Прыжки в длину: техника тренировок и методы улучшения результата
© AP Photo / Wong Maye-E
Читать в
Прыжки в длину — дисциплина, входящая в программу тренировок и состязаний школьной физкультуры, легкой атлетики и Олимпийских игр. Умение хорошо прыгать и легко уложиться в указанный норматив — показатель хорошей физической подготовки человека. В данном материале РИА Новости разбираем особенности техники упражнения, из каких фаз состоит прыжок и как научиться хорошо прыгать с места или с разбега.
Прыжки в длину
Прыжки в длину — упражнение для общего физического развития. Являются одним из основных упражнений тренировочного процесса во многих видах спорта: в спортивной гимнастике, легкой атлетике и легкоатлетических многоборьях и т. д.
Как и другие прыжковые упражнения, дисциплина улучшает ловкость, прыгучесть, скорость и подвижность человека. Также прыжки в длину отлично укрепляют мышцы ног и корпуса, что немаловажно для достижения высоких результатов в спорте.
Виды, техника и особенности выполнения
Существует 4 вида упражнений, каждый из которых имеет определенные особенности, касающихся выполнения отдельных движений при полете.
"Ножницы"
Самая трудная техника прыжков с места, так как требует максимальных усилий при выполнении. В отличие от стандартных прыжков с разбегом, спортсмену нужно сделать в воздухе во время полета 2,5-3,5 шага, "пробежав по воздуху". Таким образом, обеспечивается хорошее приземление, так как атлет находится в выгодном положении, немного сгибая корпус при постановке ног.
Некоторые спортсмены используют упражнение для увеличения силы ног, приземляясь не на упорную, а на маховую ногу. Также такой вариант прыжков предусматривает использование препятствий, что помогает атлету научиться прыгать выше, увеличить выносливость и координацию.
"В шаге"
Самая простая и древняя техника. Выполняется с места. После толчка от пола спортсмен сохраняет корпус вертикальным, выталкивая маховую ногу вперед. В первой части полета и до приземления толчковая нога остается расслабленной и согнутой под прямым углом, что имитирует "шаг". Далее прыгун подтягивает толчковую ногу к маховой и вытягивает обе ноги вперед, сгибая корпус и начиная приземление.
Вариант используется для обучения другим техникам прыжка. Считается, что освоив данную технику, спортсмен способен отлично выполнить любые другие прыжковые упражнения.
"Прогнувшись"
Данная техника сложнее предыдущей. В момент выполнения атлет отталкивается от бруска, делает шаг маховой ногой вперед и опускает ее вниз. Так, прыгун находится в полете с опущенными, согнутыми в колене и отведенными назад ногами. Для начала приземления обе ноги вместе с туловищем и руками выбрасываются вперед.
"С места"
Классическая техника, которая выполняется в качестве отдельного упражнения для развития спортсмена, а также является элементом программы легкоатлетического многоборья и отдельным видом соревнований для сдачи нормативов на уроках физкультуры.
Для выполнения спортсмен встает на стартовую линию, поднимает руки и приподнимается на носки, прогибая поясницу, опускает и отводит руки назад. Далее ставит ноги на полную стопу, сгибает колени и тазобедренный сустав, резко выбрасывает руки вперед, подтягивает таз вперед, разгибает колени и взрывным движением отрывает стопы от земли. В полете атлет подтягивает колени к груди, а тело вытягивает в прямую линию. Чтобы приземлиться, прыгун опускает руки и выводит стопы вперед.
Фазы
Независимо от стиля упражнение включает в себя 3 фазы: отталкивание, полет и приземление. Отличия прыжка в длину с места от прыжка с разбега в наличии у последнего отдельной фазы разбега и особенности выполнения движений в фазе полета.
С разбега
Начинается с разбега, после которого спортсмен может сделать стандартный прыжок в длину, согнуть ноги в полете или выполнить стиль "ножницы", благодаря набранной скорости и достигаемой высоте полета.
Стандартный прыжок с разбега выполняется по следующей технике.
Разбег
Фаза необходима для того, чтобы спортсмен набрал максимальную скорость при равномерном ускорении для совершения толчка от планки. Длина разбега у мужчин — 35-45 м, у женщин и юных атлетов — 25-35 м. По мере ускорения корпус выпрямляется, чтобы последний шаг был сделан полностью в вертикальном положении.
