает амплитуду подъёма, что помогает увеличить нагрузку и задействовать мышцы-стабилизаторы. Впрочем, в случае с фитболом необходимо лучше контролировать равновесие.

Техника выполнения:
  1. 1
    Ложитесь спиной на мяч так, чтобы бедра и таз были на весу, едва касаясь пола.
  2. 2
    Согните ноги в коленях и поднимайте таз вверх. Упражнение проходит за счет работы бедер и ягодиц.
  3. 3
    Бедра должны быть параллельны полу в верхней точке.
  4. 4
    Выдерживаем паузу в несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
  5. 5
    Повторяем необходимое количество раз.
Девушка плавает в открытом бассейне в фанпарке Бобровый лог в Красноярске - РИА Новости, 1920, 05.05.2022
Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Ошибки новичков

Ягодичный мостик хоть и простое упражнение, но ошибки в нем тоже встречаются, в особенности в более сложных вариантах.

Приводим список:
— Не отрывайте стопы от пола.
— Не ставьте ноги слишком близко или далеко от туловищ.
— Если вы занимаетесь со снарядом, то не берите слишком большой вес. Часто новички торопятся достичь видимых результатов, но совсем забывают о том, что так можно получить ненужные травмы. Так что в первую очередь не торопитесь и берите снаряд, который вам подходит.
— Не надо расслабляться, когда ваше тело находится в нижней точке. Напряжение должно быть постоянно, чтобы ваши мышцы работали.
— Не перегибайте. Когда вы поднимаете таз до прямой линии с туловищем, не старайтесь поднять таз еще выше.
— Шея должна быть расслаблена, иначе можно пережать нервные окончания.
— Толкаться нужно пятками.

Особенности выполнения

Ягодичный мостик можно делать всем, но каждый его использует для каких-то собственных целей. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается.
Групповые занятия для пожилых
Упражнения для женщин после 50 лет: лучшие способы продлить молодость

Для женщин

Девушки часто включают ягодичный мостик в свою фитнес-программу, однако не стоит забывать, что данное упражнение не панацея. Лишь одним ягодичным мостиком вы попу красивой не сделайте. Конечно же, здесь важно придерживаться правильного питания и добавлять другие упражнения для ягодиц. Прежде всего рекомендуется сделать базовый комплекс (например, из приседаний и выпадов), а уже потом переходить к ягодичному мосту. Под конец тренировки вы должны чувствовать легкое жжение в ягодицах. Стоит отметить, что ягодичный мостик совсем не задействует квадрицепс, что часто бывает важно для девушек.

Для мужчин

Мужчины не так часто заботятся о внешнем виде своей попы, но им данное упражнение пойдет на пользу, особенно тем, кто получил травмы позвоночника или коленных суставов. Впрочем, если мужчина собирается наращивать мышечную массу, то ягодичный мостик ему не рекомендуется.
Таблица роста и веса - РИА Новости, 1920, 07.07.2022
Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

Альтернативные упражнения

В сочетании с ягодичным мостиком можно подобрать комплекс упражнений, который будет равномерно нагружать ваши мышцы. Конкретно для ягодиц можно рассмотреть упражнения "ножницы" и "велосипед". Также рекомендуем делать выпады, не менее эффективное упражнение. В комплекс можно добавить приседания, махи ногами. Не забудьте уделить внимание икрам. Здесь помогут прыжки со скакалкой, подъем на носки. Ягодичный мостик можно заменить мертвой тягой или наклонами со штангой. Существуют и другие варианты ягодичного мостика, где используются петли TRX или, например, утяжелители.

Советы фитнес экспертов

  • Разминайтесь. Разминка – важная и первая часть тренировки, без которой проводить эту самую тренировку не рекомендуется.
  • Внимательно следите задыхантем. Выдох при подъеме и вдох при опускании.
    При сгибании ног в коленях нужно образовать угол в 90 градусов. Не ставьте их близко к тазу.
  • Работа должна происходит исключительно с помощью ягодичных мышц. Напряжение в мышцах нужно держать практически постоянно, не проваливаться вниз при выполнении упражнения.
  • Упор должен идти на плечевую зону, шею не трогаем. Это важно, иначе идет большая нагрузка на позвонки, а это может привести к травме шеи.
  • Вес всегда приходится на пятки, отрывать их от пола не надо.
  • Если вы чувствуете боль в пояснице, значит вы делаете что-то неправильно. Боль может проявиться при выполнении упражнения с грузом.
  • Во время ягодичного мостика таз должен находиться в одной плоскости.
  • Если тренировка начинается с комплексных упражнений типа приседаний или становой тяги, то мостик лучше делать ближе к финалу фитнес-урока.
Москвич на велосипеде - РИА Новости, 1920, 26.07.2022
Польза и вред езды на велосипеде: расход калорий и нагрузка на мышцы
 
 
Матч-центр
 
Матч-центр
Матч-центр
  • Хоккей
    Завершен
    Салават Юлаев
    Ак Барс
    0
    3
  • Хоккей
    Завершен
    Динамо Москва
    Авангард
    4
    1
  • Футбол
    Завершен
    Португалия
    Испания
    0
    1
  • Футбол
    Завершен
    Швейцария
    Чехия
    2
    1
  • Футбол
    Завершен
    Греция
    Северная Ирландия
    3
    1
  • Футбол
    Завершен
    Норвегия
    Сербия
    0
    2
  • Футбол
    Завершен
    Швеция
    Словения
    1
    1
  • Футбол
    Завершен
    Украина
    Шотландия
    0
    0
  • Футбол
    Завершен
    Ирландия
    Армения
    3
    2
Перейти ко всем результатам
Лента новостей
0
Сначала новыеСначала старые
loader
Онлайн
Заголовок открываемого материала
Чтобы участвовать в дискуссии
авторизуйтесь или зарегистрируйтесь
loader
Чаты
Заголовок открываемого материала