19:50 30.06.2022
(обновлено: 12:45 02.07.2022)
МОСКВА, 30 июн — РИА Новости. Чтобы результатом тренировок стали красивые и накачанные руки, важно обратить особое внимание на проработку бицепса. Комплексно прокачать мышцу можно как с помощью гантелей дома, так и в тренажерном зале. Все зависит от возможностей, желания и предпочтений. Рассмотрим самые эффективные упражнения на бицепс, как и сколько необходимо тренироваться для желанной цели.
Как накачать бицепс
Красивые и сильные руки — мечта и основная цель любого спортсмена. Визуальную составляющую в этом вопросе играет бицепс, проработка которого требует особого подхода. Ведь непропорциональная прокачка этой мышцы не даст нужного результата, так как в итоге можно получить внешне большие, но слабые руки и наоборот. Чтобы этого не произошло, важно понимать анатомию мышцы и как правильно работать над каждой ее составляющей.
Анатомия бицепсов рук
Двуглавая мышца плеча (бицепс) — большая внешняя мышца плеча. Занимает верхнюю часть руки от плеча до предплечья. Состоит из следующих групп:
- Длинной головки двуглавой мышцы плеча — расположена с внешней стороны руки.
- Короткой головки двуглавой мышцы плеча — находится во внутренней части руки.
Длинная головка бицепса отвечает за подъем веса кистями, развернутыми в сторону человека и обеспечивает супинацию. Сила и напряжение мышцы зависит от степени ширины хвата. Короткая выполняет те же функции.
Условно к двуглавой мышце плеча можно отнести брахиалис — плечевую мышцу, расположенную под самим бицепсом. Она отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате. Брахиалис также участвует в проработке бицепса, выталкивая его при подъеме тяжелых весов.
Упражнения на бицепс
Существует большое разнообразие упражнений для прокачки бицепсов, увеличения силы и размера рук. Благодаря такому разнообразию, каждый спортсмен может тренировать эту группу мышц как дома, так и в тренажерном зале, варьируя техники, веса и количество подходов.
С гантелями
Упражнение 1. Сгибание руки сидя через колено
- 1.Сесть на край стула, расставить ноги чуть шире плеч. Взять в руку гантель.
- 2.Наклонить корпус и упереть локоть рабочей руки в колено со внутренней стороны. Полностью разогнуть руку.
- 3.Напрячь бицепс и не спеша согнуть руку, упирая локоть в колено. При выполнении важно прочувствовать работу бицепса.
Упражнение 2. Подъем гантелей стоя
- 1.Взять в руки гантели, встать прямо. Руки опустить вниз, ладони со снарядами развернуть наружу.
- 2.Согнуть руки в локтях, напрягая бицепс, с полной амплитудой. То есть гантели должны практически коснуться плеч.
- 3.Плавно разогнуть руки, но не до конца, чтобы минимизировать риск травм. Также во время упражнения не нужно задействовать корпус, а работать только за счет силы рук.
Упражнение 3. "Молот"
- 1.Встать прямо. Взять в руки гантели и опустить их вниз, прижав к корпусу. Немного согнуть ноги в коленях и слегка наклонить корпус. Ладони смотрят друг на друга.
- 2.Напрягая бицепс, согнуть руки, доведя гантели до плеч. Локти прижаты к корпусу.
- 3.На верхней точке сделать паузу в 1 секунду и медленно опустить гантели вниз, не расслабляя бицепс.
Упражнение 4. Подъем гантелей обратным хватом
- 1.Взять гантели обратным хватом, при этом ладони должны быть повернуты в сторону бедер, а оси гантелей словно продолжают друг друга.
- 2.Согнуть руки в локтях, поднимая снаряды вверх до уровня груди. При работе важно почувствовать напряжение бицепсов, а также мышц внешней части плеч и предплечий (брахиалис и брахиорадиалис).
Упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого слабые или травмированные запястья.
Упражнение 5. "Паучий" подъем на бицепс
- 1.Лечь на наклонную скамью лицом вниз, разместив грудь на верхней части лавки.
- 2.Упираясь подмышками в скамью, опустить руки вниз, держа снаряды обратным хватом (ладонями наружу). Важно сохранять легкий сгиб в локтевых суставах, чтобы держать мышцы всегда в напряжении.
- 3.Одновременно поднять обе гантели, сгибая руки в локтях. В верхней точке снаряды должны оказаться на уровне плеч.
- 4.Опустить руки вниз, возвращаясь в исходное положение.
Со штангой
Упражнение 1. Подъем со штангой (EZ гриф) стоя
- 1.Взять EZ-гриф узким хватом, к себе. Встать прямо, чуть согнуть ноги.