Ритм бега и длина шага во время забега должны быть одинаковыми. Это поможет спортсмену правильно поставить толчковую ногу на планку. Каждый спортсмен бежит в собственной скорости, которую он определил для себя во время тренировок. Крайне важно при переходе в фазу отталкивания не потерять скорость, чтобы сделать быстрый толчок. Для этого нужно сделать последние 2-4 шага большими, удлиняя предпоследний шаг на 20 см, а последний шаг — уменьшить. В качестве ориентира на дорожке устанавливается 1-2 контрольные отметки, последняя находится на расстоянии 6 шагов до планки.
Отталкивание
Добежав до планки, атлет ставит прямую ногу, тормозит, напрягает мускулатуру ноги и делает толчок, сгибая маховую ногу и выполняя мах руками вперед (чем сильнее мах, тем мощнее толчок). При отталкивании туловище максимально выпрямляется и чуть отклоняется назад, чтобы занять выгодное положение для приземления.
Полет
Все движения в фазе полета направлены на сохранение равновесия и грамотное приземление. Для баланса спортсмен отклоняет туловище слегка назад, без прогиба в пояснице, и одновременно выполняет в воздухе беговой шаг. При достижении максимальной точки полета прыгун полностью выпрямляет тело, чтобы своевременно выполнить безопасное приземление.
Приземление
В момент приземления спортсмен выпрямляет тело и слегка опускает ноги, достигая наибольшей длины прыжка.
С места
Прыжок с места требует от спортсмена больших усилий при выполнении фазы отталкивания, так как от силы толчка зависит длительность полета. При использовании техники можно также выполнить тройной прыжок с места, при котором прыгуну нужно сделать тройное отталкивание.
Рассмотрим особенности каждой фазы стандартного прыжка в длину с места.
Отталкивание
Спортсмен встает у стартовой точки, расставляя ноги на ширине плеч, отводит руки за спину и, сгибая в локтях, опускает их вниз. Далее сгибает коленные и тазобедренные суставы на уровне носков и переносит вес тела на стопы. После принятия исходного положения прыгун делает резкий мах руками вперед, подтягивает тазобедренные суставы, разгибает колени и резко отрывает стопы от земли, переходя в фазу полета.
Полет
В момент полета атлет вытягивает тело в прямую линию, плавно разгибая колени. Перед приземлением опускает руки и выводит стопы вперед.
Приземление
При подготовке к приземлению прыгун сгибает колени и выводит руки вперед, достигая нужный баланс. Далее спортсмен опускается на полные стопы, сгибая ноги в коленях и слегка отводя руки назад.
Правила безопасности и ошибки новичков
Прыжки в длину — травмоопасное упражнение. Получить растяжение, ушибы и даже перелом можно не только из-за неправильной организации спортивной площадки, где проводятся соревнования, но и по причине неправильного выполнения техники с допущением ошибок.
Основной момент, о котором все тренеры предупреждают новичков — приземление на полностью выпрямленные ноги и на неполную стопу. Приземление на идеально ровную ногу на пятки травмирует суставы, а на глубокий присед на носки — переносит центр тяжести вперед, из-за чего спортсмен может упасть на колени или повредить стопу. Чтобы избежать подобных неприятных последствий, важно тщательно отработать фазу приземления, научиться достигать правильный баланс тела во время полета, вовремя делая наклон корпуса в 45 градусов, и своевременно опускать ногу перед приземлением.
Распространенные ошибки, которые допускают новички:
- 1.Заступ за линию старта. Полностью нарушает всю технику прыжка, начиная с подготовки к разбегу.
- 2.Несогласованность движений. Наклоны корпуса, все движения рук и ног должны быть тщательно отработанными и согласованными. В ином случае это приведет к хаотичности, что в свою очередь чревато падениями, изменением кривой и т. п.
- 3.Занос туловища в сторону, что вызывает отклонение от прямой линии. Происходит это из-за слишком сильного наклона корпуса или головы, несвоевременного опускания рук. Чтобы этого не происходило, нужно дополнительно проработать махи и согласованность движений.
В целях безопасности следует не пренебрегать разминкой, следить за своим здоровьем и тщательно соблюдать технику прыжка. Не менее важно подобрать правильную обувь и одежду, которая не будет мешать выполнению движений.
Как оцениваются прыжки в длину
Как правило, на соревнованиях на прыжки в длину с разбега каждому спортсмену дается 6 попыток, для выявления финалистов участнику нужно использовать 3 попытки. В момент выступления атлета судьи оценивают скорость разбега, силу отталкивания и точность посадки. Если техника была выполнена правильно, судьи переходят к определению дальности прыжка, измеряя рулеткой расстояние от ближайшей к бруску точки следа, оставленного в яме любой частью тела прыгуна. Нулевая отметка приставляется к колышку, фиксирующему эту точку, по прямой линии, перпендикулярно к бруску или его продолжению. Результат не засчитывается при:
- отталкивании сразу двумя ногами;
- применении сальто во время полета;
- нарушении дистанции разбега в 45 м;
- отталкивании за контрольной полосой;
- касании любой частью тела земли;
- отталкивании сбоку от бруска или за ним;
- пробеге через брусок или сбоку от него.
