Как делать мостик: советы и упражнения для начинающих
МОСКВА, 30 авг — РИА Новости. Мостик — гимнастическое упражнение, развивающее гибкость и включающее в работу большинство суставов и мышц. На мостик можно встать из позиции лежа, стоя и сидя.
Мостик
Мостик — базовое гимнастическое упражнение, знакомое каждому по школьным урокам физкультуры. С его помощью можно не только проверить гибкость, но и развить ее. Мостик или арка, как его еще называют, повышает выносливость, координацию движений и укрепляет мышцы спины. Кстати, в йоге есть похожая асана — поза перевернутого лука или Урдхва Дханурасана.
Включать в тренировку мостик нужно не только гимнастам или танцорам. Упражнение понадобится и всем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает от болей в пояснице или позвоночнике. Этот вариант физической нагрузки улучшит осанку, снизит риск появления травм при занятиях спортом, а еще — сделает человека сильнее.
Вставать на мостик можно из положения лежа или стоя. Чтобы освоить комплекс, необходимо подготовить тело. Для укрепления мышц и повышения их эластичности используется не только короткая разминка перед занятием, но и подводящие упражнения. Новичкам стоит сначала изучить их технику, а уже потом приступать к работе над упрощенными версиями арки.
Польза упражнения
Регулярное выполнение упражнения укрепит мышечный корсет и сделает тело гибким. Мостик можно назвать универсальным видом физической нагрузки, освоить этот комплекс могут даже начинающие спортсмены. Для проработки техники понадобится минимум места, а инвентарь и вовсе не потребуется.
Делать мостик стоит каждому, ведь эта тренировка комплексно воздействует на организм человека:
- Укрепление мышц спины, бедер, ягодиц, рук и ног.
- Повышение мобильности в тазобедренном суставе.
- Естественное растяжение мышц и повышение гибкости тела.
- Коррекция осанки.
- Улучшение кровообращения и лимфотока.
Вред и противопоказания
Мостик незаслуженно считают легким в исполнении упражнением. Оно будет позитивно влиять на здоровье и гибкость тела, если не допускать ошибок в технике. Перед началом занятий необходимо также учесть противопоказания. Вставать в позу не рекомендуется:
- Во время беременности.
- При заболеваниях сердца.
- После травм позвоночника, при грыжах и протрузиях.
- При остеопорозе.
- В период восстановления после операции.
- При обострении хронических заболеваний.
Воздержаться от тренировок следует при повышении температуры тела, головных болях и болезненных менструациях, заболеваниях ЖКТ и травмах рук. К ограничениям относятся и избыточный вес, повышенное или пониженное артериальное давление, туннельный синдром запястья.
Какие мышцы задействованы
Мостик включает в работу самые разные группы мышц, поэтому оно способствует не только повышению пластичности, но и развитию гибкости, силовых показателей и похудению. Основная нагрузка идет на следующие виды мышц:
- Ягодичные.
- Прямая мышца живота.
- Длинные и глубокие мышцы спины.
- Мышцы поясницы.
- Задняя поверхность бедра.
Как часто можно делать
Частота тренировок и их продолжительность должна зависеть от уровня физической подготовки, а еще — выносливости, природной или приобретенной гибкости. Новичкам стоит делать подводящие упражнения минимум 3-4 недели, чтобы сделать тело пластичным. Не лишним будет и снизить вес.
Тренеры рекомендуют постепенно повышать продолжительность занятий. Начинающим достаточно выполнять комплекс 15-20 минут в день, можно разбить тренировку на 2 части и работать над гибкостью утром и вечером. Для опытных атлетов длительность занятия должна составлять 30-40 минут. Однако в любом случае необходимо прислушиваться к своему организму при увеличении нагрузки — при любых ухудшениях самочувствия следует снижать темп или прекращать тренировку.
Практиковать мостик нужно регулярно. Даже небольшой перерыв в занятиях может повлиять на гибкость тела, из-за чего придется делать шаг назад и снова выполнять наиболее простые варианты арки.
Как научиться делать мостик в домашних условиях
При подготовке к освоению мостика из положения сидя или лежа необходимо двигаться от простого к сложному. Поэтому сначала нужно развить гибкость и координацию движений, укрепить мышцы. Для этого используют подводящие упражнения — они приведут в тонус отстающие группы мышц, сделают их эластичнее.
Чтобы быстрее освоить технику и избежать появления травм, не нужно пытаться форсировать события. Даже при наличии спортивного опыта необходимо начинать с простого варианта арки. При выполнении движений важно контролировать дыхания — нужно дышать глубоко и ровно.
Для исключения травм нужно выносить таз в конечной точке как можно выше. При этом необходимо выпрямлять и руки, и ноги, чтобы снизить нагрузку на суставы.
Разминка
Каждую тренировку нужно начинать с короткой разминки. Она поможет разогреть мышцы, подготовить тело к нагрузке. Отказываться от разминочных упражнений не стоит даже опытным спортсменам. Убрать этот этап занятия можно лишь в случае, если вы хотите встать на мостик после основной тренировки.
