19:55 16.06.2022
(обновлено: 21:03 23.06.2022)
Как научиться плавать брассом: техника и упражнения для новичков
МОСКВА, 16 июн — РИА Новости. Техника брасс — стиль спортивного плавания на груди, ключевой особенностью которого являются синхронные движения рук и ног, параллельно плоскости воды. Внешняя простота делает такой способ плавания привлекательным для начинающих пловцов, но не у каждого новичка получается освоить брасс с первой тренировки.
Как научиться плавать брассом и какие ключевые особенности техники необходимо изучить рассказывает РИА Новости основатель онлайн-сервиса AdvengeneСергей Воропаев, который в 2021 году проплыл брассом 160 км по руслу Дона за 30 дней от истока в Новомосковске до границы с Украиной по Северскому Донцу.
Техника плавания брассом
В отличие от других техник, брасс не требует больших физических усилий и не оказывает большую нагрузку на позвоночник. Поэтому этот стиль часто используют для плавания на длительных дистанциях и открытых водоемах.
Преимущества стиля
Основное преимущество данной техники — ее можно освоить в любом возрасте. Чтобы научиться плавать брассом, необходимо только желание и терпение. Без дополнительных тренировок на укрепление мышц и постановки дыхания невозможно обойтись при освоении такой нелегкой техники. Но при тщательном выполнении поставленных задач результата сможет достичь даже тот, кто далек от спорта и никогда не учился плавать. При этом освоение техники требует меньше затрат энергии, чем кроль или баттерфляй.
Дополнительные преимущества брасса:
- не запрещен людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, так как она не нагружает позвоночник и способствует профилактике заболеваний суставов;
- помогает проработать и укрепить мышцы спины, груди, ягодиц и ног;
- тонизирует организм и укрепляет иммунитет;
- способствует правильной постановке дыхания и его улучшению, следовательно, снижаются риски развития заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы, улучшается работа сосудов.
Освоение этого стиля также поможет научиться быстро адаптироваться в экстренной ситуации. Брассом можно быстро проплывать большие расстояния, а обучение вариации техники плавания одной рукой станет полезным навыком, который можно использовать при спасении утопающего.
Противопоказания
При обострении хронических заболеваний и наличия заболеваний дыхательной системы (в частности астмы) плавать в стиле брасс запрещено. Чтобы плавание не навредило, важно соблюдать технику движений.
Как научиться плавать брассом на груди
Брасс на груди — последовательность движений, который способствует ускорению пловца. В основном стиль используется при соревнованиях на длинные дистанции, так как помогает спортсмену равномерно распределить нагрузку на все тело, несмотря на увеличение скорости. С точки зрения техники, стиль является одним из самых сложных и требовательных в плане детального соблюдения цикла движений.
Пошаговое движение рук
Условно движение рук можно разделить на 3 цикла:
- гребок наружу;
- гребок внутрь;
- возврат.
Исходное положение перед выполнением: расположиться параллельно плоскости воды, тело вытянуто в ровную линию, руки вытянуты вперед. Ладони близко друг к другу, касаясь поверхности воды. Голова опущена под воду.
Из принятой позиции выполняются вышеупомянутые циклы движений. Основная задача рук — создать движущий момент с помощью гребка внутрь и минимальное сопротивление на возврате.
Цикл 1. Гребок наружу
- 1.Руки погрузить в воду.
- 2.Ладонями наружу, перпендикулярно дну, развести в стороны друг от друга, чтобы они были немного шире плеч.
Во время выполнения важно, чтобы руки слегка сгибались в локтевых суставах и погружались в воду. Движение выполняется быстро.
Цикл 2. Гребок внутрь
- 1.Кисти повернуть вниз ладонями.
- 2.Оттолкнуть воду назад, выполняя гребок всей ладонью к себе.
Движение продолжается примерно до уровня плеч. Локти выводятся вверх и немного в стороны, что поможет подтолкнуть тело вверх и вперед. По завершении кисти должны сомкнуться у груди, ладони — повернуты к телу.
Цикл 3. Возврат
- 1.Сомкнуть ладони перед грудью, локти по сторонам туловища, создавая волнорез и место для погружения головы в воду.
- 2.Резко выбросить их вперед, разворачивая ладони вниз, и вернуться в исходное положение.
