Сборная Португалии уже сегодня поборется с командой Швейцарии за место в четвертьфинале чемпионата мира. Разумеется, все внимание будет приковано к Криштиану Роналду. Несмотря на солидный возраст (37 лет), нападающий поражает физической формой. Он давно придерживается строгой программы индивидуальных тренировок и не позволяет себе лишнего. Корреспондент РИА Новости Спорт попытался разобраться в подходе Роналду к телу и пообщался на эту тему с одним из ведущих спортивных врачей страны Михаилом Бутовским.
Летом 2018 года португалец перебрался из "Реала" в "
Ювентус", где ему предстояло пройти традиционный медицинский осмотр. Спортсмен поразил местных врачей формой. Обследование показало, что у Роналду в организме всего 7% жира, тогда как в среднем у его коллег — 10-11%. Мышечная масса португальца составляла примерно половину от общей, по этому показателю он тоже превосходил большинство футболистов. Конечно, многие знали, что Роналду адепт здорового образа жизни и тренировок, но медики все равно были в шоке.
Роналду с 1 января станет игроком клуба из Саудовской Аравии, пишут СМИ «
"Это очень хорошие показатели. Не будем обижать Роналду, но мне встречались футболисты его возраста с близкими цифрами. Не сказал бы, что это прямо организм 20-летнего, хотя форма точно великолепная для такого возраста. В качестве нашего примера я бы привел Алексея и Василия Березуцких, Алана Дзагоева, Игоря Акинфеева и, конечно, Сергея Игнашевича. Сергей Николаевич – один из самых профессиональных футболистов, с которыми сталкивался. Всегда с большим пониманием относился к уходу за собой, восстановлению, тренировкам. Я даже говорил молодым игрокам ЦСКА: "Просто повторяйте за ним и не спрашивайте, даже если не понимаете, зачем он это делает", — поделился Бутовский.
Спустя несколько лет португалец остается ключевым игроком сборной. Возможно, из-за возраста отдельные показатели снизились, но ветеран все еще даст фору юным коллегам. Было бы интересно погрузиться в ежедневную рутину Роналду, которая позволяет ему оставаться одним из ведущих атлетов современности даже в 37 лет.
06 декабря 2022 • начало в 22:00
Завершен
55’ •
Рафаэл Геррейру (Гонсалу Рамуш)
«
"Никакого секрета у Роналду нет. Все думают, что существует какая-то таблетка, которая делает его таким. Но в реальности это спортсмен, максимально профессионально относящийся к тренировкам, восстановлению, питанию. Он использует доказанные наработки медицины и физиотерапии, что и позволяет поддерживать форму в 37 лет. Ничего уникального нет. Безусловно, нужно учитывать и природную предрасположенность, генетику. Не буду утверждать, что не каждому при соблюдении его распорядка и диеты удастся достичь таких же высот. Не хочется отбирать мечту у миллионов детей, которые подражают Роналду" — отметил врач.
"Извиняюсь перед каждой мамой": как Роналдо шокировал весь мир прической Индивидуальные тренировки
Главный фактор удивительной формы Роналду – тренировочная программа. При этом значительную часть работы португалец проделывает не с командой, а индивидуально. В этом отношении ему очень помогли Брэд Кемпбелл, известный фитнес-инструктор, а также Майкл Клегг, бывший игрок "МЮ", который затем стал тренером по силовым тренировкам. Как правило, Роналду тратит на физические упражнения три-четыре часа в день пять дней в неделю.
«
"Что касается индивидуальных тренировок, то проблемы возникают, когда футболисты занимаются со своими тренерами без координации с клубом. Когда в команде об этом ничего не знают, нагрузка не дозируется и не контролируется, могут начаться травмы и так далее. Но Роналду настоящий профи элитного уровня. Нет сомнений, что его программы максимально интегрированы в клубное расписание. В таком возрасте особенно важно уделять внимание эластичности мышц, следить за связочным аппаратом. Поэтому он и тратит так много времени на различные профилактические упражнения. Это лучше, нежели постоянно лечиться. Собственно, насколько помню, его серьезные травмы обходили стороной", — отметил Бутовский.
Месси и Роналду тащат в финал? В Катаре ужасные проблемы с судейством Португалец огромное внимание уделяет развитию кардио — беговым упражнениям, занятиям на велотренажере и так далее. Каждый день он совершает по несколько сессий длиной в 25-30 минут, после чего делает высокоинтенсивные спринтерские забеги. Именно это позволяет убрать лишний жир, развить сердечную мышцу, повысить выносливость.
