16:30 24.02.2023
(обновлено: 16:32 24.02.2023)
Оглавление
Грудино-ключично-сосцевидная мышца (ГКСМ) — большая парная поверхностная мышца в передней части шеи. В данном материале РИА Новости совместно с массажистом и телесным практиком Надеждой Авдеевой рассказываем о функциях мышцы, об ее антагонистах и синергистах, как она прикрепляется, а также выясняем как делать массаж мышцы и какие упражнения помогут укрепить ГКСМ.
Грудино-ключично-сосцевидная мышца
Грудино-ключично-сосцевидная мышца берет на себя основную нагрузку при повороте и наклоне головы. Также на ее состояние влияет правильная осанка. Мышцу легко увидеть и нащупать, так как она находится сразу под кожей — достаточно просто повернуть голову в сторону и немного наклонить ее вперед.
Из-за постоянного напряжения и отсутствия дополнительной проработки ее триггерные точки могут стать очень чувствительными, что многие часто воспринимают как отечность лимфоузлов. При этом гипертонус и другие нарушения состояния ГКСМ провоцируют неприятную, но знакомую многим симптоматику: боль в области лба, за ухом, в щеке, тошноту, двоение в глазах и затуманенность зрения, ухудшение слуха, головокружение.
Чтобы избежать травмирования уязвимой грудино-ключично-сосцевидной мышцы, следует работать над ее укреплением, выполняя упражнения, массаж и другие процедуры. Для понимания с какой частью тела должна происходить работа нужно разобраться в анатомии ГКСМ.
© Фото : Freepik
Описание
Грудино-ключично-сосцевидная мышца представляет собой довольно крупный мышечный тяж на переднебоковой поверхности шеи. Располагается под подкожной мышцей шеи, отделяясь от нее шейной фасцией. Соединяет череп с грудиной и ключицей, разделяя шею на передний и задний треугольники.
Где находится
ГКСМ занимает область от уха и челюсти до ключицы и имеет две головки:
- внутреннюю округлую и сухожильную;
- наружную мясистую ключичную.
Обе головки берут начало на рукоятке грудины и на медиальном конце ключицы, отделяясь друг от друга малой подключичной ямкой.
Прикрепление
Мышца прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости сухожилием. Апоневрозом крепится к латеральной половине верхней выйной линии.
Иннервация
ГКС является одной их немногих мышц тела, которая иннервируется не из спинного мозга, а добавочным Xl черепно-мозговым нервом.
Кровоснабжение
Кровоснабжение осуществляется грудино-ключично-сосцевидными ветвями затылочной и верхней щитовидной артерий.
Синергисты и антагонисты
Как отмечает Надежда Авдеева, ГКСМ является хорошей иллюстрацией к одному из принципов двигательной анатомии — мышца никогда не работает изолированно, а всегда в коллективе, и одна и та же мышца может выполнять разные, иногда противоположные, функции в зависимости от того, какие еще мышцы вовлечены в движение.
Можно выделить 4 основных движения, выполняемых ГКСМ. И в каждом у нее будут различные синергисты и антагонисты. При одновременном включении правой и левой ГКСМ и напряжении глубоких мышц передней поверхности шеи, ГКСМ будет осуществлять наклон головы вперед. Синергистами в этом случае будут лестничные мышцы, длинные мышцы головы и шеи. Антагонистами будут выступать мышцы группы длинных экстензоров, ременные, верхняя порция трапециевидной мышцы.
© Depositphotos.com / motortion
При двухстороннем сокращении и одновременной работе мышц-разгибателей шеи ГКСМ будет выполнять запрокидывание головы назад. Мышцы, которые выступали синергистами в предыдущем движении станут антагонистами и наоборот.
При одностороннем сокращении ГКСМ и верхней порции трапециевидной мышцы с той же стороны ГКСМ будет наклонять голову в свою сторону. Синергистами выступают мышцы со стороны сокращающейся ГКСМ: трапециевидная, лестничные, ременная, поднимающая лопатку, латерально расположенные мышцы группы длинных экстензоров (длиннейшая и полуостистая мышцы головы и шеи, подвздошно-реберная шеи). Все те же мышцы, только расположенные на противоположной стороне шеи будут выступать антагонистами. В том числе и противоположная ГКСМ — антагонист своей же паре.
