17:30 15.08.2022
(обновлено: 18:18 15.08.2022)
Бодифлекс: как дыхательная гимнастика помогает похудеть без спортзала
МОСКВА, 15 авг — РИА Новости. Бодифлекс — система похудения, которая помогла многим женщинам обрести фигуру мечты без интенсивных тренировок в спортивном зале. Гимнастика позволяет избавиться от лишних объемов в определенной части тела, научиться правильно дышать и разогнать обмен веществ. В этом материале мы расскажем о ключевых особенностях чудо-гимнастики от американской домохозяйки, которая вернула себе красивую фигуру после родов, и разберем комплекс упражнений для начинающих, направленных на похудение живота, боков, бедер и других проблемных зон.
Бодифлекс сочетает в себе элементы йоги, пилатеса и растяжки. Система была создана американской домохозяйкой Грир Чайлдерс, которая долгое время безуспешно боролась с лишним весом с помощью аэробики, фитнеса и изнуряющих диет. По словам автора методики, только поездка к эзотерическому гуру и освоение восточной практики дыхания помогли ей привести фигуру в порядок без строгих ограничений в питании и постоянной работы над телом в спортзале.
После достижения желаемого результата Чайлдерс создала собственное направление фитнеса для занятых домохозяек, упростив асаны из йоги и облегчив тренировочный комплекс. С течением времени бодифлекс постоянно видоизменялся. Сначала автор предлагала желающим тренировочные планы различной эффективности с использованием личного изобретения "джимбара" — эспандера для статических тренировок. После бодифлекс был упрощен до 12 статических упражнений.
Бодифлекс в России стал пользоваться популярностью после его продвижения фитнес-инструктором Мариной Корпан. Тренер предлагает ежедневно заниматься дыхательной гимнастикой, сочетая ее с правильным питанием и другими физическими нагрузками, что значительно увеличивает эффективность занятий.
Принципы
Основной принцип гимнастики — правильное дыхание во время тренировок. Во время занятий тренирующемуся необходимо периодически задерживать дыхание, задействуя незначительный объем легких, который не используются постоянно, что создает дефицит кислорода в напряженных мышцах. Спровоцированное кислородное дыхание заставляет кислород направляться в проблемные участки тела, над которыми производится основная работа, и активировать процесс жиросжигания. Такая особенность тренировок позволяет не только расщепить жиры, но и ускорить обмен веществ.
Польза
В бодифлексе предлагается достаточно простая тренировка, не требующая дополнительной физической подготовки, посещения спортзала и постоянной работы над мышцами. Кроме активного жиросжигания, гимнастика:
- Улучшает кровообращение, нормализует работу сердечно-сосудистой системы;
- Повышает иммунитет;
- Помогает бороться со стрессом, апатией, нормализовать сон и выработать стрессоустойчивость;
- Не закрепощает мышцы;
- Улучшает подвижность суставов;
- Насыщает мозг кислородом, нормализует мозговое кровообращение, что помогает избавиться от головной боли, мигрени;
- Активирует выведение шлаков и токсинов за счет обильного потоотделения;
- Укрепляет мышцы брюшной полости, благодаря диафрагмальному дыханию;
- Улучшает настроение, дарит энергию и бодрость.
Бодифлекс учит правильно дышать и прививает любовь к спорту, поэтому гимнастика подойдет людям с низким уровнем физической подготовки и тем, кто страдает ожирением.
Противопоказания
Бодифлексом нельзя заниматься при наличии:
- Сердечно-сосудистых заболеваний;
- Глазных заболеваний (глаукома, близорукость с астигматизмом);
- Туберкулеза, астмы;
- Гипертонии и гипотонии;
- Повышенного внутричерепного давления;
- Перепадов артериального давления;
- Острых воспалительных процессов;
- Онкологических заболеваний;
- Эпилепсии;
- Аневризме аорты;
- Сердечной недостаточности;
- Варикозного расширения вен;
- Сахарного диабета;
- Нарушении работы поджелудочной железы и ЖКТ.
Также гимнастику нельзя выполнять во время беременности, менструации, ОРВИ и гриппе, обострении хронических заболеваний. В любом случае перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.
Особенности гимнастики
Бодифлекс — специфичное направление фитнеса, которое имеет ряд особенностей:
- 1.Тренировку необходимо проводить через 2-2,5 часа после еды. Занятия бодифлексом сразу после еды могут спровоцировать расстройство желудка и стать причиной развития заболеваний ЖКТ.
- 2.Перед занятием нужно проветрить помещение.
- 3.Необходимо выполнять упражнения и дыхательные практики ежедневно, иначе тренировки не дадут никакого результата.
- 4.Активное дыхание может спровоцировать головокружение и, в крайних случаях, привести к обмороку. Эти симптомы часто наблюдаются у новичков, поэтому проводить тренировки следует с осторожностью и в идеале с тренером.
- 5.Брюшное дыхание с длительными задержками могут вызвать гипервентиляцию легких или гипоксию, что может привести к неприятным последствиям.