Еще одним любимым видом для Роналду стали круговые тренировки с собственным весом. Эту программу для него разработал Кэмпбелл. Сами упражнения могут меняться – тут и отжимания, и выпрыгивания, и приседания на одной ноге. Все они делаются в течение минуты с небольшим отдыхом, основная задача – технически правильное исполнение. Круговые сессии чрезвычайно выматывают, зато дают максимальный эффект, особенно с точки зрения взрывной силы.
Также ветеран активно занимается с дополнительным весом. Эти упражнения направлены на увеличение силы и выносливости. Визуально их эффект выражается во впечатляющих формах бедер, пресса и мышц спины.
Наконец, немало времени Роналду тратит на менее динамичные упражнения. В частности, на стретчинг — комплекс для увеличения гибкости суставов и эластичности мышц. Если говорить примитивным языком, то это растяжка. Подобные упражнения выполняются в неторопливом и плавном темпе, способствуют постепенному укреплению мышц. Для этих целей португалец прибегает и к пилатесу, который чем-то похож на йогу и помогает быстрому и эффективному восстановлению. Также в арсенале Роналду есть упражнения на развитие координации — различные позы и приседаний на баланс-сфере.
Дружба с Месси или денежный расслабон? Выбираем новый клуб для Роналду Сон по специальной методике
Тренировки не имели бы такого эффекта без правильного восстановления. А сон в этом отношении очень важен, что Роналду прекрасно понимает. Португалец учился правильно спать под руководством одного из ведущих ученых Ника Литтлхэйлса. Специалист хорошо известен в спортивном мире исследованиями, он сотрудничает с клубами уровня "
Манчестер Сити" и "Реала". Также британец работал с баскетболистами, регбистами, гонщиками "Формулы-1" и многими другими профессионалами.
Взлет Литтлхэйлса начался с "
Манчестер Юнайтед". Специалист рассказывал, как сам написал
Алексу Фергюсону в 1998 году с предложением совместной работы. Тренер решил дать ему шанс и почти сразу понял, что не прогадал, поскольку новый сотрудник помог решить проблемы защитника Гари Паллистера со сном. Со временем идеи Литтлхэйлса получили широкую огласку. Особенно его приверженность цикличному сну.
Британец не верит в восьмичасовой отдых и прививает подопечным режим с четырьмя-пятью циклами по полтора часа каждый. По его мнению, одного такого цикла достаточно, чтобы пройти через все фазы сна. Кроме того, спать нужно только на тонком матрасе и чистом белье при температуре 16-18 градусов в светлой комнате. Лучшей Литтлхэйлс считает позу "эмбриона", причем правшам нужно отдыхать на левой стороне, а левшам – на правой. Также необходим отказ от гаджетов и телевизора перед сном – яркий свет экрана мешает правильному отдыху. Наконец, лучше спать в одиночестве или же вдвоем на кровати больших размеров.
Роналду стал первым футболистом, забившим на пяти чемпионатах мира Эту методику перенял и Роналду, с которым ученый занимался лично. Теперь португалец спит не восемь часов за раз, а несколько циклов. Сон разбит на пять отдельных фаз длительностью по полтора часа. Из них два-три приходятся на ночное время. Как правило, он старается отдыхать в промежутки с 13 до 15 и с 17 до 19 часов, так как в это время энергетические показатели организма самые низкие.
«
"С исследованиями Литтлхэйлса в области сна не сталкивался, но читал другие работы с высоким уровнем доказательной базы. Профессиональный футболист должен иметь не менее восьми часов непрерывного сна в ночное время суток, а также от 30 до 90 минут в течение дня. Это наиболее оптимальный вариант для пластичности нейронных связей. Допускаю, что методы Роналду в этой области не менее действенны. К примеру, абсолютно правильным считаю отключение всех источников радиоволн за пару часов до сна – гаджетов, телевизора, компьютера. К сожалению, есть футболисты, которые могут до трех часов ночи сидеть в условном Counter-Strike. Конечно, это отражается на организме", — подчеркнул Бутовский.
Самая жуткая травма в истории ЧМ: за что бразилец сломал сопернику череп Никакого сахара и шесть приемов пищи в день
Наверное, даже не стоит говорить, что в рационе португальца отсутствует фастфуд, сладкое (привет
Валерию Карпину), газированные напитки и, конечно, алкоголь. Кстати, его приверженность к правильному питанию сказывается и на партнерах, которые стараются не отставать. В частности, вратарь
Ли Грант рассказывал, что после возвращения Роналду в "МЮ" все футболисты перестали позволять себе десерты и начали внимательно следить за содержимым тарелки звездного товарища.