И движение, в котором ГКСМ проявляется наиболее ярко, создает красивый графичный профиль шеи — поворот головы в противоположную сторону. Например, при сокращении левой ГКСМ голова повернется вправо. Синергисты в этом примере — левые лестничные, правая ременная и поднимающая лопатку. Антагонистами выступают лестничные с правой стороны, ременная и поднимающая лопатку слева.
Функции
Двустороннее сокращение мышцы сгибает шейный отдел и выпрямляет голову, одностороннее — поворачивает голову в противоположную сторону, немного наклоняя ее. Дополнительно участвует в дыхании, являясь вспомогательной мышцей вдоха.
«
"Когда возникает вопрос, в каких движениях человеческого тела участвует ГКСМ, хочется сказать — во всех. Она наклоняет голову когда мы едим, читаем, киваем собеседнику, поворачивает голову на звук или просто посмотреть, что происходит", — комментирует Надежда Авдеева.
Участие мышцы в спортивной активности
По словам эксперта, ГКСМ является частью поверхностной фронтальной и латеральной линий по Томасу Майерсу, соответственно вовлечена во все активности, в которых участвуют эти линии — удержание тела от падения назад и в стороны, боковые и задние наклоны. Например поза лука, собаки мордой вверх, различные вариации поз война и треугольника в йоге, плавание любым стилем. Плюс она задействуется во всех упражнениях, где необходимо поднимать и удерживать голову на весу, в беге и прыжках. Также ГКСМ играет важнейшую роль в паттерне шага.
Упражнения для тренировки
Грудино-ключично-сосцевидную мышцу нужно тренировать не только для эстетической привлекательности, но и профилактики синдрома ГКСМ, остеохондроза, артрита и других нарушений шейного отдела позвоночника. Для тренировки можно использовать наиболее популярные упражнения из ЛФК, например:
- наклоны головы вперед-назад;
- наклоны головы в стороны;
- круговые движения головой;
- наклоны головы вперед с сопротивлением (упираясь ладонями в лоб);
- повороты головы в стороны с сопротивлением (упираясь ладонью в щеку).
Также для тренировки мышцы полезна обычная ходьба. Для реабилитации Надежда Авдеева рекомендует включить в тренировочный комплекс следующее упражнение:
- 1.Лечь на спину, ноги можно согнуть. Руки подложить под затылок, а голову повернуть в одну из сторон.
- 2.В таком положении приподнять голову вместе с руками, а потом отпустить ее вес в образованную руками корзиночку, затем медленно вернуться в исходное положение
«
"ГКСМ в этом упражнении испытывает изометрическое напряжение. Когда хорошо прочувствуете свою мышцу, можно медленно опускать голову уже без поддержки рук. Продвинутый вариант — создать руками небольшое напряжение и медленно преодолевать его давлением головы. Так в обе стороны", — дополняет эксперт.
Для прокачки мышцы подойдет следующее упражнение с использованием диска от штанги небольшого веса:
- 1.Лечь на спину на горизонтальную скамью так, чтобы край скамьи находился на одном уровне с плечами. Диск от штанги приложить ко лбу, руки согнуты в локтях.
- 2.На вдохе плавно поднять шею, на выдохе — мягко опустить ее вниз. Важно не допускать резких движений.
Упражнение рекомендуется выполнять только под присмотром опытного тренера.
© Фото : Freepik
Растяжка мышцы
Стретчинг грудино-ключично-сосцевидной мышцы поможет избавиться от боли и ускорить реабилитацию во время лечения синдрома и других нарушений. Также растяжку можно выполнять после тренировки или тяжелого рабочего дня.
Комплекс упражнений:
- 1.У нижнего места крепления мышцы оттянуть кожу. Голову наклонить в противоположную сторону, лицо повернуть к потолку. Повторить 3-5 раз на каждую сторону.
- 2.Медленно наклонить голову назад, сохраняя осевое натяжение. То есть макушка должна направляться строго к потолку. Повторить 6-8 раз.
- 3.Медленно наклонить голову назад, попеременно поворачивая ее за ухо. Повторить 6-8 раз.
- 4.Расположить ладонь на щеке и выполнить повороты головой вправо, оказывая небольшое сопротивление рукой. Сделать 6-8 повторений на каждую сторону.
