МОСКВА, 19 ноя — РИА Новости. Большая часть успеха в борьбе с лишним весом как у женщин, так и у мужчин зависит от питания. Поэтому единственным эффективным способом создания тела мечты является составление рациона с преобладанием продуктов для похудения — малокалорийных продуктов, содержащих полезные жиры, белки и углеводы. Список таких объемный и разнообразный.
Продукты для похудения
Чтобы настроить организм на самостоятельное похудение, важно поставить перед собой цель — нормализовать обмен веществ и укрепить здоровье. Решить эту задачу и добиться желаемого результата поможет только понимание как "работают" продукты и какие продукты для похудения существуют.
Особенности
При составлении меню, который поможет сбросить жир, важно сделать упор на продукты для похудения. И это не чудодейственные БАДы или фитнес-еда, а простые продукты, которые встречаются у каждого в продуктовой корзине.
Отличительные особенности продуктов для похудения:
- малокалорийность;
- высокое содержание полезных углеводов, белков, жиров;
- минимальное количество сахара;
- преобладание клетчатки;
- наличие витаминов и минералов, необходимых для нормального функционирования организма.
Понимание, какие продукты нужно выбирать и как их сочетать, поможет создавать меню, которое позволит худеть вкусно и пользой. При этом вырастут шансы сохранить вес, нормализовать работу ЖКТ, обмен веществ и снизить риски появления тяжелых заболеваний (сахарный диабет, ожирение и пр.).
© Pixabay / silviarita
Напитки из свежих овощей, фруктов и ягод
Список простых продуктов
Похудение без вреда для здоровья — не категорический отказ от каких-либо продуктов. Прежде всего, это правильный рацион с балансом белков, жиров и углеводов и соблюдение суточной нормы калорий. То, что будет способствовать быстрому сбросу веса, можно встретить в любом магазине или в своем холодильнике.
Молоко и молочная продукция
Молоко и молочные продукты содержат мало калорий, много животного белка, кальция, витаминов, микроэлементов и полезные жиры. Стоит отметить, что речь идет о натуральных продуктах, а не о напитках и десертах с добавлением сахара, красителей и растительных жиров:
- молоко;
- кефир;
- любые виды сыров;
- творог;
- натуральный йогурт;
- ряженка.
При борьбе с лишним весом многие отказываются от молочных продуктов, ссылаясь на содержание лактозы в составе. Лактоза — молочный сахар, а, как известно, основной запрет при похудении накладывается на сахар. Отчасти это правильная позиция, но только если у человека есть непереносимость лактозы или повышенный уровень сахара в крови. В других случаях лактоза безвредная. Но здесь важна мера в употреблении молочных продуктов.
Также молочные продукты отличаются высоким инсулиновым индексом. Например, индекс молока жирностью 3,2% равен гликемическому индексу белого хлеба. Поэтому при наличии диабета или высокой инсулинорезистентности необходимо ограничить потребление молочной продукции.
Если у человека, желающего похудеть, нет перечисленных отклонений, можно смело вводить в меню любые молочные продукты. Причем не стоит отдавать предпочтение только обезжиренным продуктам. Товары с пометкой "0%-жирности", "фитнес" и т. д. - маркетинговая уловка. Они низкокалорийные, но могут содержать в своем составе крахмал и различные добавки, которые дают характерный сливочный вкус, теряющийся при искусственном снижении жирности. Отчего такие продукты бесполезны, а в некоторых случаях вредны.
Овощи и фрукты
Чтобы похудеть, необходимо разнообразие овощей и фруктов в рационе. Но не все из тех, что любимы многими, способствуют сжиганию жира.
Овощи при похудении ценны повышенным содержанием клетчатки, которая очищает кишечник, активирует обмен веществ и дарит чувство насыщения на долгое время. Также они малокалорийны, но только если употреблять их в натуральном виде или готовить на пару, отваривать.
Какие овощи помогают похудеть:
- 1.Капуста брокколи — содержит витамины группы B, C, E, K, клетчатку, незаменимые аминокислоты.
- 2.Морковь — снижает тягу к сладкому.
- 3.Шпинат и сельдерей — овощи с "отрицательной калорийностью".
- 4.Огурец — обладают выраженным мочегонным действием.
- 5.Помидоры — снижают уровень холестерина и улучшают работу ЖКТ;
- 6.Петрушка, укроп.