Кстати, так было не всегда. На заре карьеры Роналду многое себе позволял, за что однажды получил от
Райана Гиггза. Тот увидел юного португальца с бутылкой колы и жестко заявил:
"Мы здесь такое не пьем!" Будущий обладатель пяти "Золотых мячей" обиделся, а через несколько дней забил три мяча и подбежал к товарищу со словами:
"Я пью что хочу, Гиггзи". Тем не менее со временем Роналду понял, что валлиец был прав, и в корне изменил рацион.
"Потерял все из-за секса": жизнь легенды "МЮ" превратилась в ад «
"Мне кажется, кока-колу излишне демонизируют. Мне посчастливилось поработать в сборной России с Фабио Капелло, так он удивился, когда увидел, что мы не даем футболистам кока-колу. Сказал, чтобы в перерыве она обязательно была, только без газов. Она помогает восполнить углеводы, которые были потрачены футболистом в течение первого тайма. А после матча так и вовсе нет никакой проблемы в том, чтобы позволить себе газировку в умеренном количестве. Конечно, это неоптимальный напиток для восполнения необходимых веществ, есть и другие способы. Но так категорично к нему не отношусь", — отметил Бутовский.
Известно, что португалец давно придерживается дробного шестиразового питания с приемом пищи каждые два-четыре часа. Это помогает организму получить нужную энергию и контролировать метаболизм. Красное мясо Роналду почти не ест, предпочитая рыбу и морепродукты, приготовленные на гриле или в духовке. Плюс большое количество фруктов и овощей, а также воды и протеиновых коктейлей. Все вместе это дает порядка трех тысяч калорий в день.
«
"В плане еды есть определенные принципы, которые соблюдаются во всех клубах. Где-то чуть лучше, где-то хуже. Но уверяю, в "Барселоне" с "Реалом" и в ЦСКА со "Спартаком" все примерно одинаково. Самое главное – должно быть достаточное количество углеводов, чтобы футболист мог проводить по две игры в неделю. Понятно, что всех интересует сахар. Не вижу в его наличии в рационе никаких проблем. Мы не можем в полной мере вырвать футболистов из жизни. Если в сезоне они будут употреблять умеренное количество сахара, ничего страшного. Кроме того, его можно найти в натуральных продуктах – в меде или варенье, например. Не думаю, что проблема с сахаром центральная в нашем футболе", — сказал Бутовский.
На завтрак Роналду, как правило, употребляет кашу с фруктами и яичный белок. Спустя пару часов - легкий салат, затем на обед двойная порция салата плюс рыба – сибас, дорадо, морской окунь, лещ. Перед ужином он может позволить себе что-то не очень тяжелое – вроде роллов с тунцом, а также свежевыжатый сок. Наконец, вечером португалец опять балует себя рыбой с рисом или бобовыми, принимая пищу за три-четыре часа до сна.
Роналду повторил рекорд по числу участий в чемпионатах мира Что касается любимого блюда Роналду, то это бакаляу за авторством его мамы. В Португалии этот рецепт приготовления трески с картофелем, яйцом, луком и чесноком популярен уже несколько столетий. Правда, блюдо очень калорийное, поэтому футболист не может позволять его себе слишком часто.
Роналду будет играть так долго, как сам захочет
Нет сомнений, что профессионализм и подход португальца значительно продлили его карьеру. Но вопрос, как долго он сможет поддерживать подобную форму. Рано или поздно даже самые строгие диеты и усиленные тренировки не смогут компенсировать банальное старение. Сам Роналду недавно говорил, что хочет выступать еще два-три года, то есть до 40 лет. Учитывая его текущее состояние и отношение к делу, такой сценарий более чем вероятен, уверен Бутовский.
«
"Сколько еще сможет Роналду играть на таком уровне, сказать может только он сам. Допускаю, что еще несколько лет карьеры у него есть. Надо понимать, что у всего существует цена. Индивидуальные тренировки, потом еще работа с командой, сон, диета – все дается очень тяжело и физически, и психологически. Мы видим только одну сторону – результат трудов. Но это и делает Роналду великим атлетом", — заключил главный врач "Рубина".
Ушел с поля без пальца: как футболистам запретили играть с украшениями