- 5.Повернуть голову в сторону, потягиваясь ухом к потолку. Плечо при этом тянется вниз. Выполнить 6-8 раз на каждую сторону. Затем повторить то же самое движение, наклонив голову при повороте к ключице.
Во время выполнения важно не допускать резких движений и неровной осанки. Перед растяжкой необходимо разогреть мышцу легкими пощипываниями. Завершить тренировку легкими поглаживаниями мышцы.
Массаж мышцы
Прежде, чем начинать массаж мышцы, стоит упомянуть о технике безопасности. Как отмечает Надежда Авдеева, в этой области находятся многочисленные лимфатические узлы, сосуды и нервы. Поэтому делать массаж ГКСМ нужно с особым вниманием и осторожностью.
Грудино-ключично-сосцевидная мышца довольно часто находится в фасциальном укорочении, поэтому начать массаж ГКСМ стоит с мягкого проглаживания вдоль волокон и отделения мышцы от фасциальной капсулы. Также полезно будет посдвигать мышцу поперек, чтобы отделить ее от близлежащих структур. После этого можно мягкими захватывающими движениями промять мышцу. При наличии триггеров в теле мышцы можно аккуратно защипнуть болезненные места и подержать до уменьшения болезненности, полезно будет подключить пассивные движения.
© Depositphotos.com / SeventyFour
Также частой проблемой с ГКСМ являются спайки между грудинной и ключичной головками. На разогретой мышце, по маслу, следует разделить головки скользящим движением между ними. "Это может быть довольно болезненным, поэтому делать нужно медленно и постепенно", — дополняет эксперт.
Еще одна трудность — болезненность и триггерные точки по местам прикрепления. Следует осторожными ощупывающими движениями промять места крепления мышцы к сосцевидному отростку, грудине, ключицам. Менее болезненно делать это в состоянии укорочения мышцы, для чего нужно пассивно повернуть голову в противоположную сторону, можно подложить под голову клиента свой локоть или руку. Наиболее часто триггеры встречаются в местах прикрепления ГКСМ к ключице.
По словам Надежды Авдеевой, неправильная работа ГКСМ может быть следствием нестабильности ключицы, которая является одним из ее мест крепления. Поэтому важно обратить внимание прежде всего на подключичную мышцу, а также на другие мышцы, стабилизирующие ключицу (большая грудная, баланс трапециевидной и дельтовидной мышц).
«
"ГКСМ — одна из мышц, которая удобно доступна для самомассажа. Все вышеперечисленное можно сделать самостоятельно, главное не забывать про безопасность", — предупреждает эксперт.
Синдром грудино-ключично-сосцевидной мышцы
Как говорилось в начале, грудино-ключично-сосцевидная мышца очень уязвимая, так как имеет много триггерных точек и постоянно задействуется при выполнении привычных движений. Из-за отсутствия дополнительной проработки мышцы, включающей в себя тренировку, растяжку и массаж, может развиться синдром ГКСМ, который сопровождается неприятными симптомами и может стать основной причиной развития заболеваний других систем организма.
Причины
Одной из причин "поломки" ГКСМ может стать частое и длительное использование гаджетов, сюда же можно отнести длительное чтение или занятия рукоделием в неудобном положении шеи и корпуса. Как объясняет Надежда Авдеева, происходит это следующим образом: голова постоянно наклонена вперед к экрану, разгибатели задней поверхности шеи сначала перенапрягаются, чтобы удержать довольно тяжелую голову, а со временем начинают болеть и ослабевать. Голова наклоняется вперед, но поскольку человеку крайне важно для сохранения контакта с внешним миром, чтобы взгляд смотрел вперед, напрягаются подзатылочные мышцы. Возникает характерная поза с выдвинутой вперед головой.
«
"В зависимости от степени выраженности этой позы ГКСМ будет либо паталогически растянута, либо постоянно сокращена, что в итоге ведет к ослабеванию мышцы. В любом случае, она перестает справляться с предназначенной ей нагрузкой", — объясняет эксперт.
Причинами появления боли в мышце могут стать хронические заболевания (астма) и острые респираторные инфекции: грипп, пневмония, бронхит и синусит. Также фактором развития синдрома может стать:
- работа с постоянно поднятой головой вверх;
- неправильная осанка;
- травма;
- резкие движения;
- сон на животе с наклоненной головой вбок;
- напряженные грудные мышцы;
- одежда, сдавливающая шею;
- переохлаждение;
- поверхностное грудное дыхание.