В состязаниях на прыжки в длину с места каждому участнику дается 3 попытки. Для расчета оценки также учитывается сила толчка, правильное выполнение техники фазы полета и точность приземления. После выступления спортсмена, рассчитывается дальность прыжка от отметки на специальной доске (места, где начинался прыжок) до следа участника на песке. Результат не будет засчитан прыгуну, заступившему за линию старта, оттолкнувшемуся с предварительным подскоком или при поочередном отталкивании ногами.
Нормативы прыжков в длину для детей и взрослых
На прыжки в длину существуют разные нормативы. Есть показатели для определенного вида спорта, типа соревнования. Далее будут приведены принятые школьные нормативы, нормативы ГТО и на получение спортивных званий/разрядов, которые могут служить ориентиром для профессиональных атлетов и людей, занимающихся спортом на любительском уровне.
С места
Школьные нормативы по прыжкам в длину с места (Девочки)
Школьный класс | |||
Оценка "5" | Оценка "4" | Оценка "3" | |
1 класс | 130 см | 110 см | 90 см |
2 класс | 140 см | 120 см | 105 см |
3 класс | 150 см | 130 см | 115 см |
4 класс | 155 см | 135 см | 125 см |
5 класс | 160 см | 150 см | 130 см |
6 класс | 165 см | 155 см | 140 см |
7 класс | 170 см | 160 см | 145 см |
8 класс | 175 см | 165 см | 155 см |
9 класс | 180 см | 170 см | 155 см |
10 класс | 185 см | 170 см | 160 см |
11 класс | 185 см | 170 см | 155 см |
Школьные нормативы по прыжкам в длину с места (Мальчики)
Школьный класс | |||
Оценка "5" | Оценка "4" | Оценка "3" | |
1 класс | 140 см | 115 см | 100 см |
2 класс | 150 см | 125 см | 110 см |
3 класс | 160 см | 130 см | 120 см |
4 класс | 165 см | 140 см | 130 см |
5 класс | 170 см | 155 см | 135 см |
6 класс | 175 см | 165 см | 145 см |
7 класс | 180 см | 170 см | 150 см |
8 класс | 190 см | 180 см | 165 см |
9 класс | 210 см | 200 см | 180 см |
10 класс | 220 см | 210 см | 190 см |
11 класс | 230 см | 220 см | 200 см |
© Фото : предоставлено федеральным оператором ГТО
Нормы ГТО по прыжкам в длину с места (девочки/женщины)
Возраст | |||
Золото | Серебро | Бронза | |
6-8 лет | 135 см | 115 см | 105 см |
9-10 лет | 150 см | 130 см | 120 см |
11-12 лет | 165 см | 145 см | 135 см |
13-15 лет | 180 см | 160 см | 150 см |
16-17 лет | 185 см | 170 см | 160 см |
Возраст | |||
Золото | Серебро | Бронза | |
18-24 лет | 195 см | 180 см | 170 см |
25-29 лет | 190 см | 175 см | 165 см |
30-34 лет | 170 см | 150 см | 140 см |
35-39 лет | 165 см | 140 см | 130 см |
Нормы ГТО по прыжкам в длину с места (мальчики/мужчины)
Возраст | |||
Золото | Серебро | Бронза | |
6-8 лет | 140 см | 120 см | 110 см |
9-10 лет | 160 см | 140 см | 130 см |
11-12 лет | 180 см | 160 см | 150 см |
13-15 лет | 215 см | 190 см | 170 см |
16-17 лет | 230 см | 210 см | 195 см |
Возраст | |||
Золото | Серебро | Бронза | |
18-24 лет | 240 см | 225 см | 210 см |
25-29 лет | 235 см | 220 см | 205 см |
30-34 лет | 230 см | 210 см | 200 см |
35-39 лет | 225 см | 205 см | 195 см |
С разбега
Школьные нормативы по прыжкам в длину с разбега (Девочки)
Школьный класс | |||
Оценка "5" | Оценка "4" | Оценка "3" | |
4 класс | 260 см | 220 см | 180 см |
5 класс | 270 см | 240 см | 210 см |
6 класс | 300 см | 270 см | 240 см |
7 класс | 330 см | 300 см | 270 см |
8 класс | 350 см | 310 см | 260 см |
9 класс | 360 см | 320 см | 280 см |
10 класс | 370 см | 330 см | 300 см |
11 класс | 380 см | 350 см | 320 см |
Нормы ГТО по прыжкам в длину с разбега (девочки/женщины)
Возраст | |||
Золото | Серебро | Бронза | |
9-10 лет | 250 см | 200 см | 190 см |
11-12 лет | 300 см | 240 см | 230 см |
