Специально для РИА Новости тренер по триатлону Александр Халаманов рассказывает, как накачать ягодицы, рекомендует лучшие упражнения и эффективную программу тренировок дома и в тренажерном зале, которая позволит накачать мышцы, сделать их объемными и упругими.
Слабые ягодичные мышцы – последствие сидячего образа жизни. Плоская мышца сама по себе выглядит неэстетично и зачастую влияет на внешний вид других. Например, "галифе" на бедрах – не всегда свидетельство высокого процента жира, но часто говорит об отсутствии тонуса у ягодиц.
© Фото : Страница Екатерины Усмановой в социальных сетях
Фитнес-модель Екатерина Усманова
Более серьезное последствие из-за слабо развитой ягодицы – мышечный дисбаланс: неправильное распределение нагрузки при ходьбе и занятиях спортом может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом – поясницей, коленями и тазобедренным суставом. Эти части тела "принимают" на себя нагрузку, с которой не способны справиться ягодицы.
Размер и форма ягодичных мышц в первую очередь зависит от строения таза, однако упражнения помогут их скорректировать, убрать жировые отложения (если они есть).
Анатомия мыщц
Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная – самая массивная мышца в человеческом теле: именно развитие этой мышцы дало человеку возможности к прямохождению. Задача этой мышцы – удержание туловища и таза в вертикальном положении. Большая ягодичная расположена наиболее поверхностно из всех мышц ягодичной области, и от нее зависит рельеф – то, насколько выступают ягодицы.
Основные функции большой ягодичной мышцы – разгибание бедра и его вращение наружу. Мышца отвечает за мощные движения нижних конечностей – зашагивание на ступеньку, восхождение или бег, однако во время ходьбы задействуется не так интенсивно.
Средняя ягодичная мышца
Мышца располагается в верхней части таза, под большой ягодичной. Средняя ягодичная – одна из тех мышц, с помощью которой мы во время ходьбы отрываем ноги от земли. Ее основная задача – отведение бедра.
Малая ягодичная мышца
Самая скромная по размеру из всех бедренных мышц. По своему функционалу она похожа на среднюю ягодичную и располагается непосредственно под ней. Главная задача малой ягодичной мышцы – стабилизация и отведение бедра.
"Как средняя, так и малая ягодичные мыщцы – относительно небольшие по размеру, однако их слабость приводит к артрозу тазобедренного сустава. Если после ходьбы появляется ноющая боль в области таза, значит, мышцы недостаточно развиты, и их нужно укреплять", – комментирует Александр Халаманов.
Лучшие упражнения на ягодицы
Каждое упражнение для ягодиц – для дома или тренажерного зала – предполагает три-пять сетов (или подходов) в зависимости от степени подготовленности.
«
"В каждом подходе должно быть 18–25 повторов. Это позволит тонизировать мышцы и одновременно прокачивать силовую мышечную функциональность. Интервал отдыха между подходами может составлять от 30 секунд до минуты. Между упражнениями можно добавить еще минуту отдыха, чтобы тело восстанавливалось и подготовилось к следующему упражнению", – рекомендует Александр Халаманов.
Когда речь идет об упражнениях с весами – штангой, гантелями либо другим тренажером – то вес нужно подбирать, ориентируясь на собственные ощущения: вы должны быть в состоянии сделать с ним 18–25 повторений и после этого перейти к выполнению других упражнений для ягодиц. Стремиться выполнить упражнение "до отказа" не нужно, но ощущение небольшого жжения в мышцах – это нормально.
© Страница Софьи Солдатовой в социальных сетях
Тренер по растяжке и блогер Софья Солдатова
В тренажерном зале
Упражнение 1. Приседания "Сумо".
Классическое упражнение, которое задействует и большие ягодичные мышцы, и мышцы бедер, но требует наличия гири или штанги.
- 1.Поставьте ноги в два раза шире ширины плеч.
- 2.Разверните носки наружу, под углом 45 градусов.
- 3.Сделайте глубокий присед с гирей: спина должна быть ровной.
- 4.Если тяжело, выполняйте упражнение до угла 90 градусов в коленном суставе.
- 5.Медленно, без резких движений, нужно вернуться в исходное положение.
Упражнение 2. Махи ногой назад в партере
- Встаньте на четвереньки, упор на руки и колени. Руки и бедра должны быть перпендикулярны полу. Колени согнуты под углом 90 градусов. Спина прямая.
- Начните поднимать правую ногу, сохраняя угол в колене, до того момента, как бедро станет параллельным полу. При этом нога должна быть направлена к потолку.