Правильное питание не ограничивает потребление овощей, за исключением картофеля, который содержит много крахмала.
Свежие фрукты — идеальная альтернатива десертам и источник полезных сахаров. На какие фрукты нужно сделать упор, чтобы похудеть:
- грейпфрут и апельсины;
- яблоки;
- киви — ценный источник клетчатки;
- арбуз, смородина, вишня, клубника.
Что касается бананов, персиков, винограда, дыни и хурмы, их нужно есть в умеренном количестве.
© Pixabay / stevepb
Похудение
Мясо и рыба
Мясо — незаменимый источник животного белка. При составлении рациона для борьбы с лишним весом важно выбирать нежирные сорта мяса, которые насыщают организм надолго:
- говядина;
- телятина;
- курица;
- индейка.
Из рыбы наиболее действенными в похудении являются лосось и тунец. Лосось — источник омега-3 жирных кислот, регулирующих обмен веществ и нормализующих работу щитовидной железы. Тунец отличается повышенным содержанием белка и малой жирностью. Также для похудения отлично подходят скумбрия, форель, сельдь и различные морепродукты.
Крупы и злаки
Правильный рацион должен иметь правильное соотношение растительного и животного белка, полезных жиров и сложных углеводов. Основными их источниками являются крупы и злаки.
Топ лучших круп для похудения:
- овсяная;
- гречневая;
- бурый рис;
- киноа;
- булгур;
- перловая;
- пшеничная;
- кус-кус.
Худеющим стоит отказаться от манки, так как она перенасыщает организм простыми углеводами, и от белого риса, содержащий крахмал.
Бобовые
Бобовые помогают восполнить уровень железа и содержат резистентный крахмал, улучшающий обмен веществ, в особенности:
- фасоль;
- чечевица;
- горох.
Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки они способствуют здоровому похудению.
Хлеб
Многие отказываются от хлеба, считая его главным продуктом, провоцирующим набор лишнего веса. Но полностью отказываться от употребления хлеба в пищу не стоит. Привычный белый хлеб из пшеничной муки можно заменить на следующие виды:
- бездрожжевой, приготовленный на закваске;
- из муки грубого помола с высоким содержанием клетчатки;
- цельнозерновой с низким гликемическим индексом;
- белковый с отрубями, семенами, зародышами пшеницы, злаками, орехами и сухофруктами;
- "Бородинский".
Хлеб лучше всего есть на завтрак. Самое главное — ограничить употребление сладких булочек и различных мучных изделий, тогда желаемый результат не заставит себя ждать.
Масло
Наиболее эффективные в похудении масла:
- оливковое;
- тыквенное;
- льняное;
- горчичное.
Употребление подсолнечного масла стоит ограничить, но не нужно от него отказываться насовсем. Масло — необходимый продукт в рационе, содержащий минералы, жирные кислоты, пектины и различные витамины. Похудение на абсолютном ограничении в дополнительных источниках жиров приведет за собой массу неприятных последствий. Самое малое — снижение иммунитета.
«
"При похудении врачи рекомендуют льняное масло, оно ускоряет обмен веществ и способствует выводу из организма токсинов. Сливочное и растительное масло стоит ограничить в употреблении", — комментирует врач-эндокринолог АО "Медицина" (клиника академика Ройтберга), к.м.н. Наталия Тананакина.