Разминка снизить вероятность получения травм, поэтому разогреть нужно каждую группу мышц, участвующую в упражнении. Начинать следует с мышц шеи, а заканчивать — стопами. В комплекс можно включить следующие движения:
- Круговые вращения головой в положении стоя.
- Вращения по кругу кистями рук и махи руками.
- Скручивания в позвоночнике вправо и влево, наклоны в стороны.
- Прогибы в спине назад и наклоны вперед-назад.
- Упражнение "Кошечка".
- Приседания и махи ногами в стороны.
- Круговые вращения стопами.
Подводящие упражнения
Начинать следует с самых легких подводящих упражнений, а потом ежедневно добавлять в тренировочный комплекс по одному пункту. Каждое подготовительное упражнение нужно выполнять не менее 30 секунд в 4-5 подходов:
- Поза кобры. Лягте на живот, ладони поставьте на уровне груди, ноги вытяните и соедините их друг с другом. Оторвите грудь, а затем живот от пола, опустите плечи и вытяните позвоночник. Направьте взгляд вверх и постарайтесь соединить лопатки, но не разводите в стороны локти.
- Поза сфинкса. Лягте на живот как и в позе кобры. Вытяните ноги и приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Отведите назад плечи, соединяя лопатки, слегка прогнитесь в пояснице, но не закидывайте голову. Смотрите прямо перед собой, останьтесь в этой позе на 30-40 секунд, расслабьтесь и повторите.
- Поза лука. Лягте на коврик на живот и положите под бедра свернутое в несколько слоев одеяло. Согните ноги в коленях и подайте обе руки назад, обхватите ими лодыжки с внешней стороны. Теперь оторвите от пола грудную клетку и таз, одновременно напрягите мышцы пресса и ягодиц. Вытяните тело и зафиксируйтесь в этой точке.
- "Супермен". Лягте на живот, выпрямите тело так, чтобы оно образовало одну линию, а руки — вытяните перед собой. Одновременно поднимите руки и ноги, делая прогиб в пояснице. Задержитесь в этой позе на 5-10 секунд, а затем расслабьтесь и повторите.
- Обратная планка. Лягте на спину и упритесь ладонями в пол, выпрямите руки и сделайте упор на них. Выпрямите спину, опирайтесь на пятки или всю стопу. Пальцы рук должны быть направлены в сторону поясницы. Вытяните тело в одну линию, смотрите вверх, оставайтесь в этой позе 20-30 секунд.
- Ягодичный мостик. Лягте на спину, руки свободно положите вдоль тела, а ноги — согните в коленях. Прижмите к полу затылок и лопатки, оторвите бедра от пола и поднимите таз как можно выше. Зафиксируйте положение на 30 секунд, затем опустите бедра на коврик и повторите движения.
- Пловец. Лягте на коврик на живот, вытяните руки и ноги. Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, оставайтесь в этом положении 2-3 секунды, затем примите исходную позу. Повторите движения с левой рукой и правой ногой, сделайте упражнение 10-12 раз, стараясь не делать большую паузу между махами.
- Поза кошечки. Встаньте на колени, сделав упор на ладони. На выдохе округлите спину, а на вдохе — прогнитесь в пояснице. Повторяйте движения, не напрягая шею. Постарайтесь максимально растянуть мышцы спины, сделайте упражнение 5-6 раз в 3 подхода.
- Полумост на фитболе. Сядьте на мяч, ноги согните в коленях и опирайтесь на них. Плавно наклонитесь назад, перекатываясь так, чтобы снаряд оказался под спиной. Опустите ладони на коврик и упритесь ими в пол. Выпрямите руки и ноги, прогибаясь в пояснице.
- Мост со скамьи. Лягте на скамью верхней частью спины, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Выпрямите спину, выровняйте корпус, чтобы он был параллелен полу. Поставьте ладони на скамью чуть выше уровня головы, упритесь ими в поверхность, а затем подайте вверх таз и грудную клетку. Опираясь на руки, прогните поясницу и останьтесь в этой позе на 5-10 секунд.
Как правильно сделать мостик
Всего можно выделить два основных варианта арки или мостика — из положения лежа и положения стоя. Наиболее простым в освоении считается комплекс, когда в начальной позиции атлет лежит на спине. После освоения техники этого упражнения можно переходить к мостику из положения стоя.
Из положения лежа
Новичкам стоит начинать изучение техники упражнения с самого простого варианта — арка из положения лежа. Необязательно сразу же вставать в полную позицию. Можно сначала освоить тазовый или частичный мост.
Чтобы сделать мостик, нужно:
- 1.Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и приподнять таз до максимального уровня.
- 2.Теперь поставьте руки чуть выше головы, выпрямите их и сделайте упор на ладони.
- 3.Прогнитесь в пояснице — толкайте живот вверх и формируйте арку.
- 4.Аккуратно опуститесь на коврик — сначала положите на пол лопатки, а затем — ягодицы.