- Постарайтесь максимально отводить ногу назад, при этом верхняя часть туловища и пресс не напрягаются.
- Опустите ногу в исходное положение, затем повторите то же самое левой ногой.
Упражнение 3. Жим ногами в тренажере с акцентом на ягодицы
Это упражнение позволит прокачать ягодицы или квадрицепс. Чем выше расположены ступни на платформе, тем больше вы нагрузите ягодичные мышцы и бицепс бедра. Чем ниже они расположены, тем сильнее будет акцент на квадрицепс.
- 1.Широко расставьте ноги на платформе.
- 2.Поясница должна касаться сиденья во время выполнения упражнения.
- 3.В коленях ноги должны образовывать прямой угол.
- 4.С выдохом вытолкните платформу, передвигая ее по рельсам.
- 5.В верхней точке движения ноги не нужно выпрямлять полностью.
- 6.Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение нужное количество раз.
Упражнение 4. Румынская тяга
Это упражнение для ягодиц предполагает наличие штанги или гантелей. Румынская тяга проще становой: в ней небольшие рабочие веса. К тому же в ней нужно только наклоняться – садиться не нужно.
- 1.Возьмите в руки гантели, стопы должны находиться на ширине плеч, носки стоп – смотреть в стороны.
- 2.На вдохе отведите таз назад, слегка сгибая ноги в коленях. Вес тела при этом перенесите на пятки.
- 3.Диапазон движения должен быть максимальным: наклоняйтесь как можно глубже, но не сгибая спину.
- 4.Гантели должны опускаться до уровня колена либо середины голени.
- 5.На выдохе возвращайтесь наверх: разгибайте спину.
Упражнение 5. Приседания со штангой
Одно из самых сложных, но эффективных упражнений, чтобы накачать ягодицы. Новички могут выполнять его с пустым грифом.
- 1.Поставьте ноги на ширине плеч, руки зафиксируйте на грифе штанги. Разместите гриф сзади, на дельтовидных мышцах. Снимите вес со стоек и сделайте шаг назад, это начальная позиция.
- 2.Грудь должна быть открыта: сведите лопатки вместе.
- 3.Опускайтесь с прямой спиной, отводя таз назад. Чтобы поддерживать спину прямой, выберите точку на полу примерно в одном метре от вас и направьте на нее свой взгляд.
- 4.В нижней точке упражнения бедра должны быть параллельны полу.
- 5.Колени не должны выходить за линию носков.
На среднюю и малую ягодичные мышцы
Упражнение 1. Отведение бедра в сторону
- 1.Наденьте фитнес-резинку чуть выше колен.
- 2.Встаньте на четвереньки. Колени должны находиться на уровне таза, а руки – на ширине плеч.
- 3.Не меняя положение таза, отведите левое колено в сторону, удерживая его согнутым. Медленно верните ногу в исходное положение.
- 4.Повторите движение 20 раз.
- 5.Повторите то же движение правым коленом.
Упражнение 2. Отведение ноги лежа на боку (ракушка)
- 1.Зафиксируйте фитнес-резинку чуть выше колен.
- 2.Лягте на бок, положив голову на руку, или подоприте ее рукой, согнутой в локте.
- 3.Согните ноги в коленях (ноги должны быть вместе) и прижмите колени к полу. Начинайте отводить верхнее колено к потолку и затем медленно опускайте его вниз.
- 4.В положении внизу верхнее колено не должно касаться той ноги, которая внизу, а должна находиться в подвешенном состоянии.
- 5.Сделайте 20 повторений, а затем смени сторону.
Упражнение 3. Ходьба с резинкой
- 1.Наденьте резинку на лодыжки и слегка присядьте (поза "краба").
- 2.Руки должны располагаться на бедрах или на уровне груди.
- 3.Выполните 20 шагов в правую сторону и 20 шагов в левую. В домашних условиях это сделать сложно, поэтому делайте пять шагов в одну сторону, и пять шагов в другую.
- 4.Повторите четыре раза.
Упражнение 4. Ягодичный мостик с резинкой на бедрах
Ягодичный мостик (тазовый подъем) – упражнение, которое задействует как ягодичные мышцы, так и переднюю и заднюю поверхность бедра. Оно несложное, и для большей эффективности нужно использовать резинку.
- 1.Лягте на пол и зафиксируйте фитнес-резинку чуть выше колен.
- 2.Ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки вытяните вдоль корпуса.
- 3.Поставьте ноги чуть шире ширины таза и немного разверните стопы врозь.
