19:00 01.06.2022
(обновлено: 19:13 01.06.2022)
МОСКВА, 1 июн – РИА Новости. Член европейской ассоциации фитнес-тренеров EREPS, диетолог, нутрициолог, фитнес-тренер Кристи Лессинг рассказывает РИА Новости о правильной технике упражнений с роликом для пресса, как заниматься, чтобы накачать мышцы, и дает советы начинающим спортсменам.
Ролик для пресса — снаряд, имеющий простую конструкцию: колесо с ручками по бокам. Несмотря на примитивный внешний вид, с помощью тренажера можно увеличить интенсивность тренировок и проработать различные группы мышц. Но только при условии соблюдения правильной техники и других немаловажных факторов успешных тренировок.
Занятия с роликом для пресса
Ролик для пресса достаточно недооцененный спортивный инвентарь. На первый взгляд он кажется простой вещицей, с которой можно выполнить только одно единственное упражнение: движение вперед-назад. Хотя у этого упражнения много вариаций, направленных на глубокую проработку разных групп мышц.
Важно понимать, что тренировки с гимнастическим колесом не помогут накачать стальной пресс и проработать рельеф. Но это отличный помощник для укрепления мышц кора, развития выносливости и подготовки тела к высокоинтенсивным силовым тренировкам.
Преимущества
Первое преимущество ролика для пресса — он компактный, а значит с ним можно заниматься где угодно. Из этого можно выделить следующее: с помощью этого предмета можно разнообразить свои тренировки и повысить эффективность других статических упражнений. Помимо этого подобные упражнения отлично помогают в преодолении "плато" силового тренинга.
Также упражнения с гимнастическим колесом улучшают гибкость суставов и помогают сохранять баланс, что важно при введении регулярных силовых тренировок для набора массы. При этом увеличивается эластичность мышц, благодаря выполнению стандартных прокатов с дополнительной нагрузкой.
Так как упражнения с роликом глубоко прорабатывают мышцы, отвечающие за стабилизацию позвоночника, они помогают исправить осанку и уменьшить боли в спине. Это отдельное преимущество для людей, ведущих сидячий образ жизни и страдающих от постоянного ощущения дискомфорта и тяжести в спине.
Вред
Кристи Лессинг отмечает следующие минусы использования ролика для пресса:
- 1.Упражнение с колесом довольно сложное технически и далеко не каждый человек может с ним справится. А нарушение техники приводит к травмам.
- 2.Некоторые модели колеса не очень устойчивые, что также может нарушить технику или привести к падениям.
- 3.Мышцы работают только статически, а для хорошего физического развития также важна динамическая работа.
Также упражнения колесом крайне не рекомендуется выполнять людям с больными коленями, грыжами, серьезными проблемами с позвоночником, с травмами локтей и плечевых суставов, заболеваниями крестцового отдела.
Какие мышцы задействуются
Упражнение включает в работу огромное количество мышц. В большей степени укрепляются мышцы кора, способствующие улучшению равновесия и координации. Помимо этого укрепляются мышцы связочного аппарата рук (дельтовидные мышцы, трицепс, трапециевидные мышцы и бицепс), спины, ягодичные и икроножные, грудные, поясничные мышцы.
Как правильно заниматься с роликом для пресса
Чтобы упражнения с роликом давали только положительный эффект, важно учесть 3 момента: соблюдать правильную технику выполнения упражнений, серьезно подойти к выбору спортивного инвентаря и включать в тренировку упражнения для разных групп мышц.
Следует помнить, что ролик для пресса требует хорошей физической подготовки. Отсутствие развитой мышечной массы приводит к ошибкам при выполнении проката. Поэтому колесо отлично подойдет спортсменам среднего уровня. Новичкам лучше начинать с простых статических упражнений на развитие выносливости и для проработки мышц спины, рук и кора. И только после увеличения показателей можно приступать к занятиям с роликом.
Правила безопасности
Главное правило — делать разминочный комплекс перед каждой тренировкой. За 10-15 минут до начала тренинга необходимо разогреть суставы, связки и мышцы, чтобы снизить риск получения травм и растяжений. Упражнения с роликом лучше включать в середине или конце тренировки. Заниматься на коврике и в обуви, и следить за тем, чтобы движение совершалось за счет вращения колеса, а не скольжения коврика.