Фитнес-инструкторы рекомендуют практиковать упражнение в несколько повторений, чтобы добиться максимального прогиба в пояснице. Арка будет смотреться эффектно, если при выполнении повторов в нижней точке не опускать таз на пол полностью. Нужно сразу же поднимать его вверх, повторяя мост еще раз.
Научившись вставать на мостик из любого положения, нужно также проработать технику грациозного выхода из арки. Для этого стоит подвести ладони как можно ближе к стопам, переставляя их по очередности. Затем нужно согнуть ноги в коленях и подать таз вперед, перенеся вес тела на ноги. Остается оттолкнуться от пола ладонями и напрягая мышцы пресса, ног и ягодиц, подняться, вернув тело в вертикальное положение. Движения должны быть плавными и четкими, освоить их правильно поможет регулярная практика.
Из положения стоя
Чтобы научиться вставать на мостик из положения стоя, в подготовительную программу нужно обязательно включить мост с опусканием по стене. Его относят к подводящим упражнениям, однако без этого этапа перейти к освоению самой сложной вариации арки не удастся. Удобнее всего выполнять его около шведской стенки или же обычной стены:
- Встаньте спиной к опоре на расстоянии в 2 шага.
- Отклонитесь назад, ладонями упритесь в стену так, чтобы пальцы "смотрели" вниз.
- Постепенно перемещайте ладони все ниже и ниже, увеличивая прогиб в пояснице.
- Плавно отклоняя корпус назад, постарайтесь опуститься как можно ниже.
- Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, вернитесь в исходную позицию и повторите.
Освоив технику моста у стены, можно перейти к детальному разбору упражнения арка из положения стоя. Оно потребует от атлета высокого уровня гибкости и физической подготовленности, мобильности суставов. В первое время стоит выполнять комплекс на мате с напарником, который будет поддерживать спину атлета для подстраховки. Приступать к самостоятельной практике мостика стоя нужно только после того, как вы будете уверены в гибкости своего тела.
Техника выполнения моста из положения стоя следующая:
- 1.Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, руки поднимите вверх.
- 2.Слегка согните ноги в коленях и начните плавно отклоняться назад, прогибаясь в пояснице.
- 3.Пружинящим движением приземлитесь на ладони.
- 4.Выровняйте тело, чтобы равномерно распределить вес на стопы и ладони.
- 5.Оставайтесь в этой позе 10-15 секунд, затем медленно и без рывков встаньте.
Завершать упражнение всегда нужно небольшим комплексом из растяжки. Даже несложные асаны из йоги с акцентом на мышцы ног, спины и рук помогут снять мышечную зажатость, уменьшат боль в теле при восстановлении после тренировки. Можно дополнить "заминку" легким массажем, приемом теплой ванны. Важно также хорошо высыпаться и следить за питанием, чтобы восстановление после физической нагрузки происходило в короткие сроки.
Усложненные варианты гимнастического мостика
После освоения классического моста из позиции лежа и стоя можно добавить в тренировочную программу усложненные варианты арки. Они делают тело еще пластичнее, укрепляют здоровье. К более сложным версиям мостика относятся:
- Мост на локтях. Сначала встаньте в обычный мост из положения лежа или стоя. Постепенно передвигайте ладони к стопам, сгибая руки в локтях. Опуститесь на предплечья полностью так, чтобы локти образовали прямой угол, а бицепс был перпендикулярен поверхности пола.
- Переворот из мостика. Сделайте мост из положения стоя, а затем поднимите вверх одну ногу, сделав толчок пяткой. Сразу же оттолкнитесь от пола второй ногой и ладонями, выполнив переворот. Лучше всего приземлиться сразу же на носки, а на мягком мате можно сесть на колени.
- Мост с колен. Встаньте на колени, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Плавно отклонитесь назад, прогибаясь в пояснице. В конечной точке опуститесь на ладони и выровняйте тело, чтобы получилась арка.
- Мостик с подъемом ноги. Встаньте в классический мостик, зафиксируйте позу, а затем плавно приподнимите вверх одну ногу. Согните ее в колене и потянитесь им к потолку. Не теряя равновесие, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, поставьте ногу на пол и повторите.
- Мост на цыпочках. Примите позу арки, зафиксируйте ее и сделайте несколько дыхательных циклов. Плавно поднимитесь на носочки, подав таз как можно выше. Задержитесь в этой позиции на 10-15 секунд, а затем медленно опуститесь на полную стопу.
Для снятия напряжения в мышцах после усложненных вариаций моста можно сделать несколько асан из йоги. Отличным расслабляющим действием обладают позы ребенка, собаки мордой вниз, поза голубя и т.д.
Практиковать и простые, и сложные варианты моста стоит спустя 2-3 часа после еды. Не стоит приступать к тренировкам при сильной усталости или каких-либо недомоганиях. При появлении болей в спине от выполнения арки на время нужно отказаться, сместив акцент на упражнения для укрепления позвоночника.
