Упражнения для коленного сустава: как устранить боль и вернуть подвижность
© Depositphotos.com / Siam Pukkato
МОСКВА, 21 июл — РИА Новости. Коленные суставы подвергаются большой нагрузке. Поэтому заболевания и травмы колена являются частыми неприятными последствиями, сопровождающимися болью и ухудшением качества жизни.
Для профилактики, правильного восстановления после травмы и лечения артрита, артроза специалисты рекомендуют выполнять комплекс ЛФК. Однако для составления плана занятий важно понимать, какие упражнения помогут снизить риски и устранить причину развития дегенеративно-дистрофических нарушений сустава.
ЛФК для суставов коленей может быть назначена врачом. Она необходима для профилактики развития болезней и травм, в частности спортсменам. С этими задачами гимнастика справляется отлично, прорабатывая не только суставы, но и укрепляя позвоночник, мышцы рук и ног. При серьезных деформациях сустава, лечебная физкультура вводится в терапию в период послеоперационного восстановления.
Воздействие на колени
Боль в коленях имеет разный характер проявления. Частыми причинами развития заболеваний и неприятных ощущений в суставе могут стать избыточный вес и нездоровый образ жизни. Дополнительно к этому можно отнести:
- Возрастные изменения;
- Большие физические нагрузки с отсутствием разминки, подъемом тяжестей и неправильным выполнением упражнений;
- Неэргономичное рабочее место — неправильно подобранная мебель;
- Неподходящая, тесная или просто неудобная обувь;
- Малоподвижный образ жизни;
- Киста Бейкера;
- Ушибы, травмы;
- Бурсит;
- Гонартроз.
После установления определенной причины проявления отрицательных изменений специалисты назначают медикаментозное лечение совместно с выполнением комплекса ЛФК-упражнений. Причем, для каждого типа заболевания и боли устанавливается индивидуальная тренировочная программа, позволяющая устранить проблему и значительно улучшить самочувствие человека.
Независимо от направленности, основной задачей лечебной физкультуры является улучшение кровоснабжения и питания тканей. Правильное выполнение упражнений способствует стабилизации производства синовиальной жидкости и дополнительно прорабатывает окружающие группы мышц и связки. В совокупности улучшается подвижность и уменьшается боль, а в случае диагностированного заболевания снижается частота проявления обострений.
Принципы и правила
Эффективность ЛФК в лечении и профилактике заболеваний полностью зависит от соблюдения следующих правил:
- 1.Регулярность. Специальные упражнения рекомендуется выполнять каждый день. В идеале весь гимнастический комплекс должен длиться не менее 30 минут: 5-10 минут уйдет на разминку, 15-20 минут — на основную часть, и 10 минут — на заминку.
- 2.Постепенное увеличение нагрузки. Первые занятия должны проводиться только с собственным весом с минимальным количеством повторов и подходов.
- 3.Наблюдение за ощущениями. Во время занятий не должны проявляться неприятные ощущения. В случае появления боли, дискомфорта тренировку необходимо прекратить или заменить упражнение на более простое и сообщить об этом лечащему врачу.
- 4.Равномерная нагрузка. Тренировать оба сустава, даже если поражен один.
- 5.Контроль движений. Все движения выполняются медленно, плавно и без рывков.
Также важно придерживаться правильного питания и здорового образа жизни. Это главные помощники в лечении и профилактики многих заболеваний.
Упражнения для коленного сустава
Упражнения ЛФК универсальные, но для каждого типа заболевания составляется определенная программа, с учетом необходимой и возможной нагрузки на сустав. В период восстановления после травм назначается щадящая гимнастика, направленная на улучшение подвижности и ускорение наступления ремиссии.
При артрите, артрозе упражнения нужно выполнять в период ослабления болевого синдрома и улучшения самочувствия. В качестве профилактики проводить занятия ЛФК можно когда угодно, введя упражнения в разминочную программу или в план утренней гимнастики.
Для укрепления
Упражнение 1. Приседание
- 1.Встать ровно, ноги на ширине плеч.
- 2.Сгибая ноги в коленях, выполнить приседание, затем плавно вернуться обратно. Сделать 15-20 повторений.
«
"Если данное упражнение дается с трудом, приседайте с опорой на спинку стула или стену", — комментирует специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев.
Упражнение 2. Зашагивания на платформу
Понадобится скамейка высотой 25-30 см. Также подойдет обычная лестница.
- 1.Зашагнуть одной ногой на скамейку, затем вернуться обратно. Важно: во время движения держите спину прямой. Выполнить 10-15 повторений на каждую ногу.
Упражнение 3. Ягодичный мостик
- 1.Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол. Руки расположить вдоль тела.
- 2.Поднять таз вверх. Зафиксироваться в таком положении на секунду, после вернуться в исходное положение. Сделать 15-20 повторений.
