17:50 07.11.2022
(обновлено: 12:12 14.11.2022)
Как провести жиросжигающую тренировку: эффективные упражнения для похудения
© Pexels/Andrea Piacquadio
Жиросжигающей тренировкой можно считать любой тип высокоинтенсивной нагрузки, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения. РИА Новости Спорт собрало самые эффективные тренировочные комплексы для мужчин и женщин, которые помогут похудеть и создать красивое тело начинающим спортсменам.
Жиросжигающая тренировка для похудения
Почти каждый желающий похудеть допускает распространенную ошибку, которая может замедлить достижение желаемой цели — вводит жесткие ограничения в рационе. Без сомнений, питание играет основную роль в похудении, но только в формате создания правильного дефицита калорий, когда человек получает столько энергии, сколько потратил. При соблюдении жесткой диеты поступающей энергии становится недостаточно, даже если человек не занимается спортом ежедневно. Так организм старается восполнить дефицит, замедляя метаболизм и расщепляя мышцы, которые не задействуются человеком. Это приводит к срывам, эффекту "плато", когда вес остается на одной отметке, и дополнительному набору жировой массы.
Чтобы обрести желаемый вес, нужно сочетать правильное, сбалансированное питание с занятиями спортом. В вопросе похудения идеальным форматом является жиросжигающая тренировка, в которой присутствуют аэробная и анаэробная нагрузка.
© Depositphotos.com / motortion
Почему одним людям занятия спортом помогают худеть, а другим — нет
Польза
Чтобы организм не использовал мышцы для восполнения недостающей энергии при ее недополучении из-за введения резких ограничений в питании, нужно их задействовать. Эту задачу решает жиросжигающая тренировка. Сочетание кардио и силовой нагрузки заставляют организм расщеплять жиры и "выгонять" лишнюю жидкость из организма. Результатом похудения с регулярной физической активностью и правильным питанием становится стройное, подтянутое тело без целлюлита и обвисшей кожи.
Также жиросжигающие тренировки разгоняют метаболизм, заставляя организм тратить больше калорий. Именно замедление обмена веществ является частой причиной набора лишнего веса, которое влияет на состояние здоровья в целом. Получая излишки энергии в виде пищи, организм не справляется с ее "переработкой", превращая ее в запасы, которые со временем становятся заметными на животе, бедрах и других частях тела. Основная задача правильного похудения — нормализовать метаболизм, потребляя установленную суточную норму калорий. Так жиросжигающие тренировки помогают сделать вклад в будущее: сбросив лишние килограммы, можно не беспокоиться об их возврате.
Тренинги, направленные на жиросжигание, помогают организму вырабатывать гормоны тестостерон и соматотропин, которые блокируют катаболизм мышц и отвечают за процесс расщепления жиров. Находясь в состоянии стресса, организм восполняет энергию за счет жировых отложений, не трогая мышечную массу. Дополнительно занятия спортом помогают:
- улучшить координацию движений;
- увеличить выносливость;
- укрепить сердечно-сосудистую систему;
- выработать стрессоустойчивость — в процессе двигательной активности вырабатывается эндорфин;
- улучшить мозговую деятельность;
- укрепить иммунитет.
Чтобы тренировки приносили пользу, важно подобрать подходящий тип физической активности, прислушиваться к своему самочувствию и давать своему организму время на отдых и восстановление.
Противопоказания
От интервальных жиросжигающих тренировок следует отказаться при наличии:
- заболеваний сердца — сердечная недостаточность, пороки сердца и пр.;
- тяжелых заболеваниях эндокринной системы;
- избыточной массы тела — более 20 кг лишнего веса;
- заболеваниях дыхательных путей;
- тяжелых заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
- тяжелых нервных расстройствах и психических заболеваниях.
Кроме этого, от такого типа фитнеса рекомендуется отказаться женщинам в период менструации, беременности и лактации, а также в период обострения хронических заболеваний, ОРВИ, гриппа и при острых воспалительных процессах. Для выявления индивидуальных противопоказаний необходимо проконсультироваться с врачом.
Основные правила и принципы
Чтобы жиросжигающая тренировка была эффективной, важно соблюдать следующие правила:
- 1.Увеличивать нагрузку постепенно, начиная с минимального количества повторений упражнений и подходов.
- 2.Обязательно выполнять разминку перед тренировкой и заминку после. В качестве разогрева можно сделать суставную гимнастику и 2-3 кардиоупражнения. В конце тренинга — упражнения на растяжку и восстановление дыхания.
- 3.Заниматься 3-4 раза в неделю. В дни отдыха не допускать физнагрузок высокой интенсивности. Организму и мышцам необходимо восстанавливаться, иначе результатом тренировок станет переутомление, истощение и травмы.
