16:30 22.08.2022
(обновлено: 13:22 26.09.2022)
МОСКВА, 22 авг — РИА Новости. Протрузия — заболевание, при котором стенка межпозвоночного диска утончается из-за сильной сдавливающей нагрузки на позвоночный столб, что приводит к его выпячиванию, но без разрывов фиброзного кольца. Данное заболевание является одним из распространенных типов нарушений.
Особенно при современном образе жизни, когда у подавляющего числа населения наблюдается дефицит двигательной активности, что является причиной искривления осанки и неравномерного распределения нагрузки на позвоночник.
Восстановление подвижности и укрепление мышц являются основными задачами в лечении протрузии, которые решает лечебная физкультура. Сооснователь фитнес школы Evotren, практикующий врач (ортопедия, спортивная травма, реабилитация, восстановление) Дмитрий Горковский, специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев рассказали РИА Новости о правилах лечебной гимнастики для лечения протрузии и поделились упражнениями для восстановления каждого отдела позвоночника.
Протрузия — один из этапов развития грыжи позвоночника. Чтобы предотвратить появление осложнений и устранить необходимость хирургического лечения, необходимо регулярно выполнять специальную лечебную гимнастику.
Польза
Лечебная физкультура при диагностированной протрузии помогает решить следующие задачи:
- Укрепить мышцы поврежденного отдела позвоночника;
- Восстановить нормальную подвижность;
- Укрепить фиброзное кольцо пораженного диска;
- Облегчить боль;
- Снизить частоту проявления обострений.
Как отмечает Дмитрий Горковский, надеяться на полное исчезновение протрузии с помощью тренировок не стоит. Это может только затормозить или остановить процесс развития, что является одной из основных целей терапии.
Противопоказания
Гимнастика противопоказана в период обострения и при наличии острого болевого синдрома. Проводить занятия ЛФК следует только во время ремиссии. Дополнительные противопоказания к физической активности:
- Инфекционные заболевания;
- Высокая температура;
- Беременность;
- Внутренние кровотечения;
- Воспалительные процессы любого характера;
- Плохое самочувствие.
«
"Не стоит включать в свои занятия упражнения с большим весом и осевой нагрузкой. Вы вполне можете приседать со штангой, но избегайте показателей нагрузки, которые чрезмерны для вашего тела. Необоснованный риск лучше обходить стороной. Также, рекомендуется внимательно подходить к прыжковым упражнениям и бегу по асфальтовой дорожке парка", — рекомендует Дмитрий Горковский.
Правила ЛФК
Для эффективности и безопасности ЛФК необходимо соблюдать следующие правила:
- 1.Полноценно разогреваться перед тренировкой.
- 2.Выполнять упражнения на растяжку как перед, так и после занятий.
- 3.Следить за тем, чтобы голеностоп, тазобедренный сустав, грудной отдел и плечевой сустав сохраняли или улучшали (в случаях недостатка) мобильность.
- 4.Отслеживать, чтобы коленный сустав, поясничный отдел и лопатка были стабильны и контролируемы в движениях.
- 5.Двигаться от простого к сложному, не пытаясь сразу перейти на глобальные упражнения.
- 6.Не стремиться к чрезмерным весам. Упражнение можно сделать эффективным и без дополнительной нагрузки.
- 7.Заниматься регулярно. Это залог успешной работы с заболеванием.
- 8.Не спешить и соблюдать плавность движений, выполняя комплекс в комфортном режиме.
«
"Уделяйте большое внимание дыхательным упражнениям. Они улучшают подвижность ребер и позвоночника", — комментирует Алексей Дождев.
Комплекс упражнений при протрузии
Комплекс упражнений для лечения протрузии подбирает лечащий врач. Самолечение, в таких случаях, может привести к ухудшению состояния здоровья. Прежде чем изменять предложенный комплекс, вводя нижеуказанные упражнения, необходимо посоветоваться со своим лечащим врачом.
Поясничный отдел позвоночника
«
"При наличии протрузии, поясничный отдел необходимо обучать сохранять стабильность. Для этого применяется довольно простой комплекс упражнений. Но очень важно в каждой точке движения контролировать поясницу, чтобы она удерживала нейтральное положение. В ином случае упражнение будет не только бесполезно с точки зрения работы с проблемой, но и может нанести вред телу", — комментирует Дмитрий Горковский.
Упражнение 1. Птица-собака
- 1.Встать на четвереньки. Ладони и колени на ширине плеч, пресс напряжен.
- 2.Вытянуть правую руку и левую ногу, образуя телом одну прямую линию.
- 3.Задержаться на 1-2 секунды, вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другие стороны. Выполнить 5-7 раз.
Упражнение 2. "Супермен"
- 1.Лечь на живот.
- 2.На вдохе одновременно поднять прямые руки и ноги.
- 3.Задержаться в такой позе на 1-2 секунды.
- 4.На выдохе вернуться в исходное положение. Сделать 5-7 повторений.
«
"Я бы рекомендовал делать упражнение лежа на небольшой возвышенности, чтобы вместо переразгибания в поясничном отделе, добиваться ее возврата к нейтральному положению", — комментирует Дмитрий Горковский.
Упражнение 3. Покачивание тазом
- 1.Лечь на спину. Ноги прямые, руки свободно лежат вдоль тела.
- 2.Поочередно тянуть правую и левую пятку вниз. Таз при этом должен плавно наклоняться в одну и другую сторону. Выполнить 10-12 повторений.
