18:35 09.06.2022
(обновлено: 19:24 09.06.2022)
МОСКВА, 9 июн — РИА Новости. Женский фитнес-тренер, Миссис Россия Вселенная-2017 Алиона Хильт рассказывает РИА Новости о функциональных тренировках: что это, какие цели преследует, какие виды существуют, а также делится советами, которые помогут составить эффективную тренировочную программу для увеличения силовых показателей и сброса лишнего веса, и выделяет лучшие упражнения для женщин и мужчин.
Многие не хотят заниматься спортом из-за страха тренажеров, отсутствия времени для похода в фитнес-клуб или желания заниматься с другими желающими и т. д. Чтобы этого больше не происходило, стоит обратить внимание на комфортные виды фитнеса, которые доставят удовольствие и дадут пользу организму. Одна из таких разновидностей — функциональные тренировки.
Функциональный тренинг
Функциональный тренинг — это физические упражнения, которые гармонично развивают все виды жизненно важной физической активности: сила, выносливость, скорость, ловкость и т. д. Упражнения из данного вида физнагрузки направлены на проработку глубинных мышц, которые человек задействует в повседневной жизни.
Регулярные тренировки помогают начинающему укрепить здоровье и улучшить уровень физической подготовки, а профессиональному спортсмену — подготовить тело на увеличение спортивных показателей или на рост мускулатуры. Общий результат у любого один — идеальное владение телом.
История
Функциональный тренинг родом из лечебной физической культуры, направленной на оздоровление и реабилитацию после травм разного типа. Первый прототип тренировочного плана был разработан после Первой мировой войны в Америке, когда пациентам с ампутированными конечностями и различными нарушениями приходилось заново учиться ходить, стоять, владеть телом. Для этого врачи использовали особые упражнения, которые способствовали проработке мышц, связок, суставов, что впоследствии помогало пациенту достигать нужного баланса тела и начинать новую, полноценную жизнь.
В дальнейшем функциональный тренинг в основном использовался среди профессиональных спортсменов. С помощью специальных упражнений спортсмены вырабатывали равновесие, отрабатывали правильный стартовый толчок и увеличивали взрывную силу.
Сегодня функциональный тренинг входит в программу фитнеса. Основная задача — выполнять упражнения вдумчиво, чтобы подключить в работу глубинные мышцы кора, прорабатывая суставы и активно разминая каждую часть тела, дополнительно приобретая рельеф и сбрасывая лишний вес.
Основные принципы
Существует 3 основных принципа функционального тренинга:
- 1.Естественные движения. Тренировка включает в себя простые упражнения без сложных элементов или специального инвентаря.
- 2.Прогрессия нагрузок. Развитие всегда основано на росте интенсивности. В функциональном тренинге это происходит за счет увеличения подходов в каждой тренировке с отслеживанием прогресса.
- 3.Простота и доступность. В основе программы включены естественные движения, которые человек выполняет ежедневно. Плюс можно заниматься без дополнительного инвентаря.
Соблюдение принципов поможет составить правильную схему занятий для равномерной проработки мышц, развития выносливости, гибкости, силы и координации.
© Pixabay / lograstudio
Упражнения
Цель тренинга
Как отмечает Алиона Хильт, основная цель функционального тренинга — развитие основных функций организма. Благодаря таким тренировкам человек становится выносливее, быстрее, сильнее, гармоничнее в движениях. Функциональный тренинг также позволяет быстро адаптироваться к окружающей среде. Это происходит из-за того, что тренировочные планы отрабатывают движения, необходимые человеку как в реальной жизни, так и в экстремальных ситуациях.
Кому подходит
Метод тренировок универсален и подходит людям любого возраста и с любыми физическими возможностями, так как каждая схема адаптируется под личные физиологические особенности человека. Если вы хотите похудеть, укрепить мышцы и связки, увеличить уровень физподготовки и улучшить качество жизни, то функциональный фитнес идеально соответствует этим требованиям.
Если же основная цель занятий спортом накачать массивные мышцы или получить красивый, рельефный пресс, то лучше отдать предпочтение высокоинтенсивным круговым или силовым тренировкам.
Виды функциональных тренировок
На сегодняшний день спортивный мир предлагает различные вариации функционального тренинга. Такое разнообразие позволяет каждому найти то, что поможет достичь целей и получать удовольствие от регулярных тренировок.
Базовый
Базовый тренинг проводится без использования дополнительного оборудования. Тренировочные программы включают в себя простые упражнения, которые выполняются с собственным весом. Отлично подойдет начинающим и далеким от спорта людям, молодым мамам, восстанавливающимся после родов. Нередко базовый тип назначают реабилитологи и спортивные врачи для восстановления после травм.