- 4.Средняя длительность тренировок — 30-40 минут. С ростом опыта может увеличить продолжительность до 60 минут.
- 5.Нельзя тренироваться на голодный или полный желудок. Последний прием пищи должен быть за 1 час до тренировки. После занятий можно выпить протеиновый коктейль, съесть фрукт.
Жиросжигающие тренировки предполагают высокую интенсивность с волнообразной нагрузкой. Поэтому во время выполнения упражнений необходимо следить за пульсом. Показатели сердечного ритма должны находиться в пределах 80-85% от максимума во время высокоинтенсивной части тренинга, а во время низкоинтенсивной — 40-65% от максимума. Верхний показатель — 95%. При достижении необходимо снизить нагрузку и выполнить упражнение на восстановление дыхания или отдохнуть.
Также не стоит забывать о восполнении водного баланса. В перерывах между подходами или кругами можно сделать пару глотков воды, если этого требует организм. Что касается времени занятий, можно тренироваться как днем, так и вечером, в зависимости от желаний и возможностей тренирующегося. Но утренние занятия спортом эффективнее, вечерней активности: они разгоняют метаболизм и увеличивают продуктивность.
© Pixabay / jarmoluk
Мужчина измеряет охват талии
Эффективный комплекс упражнений на все тело
Существует 2 вида жиросжигающих тренировок:
- 1.Круговая — выполнение определенного количества упражнений по кругу с недолгим отдыхом между кругами. Это может быть круговая в Crossfit, бодибилдинг круговая и пр.
- 2.Интервальная — выполнение 2-3 кардио или силовых упражнений с определенным количеством подходов и отдыхом между ними. Отличается чередованием периодов нагрузки с постепенным ее увеличением. В эту группу можно отнести тренировки по протоколу Табата, интервальную кардиотренировку, беговую и т. д.
Большинство тренировок для похудения схожи между собой — необходимо включить в работу все мышцы и выжать из себя максимум. Чтобы не допустить травм, важно подобрать подходящую нагрузку, учитывая опыт тренирующегося. Рассмотрим наиболее эффективные комплексы упражнений.
В домашних условиях
В план занятий можно включить следующие упражнения:
- 1.Берпи. Встать прямо, ноги на ширине бедер. Выполнить присед, упираясь ладонями в пол. Из приседа выпрыгнуть в планку на прямых руках, после также в прыжке вернуться в присед и прыгнуть вверх, хлопнув в ладоши.
- 2.Легкий бег на месте. Классический бег, с высоким подниманием бедра или с захлестыванием голени.
- 3.Приседания с выпрыгиванием. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки скрестить на груди. Сделать присед и с рывком выпрыгнуть вверх, отведя руки назад. Затем приземлиться обратно в присед.
- 4.Джампинг Джек. Прыжки с одновременным разведением рук и ног в стороны.
- 5.Скрещенные выпады. Встать прямо, ноги на ширине плеч. В прыжке перейти в положение выпада одной ногой. После выпрыгнуть вверх и приземлиться в выпад на другую ногу.
- 6.Скалолаз. Принять положение классической планки на прямых руках. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса, опустить ее в исходное положение и повторить движение другой ногой. Продолжить упражнение, чередуя ноги в комфортном темпе.
- 7.Гусеница. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклониться вниз и ладонями коснуться пола. Переступая поочередно руками, продвигаться вперед до тех пор, пока тело не примет положение планки. Вернуться в исходное положение аналогичным образом.
- 8.Конькобежец. Наклониться вперед и согнуть ноги в коленных суставах, руки опустить вдоль тела. Далее сделать шаг в сторону и перенести вес тела на одну из ног. Другую конечность отвести назад, не касаясь пола, и рукой коснуться носка опорной ноги. Выполнить движения из стороны в сторону поочередно.
- 9.Скручивания в положении стоя. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять колено одной ноги и потянуть его к локтю противоположной руки, выполняя скручивания. Повторить движение на другую сторону.
Дополнительно можно добавить прыжки на скакалке, скручивания в положении лежа, ягодичный мостик, отжимания, выпады с выпрыгиванием.
Для мужчин
Примерный план интервальной тренировки:
- 1.Разминка: легкий бег на месте или прыжки на скакалке — 3-5 минут.
- 2.Берпи — 60 секунд.
- 3.Неспешная ходьба — 30 секунд.
- 4.Приседания с выпрыгиванием — 60 секунд.
- 5.Неспешная ходьба — 30 секунд.
- 6.Скалолаз — 60 секунд.
- 7.Неспешная ходьба — 30 секунд.
- 8.Конькобежец — 60 секунд.