- 4.На вдохе поднимайте бедра вверх, сжимая ягодицы. Когда тело будет представлять собой прямую линию от плеч до колен, зафиксируйте себя в этой точке на 2 секунды.
- 5.Опуститесь на выходе вниз.
«
"При выталкивании таза происходит дополнительное напряжение мышц внешней поверхности бедер, которые растягивают ленту в стороны. В конце упражнения можно остаться в верхней точке и выполнить короткие отведения бедер с максимальным напряжением ягодиц до ощущения жжения", – говорит Александр Халаманов.
Упражнение 5. "Пистолетик"
Качественное выполнение упражнения "Пистолетик" достаточно сложно: чтобы научиться глубоко приседать с правильной техникой, может потребоваться несколько месяцев. Если упражнение для вас слишком сложное, найдите опору и выполняйте приседание, держась за нее.
- 1.Встаньте прямо, вытяните перед собой руки, поставьте ноги вместе. Поднимите одну ногу невысоко от пола.
- 2.Давите на пол стопой ноги, которая является опорной – это обеспечит вам стабильное положение.
- 3.Сгибая колено, опуститесь в полное приседание. Вторая нога должна быть на весу.
- 4.Вернуться в исходное положение нужно, чуть разворачивая колено опорной ноги наружу.
- 5.Распрямитесь в тазобедренном суставе. Сделайте необходимое количество повторов.
В тренажерном зале
Упражнение 1. Подъем ног лежа на скамье
- 1.Лягте на живот на скамью, таким образом, чтобы ноги оставались на весу.
- 2.Поднимите ноги параллельно полу и удерживайте это положение в течение двух-трех секунд, затем опустите ноги вниз.
- 3.Снова поднимите ноги вверх, причем фиксируйте внимание на том, как напрягаются ягодичные мышцы.
- 4.Выполните несколько повторений данного упражнения.
- 5.Если данное упражнение для ягодиц является для вас слишком легким, используйте утяжелители.
Упражнение 2. Отведение бедра назад в кроссовере
- 1.Поставьте блок тренажера вниз.
- 2.Закрепите на тросе блока манжету и проденьте в нее ногу.
- 3.Отводите поочередно каждую ногу назад, держась руками за опору тренажера.
- 4.Таз должен находиться над стопой ноги, которая является опорной.
- 5.Движение выполняйте по направлению назад. Не разворачивайте бедро наружу.
- 6.Задержитесь в верхней точке на одну-две секунды
Упражнение 3. Зашагивание на платформу
Вам понадобится платформа, причем чем она выше, тем лучше: при зашагивании вы должны почувствовать небольшое растяжение в ягодице.
- 1.Поставьте одну ногу (стопу полностью) на стул.
- 2.Опираясь на нее, совершите подъем: вторая стопа таким образом должна повиснуть в воздухе.
- 3.Опуститесь на вторую стопу. Первая остается на стуле.
- 4.Желательно, чтобы колено не "выходило" за носок – так будет в большей степени работать бедро.
- 5.Для равновесия можно держаться за стену.
Чтобы повысить эффективность упражнения, можно взять гантели и чередовать положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ставить ноги широко, второй раз – ставить стопы вместе).
Упражнение 4. Разведение ног в тренажере
- 1.Установите рабочий вес и расположите бедра между боковыми упорами.
- 2.Вдохните и на выдохе разведите ноги в стороны, задержись на секунду в конечной точке.
- 3.Медленно верните ноги в начальное положение.
- 4.Повторите разведение сразу же, без отдыха.
- 5.Сделайте 20 повторений.
На большую ягодичную мышцу в домашних условиях
Упражнение 1. Приседание с поднятыми руками.
- 1.Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях, ладони – расположены друг на друге.
- 2.В этом положении опустите таз вниз, совершая приседание, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
- 3.Руки должны опускаться вниз, вместе с телом.
- 4.Далее поднимайтесь вверх, все также удерживая руки наверху.
- 5.Во время приседаний не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола.
Упражнение 2. Подъем ног и рук из положения лежа.
Упражнение для новичков, которое задействует большую ягодичную мышцу и одновременно подключает мышцы спины.
- 1.Лягте на коврик на спину, вытянитесь.
- 2.Поднимайте одновременно левую руку и правую ногу (20 раз).
- 3.Затем поднимайте одновременно правую руку и левую ногу (20 раз).
- 4.Выполнять эту последовательность действий нужно четыре-пять раз.
Упражнение 3. Выпады на месте.