Важно отметить, что бодифлекс эффективен для людей с избыточной массой тела. Причем занятия должны стать образом жизни даже после похудения, так как из-за резкого снижения нагрузки вес может вернуться.
Техника дыхания для похудения в домашних условиях
Брюшное дыхание — основа бодифлекса. Выполнение особой техники направлено на подключение диафрагмальных мышц в работу, что способствует улучшению кровообращения и насыщению крови эритроцитами, переносящими кислород в клетки организма. При этом такой тип дыхания вовлекает в работу мышцы брюшного пресса, поэтому основные результаты будут заметны на талии и только по истечению времени на других частях тела.
Техника брюшного дыхания состоит из пяти основных этапов:
- 1.Освобождение легких. Нужно плотно сжать губы трубочкой и выдохнуть весь воздух, который находится в легких. Также важно следить за мышцами пресса: они должны быть напряжены, а живот втянут.
- 2.Насыщение тканей кислородом. Сильно сжать губы и сделать глубокий вдох через нос, задействуя мышцы диафрагмы.
- 3."Вакуум". После вдоха сразу сделать резкий выдох через рот, произнеся "пах" или "ха". Живот во время выдоха должен быть прижат к позвоночнику.
- 4.Задержка дыхания. В этот момент необходимо задержать дыхание на 8-10 секунд, максимально напрягая мышцы живота и поджимая желудок к ребрам. Именно на этом этапе выполняются основные упражнения и запускается активное жиросжигание.
- 5.Расслабление. Необходимо сделать медленный выдох, расслабляя задействованные ранее мышцы.
Основное правило дыхания: выдох — через рот, вдох — через нос. Вместе с освоением техники человек должен научиться контролировать мышцы диафрагмы и брюшного пресса.
Комплекс упражнений для начинающих на все части тела
Стандартный комплекс упражнений бодифлекс для начинающих направлен на проработку всех групп мышц, включая мышцы лица и шеи.
Упражнение 1. "Лев"
Помогает избавиться от второго подбородка и разгладить морщины.
- 1.Встать прямо, ноги на ширине бедер. Таз отвести назад, ноги согнуть в коленях, ладонями упереться в бедра, расположив ладони выше колен, спину округлить.
- 2.Выполнить технику дыхания.
- 3.На этапе задержки вытянуть язык вперед, перевести взгляд на потолок. Задержаться в такой позиции.
- 4.После завершения этапа, сделать выдох и расслабить мышцы лица.
Упражнение 2. "Алмаз"
Укрепляет мышцы рук и груди.
- 1.Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки согнуть в локтях и поднять на уровне груди. Сомкнуть пальцы, образуя форму алмаза.
- 2.Сделать технику дыхания.
- 3.3. На этапе задержки максимально сжать пальцы, напрягая мышцы рук и груди.
- 4.Задержаться в этом положении нужное количество времени.
- 5.Сделать выдох, вдох и расслабиться.
Упражнение 3. "Шлюпка"
Укрепляет и растягивает мышцы внутренней поверхности бедра, прорабатывает мышцы спины.
- 1.Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны как можно шире. Носки смотрят вверх. Ладони поставить между ног.
- 2.Выполнить технику дыхания.
- 3.На этапе задержки наклонить корпус вперед максимально вытягивая туловище и руки перед собой. Задержаться в самой нижней точке.
- 4.Сделать выдох и повторить упражнение.
Упражнение 4. "Собачка"
Убирает область галифе и улучшает подвижность тазобедренных суставов.
- 1.Встать на четвереньки.
- 2.Выполнить технику дыхания.
- 3.Во время задержки поднять в сторону согнутую ногу в колене, опустив стопу слегка вниз, а колено направив вверх.
- 4.Задержаться в таком позиции до выдоха.
- 5.На вдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую ногу. Сделать по три повтора на каждую сторону.
Упражнение 5. "Ласточка"
Прорабатывает ягодичные мышцы.
- 1.Встать на четвереньки с упором на локти.
- 2.Слегка округлить спину и выполнить технику дыхания.
- 3.Задержав дыхание, отвести прямую ногу назад, натянув носок на себя. Зафиксироваться в этой позе.
- 4.На вдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую ногу. Сделать по три повтора на каждую сторону.
Упражнение 6. "Уголок"
Способствует укреплению мышц голени и задней поверхности бедра.
- 1.Лечь на спину. Стопы поставить на пол, руки расположить вдоль тела. Сделать технику дыхания.
- 2.На задержке поднять прямые ноги вверх, обхватив руками голени или бедра. Носки направить на себя, копчик и поясницу прижать к полу.
- 3.Удерживать положение максимально возможное время.
- 4.Сделать выдох и на вдохе опустить ноги на пол. Повторить упражнение 3 раза.
Основной упор в классическом комплексе бодифлекса идет на проработку мышц пресса, благодаря постоянному напряжению мышц во время задержки дыхания и выполнения упражнений. С помощью регулярных занятий можно создать красивую форму талии, избавиться от лишних объемов в этой области и проработать глубинные мышцы живота.