Таблица калорийности
Молочные продукты
Продукты (100 г) | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 52 |
Кефир 2% | 3,4 | 2 | 4,7 | 51 |
Натуральный йогурт 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
Творог 2% | 18 | 2 | 3,3 | 103 |
Ряженка 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
Сыр Российский | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
Овощи/фрукты
Продукты (100 г) | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Огурец | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
Помидор | 1,04 | 0,19 | 3,52 | 19 |
Капуста брокколи | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2 | 22 |
Сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
Баклажан | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
Кабачок | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
Цветная капуста | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
Сладкий перец | 1,3 | 0 | 5,3 | 27 |
Свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 43 |
Редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
Петрушка | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
Укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
Яблоко | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Банан | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
Апельсин | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
Грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
Киви | 1 | 0.6 | 10,3 | 48 |
Мясо/рыба
Продукты (100 г) | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Курица | 16 | 14 | 0 | 190 |
Говядина | 18,9 | 16 | 0 | 187 |
Телятина | 30,8 | 0,9 | 0 | 131 |
Индейка | 25,3 | 10,4 | 0 | 195 |
Лосось | 19,8 | 6,3 | 0 | 142 |
Тунец (консервированный в собственном соку) | 21 | 1,2 | 0 | 96 |
Скумбрия | 18 | 13,2 | 0 | 191 |
Горбуша | 20,5 | 6,5 | 0 | 142 |
Креветки | 22 | 1 | 0 | 97 |
Крупы/злаки/бобовые
Продукты (100 г) | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Овсяная крупа (в сухом виде) | 12,3 | 6,10 | 59,5 | 342 |
Гречневая крупа (в сухом виде) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
Перловая | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
Ячневая | 10,4 | 1,3 | 66,3 | 324 |
Бурый рис | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 337 |
Булгур | 12,3 | 1,3 | 57,6 | 342 |
Горох | 23 | 1,6 | 48,1 | 299 |
Фасоль | 21 | 1,6 | 52,7 | 310 |
Хлеб/масло
Продукты (100 г) | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Хлеб Бородинский | 6,9 | 1,3 | 40,9 | 280 |
Хлеб Цельнозерновой | 6,5 | 4 | 39,3 | 222 |
Хлеб бездрожжевой | 6,2 | 1,8 | 40,7 | 195 |
Растительное масло | 0 | 99,8 | 0 | 898 |
Самые низкокалорийные продукты
Самые низкокалорийные продукты (до 40 ккал на 100 г):
- огурцы;
- сельдерей;
- редис;
- помидоры;
- шампиньоны;
- капуста всех видов;
- вся листовая зелень;
- яблоки;
- груши;
- бананы;
- ягоды всех видов;
- морковь;
- болгарский перец;
- арбуз;
- ананас.
Следует помнить, что низкокалорийные диеты часто не несут в себе пользы. Стремительное снижение веса впоследствии может вызвать проблемы со здоровьем. В идеале, перечисленные продукты нужно сочетать с "правильными" продуктами: мясо, рыба, крупы, масла, молочная продукция.
«
"В среднем для снижения веса человеку достаточно примерно 2000-2200 ккал в сутки, если будет умеренная физическая активность. Из них белки 15-20% (1,5-2 г/кг веса), жиры около 30% (не более 35%), углеводы около 50%. Жидкость 30-35 мл/кг веса (в том числе чистая вода 4-6 стаканов в день). Для отслеживания показателей рекомендую установить специальное мобильное приложение, которое проводит подсчет калорий, с учетом физической активности", — отметил в беседе с РИА Новости терапевт "Теледоктор24" Дмитрий Окунев.
© Depositphotos.com / RoneDya
Смузи
Какие продукты необходимо исключить
При составлении правильного рациона для здорового похудения необходимо исключить или максимально ограничить:
- 1.Готовые соуса: майонез, кетчуп и пр.
- 2.Жирные сорта мяса: свинина, баранина.
- 3.Газированные напитки, пакетированные соки.
- 4.Хлебобулочные и кондитерские изделия.
- 5.Рыбные и мясные консервы.
- 6.Фаст-фуд, готовые блюда.
- 7.Конфеты, шоколад, другие сладости.
- 8.Мороженое.
- 9.Колбасные изделия, копчености.
- 10.Алкогольные напитки.
- 11.Йогурты, творожки с добавками, глазированные сырки.
- 12.Сахар.
- 13.Белый рис, макароны (исключение — макароны т/с пшеницы).
Все перечисленные продукты с высоким содержанием быстрых углеводов, лишнего сахара и растительных жиров — главных врагов красивой фигуры.
Низкокалорийные десерты
Особый страх ввести ограничения в рационе возникает у сладкоежек. Заменить привычные торты и пирожные можно полезными сладостями:
- горький шоколад;
- мед;
- фрукты;
- цукаты и сухофрукты;
- мармелад, желе, зефир и пастила с максимально натуральным составом;
- халва;
- нежирный творог, йогурт без добавок;
- тростниковый сахар (в минимальных количествах).
Чтобы сладости не откладывались на боках, важно запомнить несколько правил:
- 1.Есть сладости и углеводы в первой половине дня.
- 2.Натуральный, хороший шоколад имеет много полезных свойств, поэтому его можно не исключать из рациона.