Выпады – базовое упражнение, которое задействует ягодицы и квадрицепсы. "Для выпадов важна техника шага. Шаг должен быть широким, иначе вы нагрузите не ягодичную мышцу, а коленный сустав. Спина должна быть абсолютно ровной и перпендикулярной полу в противном случае нарушится вся биомеханика упражнения", – объясняет Александр Халаманов.
- 1.Поставьте ноги вместе.
- 2.Правую ногу вынесите вперед и присядьте. Левая нога остается на месте.
- 3.Плавно опуститесь вниз. Выдвинутая вперед нога должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов. Бедро должно располагаться параллельно полу, а колено находиться не дальше, чем над пальцами ног.
- 4.Передняя стопа должна полностью опираться на пол, а задняя – только на носок.
- 5.Пятка и колено задней ноги должны располагаться на одной линии.
- 6.Нужно вернуться в исходное положение. На этом этапе напрягайте мышцы пресса – таким образом задача удерживать равновесие станет проще.
Упражнение 4. Глубокие приседания
В этом упражнении важно слегка наклонить корпус вперед и широко расставить ноги, чтобы включить большие ягодичные мышцы.
Если ноги будут находиться на небольшом расстоянии и параллельно друг другу, то вы в большей степени проработаете мышцы бедер.
- 1.Поставьте ноги чуть шире ширины плеч, расставьте носки в стороны.
- 2.Возьмите гантель двумя руками: не держите гантель на уровне груди, опустите руки вниз. В домашних условиях ее можно заменить обычной бутылкой с водой.
- 3.Максимально глубоко присядьте с гантелью, делая вдох.
- 4.Встаньте, делая выдох. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь медленно, в течение трех-четырех секунд, и вставайте быстро, за одну секунду.
- 5.Чтобы данное упражнение было эффективным не только для больших, но и средних и малых ягодичных мышц, используйте эластичную фитнес-резинку – зафиксируйте ее чуть выше коленей. Таким образом резинка будет создавать небольшое сопротивление, которое включит в работу другие мышечные группы.
Упражнение 5. Болгарские выпады (сплит-приседания).
Данное упражнение нагружает ноги и ягодичные мышцы (как большую, так и среднюю) сильнее, чем обычные приседания. Попутно вы работаете над равновесием и получаете дополнительную нагрузку на корпус.
- 1.Поставьте ногу на возвышение, руки должны быть на поясе. Выпрямите спину.
- 2.Согните правую ногу и присядьте до уровня, когда бедро будет параллельно возвышению. Колено второй ноги не должно касаться пола: оно должно приближаться к нему максимум на пять-десять сантиметров.
- 3.Пятка правой ноги не должна отрываться от пола. Если для вас слишком сложно удержать стопу на поверхности полностью, то уменьшите диапазон движения. Выполняйте приседание до тех пор, пока стопу удается контролировать.
- 4.Контролируйте колено, особенно в момент возвращения в исходное положение: оно должно быть направлено вперед.
- 5.Поменяйте ноги. Выполните четыре-пять подходов по пять-восемь повторений: болгарские выпады – сложное упражнение, и его нужно выполнять дозированно.
Опытные спортсмены могут выполнять данное упражнение с отягощением, например, гантелями или штангой, однако, в любом случае, для него рекомендуется брать небольшие веса.
Программы тренировок
Если делать упражнения только на одну группу мышц, то это приведет к утомляемости и отсутствию прогресса.
Тренировочная программа для ягодиц должна включать в себя упражнения как на большую ягодичную мышцы, так и на среднюю и малую. Не следует пренебрегать разминкой. Если вы выполняете тренировку, особенно с весами, на неразогретые мышцы, то рискуете получить растяжение.
Чтобы накачать ягодицы, нужно выполнять упражнения три раза в неделю, или через день: мышцы растут не во время нагрузки, а во время отдыха.
В домашних условиях
Только с собственным весом, без дополнительного отягощения, накачать ягодицы невозможно. Если у вас нет гантелей, штанги или возможности посещать тренажерный зал, понадобится хотя бы фитнес-резинка: она будет создавать нагрузку для мышц.
- 1.Разминка от 10 минут.
- 2.Приседание с поднятыми руками – 3 сета по 20 раз
- 3.Подъем ног и рук из положения лежа – 3 сета по 20 раз
- 4.Выпады на месте – 3 сета по 15 раз
- 5.Глубокие приседания с весом – 3 сета по 10 раз
- 6.Отведение бедра в сторону с фитнес-резинкой – 3 сета по 15 раз
- 7.Ходьба с резинкой – 3 сета по 15 раз
- 8.Ягодичный мостик с резинкой – 3 сета по 15 раз
Как выбрать фитнес-резинку?