- 2.Прижать локти к корпусу, и на выдохе, напрягая бицепс, согнуть руки, поднимая штангу вверх до уровня верха груди.
- 3.На выдохе, медленно, разогнуть руки. Важно не расслаблять бицепс на протяжении всего упражнения.
Упражнение 2. Подъем штанги
Можно выполнять стоя спиной к стене, чтобы препятствовать движению корпуса и работать только руками.
- 1.Встать лицом к стойке со штангой и взять снаряд обратным хватом (ладони развернуты наружу). В начальной позиции штанга должна находиться в опущенных вниз руках, но локти должны быть немного согнуты.
- 2.Согнуть руки, выполняя подъем отягощения. Верхняя точка — гриф на уровне плеч.
- 3.Выпрямляя руки, вернуться в исходное положение.
Упражнение 3. Сгибание на скамье Скотта
- 1.Сесть на скамью. Взять гриф EZ, наклонившись чуть вперед корпусом и согнув немного руки, чтобы избежать лишнего напряжения на старте.
- 2.Напрягая бицепс, начать движение штанги вверх, но так, чтобы между плечами и кистями оставалось небольшое расстояние, чтобы бицепс не выключался из работы.
- 3.Без пауз опустить руки плавно вниз, но не до конца, чтобы сохранять напряжение в мышцах.
Упражнение 4. Подъемы штанги в упоре на наклонной скамье
- 1.Лечь на наклонную скамью лицом вниз, разместив грудь на верхней части лавки. Штангу разместить под спинкой скамьи так, чтобы было легко до нее дотянуться.
- 2.Упираясь подмышками в скамью, опустить руки вниз и взять в руки гриф.
- 3.На выдохе согнуть руки в локтевых суставах.
- 4.На вдохе плавно опустить разогнуть руки.
Упражнение 5. Подъемы со штангой сидя
- 1.Сесть на скамью. Штанга лежит на бедрах. Руки на грифе. Спина ровная, а плечи расправлены.
- 2.На выдохе, сгибая локти, поднять штангу вверх до уровня плеч. Задержаться на 1-2 секунды.
- 3.На вдохе плавно опустить вниз, не касаясь грифом бедер.
На блоках и тренажерах
Упражнение 1. Сгибание рук на верхнем блоке стоя
- 1.Встать прямо, ноги чуть согнуты. Локти на уровне троса. Нужно тянуть верхний блок.
- 2.На вдохе, напрягая бицепс, согнуть руки, стараясь держать уровень локтей на уровне плеч. Сделать паузу на уровне пикового сокращения.
- 3.На выдохе не спеша разогнуть руки, растягивая бицепс.
Упражнение 2. Сгибание рук в нижнем блоке кроссовера
- 1.Взяться за рукоять нижнего блока кроссовера. Выпрямиться и отклониться немного назад. Ноги на ширине плеч.
- 2.На выдохе согнуть предплечья до момента, пока не будет чувствоваться, как бицепс полностью раскрылся. Корпус ровный.
- 3.На вдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение 3. Прокачка рук на бицепс-машине
- 1.Сесть на скамью тренажера и установить необходимый вес. Локти поставить на специальные подставки, ладонями ухватиться за рукоятки. Важно, чтобы локтевые суставы находились на одной линии с плечами.
- 2.На выдохе напрячь бицепсы и поднять вверх рукояти тренажера. Задержаться в этой позиции на несколько секунд.
- 3.На вдохе плавно опустить руки, вернувшись в исходное положение.
На турнике
Упражнение 1. Подтягивания хватом к себе
- 1.Взяться за турник, хватом к себе, на уровне плеч.
- 2.Подтянуться подбородком к перекладине. Локти двигаются вдоль корпуса, не сводить лопатки, бицепс максимально напряжен, ноги согнуты в колене.
- 3.Выпрямить руки, но не до конца, чтобы сохранить напряжение в бицепсе.
Упражнение 2. Подтягивания широким хватом
- 1.Взяться за турник широким хватом, расположив ладони обычным хватом сверху.
- 2.Подтянуться подбородком к перекладине. Локти двигаются вдоль корпуса, не сводить лопатки, бицепс максимально напряжен, ноги согнуты в колене.
- 3.Выпрямить руки, но не до конца, чтобы сохранить напряжение в бицепсе.
Упражнение 3. Подтягивания затылком к перекладине
- 1.Расположить ладони широким хватом на турнике.
- 2.На выдохе, сгибая локти и слегка заводя их назад за спину, подтянуться так, чтобы затылок коснулся перекладины.
- 3.На вдохе плавно, без рывка, опуститься вниз.
Упражнение 4. Подтягивания вдоль перекладины
- 1.Расположиться под турником так, чтобы перекладина была перпендикулярна линии плеч. Кисти на перекладине одна за другой, ладони смотрят друг на друга.