Возврат можно выполнить над водой или под водой. Новичкам подойдет последний вариант, так как он требует меньше сил. Важно учесть, что руки и ноги двигаются синхронно.
Пошаговое движение ног
При плавании брассом ногами выполняется 2 движения:
- подтягивание — выполняется вместе с гребком рук;
- толчок — делается вместе с возвратом рук.
Техника выполнения подтягивания:
- 1.Сомкнуть колени.
- 2.Голени развести в стороны.
- 3.Ступни выставить наружу и тянуть к себе, чтобы оттолкнуться от воды.
Толчок выполняется на моменте, когда совершается выбрасывание рук вперед:
- 1.Распрямить ноги.
- 2.Держа их в напряжении, ударить по воде в ту сторону, куда смотрели ступни, когда они были подтянуты.
- 3.В этот же момент расслабить ноги и сомкнуть их вместе, ступни должны быть вытянутыми.
В завершении фазы движений — очертить окружность ногами и вернуться в исходное положение.
«
"Подтягивайте пятки как можно ближе к ягодицам, разводите голени в стороны, чтобы совершить сильный толчок. Во время движения голеней к центру, ступни движутся также по направлению друг к другу, создавая импульс для движения вперед. Живот должен быть втянут, а позвоночник прямым. После импульса ногами необходимо скользить в воде вытягивая тело от кончиков пальцев на руках до кончиков пальцев на ногах", — комментирует Сергей Воропаев.
Движение тела
Во время плавания брассом тело находится в горизонтальной плоскости. Вертикально двигается только голова, скрываясь и показываясь над водой. Прежде всего, важно научиться ощущать телом скольжение по воде. В особенности это будет чувствоваться при изменении скорости движения: при толчке ног скорость увеличивается, а при подготовке к гребку руками скольжение замедляется.
Исходное положение всегда остается неизменным: тело находится строго в горизонтальной поверхности над водой. В пояснице естественный прогиб, живот втянут, руки и ноги вытянуты. Лицо находится в воде. Для вдоха — плавно поднять плечевой пояс над поверхностью воды и сразу вернуться в исходную позицию. Не нужно удерживать голову над водой, чтобы не допустить перенапряжения и травмы мышц шеи.
Техника дыхания
Большая доля успеха в обучении этому стилю плавания приходится на правильное дыхание. Чтобы научиться правильной технике дыхания, нужно учесть следующие особенности:
- 1.При подъеме головы над водой сразу делать резкий вдох ртом, а не носом.
- 2.Шеей нужно сделать волнообразное движение, имитирующее выныривание, чтобы сделать плавание эффективным.
- 3.Вдыхать нужно легко, неполной грудью, а выдыхать начинать сразу после погружения головы в воду неспешно и не полностью, оставляя часть воздуха в легких.
- 4.Делать выдох во время выброса рук и отталкивания ногами. Это позволит сохранить воздух.
«
"Очень важно вдыхать через рот, а выдыхать — через нос и рот - это позволит легким максимально насыщать кровь кислородом", — комментирует Сергей Воропаев.
Ошибки новичков
Самая распространенная ошибка — плавание с поднятой головой. Это полностью нарушает технику и препятствует скольжению, которое является основой брасса. Также перенапрягаются и травмируются мышцы шеи.
Сюда же можно отнести отсутствие синхронности и согласованности движений. Толчок должен быть сильным, движения выполняются так: руки — мини-пауза — ноги — пауза, голова поднимается над водой только для вдоха в определенный момент. Если все выполняется в разнобой, плавать брассом не получится, поэтому движения необходимо делать вдумчиво. В идеале — отточить технику до автоматизма.
Дополнительно:
- 1.Разведение коленей в стороны перед выполнением толчка. Ноги должны быть сомкнуты до момента удара — тогда они выпрямляются, а колени разводятся в стороны.
- 2.Заведение рук за спину во время гребка наружу. Чем дальше отвести руки, тем сложнее сделать возврат. Оптимально — доводить их до линии плеч.
- 3.Положение кистей. Ладони и кисти должны находиться в районе груди, а не живота.
- 4.Работа руками. В брассе руки не просто разводятся в сторону и помогают начать необходимое скольжение. Они должны опираться на воду и загребать ее.
