19:00 06.06.2022
(обновлено: 19:06 06.06.2022)
Галифе на бедрах: как убрать ушки упражнениями в домашних условиях
© Depositphotos.com / paiken
МОСКВА, 6 июн – РИА Новости. Галифе или "ушками" называют жировые запасы на внешней стороне бедер. Для похудения в этой зоне требуется комплексный подход: диета, упражнения и массаж, обертывания и другие процедуры.
Галифе на бедрах
С необходимостью похудения в зоне галифе сталкиваются многие даже стройные представительницы прекрасного пола. Склонность накапливать жир в этой области заложена у женщин природой. Избавиться от так называемых "ушек" на бедрах непросто, но реально.
Девушка с апельсином
Чаще всего жир на внешней стороне бедер появляется у женщин с типом фигуры "Груша". Для него характерна тонкая талия, стройные руки и плечи вместе с массивным низом. Однако галифе могут беспокоить и представительниц слабого пола с другими типами конституции.
Насчитывается немало причин появления жирового депо в верхней части ног — от малоподвижного образа жизни до наследственной предрасположенности. Бороться с галифе нужно не только с помощью специальных упражнений, но и правильного питания, салонных и домашних процедур для тела. Причем важно сразу же настроиться на длительную работу, ведь локального похудения не бывает. Для коррекции верхней части бедер придется добиваться общего уменьшения жировой прослойки.
Причины
"Ушки" на бедрах состоят из так называемого резервного жира. Эти запасы женский организм начинает формировать в период полового созревания. Они становятся основой для благополучного вынашивания и рождения ребенка в будущем. Жировые отложения накапливаются примерно до 22 лет, а потом начинают уплотняться и покрываться соединительно-фиброзной тканью. Из-за этой оболочки справиться с галифе быстро и с минимальными усилиями удается лишь редким счастливицам.
Помимо внешней стороны бедра, у женщин запасы жира также откладываются в области талии и ягодиц. У мужчин же так называемое жировое депо формируется в зоне живота. К самым популярным причинам появления "ушек" относят:
- Неправильное питание с обилием углеводов и жиров.
- Отсутствие регулярных физических нагрузок.
- Гормональные нарушения.
- Генетическая предрасположенность.
- Сбои в работе эндокринной системы.
- Нарушения лимфотока и кровообращения.
- Потеря тонуса мышц.
Как убрать галифе на бедрах
В процессе борьбы с лишним весом "ушки" на бедрах могут уменьшаться в последнюю очередь, иногда — неравномерно. Чаще всего сначала худеют лицо и руки, а уже потом — ноги, область талии и ягодицы, зона галифе. Все зависит от индивидуальных особенностей и типа проблемной зоны.
Для уменьшения жировой прослойки на внешней стороне бедра потребуется комплексный подход:
- Соблюдение правильного питания.
- Создание дефицита калорий.
- Употребление не менее 2 литров воды в день.
- Регулярные кардионагрузки.
- Силовые упражнения не только для ног и ягодиц, но и на другие группы мышц.
- Антицеллюлитный и другие виды массажа, обертывания.
- По желанию — миостимуляция, криолиполиз и другие методы аппаратной косметологии для сжигания жира.
Упражнения в домашних условиях
Убирать "ушки" на бедрах можно как в спортзале, так и дома. Поскольку локально жир не исчезает, необходимо подключить и силовые упражнения, и кардио. Кардионагрузка будет способствовать интенсивному жиросжиганию. Для этой цели можно использовать бег, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде, интервальные тренировки с весом своего тела и не только.
Для максимального расходования калорий и возвращения тонуса мышцам подойдут и силовые упражнения. Лучше всего использовать небольшой вес в сочетании с большим количеством повторений. Силовые тренировки разгоняют обмен веществ и процесс сжигания жира будет продолжаться и после занятий. Также они повысят плотность мышечной ткани, вернут тонус коже и визуально разгладят "ушки".
Обязательно нужно включить в тренировочный комплекс упражнения, прицельно бьющие по проблемной зоне. Это разнообразные махи ногами, приседания, выпады, "велосипед" и не только. Они повышают кровообращение в зоне галифе и подтягивают ноги, ягодицы, формируют красивый силуэт.
