Диета для мужчин: особенности рациона для похудения и набора мышечной массы
Читать в
Самая эффективная диета для мужчин, которая не предлагает жестких ограничений и помогает оставаться здоровым и энергичным — правильное питание с соблюдением суточной нормы калорий и употреблением полезных продуктов. Но не все так просто, как может казаться на первый взгляд. Чтобы составить меню для набора мышечной массы, поддержания веса в норме или похудения, нужно учитывать определенные нюансы.
Правильное питание для мужчин и для женщин отличается по ряду признаков и имеет свои ключевые особенности, связанные с метаболизмом и гормональным фоном.
Особенности
Известно, что обмен веществ у мужчин быстрее, чем у женщин, благодаря достаточной концентрации главного мужского гормона — тестостерона. Тестостерон отвечает за формирование вторичных мужских половых признаков, участвует в образовании сперматозоидов, влияет на либидо, регулирует обмен белков, жиров и углеводов в организме.
Также андрогены (группа стероидных мужских половых гормонов, к которым относится тестостерон) влияют на стрессоустойчивость, самооценку и определяют характер распределения жировой и мышечной ткани. При нормальном гормональном балансе у мужчины высокая сексуальная активность, физическая выносливость и развитые мышцы, которые требуют больше энергии и ускоряют обмен веществ. Поэтому в среднем мужчины потребляют больше пищи, чем женщины.
Чтобы сохранить здоровье, важно правильное питание. Дефицит полезных питательных веществ может снизить выработку основного мужского гормона, что приводит к нарушениям в работе всех органов и замедляется обмен веществ. Обилие быстрых углеводов и животных жиров, которые дарят чувство быстрого, но недолгого, насыщения, приводят к набору веса и, в худшем случае — развитию ожирения.
Преимущественно мужчины полнеют в зоне живота, что называется абдоминальным типом ожирения. Он особо опасен для мужского здоровья, так как такая жировая ткань является гормонально активной и способна накапливать и синтезировать женские половые гормоны — эстрогены. Вместе с тем снижается уровень тестостерона в организме, что может привести к снижению либидо, эректильной дисфункции и к бесплодию. Также абдоминальный тип ожирения часто приводит к развитию гипертонии, других заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета 2 типа, болезням печени. Все это является причиной низкой продолжительности жизни у мужчин.
Дополнительные причины набора лишнего веса у мужчин — генетическая предрасположенность к полноте, наличие расстройства пищевого поведения, вредные привычки и снижение уровня физической активности, что также влияет на нормальный метаболизм. Стоит отметить, что обмен веществ у мужчин постепенно снижается после 30 лет, а влияние перечисленных факторов могут замедлить метаболизм еще раньше и привести к резкому набору веса. Поэтому для здоровья мужского организма важен не только пересмотр рациона, но и всего образа жизни, который предусматривает отказ от вредных привычек, умеренную физическую нагрузку и проработку психологических проблем.
Правила
Правильное питание состоит из следующих принципов:
- 1.Питание в пределах своей суточной нормы калорий или с постепенным снижением калорийности для похудения.
- 2.Исключение из рациона вредных продукты с заменой их на полезные аналоги.
- 3.Изучение состава продуктов. В рационе должны присутствовать продукты с натуральным и полезным составом.
- 4.Соблюдение принципа дробного питания. Питаться каждые 3-3,5 часа 4-5 раз в день, из которых 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса между ними.
- 5.Отказ от вредных привычек, в частности от употребления калорийных спиртных напитков.
- 6.Соблюдение питьевого режима — не менее 1,5-2 л воды в сутки, а иногда больше, если этого требует организм.
- 7.Приготовление блюд путем варки, тушения и запекания с сокращением потребления соли, специй и увеличением в рационе необработанных продуктов.
Правильный рацион для поддержания мужского здоровья должен обеспечивать организм достаточным количеством энергии. Для этого необходимо придерживаться определенной нормы калорий в сутки. Так при малоактивном образе жизни предлагается:
- 2500 ккал — для мужчин 18-30 лет;
- 2200 ккал — для мужчин 31-50 лет;
- 1800 ккал — для мужчин старше 50 лет.
Для поступления достаточного количества энергии при умеренных физических нагрузках приведенную калорийность нужно увеличить на 200-300 калорий. Рацион в 3000 ккал предназначен для мужчин до 50 лет, которые активно тренируются или работают на физически сложной работе.