При артрозе
Упражнение 1. Разгибание колена сидя
- 1.Исходное положение: сидя на стуле.
- 2.Разогнуть ногу в коленном суставе. Задержаться на 2 секунды и плавно опустить. Выполнить 30-40 повторений.
Упражнение 2. Подъем бедра лежа на животе
- 1.Лечь на живот. Положить ладони друг на друга перед собой и опереться на них сверху лбом.
- 2.Оторвать от пола прямую ногу, затем плавно опустить. Выполнить 20-30 повторов.
Упражнение 3. Отведение бедра лежа
- 1.Лечь на бок. Положить под голову руку или свернутое полотенце.
- 2.Отвести прямую ногу вверх и плавно опустить. Выполнить 20-30 повторений.
«
"Если заданное количество повторений сложно выполнить, сделайте сколько возможно и постепенно старайтесь увеличить объем", — рекомендует Алексей Дождев.
После эндопротезирования или перелома
После операции на коленном суставе необходимо восстановить нормальную функцию окружающих мышц. Упражнения подбираются в зависимости от стадии восстановления. Первую неделю мы работаем с мышцами бедер, не трогая колено. Начиная со второй недели, можно немного давать нагрузку на колено.
Упражнение 1. Разгибание колена
- 1.Исходное положение: сидя.
- 2.Постараться полностью разогнуть колено травмированной ноги. В верхней точке задержаться на 1-2 секунды, затем расслабиться. Сделать 20-30 повторений.
Упражнение 2. "Маятник" стопой
- 1.Исходное положение: сидя. Ноги разогнуть в коленях.
- 2.Потянуть носок травмированной ноги на себя и плавно вернуть обратно. Все движения должны выполняться медленно, подконтрольно и без рывков. Сделать 20-30 повторений.
Упражнение 3. Давление коленом
- 1.Исходное положение: сидя. Подложить под колено валик из полотенца.
- 2.Надавить коленом на валик. Задержаться на две секунды.
- 3.Плавно расслабить колено. Повторить 20-30 раз.
При мениске
Алгоритм восстановления аналогичен описанному выше. Сначала необходимо увеличить амплитуду и подвижность сустава. Затем нужно работать с активацией мышц, окружающих колено и бедро. И после можно переходить к силовым и функциональным упражнениям.
Упражнение 1. Сгибание колена до груди
- 1.Исходное положение: лежа на спине.
- 2.Согнуть травмированную ногу в колене до уровня груди.
- 3.Задержаться на 10 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз.
Упражнение 2. Подъем ног к животу
- 1.Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела.
- 2.Одновременно поднять обе ноги и прижать их к животу.
- 3.Задержаться на 5-10 секунд. Повторить 5-10 раз.
Упражнение 3. Подъем ноги сидя
- 1.Исходное положение: сидя на стуле. Руки вытянуть вперед.
- 2.Согнуть здоровую ногу на 90 градусов в колене, поднять и удерживать навесу около 10 секунд.
- 3.Повторить все то же самое с травмированной конечностью. Угол нужно подбирать так, чтобы отсутствовала боль. Повторить 2-3 раза на каждую ногу.
Авторские методики
Для составления лечебного комплекса можно использовать упражнения авторских методик Евдокименко и Бубновского, которые отлично зарекомендовали себя в лечении и профилактике заболеваний коленных суставов.
По Евдокименко
Деятельность практикующего ревматолога Евдокименко специализируется на различных заболеваниях суставов. По мнению специалиста, используя комплексный подход, который подразумевает регулярное выполнение ЛФК, можно излечить артроз и вернуть подвижность коленным суставам. Что касается гонартроза второй и третьей стадии, лечебная гимнастика поможет избавиться от болевых ощущений и отсрочить время операции.
Методика Евдокименко предлагает статичную, но плавную нагрузку на сустав. Так, при ежедневном выполнении упражнений можно замедлить или устранить процессы разрушения тканей. Перед началом занятий необходимо разогреть мышцы и суставы, выполнив элементы дыхательной гимнастики и разные виды ходьбы на месте в течение пяти минут. Далее приступить к выполнению упражнений.
Комплекс по Евдокименко при артрозе, артрите и болях в коленях:
- 1.Лечь на живот, руки расположить вдоль тела. Поднять правую ногу на 20 см от пола и продержать ее на весу 40 секунд. Повторить упражнение на другую ногу.
- 2.Оставаясь в том же положении, согнуть ногу в колене под прямым углом и плавно поднять ее на 10 см от пола. Задержаться в такой позиции на 12 секунд. Повторить упражнение на другую ногу.
- 3.Лежа на животе, подняв ноге, попеременно сводить и разводить их.
- 4.Лечь на правый бок, согнуть правую ногу, левую выпрямить и поднять на максимально возможную высоту. Задержаться на 20 секунд. Поменять положение и повторить.
- 5.Сесть на стул. Выпрямить ногу и удерживать ее на весу в течение 1 минуты.