Пятилетний житель чеченского села Дуба-Юрт Рахим Куриев
Второе — не стоит выжимать из себя максимум на первых тренировках. На первых этапах нужно ограничить амплитуду движений. Для контроля можно зафиксировать дальность проката, например, выполняя упражнения возле барьера. Амплитуда увеличивается плавно, а после улучшения результатов можно вводить различные вариации упражнений с этим тренажером.
Что касается нагрузки, то ее нужно увеличивать плавно. Даже если спортсмен способен выстоять в планке 40-60 секунд, лучше начинать со стандартной техники, постепенно увеличивая амплитуду движений и усложняя упражнения. После тренировки рекомендуется обязательно сделать заминку: растянуть мышцы, размять суставы и восстановить дыхание.
Техника
Техника выполнения проката с роликом:
- 1.Встать на колени, по желанию постелив под них что-то мягкое.
- 2.Исходное положение: стоя на коленях обхватить ручки ролика закрытым хватом двумя руками.
- 3.Из этого положения плавно катиться вперед. Важно чтобы в этот момент были напряжены мышцы пресса, ягодиц и спины. Туловище опускается на прямых руках как можно ниже. Руки в этот момент неподвижны. Все движение вперёд выполняется на вдохе.
- 4.На выдохе сделать обратное движение, при этом не расслабляя все работающие мышцы. Затем вернуться в исходное положение.
«
"Желательно, дойти до 15 повторений в четырех подходах. После чего можно усложнять упражнения", — комментирует фитнес-тренер.
При выполнении упражнения важно:
- не допускать прогиба в пояснице;
- следить за тем, чтобы движения были плавными, медленными, без рывков;
- обратное движение выполнять за счет усилия мышц пресса, а не всего тела;
- локти держать немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы;
- при выдвижении вперед не ложиться грудью на пол, а при движении назад не доводить ролик до колен, сохраняя напряжение в прессе;
- следить, чтобы голова оставалась на нейтральной позиции, а подбородок был слегка подтянут.
Именно соблюдение техники помогает улучшить спортивные результаты и получить максимальный эффект от упражнения.
Упражнения начинающим
Новичкам лучше начать с освоения классической техники выполнения упражнения. Для упора можно использовать фитбол, он снизит нагрузку на позвоночник. Следующая степень сложности — планка с роликом:
- 1.Встать на четвереньки над роликом.
- 2.Взяться за рукоять обеими руками хватом ладони вниз.
- 3.Принять положение планки: постараться принять упор лежа, выпрямив туловище от головы до пят в одну линию.
- 4.Задержаться в этом положении на 15-60 секунд.
Использовать другие варианты нужно постепенно, вводя 1-2 упражнения в тренировочную программу.
Для мужчин
Упражнение 1. Фронтальный прокат
- 1.Встать прямо, ноги на ширине плеч. Для спортсменов среднего и профессионального уровня — стопы соединены между собой.
- 2.Исходное положение: наклониться вперед и упереться колесом в пол.
- 3.На вдохе выполнить максимальный прокат вперед, напрягая пресс и растягивая мышцы живота.
- 4.На выдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение 2. Складка
Потребуется специальный ролик с педалями. Упражнение прорабатывает нижний пресс.
- 1.Вставить ступни в педали ролика.
- 2.Исходное положение: принять упор лежа — ладони упираются в пол, руки прямые, тело не провисает в плечах. Ноги прямые.
- 3.На вдохе скручивать корпус, стараясь привести бедра к ребрам. Для этого нужно слегка приподнять таз вверх.
- 4.На выдохе вернуться в исходное положение и выпрямить ноги.
Упражнение 3. Прокат на одной руке
Вариант подойдет для уверенных новичков.
- 1.Опуститься на колени, согнуться в талии и взять тренажер одной рукой. Другой рукой можно опереться в пол (для легкого варианта), либо расположить ее на бедре или за спиной (усложненный).