Но правильное питание не означает, что нужно есть все, что угодно, укладываясь в свою суточную норму калорий. Здесь важно какие продукты ест человек, достаточно ли организм получает белков, жиров и углеводов. Сбалансированный рацион для мужчин должен содержать:
- 1.Не менее 90-100 г белков (или 1 г на 1 кг веса), предпочтительно животных. Отличный источник животного белка, который обязательно должен присутствовать в мужском рационе — нежирное мясо (курица, кролик, индейка, телятина, говядина).
- 2.Не менее 60 г жиров. Следует отказаться от употребления трансжиров, которые содержатся в маргарине, готовых соусах, жареной пище. Отсутствие полезных жиров в рационе может привести к недостатку холестерина в организме, благодаря которому синтезируется тестостерон.
- 3.Не менее 165-180 г углеводов. Углеводы — источник энергии для поддержания всех функций организма в норме. В правильном рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием сложных углеводов и клетчатки — крупы, макароны из цельнозерновой пшеницы, отрубной хлеб, фрукты, ягоды и овощи.
Содержание белков, жиров и углеводов и калорийность рациона может варьироваться, в зависимости от цели диеты (поддержание веса в норме, избавление от лишних килограммов или наращивание мышечной массы), возраста, типа телосложения и состояния здоровья. Поэтому для составления идеального меню, которое поможет достичь определенной цели, лучше обратиться к специалисту.
Полезные и разрешенные продукты
Какие продукты должны присутствовать в мужском рационе:
- 1.Мясо и субпродукты — курица, индейка, крольчатина, говядина, телятина, куриная, говяжья печень.
- 2.Рыба — речная, морская, жирная красная.
- 3.Морепродукты — креветки, мидии, кальмары.
- 4.Каши — гречневая, овсяная, перловая, ячневая, рис (дикий, бурый, белый).
- 5.Бобы — чечевица, фасоль, горох, соя, соевые бобы.
- 6.Яйца — куриные, перепелиные.
- 7.Растительное масло холодного отжима — оливковое, подсолнечное, льняное.
- 8.Хлеб — цельнозерновой, отрубной. Хлебцы.
- 9.Грибы, овощи — шпинат, огурец, помидор, кабачок, баклажан, все виды капусты, сельдерей, стручковая фасоль, морковь, лук, листовой салат, все виды зелени.
- 10.Фрукты, ягоды — груша, яблоко, банан, авокадо, цитрусовые, персик, сливы, киви, ананас, манго и все виды ягод.
- 11.Кисломолочные и молочные продукты малой жирности — творог, молоко, кефир, сыр (любой, кроме плавленного), ряженка, натуральный йогурт без добавок, сметана, сливки.
- 12.Сухофрукты, орехи и семена — курага, чернослив, изюм, инжир, миндаль, арахис, фисташки, грецкий, кедровый, тыквенные, кунжутные семечки.
- 13.Мед.
Из напитков разрешены зеленый или травяной чай, отвар шиповника, свежевыжатые соки, несладкие морсы или компоты, минеральная негазированная вода.
Также следует обратить внимание на продукты полезные для мужского здоровья:
- Говяжья печень, чечевица, соевые бобы, фасоль, горох, овсянка, тыквенные семечки, грибы, курица, индейка, яйца, семена чиа, чеснок — содержат цинк и селен, которые участвуют в производстве спермы и выработке тестостерона;
- Рис, печень, спаржа, авокадо, зародыши пшеницы, шпинат, брокколи — источники фолиевой кислоты, которая предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний;
- Лосось, говядина, сыр фета, творог, мясо ягненка — содержат главный мужской витамин B12, отвечающий за правильный энергообмен в организме, повышающий выработку тестостерона, оберегающий печень и центральную нервную систему;
- Мед, морепродукты, красная икра, орехи, цитрусовые, черный шоколад, бананы и сухофрукты — продукты, благоприятно влияющие на потенцию и либидо.
Мужчинам важно следить за балансом витаминов в организме, так как они помогают устойчивее переживать стрессы и быть физически активным в течение всей жизни. Если не получается восполнить недостаток витаминов и необходимых микроэлементов в организме, необходимо принимать специальные витаминные комплексы и БАДы.