- 5.Толчок без усилия. Отталкиваться нужно резко и сильно.
Чтобы выполнять все движения на автомате, необходимо тренироваться в медленном темпе в закрытом бассейне, постепенно увеличивая скорость.
Техника брасса на спине
Движения в брассе на спине аналогичные, но выполняются в обратную сторону, так как изменяется исходное положение тела:
- 1.Лечь на спину, параллельно поверхности воды.
- 2.Тело вытянуть в ровную линию. Ноги прямые, сомкнуты вместе. Руки выпрямить и отвести назад, ладони смотрят наверх.
- 3.Лицо находится над водой, подбородок чуть прижат к телу.
Движение рук делится на 3 составляющих: скольжение, гребок и пронос. Правильное положение рук помогает рассекать воду, регулировать потоки и увеличивать скорость плавания.
Техника выполнения:
- 1.Принять исходное положение. Руки вытянуты за головой.
- 2.Руки сжать в кулак и согнуть в локтях. Отвести вниз в стороны.
- 3.Выполнить гребок, раскрывая ладони, и коснуться бедер.
- 4.Руки пронести по воздуху в исходную позицию.
При движении ног также выполняется толчок с распрямлением ног. Весь цикл выполняется в следующей технике:
- 1.Принять исходное положение. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, пятки смотрят наружу.
- 2.Опустить пятки до того, пока они максимально не приблизятся к тазу.
- 3.Развести ноги, вывернуть стопы наружу и с усилием вернуть их в исходную позицию.
Как при брассе на груди, важно правильно дышать. Несколько основных моментов, которые нужно учесть:
- вдох только ртом после гребка;
- выдох ртом и носом во время гребка.
Также необходимо следить за синхронностью движений. Как только руки опустились в воду, делается толчок ногами, а при возвращении в исходную позиции, на выдохе, совершить скольжение.
Упражнения начинающим для обучения технике
Упражнение 1. Для проработки движения ног лежа
- 1.Лечь на пол. Пятки подтянуть к тазу.
- 2.Развернуть стопы наружу.
- 3.Вывести ноги в сторону и сомкнуть их.
Во время выполнения носки должны быть направлены наружу.
Упражнение 2. Для освоения техники движения рук
- 1.Встать в полунаклоне, руки вытянуть вперед, параллельно полу, кисти — ладонями вниз.
- 2.На счет "раз" повернуть кисти ладонями наружу.
- 3.На "два" совершить движение рук в стороны и немного вниз. На первых этапах обучения плечи лучше оставлять в неподвижном положении, не поднимая их вверх, так как это действие может искажать траектории движений кистей.
- 4.На "три" плавно сблизить кисти, локти согнуть и сместить назад — за плечевой пояс и далее под туловище.
- 5.На "четыре" руки вывести вперед разгибанием плечевых и локтевых суставов.
Чтобы усвоить технику дыхания, можно выполнить следующее упражнение в воде:
- 1.Встать в воде так, чтобы ее уровень находился чуть выше пояса.
- 2.Наклониться, вытянув руки.
- 3.Приподнимая голову над водой, сделать резкий вдох, длинно выдохнуть в воду.
Рекомендации экспертов
Начинать всегда следует со снаряжения. Снаряжение пловца брассом — это шапочка, очки (подбираются под размер глаз и должны быть удобны), плавки (мужчины), слитный купальник (женщины) или шорты для плавания. Для пловцов на открытой воде используется специальный гидрокостюм которые оберегает от солнечного излучения и холода.
«
"Начинать обучение нужно в бассейне и разделять тренировку рук и ног. При плавании только с помощью рук использовать ласты и колобашку между ног, а при плавании только с помощью ног, доску для плавания. После отработки техники рук и ног отдельно можно начинать синхронизировать движения, и не забывать про расслабление и скольжение между циклами руки-ноги. Очень важно во время опускания головы в воду максимально расслаблять шею — так вы будете меньше уставать и сможете проплыть больше", — советует эксперт.
Наилучший вариант для новичков — занятия с тренером. Специалист поможет изучить правильную технику и объяснит, как не допускать ошибок при плавании. Также после каждой тренировки необходимо делать заминку, чтобы расслабить мышцы.