- 3.Количество сладостей не должно превышать 10% от суточной нормы калорий.
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов снизит тягу к сладкому. Еще один действенный способ, помогающий худеть без стресса — ПП-десерты, которые можно приготовить самостоятельно по рецептам фитнес-блогеров и диетологов.
Меню на неделю из низкокалорийных продуктов
Понедельник:
- завтрак: овсяная каша на воде с ягодами;
- второй завтрак: яблоко или банан;
- обед: суп с курицей, капустный салат, морс из свежих ягод;
- полдник: стакан молока или кефира;
- ужин: запеченная рыба, овощной салат.
Вторник:
- завтрак: омлет из 1 или 2 яиц;
- второй завтрак: печеное яблоко;
- обед: рагу из говядины и овощей;
- полдник: апельсин;
- ужин: отварная индейка, овощи, запеченные на гриле.
Среда:
- завтрак: перловая каша с орехами, стакан молока;
- второй завтрак: любой фрукт или ягоды;
- обед: запеченное куриное филе под сыром, тушеные овощи;
- полдник: творог с ягодами;
- ужин: 2 вареных яйца, салат из свежих овощей.
Взвешивание арбуза на центральном колхозном рынке в Краснодаре
Четверг:
- завтрак: пшенная каша с молоком, немного сухофруктов;
- второй завтрак: натуральный йогурт без добавок;
- обед: куриные котлеты, салат из овощей;
- полдник: яблочный или апельсиновый сок;
- ужин: фасоль тушеная с говядиной, огурец.
Пятница:
- завтрак: овсяноблин с помидором и сыром, фрукт;
- второй завтрак: горсть орехов;
- обед: суп с фрикадельками из нежирного мяса, овощной салат;
- полдник: грейпфрут;
- ужин: тушеная рыба, салат.
Суббота:
- завтрак: рисовая каша с медом;
- второй завтрак: салат из тертой моркови и яблока;
- обед: суп-пюре из овощей, котлеты из индейки на пару;
- полдник: фруктовый салат (киви, яблоко, апельсин, банан);
- ужин: котлеты из индейки на пару, овощи.
Воскресенье:
- завтрак: смузи (творог+фрукты+молоко+1 ст.л. овсянки)
- второй завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным сыром
- обед: отварная гречка, запеченная курица, овощной салат;
- полдник: стакан нежирного кефира;
- ужин: рыбные фрикадельки, приготовленные на пару, овощной салат.
Утренний кофе следует заменить зеленым чаем без сахара (можно добавить молоко). Из напитков разрешен морс, компот без сахара домашнего приготовления, свежевыжатые соки.
Рекомендации экспертов
Как отмечают диетологи, основная причина, из-за которой набираются лишние килограммы — избыток жиров и быстрых углеводов в рационе. При разработке меню необходимо уделять особое внимание наличию источника сложных углеводов и клетчатки (крупы, овощи) и белка (молочные продукты, рыба, мясо). Завтрак и обед должны сочетать в себе белки, жиры и углеводы, ужин — только белки и клетчатку. Обязательно делать перекусы между основными приемами пищи. Это поможет поддерживать обмен веществ в норме, а самое главное не голодать и не сорваться на что-нибудь вредное.
Перед завтраком нужно выпить стакан воды, чтобы "разбудить" желудок. Последний прием пищи — за 3-4 часа до сна. Также для здорового снижения веса привычной обжарке стоит предпочесть отваривание, тушение, запекание.
Важно помнить, что здоровое похудение сочетает в себе правильное питание без резких и безумных ограничений, соблюдение водного режима, режима дня и умеренной физической нагрузки.
«
"Перед началом работы над снижением веса желательно пройти следующие обследования: общий анализ крови, ТТГ, Т3 и Т4 св., тестостерон общий, общий белок, глюкоза, гликированный гемоглобин, инсулин, АЛТ, АСТ, креатинин, гомоцистеин, 25(ОН)витамин Д, липидный профиль (холестерин общий, ЛПВП, ЛПНП, триглицериды), натрий, калий, хлор.
Дополнит эти результаты ультразвуковое исследование брюшной полости. Это помогает понять общее состояние нашего обмена веществ, выявить возможные дефициты и нарушения, факторы, препятствующие снижению веса, и на основании этого, составить план дальнейших действий", — советует Дмитрий Окунев.