- 2.На вдохе плавно продвинуться вперед, растягивая пресс.
- 3.На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнив определенное количество раз, поменять руку и сделать еще один подход.
Для женщин
Упражнение 1. Прокат ролика в стороны
Упражнение прорабатывает боковые мышцы пресса, формируя талию.
- 1.Сесть на пол, ноги прямые, сомкнутые вместе. Ролик расположить с левой стороны.
- 2.Взяться за ручки тренажера хватом ладонями вниз.
- 3.На вдохе плавно продвинуться в сторону, ведя тело за роликом.
- 4.На выдохе вернуться в исходное положение и поменять сторону.
Упражнение 2. Обратный прокат
- 1.Лечь на живот лицом вниз. Тренажер взять в руки и вытянуть их вперед.
- 2.На вдохе подтянуть колесо к себе, поднимая корпус и голову, слегка прогибаясь. Ноги от пола не отрывать.
- 3.На выдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение 3. Пик
Аналог "Складки", но при выполнении этого упражнения ноги остаются прямыми. Для выполнения потребуется тренажер с педалями.
- 1.Ступни закрепить в педалях. Встать в планку на прямых руках.
- 2.Задействуя мышцы кора, на вдохе медленно провести колесо к верхней части туловища. Ноги сгибаются в бедрах, ягодицы поднимаются вверх.
- 3.На выдохе вернуться в исходное положение.
Важно следить за тем, чтобы не было прогиба в пояснице.
Сколько нужно заниматься
Результат от тренировок достигается не благодаря количеству подходов и ежедневным тренировкам. Работа над телом проводится комплексно. Поэтому нужно следить за питанием и разрабатывать план занятий так, чтобы он включал в себя дни отдыха с чередованием кардио и силовых тренировок.
Начинающим спортсменам следует вводить тренировки с роликом 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество занятий до 5. Оптимально выполнять по 2-3 подхода на каждое упражнение, повышая амплитуду, темп и количество повторений.
Как выбрать ролик для пресса
Основная часть успеха зависит от правильно подобранного ролика, о чем было сказано выше. Инвентарь должен подходить под уровень физической подготовки человека и быть качественно изготовлен. Идеально — купить тренажер в спортивном магазине, самостоятельно проверив надежность и силу движения колеса. Оно должно двигаться плавно, без остановок, не шататься в стороны и удерживать вес спортсмена.
По материалу лучше отдать предпочтение прорезиненному основанию и рукояткам. Такой снаряд поможет удерживать балансировку и прочно стоять на руках, если упражнения будут выполняться на скользком полу.
Разновидности
Сегодня можно встретить следующие виды ролика для пресса:
- классический с одним колесом и двумя ручками по бокам;
- с двумя колесами и рукоятью между ними;
- с педалями для стоп — для сложных упражнений;
- с возвратным механизмом — представляет собой широкое колесо со съемными ручками.
«
"При выборе ролика для пресса опирайтесь на свою физическую подготовку. Если вы только начинающий спортсмен, рекомендую взять классический вариант", — комментирует эксперт.
Цена
Цена на тренажер представлена в диапазоне от 500 до 7000 рублей. Стоимость зависит от бренда и комплектации. Некоторые снаряды идут в наборе со специальными ковриками для колен или съемными ручками и педалями. При выборе лучше обратить внимание на качество предлагаемого товара. Наиболее популярные бренды: Starfit, Bradex, Torres, Shark Fit.
Рекомендации фитнес-тренера
"Новичкам будет трудно выполнять это упражнение с полной амплитудой и большим количеством повторений. Поэтому не стоит гнаться за количеством. Выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете с соблюдением хорошей техники. При этом каждый раз старайтесь увеличивать число повторений. Также можно уменьшить амплитуду, не опускаясь низко к полу, со временем увеличивая ее. Для того чтобы сократить амплитуду можете использовать барьер в виде стены или тумбы . И обязательно помните про дыхание! Вдох - движение вперед, выдох - обратно. Как ни странно, но именно правильное дыхание помогает нам выполнить еще одно или несколько повторений", — рекомендует фитнес-тренер Кристи Лессинг.