Упражнение 4. Перекаты таза
- 1.Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
- 2.На выдохе потянуть лобковую кость на себя, подкручивая таз. Поясница при этом прижимается к полу.
- 3.На вдохе перекатить таз обратно, прогибая поясницу. Выполнить 10-15 движений.
Также можно выполнить аналог данного упражнения — "ягодичный мостик".
Упражнение 5. Попеременное подтягивание колен к груди
- 1.Лечь на спину, руки и ноги вытянуть. Поясница прижата к полу.
- 2.Согнуть правую ногу в колене, обхватить ее руками и подтянуть к груди.
- 3.Задержаться в такой позиции на 1-2 секунды, вернуться в исходное положение и повторить движение на другую ногу. Сделать 8-10 повторов.
Шейного отдела позвоночника
«
"Батарея самостоятельных упражнений для шейного отдела довольно небольшая. Основная часть специфичных движений производится только при контроле специалиста и с участием внешнего воздействия", — комментирует Дмитрий Горковский.
Упражнение 1. Вытягивание шеи
- 1.Исходное положение: стоя или сидя.
- 2.Потянуться макушкой вверх, вытягивая позвоночник.
- 3.Задержаться на 5 секунд, затем расслабиться. Выполнить 5-7 повторов.
Упражнение 2. Вытягивание затылка
- 1.Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
- 2.На выдохе подтянуть подбородок к груди, натягивая заднюю поверхность шеи.
- 3.На вдохе вернуться обратно. Голова во время движения плавно скользит, не отрываясь от пола. Сделать 10-15 повторов.
Упражнение 3. Повороты головы
- 1.Лечь на живот, положить ладонь на ладонь.
- 2.Правым виском упереться сверху ладоней.
- 3.Оторвать голову, повернуть ее вправо и плавно положить на левый висок. При выполнении не закидывать голову назад. Выполнить 5-7 поворотов в каждую сторону.
Грудного отдела позвоночника
Упражнение 1. Ротация в грудном отделе
- 1.Лечь на бок, колени согнуть.
- 2.Раскрыться через отведение одной руки в сторону. Шейный отдел должен следовать за грудным, поясница и таз неподвижны.
- 3.Вернуться в исходное положение и повторить движение на другую сторону. Выполнить 5-7 повторов.
«
"На первом этапе вам не будут даваться большие амплитуды, в этом нет ничего страшного, просто развивайте движение постепенно, не добавляя "размах" при помощи нижних сегментов тела", — комментирует Дмитрий Горковский.
Упражнение 2. Вытягивание
- 1.Встать на четвереньки, равномерно распределив вес между руками и ногами.
- 2.На вдохе проскользить ладонью по полу вперед, максимально дотягиваясь рукой.
- 3.На выдохе вернуть руку обратно. Повторить другой рукой. Выполнить 10-12 повторений на каждую руку.
Упражнение 3. "Кошка-корова"
- 1.Встать на четвереньки, ладони и колени на ширине плеч.
- 2.На вдохе подтянуть таз вперед, а спину прогнуть вниз.
- 3.На выдохе вернуть таз в исходное положение, выгибая позвоночник вверх дугой и упирая подбородок в грудь.
- 4.На вдохе вернуться в исходное положение.
Особенности занятий при протрузии
Диагностированная протрузия не является противопоказанием к занятиям спортом. Наоборот, разнообразная физическая нагрузка помогает укрепить мускулатуру и снизить интенсивность болевого синдрома. Дополнительно проработать мышцы позвоночника помогут занятия йогой, плаванием и посещение тренажерного зала.
В тренажерном зале
В зале лучше заниматься в зоне функционального тренинга. Важно помнить, что сначала надо тренироваться с весом собственного тела, постепенно добавляя малое оборудование (амортизаторы, медболы, бодибары), затем переходить к тренажерам и лишь спустя некоторое время включать в занятия упражнения со свободными весами.
При занятии йогой
Йога — хороший вариант для развития подвижности позвоночника. Важно втягиваться в тренировки постепенно, если практики проходят в формате групповых занятий. В идеале следует подобрать программы йогатерапии для позвоночника, асаны которых направлены именно на укрепление мышц спины, выравнивание осанки и терапию различных нарушений.
«
"При занятиях йогой уделяйте внимание дыхательным упражнениям. Также старайтесь избегать чрезмерных скручиваний в позвоночнике", — комментирует Алексей Дождев.
При плавании в бассейне
Плавание в бассейне может способствовать улучшению подвижности позвоночника. Однако нужно освоить правильную технику плавания кролем.
«
"Именно в этом стиле плавания достигается оптимальное движение позвоночника, схожее с обычной ходьбой. Поэтому в начале посещения рекомендую позаниматься с тренером. Он научит правильно плавать и поставит технику", — объясняет Алексей Дождев.
Рекомендации экспертов
«
"Главная рекомендация очень простая — двигайтесь и тренируйтесь. И делайте это регулярно. Полноценные занятия должны быть 3 раза в неделю, но в остальные дни вам стоит делать небольшой комплекс упражнений дома по утрам или вечером после работы", — рекомендует Дмитрий Горковский.
"Одно из самых полезных движений для позвоночника — это ходьба. Старайтесь чаще гулять в течение дня. При этом важно, чтобы руки были свободными, поэтому никаких смартфонов, сумок и засовываний рук в карманы", — комментирует Алексей Дождев.