- 6.Встать около стула так. Опираясь на спинку стула, плавно подняться на носки и задержаться на несколько секунд в таком положении. Затем осторожно опустить стопы на пол.
- 7.В том же положении, встать на пятки и постараться приподнять стопы вверх.
- 8.Опираясь на спинку стула, поднять на носок правую ногу, сохраняя неподвижность левой ноги. Повторить упражнения на другую ногу.
После занятий специалист рекомендует сделать самомассаж для расслабления мышц и разгона кровообращения, активно растирая кожу, разминая мышцы, двигаясь от колена к области паха. Массаж завершить поглаживаниями.
Все движения необходимо чередовать, ежедневно изменяя тренировочную программу, чтобы сустав и мышцы получали разный тип нагрузки. ЛФК не рекомендуется выполнять при повышенной температуре тела, наличии грыж, после операции на грудной клетке или брюшной полости, высоком давлении. Также во время менструации занятия следует отложить.
По Бубновскому
Методика мануального терапевта Бубновского направлена устранение боли и отечности коленных суставов с помощью специальных движений без приема медикаментов. По мнению специалиста, только регулярное выполнение умеренной физической нагрузки способно восстановить полноценное питание хряща, остановив процессы его разрушения и воспаления. Следовательно, гимнастика борется с причинами появления проблемы, а не только с симптомами, и постепенно приводит к полному отказу от обезболивающих препаратов.
Из этого можно выделить минус методики Бубновского — выполнение упражнений сопровождается болью, которую необходимо перетерпеть. Через несколько тренировок дискомфорт и неприятные ощущения пройдут, а последующие занятия будут проходить намного легче. Метод дополнительно учит избавляться от боли с помощью сокращения нужных мышц. Также пациентам рекомендуется посещать психолога, обучиться технике диафрагмального дыхания. Все это поможет настроить человека на комплексную борьбу с заболеванием и улучшить качество жизни.
Гимнастика Бубновского используется для лечения деформирующих артрозов, подагры, ревматоидного артрита, хронических бурситов, синовитов и других воспалительных и дегенративно-дистрофических изменений коленного сустава. Для составления комплекса предлагаются следующие упражнения:
- 1.Лечь на спину. Поочередно, а затем вместе, сгибать ноги, подтягивая их максимально близко к корпусу.
- 2.Лежа на спине, одновременно оторвать от пола ногу и верхнюю часть тела. Постараться удержаться в таком положении 5-10 секунд.
- 3.В той исходной позиции, выполнить вращения согнутыми ногами, имитируя езду на велосипеде.
- 4.Встать на четвереньки. Не отрывая ладоней от пола, сесть на пятки, на выдохе громко произнося "Ха". Через 3-5 секунд вдохнуть, вернуться в исходное положение.
- 5.Пройтись по комнате на четвереньках, делая упор сначала на левое колено и правую ладонь, а затем задействуя левую руку и правую ногу.
- 6.Оставаясь в том же исходном положении, поочередно поднимать согнутые ноги вверх.
- 7.Лечь на живот. Поочередно выполнить махи лодыжками.
- 8.Лежа на животе, поднять сначала правую ногу и левую руку, затем левую ногу и правую руку.
- 9.В том же исходном положении, одновременно отводить прямые ноги в стороны, скользя ими по поверхности пола.
- 10.Сесть на пол, ноги выпрямить. Согнуть одну ногу, завести ее за другую, стараясь коснуться пола коленом. Выполнить упражнение в противоположную сторону.
- 11.Сесть на стул. Удерживаясь руками за сидение, поднять сразу обе ноги, вытягивая носок в направлении корпуса, а затем от него.
- 12.Встать на четвереньки, плавно опускать ягодицы — сначала справа, затем слева от голеней.
Первые три упражнения необходимо повторить 10-15 раз в 2-3 подхода. Последующие выполняются 7-10 раз.
Заниматься ЛФК по методике С. Бубновского рекомендуется только в период ремиссии. Гимнастика противопоказана при тяжелых сердечно-сосудистых патологиях, онкологии, респираторных и кишечных инфекциях.
Рекомендации экспертов
«
"Дополнительно нужно работать не только с мышцами вокруг коленного сустава. Также необходимо улучшать подвижность голеностопного и тазобедренного сустава. Плохое движение в этих суставах часто является первопричиной травм коленей", — отмечает Алексей Дождев.
Если у человека нет заболеваний позвоночника и суставов, совместно с ЛФК специалисты рекомендуют вводить регулярную физическую нагрузку: плавание, фитнес или просто прогулки на свежем воздухе. В другом случае, важно соблюдать показания лечащего врача и после полного восстановления постепенно вводить спорт в повседневную жизнь.
Также важно следить за весом. Избыточный вес может спровоцировать появление нарушений или помешать в лечении уже имеющихся заболеваний.
