Тренировки для детей: полезные и увлекательные упражнения
Читать в
МОСКВА, 29 июл — РИА Новости. Спорт — помощник в укреплении здоровья и правильном физическом развитии детей. Привить любовь к активности помогут увлекательные домашние тренировки. Учитель физкультуры Домашней школы "ИнтернетУрок", фитнес-тренер и мастер спорта по художественной гимнастике Ксения Бородина рассказала РИА Новости о комплексе лучших упражнений для детей, пользе регулярной гимнастики и важных особенностях, которые нужно учесть при составлении тренировочного плана.
Гиподинамия становится проблемой подрастающего поколения. Многие современные дети вместо спортивных секций, активных игр и прогулок на свежем воздухе предпочитают смартфоны, компьютеры и другие гаджеты, которые дают массу развлечений, не требующих выполнения лишних телодвижений. Такой вид досуга приводит к снижению уровня физической подготовки ребенка, что может проявиться в плохой усидчивости, отсутствии концентрации внимания и плохих оценках по физкультуре. В худшем случае это может спровоцировать проблемы со здоровьем. Предупредить появление таких неприятных последствий и поспособствовать правильному развитию организма ребенка помогут домашние тренировки.
Польза
Регулярная гимнастика помогает:
- Укрепить иммунитет;
- Развить дисциплину и силу воли;
- Ускорить метаболические процессы;
- Улучшить настроение и развить стрессоустойчивость;
- Развить ловкость и координацию;
- Укрепить мышцы, сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат.
Выполняя тренировки ежедневно, ребенок научится достигать новых высот, гордиться собой и реально смотреть на сильные и слабые стороны. Это важный психологический аспект, который сыграет большую роль в последующем формировании личности.
Выбор одежды
Выполнение физических упражнений, даже в домашних условиях, должно происходить в спортивной одежде. Правильно подобранная спортивная форма влияет на удобство и безопасность при занятиях. В предметы одежды для занятий спортом входят: спортивная обувь, спортивный костюм или спортивный комплект из футболки и шорт.
С точки зрения безопасности, спортивная одежда должна отвечать гигиеническим требованиям:
- Гигроскопичность - способность пропускать и не задерживать влагу;
- Воздухопроницаемость;
- Эластичность;
- Износостойкость.
Кроме этого, одежда для занятий должна быть обязательно чистой и опрятной.
Также важно подобрать правильную обувь. Как отмечает Ксения Бородина, для занятий, связанных с прыжками и бегом стоит подбирать обувь с амортизирующей подошвой, которая будет снижать нагрузку на позвоночник ребенка. А для упражнений силового характера, нужно выбирать устойчивую обувь на твердой подошве.
Длительность
Продолжительность занятия не должна быть утомительной для ребенка, например, внимание малыша до 3 лет очень быстро рассеивается. Рекомендуемая продолжительность занятий с детьми разных возрастов зависит от зрелости нервной и мышечной системы.
«
"Так, дети до трех лет могут заниматься двигательной активностью в виде комплекса физических упражнений не более 10-15 минут, воспитанники дошкольного учреждения, согласно санитарно-эпидемиологическим нормам могут заниматься физической культурой не более 20-30 минут, продолжительность занятия младших школьников составляет 30-40 минут, а более старшего возраста до 1-1,5 часов", — комментирует Ксения Бородина.
Организация места
Для организации занятий в домашних условиях необходимо правильно подготовить место для ребенка. Среди обязательных требований, предъявляемых к месту занятия можно выделить:
- Безопасность — отсутствие лишних предметов под ногами ребенка, а также колющих, режущих и бьющихся;
- Чистота — помещение должно быть хорошо проветрено, очищено от пыли, грязи и мусора.
Важно, чтобы место проведения занятий было просторным. Ребенок не должен заниматься в окружении столов, шкафов — это так же относится к безопасности.
Для занятий потребуется фитнес-коврик. Подбор дополнительных снарядов зависит от направленности тренировки. Например, для выполнения ортопедических упражнений потребуется специальная гимнастическая палка, мячики, для развития силы рук и спины — гантели, гири. Утяжелители для рук можно заменить бутылками с водой.
Лучшие упражнения для детей
Лучшие упражнения для детей — те, которые сочетают в себе элементы ЛФК, суставной гимнастики и силовой тренировки. Чтобы занятия спортом не превратились в скучную необходимость, рекомендуется вводить игровые элементы в тренировки и знать, какие упражнения дадут максимум пользы и поднимут настроение.
Родитель должен подобрать для своего ребенка определенный комплекс упражнений, содержание которого будет зависеть от цели этого занятия. Например, для утренней гигиенической гимнастики подбираются упражнения общеразвивающего характера, которые позволят разбудить и привести в активность ребенка. Также полезными будут знания об упражнениях, направленных на профилактику плоскостопия и формирования правильной осанки.