- Махи в сторону
Одним из самых эффективных упражнений против жировых отложений на внешней стороне бедра являются махи ногой в сторону. Они включают в работу ягодичные мышцы и делают бедра подтянутыми. Наиболее простая вариация махов — стоя.
Для тренировки нужно встать прямо, положить руки на пояс и на выдохе медленно отвести левую ногу в сторону. Достаточно сделать мах на 45 градусов, напрягая ягодичные мышцы, и задержаться в этой позе на 2-3 секунды. На вдохе нужно вернуться в исходную точку и повторить на правую ногу.
- Махи лежа на боку
Для их выполнения нужно лечь на бок, подперев одной рукой голову, а вторую — поместить перед собой. На выдохе нужно поднять верхнюю ногу и задержаться в этой позиции на пару секунд. Опустить конечность следует на вдохе. На каждую ногу следует сделать 15-20 повторений в 2-3 подхода. Для повышения эффективности упражнения можно использовать утяжелители.
- Махи стоя на коленках
Для выполнения упражнения нужно встать на четвереньки, поставив ладони на одну линию с плечами. Напрягая мышцы пресса, необходимо на выдохе отвести левую ногу в сторону до параллели полу. В верхней точке следует задержаться на 2-3 секунды, а потом плавно опустить ногу и повторить на другую сторону. Нельзя допускать прогиба в пояснице. А фитнес-резинки необходимо фиксировать на сгибе колена.
- Выпады
Классические выпады вперед — универсальное упражнение, эффективно нагружающее ягодичные мышцы и квадрицепсы. Оно также развивает гибкость, равновесие и координацию движений. Регулируя постановку ног, можно смещать акцент на те или иные рабочие мышцы. В руки при желании можно взять гантели.
Базовая техника не отличается сложностью:
- 1.Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч.
- 2.Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, опускаясь как можно ниже.
- 3.Корпус можно слегка наклонить вперед, но нельзя допускать прогиба в пояснице, колени обех ноги в нижней точке должны образовывать прямой угол.
- 4.Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходную позицию, повторите на обе ноги 10-15 раз в 2-3 подхода.
- Боковые выпады
Это упражнение тоже хорошо нагружает ягодичные мышцы и прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Новичкам стоит сначала изучить технику боковых выпадов, не используя отягощения:
- 1.Встаньте ровно, расставив ноги чуть уже ширины плеч, руки соедините в замок на уровне груди или расположите свободно вдоль тела.
- 2.Сделайте широкий шаг вбок и мягко опуститесь на выставленную ногу.
- 3.Перенесите массу тела на эту ногу, подайте таз назад и плавно присядьте до параллели бедра полу.
- 4.Вернитесь в начальную позицию и повторите на другую сторону тела.
- Диагональные выпады
Это упражнение еще называют реверансом и перекрестными выпадами. Оно делает ягодицы приподнятыми, придает им объем и округлую форму.
- 1.Встаньте прямо и положите ладони на пояс или соедините руки в замок перед собой.
- 2.Перенесите вес на одну ногу, а вторую по диагонали отведите назад и слегка поверните ее носок внутрь.
- 3.Сделайте приседание до параллели бедра опорной ноги с полой, для лучшего включения ягодичных мышц слегка наклоните корпус вперед.
- 4.Следите, чтобы колено в процессе опускания не выходило за линию носка, а колено второй ноги не касалось пола.
- 5.На выдохе сделайте толчок пяткой опорной ноги и вернитесь в стартовую точку, повторите движения.
Правильное питание
Ключом к похудению в области бедер является продуманное питание с дефицитом калорий. Без правильно составленной диеты упражнения и домашние, салонные процедуры не принесут результата. Не нужно голодать или серьезно ограничивать себя в еде. В первую очередь нужно рассчитать свою норму калорий, отнять от нее 200-500 ккал и придерживаться этой суточной калорийности.
Для сжигания жира в зоне галифе нужно следовать рекомендациям:
- Сократите потребление соли и сахара, откажитесь от майонеза и других соусов.
- Уберите из рациона фаст-фуд, выпечку, консервированную пищу и другие вредности.
- Старайтесь питаться небольшими порциями 4-5 раз в день, не допуская острого чувства голода.
- Употребляйте большую часть углеводов в первой половине дня, а вечером делайте упор на белковую пищу.
- Не забывайте о продуктах, богатых клетчаткой, и пейте больше чистой воды для хорошего метаболизма.