- 2.На вдохе, мощным усилием притянуть верх корпуса к перекладине, в ходе движения уводя голову влево. На подъеме сделать выдох.
- 3.После секундной паузы на вдохе опуститься на стартовую позицию.
- 4.Выполняя следующий подъем, в верхней точке голову увести вправо.
С гирей
Упражнение 1. Подъем гири двумя руками
- 1.Встать прямо, слегка согнуть колени. Ладони разместить по бокам рукояти гири. Начинать движение руки снизу от бедер.
- 2.На выдохе, не отклоняясь назад и удерживая локти неподвижно, выполнить сгибание рук, доводя гирю до груди.
- 3.На вдохе без рывков, плавно опустить гирю, оставляя локти согнутыми.
Упражнение 2. Подъем гири одной рукой стоя
- 1.Встать прямо. Взяться одной рукой за рукоять гири хватом снизу. Для фиксации можно упереться локтем в бок туловища, слегка наклонив корпус.
- 2.На выдохе выполнить сгибание к плечу, не разворачивая кисть вверху.
- 3.На вдохе плавно опустить руку со снарядом.
Упражнение 3. Подъем гири двумя руками (хват ядра гири)
- 1.Встать ровно, спина прямая. Ухватить гирю ладонями по бокам.
- 2.На выдохе согнуть локтевые суставы, поджимая снаряд к грудной клетке.
- 3.На вдохе аккуратно разогнуть руки, не выпрямляя их полностью.
Упражнение 4. Подъемы гири одной рукой сидя
- 1.Сесть на скамью или стул, расставить ноги чуть шире плеч.
- 2.Одной рукой хватом снизу взять гирю, локтем упереться на внутреннюю сторону бедра.
- 3.На выдохе за счет силы бицепса выполнить сгибание руки, доводя гирю к плечу.
- 4.На вдохе, не разгибая локоть полностью, опустить гирю вниз.
Особенности тренировки
Многие начинающие атлеты начинают свою спортивную жизнь с интенсивной работы над мышцами рук, ежедневно проводя тренировки. Из-за этого в будущем могут возникнуть 2 проблемы — отсутствие пропорционального развития всей мускулатуры тела и истощение организма. Поэтому самым главным в занятиях спортом является грамотное составление тренировочной программы, для которой важно знать следующие особенности:
- 1.Бицепсы следует тренировать 1 раз в 1-2 дня. Важно давать мышцам и организму время на восстановление.
- 2.Не забывать о других мышцах рук и чередовать упражнения на бицепс с упражнениями на трицепс.
- 3.Обязательно прорабатывать мускулатуру других частей тела: пресс, ноги, спина, грудь, ягодицы. Но не в один день, а прорабатывая каждую группу в отдельной тренировке. Оптимальное количество тренингов в неделю — 3-4, в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена.
Перед началом тренировки необходимо сделать разминку, а после — заминку с упражнениями на растяжку мышц и разминку суставов, чтобы избежать "забитости" и крепатуры мышц. Во время занятий важно соблюдать технику выполнения, не делать резких движений, не допускать рывков. Также следует реально оценивать свои возможности и не браться за тяжелые веса в первый день тренировок. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, через каждые 1-3 тренировки, чтобы снизить риск травматизации.
Для мужчин
В мире спорта "бицепс" считается мужской мышечной группой, так как многие атлеты настроены на прокачку именно этой зоны. Ведь накачанные руки свидетельствуют об активной работе спортсмена. Увеличить руки в объеме поможет соблюдение регулярности и постепенное увеличение интенсивности тренировок. Многие тренеры рекомендуют отмечать свои результаты каждой тренировки, чтобы понимать свой уровень подготовки и на что следует сделать особый упор, какую технику проработать, где увеличить количество подходов и т. д.
При достижении цели наращивания мышц немаловажную роль также играет питание и режим дня. Для достижения нужного результата следует увеличить потребление белка и ввести дополнительный прием спортивного питания, чтобы усилить эластичность мышц и активировать их рост.
Для женщин
Прокачка бицепса у женщин направлена не на рост, а на создание тонуса и рельефа мышц. Поэтому, выполняя упражнения на руки, не стоит беспокоиться о том, что они станут большими и обрастут огромными мышцами. Укрепление двуглавой плечевой мышцы поможет женщинам избавиться от рыхлости и провисания кожи. Для равномерной проработки также важно тренировать мышцы спины и груди. Тогда интенсивная работа над бицепсом не потребуется.