Для живота и боков
Упражнение 1. "Боковая растяжка"
- 1.Встать прямо, ноги на ширине таза.
- 2.Выполнить технику дыхания.
- 3.Задержав дыхание, поднять правую руку вверх и наклонить туловище влево. Следите за тем, чтобы таз не смещался вправо. Рука тянется по диагонали. Левую руку можно поставить на бедро или положить на живот.
- 4.По истечении этапа расслабить и опустить вниз руку. Сделать вдох и повторить упражнение на другую сторону.
Упражнение 2. "Простой пресс"
- 1.Лечь на спину. Ноги поставить на пол, стопы врозь на расстоянии 30-35 см друг от друга.
- 2.Сделать технику дыхания.
- 3.Во время задержки оторвать верхнюю часть туловища от пола, удерживая руки параллельно полу ладонями вниз. Голова прямая, подбородок не прижат к груди. Взгляд направлен вперед. Поясница не отрывается от пола.
- 4.На выдохе вернуться в исходное положение. На вдохе повторить упражнение.
Упражнение 3. "Крендель"
- 1.Сесть на коврик, выпрямить ноги перед собой, соединив стопы вместе.
- 2.Выполнить технику дыхания.
- 3.На этапе задержки согнуть правую ногу в колене и поставить на пол с внешней части левого бедра.
- 4.Правую руку поставить назад, а левой рукой обхватить правое бедро и потянуть его к туловищу.
- 5.Повернуться в правую сторону и посмотреть назад.
- 6.Вернуться в исходное положение, сделать выдох и повторить на другую сторону.
Упражнение 4. "Ножницы" горизонтальные
- 1.Лечь на спину, ноги согнуты. Руки положить под ягодицы, поясницу прижать к полу.
- 2.Сделать технику дыхания.
- 3.Поднять прямые ноги вверх, оттянуть носки и выполнить перекрестные махи, заводя одну ногу на другую.
- 4.По истечению времени вернуться в исходное положение, сделать вдох.
Упражнение 5. "Ножницы" вертикальные
- 1.Оставаясь в том же исходном положении, как в предыдущем упражнении, выполнить технику дыхания.
- 2.Задержав дыхание, поднять ноги вверх, оттянуть носки и поочередно поднимать и опускать ноги с минимальной амплитудой движений.
- 3.Вернуться в исходное положение и сделать вдох.
Упражнение 6. "Полоскание"
1. Встать на четвереньки.
2. Сделать технику дыхания, задержать дыхание, не втягивая живот.
3. Удерживая дыхание, расслабить живот, затем с помощью мышц подтянуть его к спине. На протяжении всего этапа задержки чередовать движения.
4. После вернуться в исходное положение.
Эффективность и результаты
На тему эффективности бодифлекса существует немало споров. Некоторые утверждают, что методика бесполезная и может только навредить организму, другие — гарантируют хорошие результаты, ссылаясь на свой опыт похудения.
Независимо от типа тренировок особую роль в похудении играет дефицит калорий, который создается только благодаря правильному, рациональному питанию. Поэтому, чтобы избавиться от лишних килограммов, следует отказаться от фастфуда, уменьшить порции жирных, мучных и сладких блюд, увеличить потребление свежих овощей, фруктов, круп, отдать предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы.
Стоит отметить, что бодифлекс направлен на избавление от лишних объемов, а не килограммов, поэтому на начальном этапе следует зафиксировать параметры тела и отслеживать изменения после каждой тренировки. Как утверждают последователи методики, при правильном выполнении техники, постоянных тренировках и соблюдении правильного питания за неделю можно уменьшить талию на 5-7 см. Важно понимать, что при правильном похудении без возврата лишних килограммов результат не достигается моментально. Необходима комплексная и долгая работа.
Рекомендации экспертов
Специалисты рекомендуют проводить первые занятия совместно с тренером, который покажет, как правильно дышать и выполнять упражнения. Это поможет избежать неприятных последствий, с которыми чаще всего сталкиваются новички: непонимание работы мышц диафрагмы, головокружение из-за длительной задержки дыхания и т. д. Так как самым главным является дыхание, над ним следует работать в первую очередь, включая в ежедневный комплекс 3-5 упражнений на проработку проблемной зоны. В будущем, с ростом опыта, можно вносить разнообразие в тренировки, работая сразу над несколькими группами мышц.
Также эксперты отмечают, что бодифлекс — не универсальный способ похудения для каждого, как утверждает создательница методики. Гимнастика подходит не для всех, поэтому при обнаружении ухудшения самочувствия или отсутствия нужных результатов следует заменить бодифлекс на популярный аналог, эффективность которого гарантирована. Это может быть пилатес, калланетика, силовая йога, танцы и классический фитнес с кардио и силовыми упражнениями.
На результат тренировок особенно влияет регулярность занятий. Выполнять гимнастику следует ежедневно, уделяя 15-20 минут с утра перед завтраком. Если позволяет время, можно тренироваться 2 раза в день и выполнять технику дыхания, напрягая мышцы живота, в любое свободное время.