Выбирая фитнес-резинку для занятий, важно помнить, что производители окрашивают их в разные цвета не только для красоты: цвет означает степень нагрузки, который обеспечивает лента. Обычно зеленая или салатовая лента дает нагрузку в 2,5 кг; желтые и оранжевые – от 6 кг; голубые и темно-зеленые – 9–10 кг; красные – 13 до 18 кг. Самые жесткие – серые и черные: они дают нагрузку от 19 кг. Однако это примерная классификация: у разные производителей цвета и соотношение с весом могут отличаться.
© Фото : Ольга Посельская
Тренер показывает, как выполняется упражнение
В тренажерном зале
Выполняя эту программу тренировок с периодичностью через день, вы увидите первые результаты уже спустя две-три недели.
- 1.Разминка от 10 минут.
- 2.Приседание "Сумо" – 3 сета по 20 раз
- 3.Выпады с гантелями – 3 сета по 20 раз
- 4.Жим ногами в тренажере – 4 сета по 20 раз
- 5.Румынская тяга – 3 сета по 20 раз
- 6.Отведение бедра назад в кроссовере – 3 сета по 20 раз
- 7.Зашагивание на платформу – 3 сета по 20 раз
- 8.Раздвигание ног в тренажере – 4 сета по 20 раз
Особенности тренировки мужчин и женщин
"Мужчинам я бы посоветовал выполнять больше базовых упражнений – приседаний и отведений в тренажере, – говорит Александр Халаманов. – Делайте акцент на развитие ног и бедер. Мужчины довольно часто “раскачивают” верхнюю часть тела, не уделяя ногам достаточно внимания: в результате нижняя часть туловища выглядит непропорционально маленькой по сравнению с верхней".
Женщинам, как правило, большие ноги не нужны: они чаще работают над средней ягодичной мышцей изолированно. У них тяжелее наращивается мышечная масса, поэтому нужно чаще работать с весами.
Рекомендации специалиста и типичные ошибки
Первой ошибкой является концентрация исключительно на упражнениях. Качая ягодицы, как и другие группы мышц, не игнорируйте получасовое кардио (бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде). Это поддержит дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Обязательно проводите разминку в течение 10–15 минут.
«
"Идеально, если разминка будет суставной: это повороты головы вправо и влево, круговые вращения плечей назад, вращения предплечий, локтевых суставов и запястий, повороты корпуса с наклоном к полу, круговые вращения тазом, сгибания коленей и вращение стопой. Выполняйте по 10–12 вращений в левую и в правую стороны", – рекомендует Александр Халаманов.
Такая динамическая разминка окажет положительное воздействие и на суставы, и связки, и на мышцы, поможет их разогреть перед длительной активностью. Перед тренировкой с тренажерами можно выполнить приседания с собственным весом, попрыгать на скакалке. От разминки зависит не только результат, но иногда и безопасность тренировки: это профилактика нежелательных последствий в виде травм.
Делать акцент в тренировках только на ягодичных мышцах – тоже ошибка: не пренебрегайте тренировками на верхнюю часть туловища – мышцы должны быть развиты пропорционально.
«
"Другими типичными ошибками являются неровная спина и неправильная биомеханика: например, отведение ноги не на 30 градусов, а на 50–60 градусов, заворот колена внутрь или подъем пяток во время приседаний, – говорит Александр Халаманов. – Следите за своим дыханием: выдыхайте в момент напряжения мышц, вдыхайте при расслаблении".
Правильное дыхание повышает эффективность тренировки: если вы делаете несколько движений на одном вдохе, то в мышцы поступает недостаточно кислорода – в итоге вы быстрее устаете. Организм получает двойную нагрузку: начинает бороться не только с нагрузкой, но и с гипоксией.
Если вам тяжело контролировать свои движения или вы не уверены, что выполняете упражнения правильно, возьмите несколько занятий у тренера – это поможет привыкнуть к правильной биомеханике.
Противопоказания для упражнений
Для ряда упражнений существуют противопоказания. "В частности, с гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из следующих диагнозов: обострение грыжи позвоночного диска, “ревматоидный артрит в фазе обострения”, ущемление в области тазобедренного сустава, коксартроз или гонартроз III степени (в случае с этим диагнозом не следует приседать глубоко – это повлечет за собой боли в суставах). Не следует приседать тем, у кого есть травмы колена на ранней стадии либо недавние переломы конечностей", – комментирует Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии.
Однако из этих диагнозов есть исключения, например, на поздних стадиях некоторых заболеваний упражнения могут быть частью реабилитации: необходимость их выполнения нужно обсуждать с врачом.