Это первый круг упражнений. После выполнения нужно отдохнуть в течение 1 минуты и повторить все упражнения. Всего нужно сделать 2-3 цикла. Опытные спортсмены могут выполнить 4 цикла. Также данный комплекс можно выполнять по принципу круговой тренировки, заменив неспешную ходьбу отдыхом в 10-15 секунд.
Для женщин
Пример круговой тренировки для женщин:
- 1.Разминка: легкий бег с подниманием бедра — 3-5 минут.
- 2.Джампинг Джек — 40 секунд.
- 3.Отжимания с колен — 40 секунд.
- 4.Скручивания в положении стоя — 40 секунд.
- 5.Конькобежец — 40 секунд.
- 6.Гусеница — 40 секунд.
- 7.Ягодичный мостик — 40 секунд.
Далее следует отдых в течение 1-2 минуты, после которого нужно повторить круг 3 раза. Этот комплекс можно адаптировать под интервальную тренировку по принципу варианта для мужчин.
В тренажерном зале
Для тренажерного зала подойдут вышеуказанные упражнения. Дополнительно в комплекс можно включить:
- жим гантелей лежа;
- "Молот" с гантелями;
- приседания или выпады со штангой, гантелями;
- эллипсоид;
- разгибание рук из-за головы;
- подтягивания на перекладине;
- жим ногами;
- тягу нижнего блока;
- велотренажер;
- разведение гантелей в стороны;
- гиперэкстензию;
- становую тягу и т. д.
Преимущества занятий в тренажерном зале — возможность чередовать кардио и силовые тренировки и, конечно, заниматься в сопровождении опытного тренера, который поможет поставить правильную технику и подобрать подходящую нагрузку.
Для мужчин
Для разнообразия и комплексной проработки мускулатуры и сжигания жира мужчины могут использовать вариант комбинированного тренинга. Принцип следующий: на один цикл предлагается выполнять 2 упражнения, после которых следует отдых в 10-15 секунд. Перед основной тренировкой рекомендуется сделать кардио в течение 5 минут: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и т.д.
День 1 (ноги + пресс):
- 1.Скручивания в положении лежа + подъем ног лежа — 3 подхода по 15-30 повторений.
- 2.Жим ногами + румынская тяга — 3 подхода по 15 повторений.
- 3.Разгибание ног в тренажере + сгибания ног в тренажере — 3 подхода по 15-20 повторений.
- 4.Быстрые приседания со штангой — 3 подхода по 12 повторений.
День 2 (грудь + спина + пресс):
- 1.Гиперэкстензия + подъем коленей в упоре — 3 подхода по 15-30 повторений.
- 2.Тяга верхнего блока за голову + тяга верхнего блока в груди — 3 подхода по 10 повторений.
- 3.Французский жим в положении лежа + тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 повторений.
- 4.Сведение рук в кроссовере + скручивания на скамье — 3 подхода по 15 повторений.
День 3 (плечи + руки + пресс):
- 1.Скручивания на фитболе + подъем ног лежа — 3 подхода по 15-30 повторений.
- 2.Разведение гантелей через стороны + жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12 повторений.
- 3.Французский жим + обратные разведения рук в тренажере — 3 подхода по 12 повторений.
- 4."Молот" + становая тяга в силовой раме — 3 подхода по 12-15 повторений.
Для женщин
Круговой жиросжигающий тренинг для женщин:
- 1.Разминка: бег на дорожке — 5-15 минут.
- 2.Выпады назад с гантелями — 15-20 повторений.
- 3.Жим гантелей лежа — 10-15 повторений.
- 4.Разгибание на трицепс в блоке — 12 повторений.
- 5.Жим ногами — 15 повторений.
- 6.Становая тяга в силовой раме — 15 повторений.
- 7.Подтягивания обратным хватом — 12 повторений.
В конце круга рекомендуется выполнить скручивания на пресс. Всего в течение тренировки выполняется 3 круга с отдыхом между ними в 1-2 минуты.
Рекомендации экспертов
Основные рекомендации тренеров — не забывать о разминке перед тренировкой и днях отдыха. Эти факторы взаимосвязаны между собой, так как помогают избежать травм и подготовить организм к высоким нагрузкам. Важно понимать, что только высокая интенсивность поможет сжечь больше калорий и жир, но чтобы организм смог ее выдержать, нужно заботиться о нем. К этому также относится постепенное увеличение нагрузки и отслеживание самочувствия в течение всего занятия.
Также отличной жиросжигающей тренировкой может быть езда на велосипеде, прыжки на скакалке, пробежки и длительные прогулки. Главное — не забывать о сбалансированном питании с преобладанием белка, свежих овощей, полезных жиров и правильном дефиците калорий.