13-15 лет | 340 см | 290 см | 275 см |
16-17 лет | 345 см | 300 см | 285 см |
Возраст | |||
Золото | Серебро | Бронза | |
18-24 лет | 320 см | 290 см | 270 см |
Школьные нормативы по прыжкам в длину с разбега (Мальчики)
Школьный класс | |||
Оценка "5" | Оценка "4" | Оценка "3" | |
4 класс | 290 см | 260 см | 220 см |
5 класс | 300 см | 270 см | 250 см |
6 класс | 330 см | 300 см | 270 см |
7 класс | 360 см | 330 см | 300 см |
8 класс | 380 см | 350 см | 320 см |
9 класс | 410 см | 380 см | 350 см |
10 класс | 430 см | 400 см | 370 см |
11 класс | 440 см | 410 см | 380 см |
Нормы ГТО по прыжкам в длину с разбега (мальчики/мужчины)
Возраст | |||
Золото | Серебро | Бронза | |
9-10 лет | 285см | 225 см | 210 см |
11-12 лет | 335 см | 280 см | 270 см |
13-15 лет | 415 см | 355 см | 340 см |
16-17 лет | 440 см | 385 см | 375 см |
Возраст | |||
Золото | Серебро | Бронза | |
18-24 лет | 430 см | 380 см | 370 см |
Нормативы для получения спортивных званий/разрядов
Мужчины | |||
Юношеские спортивные разряды |
| ||
I | II | III |
|
5,00 м | 4,50 м | 4,00 м |
|
Женщины | |||
Юношеские спортивные разряды |
| ||
I | II | III |
|
4,30 м | 4,00 м | 3,60 м |
|
Мужчины | |||
Спортивные разряды |
| ||
I | II | III |
|
6,75 м | 6,25 м | 5,60 м |
|
Женщины | |||
Спортивные разряды |
| ||
I | II | III |
|
5,60 м | 5,20 м | 4,70 м |
|
Мужчины | |||
Спортивные звания |
| ||
МСМК | МС | КМС |
|
8,00 м | 7,60 м | 7,10 м |
|
Женщины | |||
Спортивные звания |
| ||
МСМК | МС | КМС |
|
6,70 м | 6,30 м | 6,00 м |
|
Как научиться дальше прыгать
В первую очередь, следует развивать мускулатуру тела. Особенно нужно уделять внимание мышцам ног и плечевого пояса, выполняя различные упражнения: приседания с собственным весом или со штангой, ходьба гуськом, легкий бег, выпады, прыжки на скакалке, отжимания, подтягивания. Также не стоит забывать и о других мышцах. Успех в прыжках в длину зависит от состояния всей мускулатуры и общей физической подготовки, поэтому регулярные комплексные тренировки необходимы. Дополнительно перед тренировкой следует проводить полноценную разминку, а после — заминку с упражнениями на растяжку. Полноценная тренировка должна состоять из двух частей: первая часть — аэробные и анаэробные упражнения, вторая — выполнение различных прыжков с отработкой правильной техники.
Следующий этап, который поможет увеличить длину прыжка — тщательная отработка техники. Начинающим важно отрабатывать каждую фазу прыжка отдельно, желательно под руководством опытного тренера, который будет указывать на ошибки и давать инструкции по их устранению.
На результат также влияет уровень прыгучести и координации человека. Чтобы развить прыгучесть, следует сочетать различные виды, техники и стили прыжка. Для улучшения результатов можно включить в тренировочный план:
- запрыгивания на платформу;
- подъемы на носках;
- прыжки в высоту на месте (отрабатывается техника отталкивания и укрепляются мышцы);
- прыжки в полном приседе.
Для улучшения координации необходимо включать в комплекс многосуставные упражнения.
Рекомендации экспертов
Как отмечают эксперты, стремление прыгнуть как можно дальше не должно быть самоцелью спортсмена. Важно работать над техникой и уровнем общей физической подготовки, прорабатывая ошибки, занимаясь спортом и ведя здоровый образ жизни.
Также тренеры рекомендуют учиться правильно падать и группироваться во время приземления, чтобы избежать серьезных травм. Не менее важно учиться чувствовать свое тело и понимать, какие мышцы нужно напрячь в тот или иной момент. Не стоит забывать о правильной технике дыхания, комплексной разминке перед тренировкой и растяжке.