Сколько делать подходов
Оптимальное количество подходов для увеличения силы бицепса — до 6-8. Для роста массы необходимо выполнять упражнения на другие группы мышц рук, поэтому количество подходов упражнений на двуглавую плечевую может варьироваться от 3 до 4 на 10-12 повторений. В любом случае необходимо ориентироваться на профессиональный уровень спортсмена и тип тренировки, которую он будет выполнять. Начинающим достаточно 1-2 подхода, постепенно увеличивая их количество с каждым тренингом, по мере ощущения нужного результата.
Какой вес выбрать
Начинающим атлетам тренеры рекомендуют начинать с минимальных весов: первая тренировка — 4 кг, последующие — постепенное увеличение до 9 кг. Прибавлять вес нужно только после того, как спортсмен сможет спокойно выполнять 3 подхода в 14-16 повторений с минимальной нагрузкой. Если ощущается усталость, вес нужно снизить до 2 кг. Переживать в этом случае не стоит. Все профессиональные бодибилдеры начинали с малого. Главное — не перегружать мышцы, не травмироваться и прислушиваться к своему организму.
Если мышцы привыкли к 9-12 кг, следует постепенно прибавлять по 2-4 кг к рабочему весу. Таким образом можно дойти до максимальных весов, не нанося себе вред. Также на выбор утяжелителей влияет тип упражнения. При развитом бицепсе можно начинать тренироваться с 12 кг, но при слабом плечевом поясе, лучше отдать предпочтение гантелям, гирям и штангам в 10 кг. Свой рабочий вес нужно подбирать, исходя из практики: выполнить с выбранным инвентарем упражнение до 12 раз с 3 подходами. Если атлет почувствовал работу бицепса, а не дискомфорт и тяжесть, то это и будет подходящим весом.
© Depositphotos.com / Olga Yastremska
Ленивый человек со спортивным снаряжением дома
Рекомендации
Советы фитнес-тренеров:
- 1.Включить в разминку 1 подход с минимальным количеством повторений упражнения из тренировочной программы. Кардиоупражнения выполнять не нужно, чтобы сохранить силы для интенсивной тренировки. Особое внимание следует уделить на разминку суставов, разогрев мышц.
- 2.В начале тренировки нужно выполнять базовые упражнения, постепенно снижая нагрузку в течение занятия.
- 3.Если спортсмен тренируется в зале, необходимо подобрать "свои" тренажеры, чтобы не тратить время и силы на те, которые не дают нужного эффекта.
- 4.Чередовать упражнения на бицепс с упражнениями на трицепс и не забывать прорабатывать плечевой пояс, спину и грудь.
- 5.Следить за питанием. Рельеф создается только благодаря снижению жировой прослойки.
- 6.Не забывать отдыхать. Мышцы растут во время восстановления. Ежедневные высокоинтенсивные нагрузки могут дать обратный эффект с дополнительной травматизацией.
Эффективная программа тренировок на бицепс
При составлении тренировочной программы важно учесть следующие условия:
- подбирать упражнения с максимальной интенсивностью, так как это ключевой фактор прогресса;
- выполнять оптимальное количество подходов с рабочими весами и увеличивать эти показатели постепенно;
- прорабатывать все группы мышц рук, чтобы не допустить неравномерного роста мышц и травм.
В тренажерном зале
Примерная программа тренировок на бицепс в тренажерном зале для начинающих:
- 1.Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 8-10 раз.
- 2.Разгибание рук в кроссовере — 4 подхода по 10-12 раз.
- 3."Молот" — 3 подхода по 8-10 раз.
- 4.Подъем EZ-штанги на скамье Скотта — 3 подхода по 8-10 раз.
- 5."Французский жим" — 3 подхода по 8-10 раз.
Для среднего уровня (на каждое упражнение — 3 подхода по 8-12 повторов):
- 1.Подъем штанги на бицепс стоя.
- 2.Подтягивания узким хватом к себе.
- 3.Сгибание рук с гантелями сидя на скамье Скотта.
- 4.Подтягивание каната на трипецс на блоке.
- 5.Концентрированные сгибания руки с гантелей.
- 6."Молот".
В домашних условиях
Для новичков:
- 1.Отжимания с узкой постановкой рук — 3 подхода по 8-10 повторов.
- 2.Концентрированный подъем гантели сидя — 3 подхода по 8-12 раз.
- 3.Подтягивания на турнике широким хватом — 3 подхода по 8-12 повторов.
- 4."Молот" или подъем гантелей стоя поочередно — 4 подхода по 12 раз.
Для продвинутого уровня (на каждое упражнение — 3 подхода по 10-12 повторов):
- 1.Подъем гантелей стоя.
- 2.Концентрированный подъем гантелей сидя.
- 3.Отжимания от пола узким хватом.
- 4.Отжимания от пола широким хватом.
- 5.Подъем гири двумя руками.
- 6.Разгибания гантелей из-за головы.