Надежда Авдеева дополняет: на основании концепции анатомических поездов Томаса Майерса, ГКСМ будет испытывать избыточные нагрузки в случае некорректной работы прямых мышц бедра и живота, большой ягодичной мышцы, косых мышц живота и других мышц латеральной и поверхностной фронтальной линий. Также не следует забывать о вышеупомянутой нестабильности ключиц, что напрямую влияет на состояние мышцы.
Симптомы
Кроме боли в грудино-ключично-сосцевидной мышце, могут появиться боли в носовых пазухах и в области лба. Как отмечает Надежда Авдеева, одна из серьезных трудностей — избыточное включение синергистов ГКСМ — лестничных мышц. Спазмированные лестничные мышцы уменьшают межлестничное пространство, рядом с которым непосредственно проходят важные нервы шейного сплетения, иннервирующие руки, диафрагмальный и блуждающий нервы, сонная артерия и подключичная артерия. Также в этой области находятся яремная и подключичная вены, многочисленные лимфатические узлы и протоки, место впадения лимфатической системы в кровеносное русло. Соответственно, неправильная работа ГКСМ и лестничных мышц ведет к пережатию всех упомянутых структур, что означает:
- 1.Ухудшение иннервации и кровоснабжения рук, что вызывает онемение, покалывание, потерю чувствительности, постоянный холод в руках.
- 2.Ухудшение кровоснабжения головного мозга, которое имеет самые разнообразные последствия от головных болей и головокружений до ухудшения памяти, зрения, слуха, инсультов. Дополнительные наиболее частые симптомы синдрома ГКСМ: звон в ушах, слезотечение, чувствительность к яркому свету, дезориентация, нарушение равновесия.
- 3.Ухудшение венозного и лимфатического оттока от головы ведет к частым воспалениям уха, горла, глаз, носовой полости, ухудшению носового дыхания, головным болям, отечности и старению кожи лица.
Также плохое питание и дыхание головного мозга, вкупе с некачественным удалением из него продуктов жизнедеятельности, ведет к ухудшению работы всей ЦНС, худшему управлению всеми системами организма и депрессивному психоэмоциональному состоянию. Плохое настроение усугубляется напряжением диафрагмы, неглубоким, поверхностным дыханием, что может быть следствием защемления диафрагмального и блуждающего нервов во все том же пространстве под лестничными и ГКСМ.
Плохое прохождение сигнала по блуждающему нерву может вызывать нарушения в работе органов брюшной полости, проблемы с пищеварением, что чаще всего характерно появлением тошноты.
Лечение
При появлении симптомов необходимо обратиться к врачу для постановки корректного диагноза. После проведения обследования специалист назначит комплексную терапию, которая может включать в себя:
- прием антибактериальных препаратов, если причиной спазмирования и воспаления ГКСМ стали инфекционные заболевания;
- прием противовоспалительных препаратов;
- компрессы и мази;
- курсы лечебного массажа.
После снижения болевого синдрома включаются тренировки с ЛФК-упражнениями и комплексом, направленного на растяжку мышцы.
Советы экспертов
Чтобы избежать повреждения и появления нарушений грудино-ключично-сосцевидной мышцы, эксперты рекомендуют:
- 1.Не читать в постели и по возможности меньше пользоваться смартфоном.
- 2.Правильно организовать рабочее место, соблюдая рекомендации по расстоянию и положению компьютера на рабочем столе, высоты стола, стула.
- 3.Поменьше спать на животе.
- 4.Не сидеть и не стоять долго в одном положении, повернув голову в сторону или запрокинув ее назад.
- 5.Заниматься укреплением позвоночника, следить за осанкой.
- 6.Учиться правильному дыханию диафрагмой.
- 7.Ежедневно выполнять гимнастику на укрепление и расслабление мышц шеи и спины.
«
"По моему мнению, ГКСМ является одной из возможностей, позволяющей разорвать патологические связи, которые вызывают нарушения в работе организма, поэтому ей безусловно стоит заниматься. Тем более, что она легко доступна для массажа и самомассажа, а упражнения на ГКСМ не представляют особых сложностей. Главное, соблюдать технику безопасности, делать массаж и упражнения в полном внимании к своему занятию. И получать удовольствие — важный критерий правильности происходящего с вашим телом", — дополняет Надежда Авдеева.