Тренинг со снарядами
Здесь к базовым упражнениями подключают свободные веса – гантели, штанги, гири. Но переходить к такому типу стоит только после того, как освоен базовый уровень и изучена техника предлагаемых упражнений.
Круговые тренировки
Метод, где упражнения выполняются одно за другим, с минимальным перерывом. Как правило, это комплекс из 4-6 упражнений, которые выполняются в несколько циклов (как правило от 3 до 10). Перерыв в 1,5-2 минуты делается исключительно между ними, а не между упражнениями внутри одного цикла.
С такими тренировками сжигается больше калорий, чем в кардио, поэтому он идеально подходит для людей, желающих избавиться от лишних килограммов.
Интервальные тренировки
Принцип такой тренировки скрывается в ее названии, так как она выполняется интервалами с чередованием силовых и аэробных упражнений. Особенности — высокий темп занятий и определенные отрезки времени отдыха между подходами.
BOSU-тренинг
Тренировка на специальной надувной платформе внешне напоминающей половинку от фитбола. Пытаясь удержать на ней равновесие, включаются те мышцы, которые обычно не работают. BOSU-тренинг отлично развивает равновесие и координацию. Подходит для спортсменов с повышенным уровнем выносливости и людям, имеющим проблемы с вестибулярным аппаратом, или целью которых является проработка мышц-стабилизаторов.
TRX-тренировки
TRX-тренировка – это работа со специальными петлями, которые выглядят как эластичные ленты с креплением и лямками. В этом тренинге предусмотрена работа с собственным весом, направленная на сопротивление. Такой принцип способствует развитию равновесия, гибкости, растяжки, концентрации и пластичности.
Workout
Тренировка на уличной площадке с использованием спортивных снарядов. Сегодня почти в каждом городе России можно найти специализированные площадки для воркаута, они часто находятся в парках или на набережных. Особенность воркаута в том, что для этой тренировки подойдет любой двор, где есть лестница, рукоход, брусья или что-то похожее.
Участники кубка ГТО "Спортивный Олимп" в УСЗ "Дружба" в Москве
CrossFit
Принцип кроссфита схож с круговыми тренировками. Основная задача таких занятий — выполнить как можно больше движений за минимальное количество времени без перерывов. Для выполнения занятий необходим дополнительный инвентарь для увеличения интенсивности тренинга, что необходимо для развития взрывной силы и скорости.
Из-за большой нагрузки кроссфит не рекомендуется новичкам и людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
Kangoo Jumps
Фитнес на "джамперах" — специальной обуви, которую разработал ортопед для реабилитации людей с травмами суставов и позвоночника. Такая тренировка помогает сжечь максимальное количество калорий при минимальной нагрузке на суставы. В целом это очень энергичная тренировка с минимальными шансами получить травму, которую многие любят именно за свою атмосферу и позитив.
Весы, гантели и сантиметр
Инвентарь и одежда для тренировок
Необходимость инвентаря зависит от того типа тренировок, который вы выбрали. В любом случае идеально заниматься вместе с тренером. Для самостоятельных занятий подойдет базовый функциональный фитнес или тренинг со снарядами. Главное — соблюдать технику выполнения упражнений.
Что касается одежды, то она не должна сковывать движения. При этом важно, чтобы она сидела удобно и не мешала коже дышать. В идеале — компрессионные леггинсы, классические спортивные брюки, топ, футболка, майка удобного фасона и кроссовки с устойчивой подошвой.
Тренировки в зале
Так как функциональный тренинг включает в себя кардиоупражнения, элементы силового направления и растяжку, при занятиях в зале важна доступность всех тренажеров.
Если же вы хотите заниматься в зале, то выбирайте специально оборудованное помещение для функциональных тренировок. Новичкам лучше заниматься первое время с тренером, поэтому в идеале стоит отдать предпочтение индивидуальным тренировкам или групповым направлениям.
Тренировки дома
Функциональный тренинг не требует специализированного инвентаря, его можно заменить диваном, стулом, бутылками с водой и пр. Поэтому он идеально подходит для дома. Единственный минус — наличие прыжковых упражнений, что может мешать соседям, если вы живете в многоквартирном доме. Хотя в теплое время года можно заниматься на улице.
Упражнения
Для функционального тренинга отлично подходят классические приседания, выпады с собственным весом, кардиоупражнения: прыжки на скакалке, бег на месте, берпи, Джампинг Джек и пр. Ниже приведены наиболее эффективные и популярные упражнения.
Для женщин
Каждое выполнять по 8-16 раз (в зависимости от уровня подготовки).
Упражнение 1. Подъем на степ-платформу
Вместо степа можно использовать низкий стул, диван или скамью.
- 1.Встать ровно перед степ-платформой, на расстоянии 30–40 см от нее. Ноги на ширине плеч, руки сложить на груди или зафиксировать вдоль туловища, плечи расслабить, спину выпрямить.