«
"Развивая физические качества ребенка, желательно подбирать комплексы упражнений разнообразного характера. Главное, чтобы упражнения и дозировка (количество выполнений и подходов) соответствовали возрасту, физическому состоянию и подготовленности вашего ребенка", — комментирует Ксения Бородина.
Рассмотрим примеры упражнений для различных групп мышц, которые можно выполнить в домашних условиях.
Для рук и плеч
Упражнение 1. Отжимания
- 1.Принять упор лежа на полу.
- 2.Согнуть руки и постараться коснуться груди пола.
- 3.После достижения нижней точки вернуться в исходное положение, разогнув руки.
Выполнять отжимания можно от пола или использовать в качестве опоры диван или кровать. В первое время ребенка необходимо поддерживать за живот, помогая ему освоить технику выполнения и развить силу рук постепенно. Также важно следить за положением корпуса во время упражнения — он должен быть прямым.
Упражнение 2. Берпи
Кроме мышц рук дополнительно задействуют мышцы спины, ног, пресса.
- 1.Встать прямо.
- 2.Присесть с упором на ладони.
- 3.Упираясь на ладони, выпрыгнуть двумя ногами и принять упор лежа.
- 4.Лечь на пол и сделать отжимание.
- 5.С усилием подтянуть ноги к груди и принять положение приседа с упором на ладони.
- 6.Из приседа выпрыгнуть вверх, сделав в верхней точке хлопок руками над головой.
Для ног
Упражнение 1. Приседания
- 1.Спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки поставить на пояс, завести за голову или вытянуть перед собой.
- 2.Выполнить присед вниз-вверх.
Упражнение 2. Зашагивание на высокую поверхность
В роли высокой поверхности для маленьких детей можно использовать таз или ведро, а для более старшего возраста — диван или кровать.
- 1.Встать перед высокой поверхностью. Руки на поясе, спина прямая.
- 2.Зашагнуть на поверхность с усилием на опорную ногу.
- 3.Вернуться в исходное положение, опустившись на пол.
«
"Кроме силы ног, такое упражнение будет развивать чувство равновесия вашего ребенка", — комментирует Ксения Бородина.
Упражнение 3. Прыжки на одной ноге
- 1.Встать ровно, руки на поясе.
- 2.Выполнить 10-15 прыжков на носке одной ноги.
Для спины
Упражнение 1. Лодочка
- 1.Лечь на живот, вытянуть руки вверх, стопы вместе.
- 2.Одновременно оторвать руки и ноги на 30 градусов от пола. Руки поднять выше головы, взгляд устремлен на ладони.
- 3.Задержаться в таком положении 10 секунд и расслабиться.
Упражнение 2. Подъем корпуса лежа на животе
- 1.Лечь на живот, ноги зафиксированы под опорой, например, под диваном, или удерживаются родителями. Ладони скрестить на затылке.
- 2.Поднять верхнюю часть корпуса вверх до максимально возможной высоты. Взгляд устремлен в пол.
- 3.Плавно и медленно опуститься вниз.
Упражнение 3. Грач
- 1.Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки сомкнуть за спиной.
- 2.На вдохе сделать наклон вперед, пытаясь "поймать червячка". Руки при этом приподнимаются.
- 3.На выдохе вернуться в начальную позицию.
Для пресса
Упражнение 1. Подъем корпуса лежа на спине
- 1.Сесть на пол. Ноги зафиксировать под диваном (или их должны удерживать родители). Прямые руки расположить вдоль тела или скрестить на затылке.
- 2.Потянуть руки вперед, создавая инерцию, затем поднять голову, плечи, выполняя скручивание постепенно.
- 3.Руками дотянуться до носочков.
- 4.Медленно, без рывков, опуститься на спину.
Упражнение 2. Закидывание ног за голову
- 1.Лечь на спину. Руки вдоль тела, стопы вместе.
- 2.Постепенно поднять прямые ноги вверх и плавно закинуть их за голову, опираясь на плечи, а не на шею или голову.
- 3.Плавно опустить ноги на пол.
Особенности упражнений по возрастам
При составлении тренировочного комплекса для детей важно подбирать упражнения, соответствующие возрастным особенностям организма.
До 2 лет
Детям до 2 лет подойдут развивающие упражнения в форме игры — хождение по ортопедическим коврикам, ползание, игры с мячом (ловить, бросать, катить), дыхательные упражнения — дуть в трубочку, дуть пузыри.
3-4 года
Для детей 3-4 лет подходят игры со стульями — бегать, ходить, прыгать вокруг стула. Можно соорудить полосу препятствий для ребенка, например, перешагивать через игрушки, пройти по скакалке, проползти под стулом.