- Сделайте рацион сбалансированным, чтобы организм получал все необходимые ему питательные вещества.
Массажи и обертывания
Избавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц, уменьшить жировую прослойку и подтянуть кожу помогут и различные массажные техники, обертывания. Эти процедуры можно выполнять дома. Они усиливают кровообращение, способствуют выведению лишней жидкости. Для самостоятельного выполнения отлично подойдет вакуумными банками или с использованием роликов, других приспособлений, водорослевые, медовые и другие обертывания.
Делать баночный массаж стоит до контрастного душа или ванной. Сначала нужно хорошо разогреть кожу в области бедер, растерев ее ладонями. На эту зону следует нанести массажное масло или крем и прижать к телу банку, предварительно выпустив из нее воздух. Она должна захватить кожу. Обрабатывать зону галифе необходимо круговыми движениями и по направлению вверх и вниз.
Хорошо зарекомендовали себя медовые обертывания:
- В 2 столовые ложки меда добавить пару капель эфирного масла апельсина.
- Смеси нанести на проблемную область массажными движениями.
- Обернуть тело пищевой пленкой и оставить на час, по желанию — утеплить.
- Спустя указанное время смыть состав теплой водой, затем принять контрастный душ и нанести на зону бедер антицеллюлитный крем.
Инъекционные способы
Привести область бедер в порядок и избавится от "ушек" помогут и современные безоперационные методы. Например, инъекционная липосакция. Для уменьшения объемов в проблемную зону вводят расщепляющий жировую клетчатку препарат. Он растворяет отложения и безболезненно выводит их из организма.
Эффект от инъекционного удаления жира будет заметен не сразу, а через несколько дней. Процедуры нужно выполнять курсом в 4-5 раз, а интервал между ними должен составлять 2-3 недели. За один сеанс можно уменьшить объемы на пару сантиметров.
Криолиполиз
Криолиполиз — безоперационный метод удаления запасов подкожного жира и целлюлита. В ходе этой технологии жировые клетки разрушаются с помощью холода. Ее называют безоперационной липосакцией, методика безболезненна, нетравматична и безопасна. Во время процедуры происходит "захват" жировой ловушки и отрицательные температуры разрушают жировые клетки.
Эффект от криолиполиза заметен уже с первого сеанса. Всего за одно посещение косметолога можно потерять в объемах до 4 сантиметров. Максимальный результат будет заметен через 1,5-2 месяца, а само локальное воздействие холодом на жировую прослойку занимает час.
RF-лифтинг
RF-лифтинг или термолифтинг — еще один безоперационный метод коррекции проблемных зон. Популярная в Голливуде технология предполагает прогревание тканей тела высокочастотным током. Воздействие охватывает все слои кожного покрова, включая подкожно-жировую клетчатку. Радиоволны высокой частоты нагревают нужные участки до 42 градусов по Цельсию.
Процедуры термолифтинга запускают процесс уплотнения и обновления тканей, выработки коллагена. В результате курса сеансов не только уменьшаются объемы тела, но и уменьшается дряблость кожи, уменьшается выраженность целлюлита.
Рекомендации фитнес-тренера
При борьбе с жировыми запасами в зоне галифе не нужно ожидать быстрых результатов. Выполнять упражнения против "ушек" на бедрах нужно не менее 2-3 раз в неделю. Для максимально быстрого расщепления жира стоит использовать метод круговых тренировок. Занятия должны начинаться с разминки, а заканчиваться — растяжкой.
Пример круговой тренировки для дома или тренажерного зала:
- 10-минутная разминка — бег на месте с высоким подъемом колена или суставная гимнастика.
- Приседания.
- Выпады в сторону и вперед.
- Упражнение "Лодочка" для пресса и спины.
- Отжимания.
- 2-3 варианта планки.
- 5 минут растяжки.
Упражнения следует делать в 15-20 повторений. После каждого круга нужно давать организму отдых в 2-3 минуты. Всего за время тренировки необходимо сделать 3-4 круга, но ориентироваться стоит на свои возможности. Нельзя продолжать тренировки при появлении болей в мышцах, головокружения и других тревожных симптомов.
Помимо правильного питания и грамотно составленной программы тренировок для похудения в зоне галифе необходимо следить за режимом сна и отдыха. Организм должен успевать восстановиться. Это — одна из главных составляющих похудения.