- 2.На вдохе поставить одну ногу на степ-платформу и усилиями передней ноги приставить к ней вторую.
- 3.Вернуться в исходное положение. При этом спуск должен контролироваться усилиями той ноги, которая стоит на платформе.
Упражнение 2. Разведение гантелей в стороны в наклоне
Гантели можно заменить бутылками 0,5 л, наполненными водой.
- 1.Взять гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга. Наклониться вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
- 2.В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
- 3.Плавно развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше. Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводить гантели ни назад, ни вперед. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
- 4.Плавно опустить гантели в исходное положение. Сделать короткую паузу и выполнить следующее повторение.
Упражнение 3. Планка на локтях с вытягиванием руки вперед
- 1.Принять позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее).
- 2.Перенести вес тела на одну руку, а другую оторвать от пола и вытянуть вперед. Зафиксироваться в этом положении на максимально возможное количество времени.
- 3.Опустить руку, после чего повторить движение другой рукой.
Для мужчин
"Каждое упражнение выполняется 30 секунд, в среднем вы должны совершить за это время 12-15 повторений, после чего переходить к следующему упражнению. Если 15 повторений даются вам слишком легко, используйте дополнительный вес, либо заменяйте упражнение на усложненное", — комментирует эксперт.
В начале тренировки можно включить приседания и выпады для проработки мышц ног, в конце — упражнение на пресс.
Упражнение 1. Отжимания от пола
© Pixabay / Keifit
Мужчина делает отжимания от пола
- 1.Принять положение лежа. Носками стоп и ладонями упереться в поверхность пола. Руки расставлены на ширине плеч, а пальцы направлены вперед.
- 2.На вдохе опуститься, сгибая локтевые суставы. Не округлять спину во время выполнения, она должна быть ровной. В нижней позиции между грудной клеткой и полом должно остаться не более 3-5 см.
- 3.На выдохе плавно вернуться в начальное положение.
Упражнение 2. Подъем ног лежа
1. Лечь на пол или на скамью, поясница плотно прижата к основанию без прогиба. Руки вытянуть вдоль туловища или сцепить замком за головой. Ноги вместе.
2. На выдохе одновременно поднять обе ноги до угла в 60 градусов по отношению к полу. На верхней точке задержаться на 1-2 секунды.
3. На вдохе плавно опустить ноги, вернувшись в исходное положение.
Для облегчения можно поднимать каждую ногу по очереди. При выполнении не поднимать голову.
Функциональный тренинг для похудения
Функциональные тренировки можно использовать для похудения и они будут прекрасно выполнять эту задачу. Однако основная цель такого фитнеса не помочь сбросить вес, а сделать тело функциональным и дать ему ту нагрузку, которая максимально приближена к естественной среде. Но так как такие тренировки достаточно интенсивны, они сжигают много калорий и стимулируют метаболизм. Поэтому после занятий обмен веществ сохраняется на высоком уровне еще несколько часов, в отличие от той же обычной кардиотренировки на одном пульсе.
Противопоказания
Функциональный тренинг противопоказан людям с избыточным весом, с заболеваниями позвоночника, сердечно-сосудистой, дыхательной системы, позвоночника и суставов, ЖКТ.
Польза и вред
Такой вид фитнеса:
- 1.Гармонично развивает физические качества.
- 2.Улучшает пропорции фигуры и помогает сбросить вес, прорабатывая красивый силуэт.
- 3.Прорабатывает все группы мышц, включая глубинные мышцы-стабилизаторы, что улучшает осанку и развивает мускулатуру.
- 4.Ускоряет обмен веществ.
- 5.Укрепляет здоровье, улучшая качество жизни.
Если нет противопоказаний и соблюдается техника выполнения упражнений, тренировки не нанесут вреда.
Советы эксперта
«
"Я не рекомендую заниматься функциональным фитнесом в зале — все тренажеры находятся достаточно далеко друг от друга и вы тратите много времени на перемещения, тогда как интервалы при функциональном тренинге сведены к минимуму. Соответственно в зале эффективность занятий значительно снижается. Идеальное место для функциональных тренировок — дом или улица", — отмечает фитнес-тренер Алиона Хильт.
Чтобы занятия были эффективными, важно установить цель. Это поможет определиться с видом тренировок и отслеживать нужный прогресс. Немаловажно разминаться перед занятиями и придерживаться правильного питания для наилучшего результата.
Главное — постепенно наращивать амплитуду и скорость движений, добавлять дополнительные веса. Новичкам лучше начинать с тренировок с собственным весом, постепенно увеличивая число подходов и добавляя более сложные упражнения в свою программу. В консультации по подбору упражнений поможет тренер, поэтому начинающим лучше начинать занятия спортом с ним.