Запрещенные продукты
К условно "вредным" продуктам, потребление которых рекомендуется ограничить для поддержания здоровья в норме, относится:
- Фаст-фуд;
- Колбаса любого вида, сосиски, мясные полуфабрикаты, мясные консервы, жирное мясо;
- Молочные и кисломолочные продукты высокой жирности, с добавками в составе в виде сахара, красителей и различных наполнителей;
- Майонез, кетчуп и другие готовые соусы;
- Хлебобулочные и макаронные изделия из белой муки;
- Продукты-источники быстрых углеводов — печенье, конфеты, сгущенное молоко, готовые джемы, варенье, кондитерские изделия, мороженое, вафли, бисквиты;
- Сладкие газированные напитки, пакетированные соки, алкоголь.
Особенно часто мужчины страдают от "пивных животов" — бытовое название абдоминального ожирения из-за пива, которое содержит в своем составе фитоэстрогены. Вещества, схожие по составу с женскими гормонами и провоцирующими синтез жира в организме. В целом потребление любого алкоголя, которое является популярной и калорийной вредной привычкой, приводит к ожирению.
Но не каждый мужчина способен отказаться от алкоголя. Поэтому в качестве альтернативы допустимы качественные сухие вина или коньяк в малых и редких дозировках. Но в идеале следует отказаться от алкоголя в любом виде, чтобы не беспокоиться о состоянии своего здоровья.
Рацион правильного питания для мужчины
Правильное питание не предлагает жесткие диеты и голодовки. Наоборот, это сытный, разнообразный и здоровый рацион в пределах установленной нормы, который обогащает организм полезными веществами.
Как составить
Чтобы оставаться сытым и поддерживать баланс нутриентов и витаминов в норме, рацион должен состоять из 3 основных приемов пищи — завтрак, обеда и ужина — и 1-2 перекусов между ними. Какими они должны быть:
- 1.Завтрак — первый основной прием пищи, запускающий метаболизм и заряжающий организм энергией на весь предстоящий день. Он должен быть полноценным, содержать в себе достаточное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки и составлять 25% от всего суточного потребления калорий. Оптимальный вариант сытного завтрака — яйца в любом виде (омлет, яичница, отварные), каши, хлеб, нежирные молочные продукты, овощи, фрукты или ягоды.
- 2.Перекус (второй завтрак и/или полдник) — дополнительный прием пищи через 2 часа после завтрака или обеда. Один перекус составляет всего 10% от общей калорийности, поэтому он должен быть легким. На второй завтрак можно выпить стакан кефира, съесть фрукт, овощной салат или небольшую горсть орехов, на полдник — бутерброд с нежирным сыром, хлебцы, творог или любой другой кисломолочный продукт.
- 3.Обед — второй основной и самый сытный прием пищи, дающий основное количество калорий и питательных веществ, так как на него приходится 35-40% от всей суточной калорийности. Такой же полноценный, как завтрак, то есть содержит белки, жиры и углеводы. На обед можно съесть сытное мясное блюдо, гарнир или суп и овощной салат.
- 4.Ужин — третий основной, но легкий прием пищи, который должен быть не позднее 3-4 до сна. Составляет 20-25% всего рациона, поэтому на ужин рекомендуется употреблять легкоусвояемые продукты с минимальным количеством жиров. Это может быть отварное или тушеное мясо, рыба, овощной салат, суп или рагу.
Это стандартный режим питания, который поможет мужчине оставаться сытым и энергичным в течение всего дня и достичь поставленной цели.
Меню на неделю
Примерное меню на неделю для мужчин среднего возраста.
Понедельник:
- Завтрак — овсяная каша с ягодами и фруктами, зеленый чай.
- Перекус — банан.
- Обед — запеченное куриное филе с овощами, гречка, зеленый чай.
- Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным творожным сыром, компот.
- Ужин — отварная рыба, овощной салат.
Вторник:
- Завтрак — омлет со стручковой фасолью и зеленью, чай.
- Перекус — овощной салат.
- Обед — грибной суп-пюре, куриная котлета на пару, овощи, чай.
- Перекус — горсть орехов.
- Ужин — запеченное мясо, овощной салат, отварной картофель.
Среда:
- Завтрак — гречневая каша с молоком, 1 отварное яйцо, свежие овощи, чай.
- Перекус — натуральный йогурт с ягодами или фрукт.