5 лет
В гимнастику для детей 5 лет необходимо включать ходьбу на носках или пятках (профилактика плоскостопия), бег, различные прыжки, повороты, наклоны, приседания, ЛФК упражнения для формирования осанки.
6-7 лет
Как отмечает Ксения Бородина, дети 6-7 лет уже более осознанно подходят к выполнению физических упражнений. Поэтому к игровым видам двигательной активности можно включать силовые упражнения в небольших количествах — приседания, прыжки, отжимания и т. д.
7-8 лет
В этом возрасте можно разделять упражнения по полу: мальчикам делать упор на выносливость, силу и координацию, девочкам — на пластику, гибкость и плавность движений. В любом случае, идеальный комплекс должен сочетать в себе все эти параметры.
9-10 лет
Для детей 9-10 лет подойдут комплексы упражнений различного характера, в том числе и с использованием спортивного инвентаря. Например, комплекс круговой тренировки, состоящий из прыжков через скакалку, бросков малого мяча в цель (лист бумаги на стене), перешагивание через предметы, перекладывание пальцами ног мелких предметов для профилактики плоскостопия, упражнения с гантелями или маленькими бутылками воды.
Утренний комплекс для детей
Кроме гимнастики, которую можно проводить 2-3 раза в неделю, важно ввести ежедневное выполнение утренней зарядки. Она может заменить собой отдельную тренировку или содержать в себе комплекс простых упражнений, которые помогут проснуться и чувствовать себя бодрым.
"Продолжительность зарядки может быть от 10 до 20 минут в зависимости от возраста ребенка. Желательно делать зарядку вместе с родителями, чтобы ребенок видел правильный пример взрослых", — комментирует Ксения Бородина.
Разминка
Разминка — обязательная составляющая любой тренировки, подготавливающая суставы и мышцы к последующей работе. Для разогрева малышу достаточно выполнить махи руками, повороты головы, вращения в голеностопных, коленных, тазобедренных суставах, походить на месте, побегать по кругу.
Основные упражнения
Упражнения утренней гимнастики должны начинаться с верхней части тела и двигаться вниз:
- Упражнения для рук — рывки руками, махи руками с гантелями, отжимания;
- Упражнения для туловища — наклоны, повороты, "мельница";
- Упражнения для ног — махи ногами, выпады и прыжки, которые очень любят дети, приседания;
- Упражнения на пресс — подъемы корпуса, берпи;
- Упражнения на спину — лодочка, грач и др.
Комплекс должен содержать от пяти до семи упражнений. Выполнить от пять и более повторов в один или два подхода.
Заминка
Для завершения зарядки можно потянуться, выполнить несколько упражнений на растяжку и сделать дыхательные упражнения:
- "Кошечка". Встать на четвереньки и опустить голову вниз. На вдохе поднять голову, максимально выгибая тело. Можно при этом мяукнуть. На выдохе вернуться в исходную позицию.
- "Навстречу солнцу". Встать ровно, ноги вместе. Руки подняты, ладони соединены над головой. Откинуть корпус назад, прогибаясь в грудном отделе и улыбаясь солнцу.
- "Березка". Исходное положение то же. Потянуться вверх, наклоняясь то в одну, то в другую сторону.
Через 15-20 минут после заминки можно пойти завтракать и заниматься своими делами.
Силовая тренировка для детей
Детский силовой тренинг не направлен на накачивание мышц и создание рельефа, поэтому бояться его не нужно. Силовые упражнения помогают развить выносливость и укрепить развивающийся организм. Проводить такие тренировки следует с 6-8 лет, постепенно добавляя в привычный план приседания, затем берпи, после планку и т. д. Далее можно добавлять дополнительный инвентарь: гантели, гири, фитнес-резинки, эспандеры.
Рекомендации экспертов
Чтобы занятия спортом прочно закрепились в жизни ребенка, нужно найти мотивацию к занятиям. Гимнастика для дошколят должна проводиться в виде веселой игры. Ребята школьного возраста тоже любят играть, поэтому можно продумать некий сценарий или проводить тренировку в виде квеста. Самое главное — не заставлять, а постараться увлечь ребенка.
Также мотивацией может послужить соревновательный фактор. можно давать разные задания, ставить цели и задачи, которые будут раззадоривать ребенка и мотивировать его заниматься спортом. Родители могут проводить зарядку совместно с детьми, вызывая их на спор, по типу "Кто сделает больше приседаний/отожмется". Но требовать максимальной отдачи не стоит. Дети должны заниматься в силу своих возможностей и получать от гимнастики заряд позитива и бодрости, а не уныния и злости.
«
"Организуя двигательную активность ребенка в домашних условиях, необходимо ориентироваться на игровые виды деятельности и упражнений. И обязательно помнить о том, что упражнения должны быть безопасными и гармонично развивающими вашего ребенка. И конечно, пример. Личный пример!" — комментирует Ксения Бородина.