- Обед — мясная отбивная, макароны из твердых сортов пшеницы, свежие овощи, морс или компот.
- Перекус — диетическое печенье, чай.
- Ужин — рататуй из кабачков и баклажанов, тушеная рыба, чай.
Четверг:
- Завтрак — творожная запеканка со свежими ягодами, чай.
- Перекус — тост с сыром, овощной салат.
- Обед — тушеная говяжья или куриная печень в сметане, гречка, свежие овощи.
- Перекус — фрукт.
- Ужин — паровой омлет с овощами.
Пятница:
- Завтра — овсяная каша с орехами и медом, чай.
- Перекус — запеченное яблоко или творог.
- Обед — стейк из рыбы, рис, свежие овощи.
- Перекус — хлебцы, чай.
- Ужин — паровая котлета с овощами, компот или морс.
Суббота:
- Завтрак — тост с авокадо и нежирным творожным сыром, чай.
- Перекус — любой фрукт.
- Обед — суп с фрикадельками, ризотто с грибами, чай.
- Перекус — стакан кефира или натуральный йогурт.
- Ужин — тушеная курица с овощами, чай или компот.
Воскресенье:
- Завтрак — ячневая каша с молоком и фруктами, чай.
- Перекус — свекольный салат, хлебцы.
- Обед — запеченное или отварное мясо с картофелем, свежие овощи, чай или компот.
- Перекус — творог с ягодами.
- Ужин — отварная или запеченная рыба со стручковой фасолью, чай.
Что нужно есть мужчине
К сожалению, не существует чудо-продуктов, которые помогут мужчине похудеть. Борьба с лишним весом — комплекс мер, который включает в себя:
- 1.1. Правильное питание с постепенным снижением калорийности и соблюдением дефицита калорий. Для здорового похудения из суточной нормы следует вычесть 500-600 ккал/сутки. Главное — понижать суточную калорийность рациона постепенно, чтобы организм не входил в состояние стресса.
- 2.2. Умеренные физические нагрузки. Ежедневные прогулки и спорт ускоряют метаболизм и помогают создать красивое тело.
Для похудения достаточно придерживаться всех вышеперечисленных рекомендаций, исключить из своего рациона запрещенные продукты и следить за тем, какие продукты употребляются в течение дня. Такая "диета" поможет избавиться от лишних килограммов навсегда с гарантией того, что они не вернутся обратно. Чего нельзя сказать о монодиетах, которые предлагают есть одну лишь гречку или яблоки с кефиром.
Нюансы при наборе мышечной массы
При наборе мышечной массы подразумевается наличие высокоинтенсивных силовых тренировок, поэтому рацион питания может несколько отличаться. Основные моменты:
- Калорийность подобного меню может достигать 3000 ккал в сутки, в зависимости от возраста и регулярности занятий спортом в неделю;
- В среднем, в меню для набора массы должно содержаться 30-35% белков, 50-60% углеводов и 10-20% жиров;
- Количество приемов пищи может увеличиться до 6: 3 основных приема пищи и 3 перекуса;
- Допускается употребление протеиновых коктейлей, специального спортивного питания для увеличения белка в рационе, который является основным помощником в строительстве мышц.
Режим питания также изменяется, так как после тренировки необходим дополнительный прием пищи. Что касается запрещенных и разрешенных продуктов, приведенные списки остаются актуальными в любом случае: при наборе мышечной массы или похудении.
Рекомендации экспертов
Для комфортного введения полезных привычек эксперты рекомендуют менять свой рацион постепенно. Например, сначала отказаться от различных сладостей, чипсов и сухариков, заменив их на свежие фрукты и овощи, затем — пересмотреть свое меню и экспериментировать с предлагаемыми разрешенными продуктами.
Если нет времени на готовку, оптимальным вариантом могут стать заготовки. Благодаря этому способу можно значительно сэкономить не только время, но и деньги, планируя список продуктов перед походом в магазин.
Также эксперты отмечают, что интервальное голодание, кето-диеты и ограничение продуктов, содержащие глютен или лактозу — не основы правильного питания, а необходимая мера для тех, у кого есть явные проблемы со здоровьем или тяжелые пищевые аллергии. Здоровое питание для мужчин должно быть сбалансированным, а подобные запреты и ограничения должны устанавливаться только по рекомендациям врача
