16:20 09.12.2022
(обновлено: 17:09 09.12.2022)
Как выполнять самое популярное упражнение в зале: секреты гиперэкстензии
Оглавление
- Гиперэкстензия
- Какие мышцы работают
- Польза для спины и пресса
- Противопоказания
- Как правильно делать гиперэкстензию
- Основные правила
- Техника и варианты упражнения
- На тренажере
- Классическая
- Скамья 45 градусов
- Скамья 90 градусов
- Обратная
- На фитболе
- С дополнительным весом
- В домашних условиях
- Ошибки новичков и как не получить травму
- Альтернативные упражнения
Гиперэкстензия — упражнение, направленное на развитие выпрямителей спины, ягодичных мышц и разгибателей голени, которое выполняется на специальном тренажере — скамье для гиперэкстензии. Спортивные эксперты рассказали РИА Новости о пользе упражнения для мышц спины и пресса, объяснили, как правильно делать гиперэкстензию, поделились основными особенностями техники упражнения и советами, как избежать ошибок во время тренировки.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия — изолирующее упражнение, которое часто присутствует в программах как начинающих, так и профессиональных спортсменов. Название происходит от английского термина "Hyperextension", которое переводится как "переразгибание". Но с точки зрения терминологии данное название является некорректным. Как объясняет двукратный чемпион России по легкой атлетике, эксперт фитнес-школы Evotren, фитнес-директор The Rink Fitness Александр Мироненко, если исходить из особенностей данного упражнения, излишнего разгибания в движении быть не должно — занимающийся возвращается в нейтральное положение.
Какие мышцы работают
Многие полагают, что гиперэкстензия направлена только на проработку мышц спины. По мнению тренера по физподготовке ПБК ЦСКА Павла Герасимова, это упражнение больше стоит рассматривать как максимально эффективное тазово-доминантное упражнение для развития силы ягодичных мышц. Так как мышцы спины (разгибатели позвоночника) при этом упражнении не работают динамически, а только удерживают, фиксируют безопасное положение спины.
При выполнении задействуются:
- мышцы, выпрямляющие позвоночник;
- большая ягодичная мышца;
- двуглавая мышца бедра — длинная головка.
По словам Александра Мироненко, при правильном (классическом) выполнении гиперэкстензии, мышцы разгибатели спины выполняют статическую работу, удерживая нейтральное положение, сохраняя естественные изгибы позвоночника, сопротивляясь силам гравитации. Ягодичная группа мышц и мышцы задней поверхности бедра работают динамически, выполняя и контролируя движение в тазобедренном суставе. В движении активно участвуют прямая и косые мышцы живота, способствуя контролю нейтрального положения тела. В то же время ряд мышц глубинного кора (диафрагма, поперечная мышцы живота и группа мышц тазового дна) помогают создать оптимальное внутрибрюшное давление для помощи при выполнении упражнения.
«
"Хоть гиперэкстензия является односуставным движением регионального воздействия, оно в итоге оказывает глобальный эффект на все тело и является частью фундаментальных функциональных стереотипов — наклонов, от качества выполнения которых зависит не только большинство бытовых действий, но и эффективность/безопасность большинства силовых упражнений", — дополняет Александр Мироненко.
Польза для спины и пресса
Как отмечают эксперты, основная польза гиперэкстензии — в эффективной тренировке задней цепи без нагрузки на позвоночник, в отличие от становой тяги или приседаний. Благодаря силе мышц задней поверхности линии зависит ровность осанки, сила нижней части спины и ягодиц.
Благодаря такому эффекту гиперэкстензия отлично зарекомендовала себя для укрепления мышц спины при сколиозе, улучшения осанки и стабильности нижнего отдела позвоночника. Дополнительно упражнение:
- укрепляет мышцы кора;
- улучшает мобильность и стабильность тазобедренного сустава;
- улучшает технику приседаний и всех упражнений связанных с наклоном;
- улучшает осанку;
- способствует снижению риска получения травм в починочном отделе позвоночника;
- помогает снизить или устранить болевой синдром в поясничном отделе позвоночника и тазобедренном суставе (при комплексном и индивидуальном подходе);
- улучшает координацию и баланс.
Также гиперэкстензия является хорошим подготовительным упражнением перед становой тягой.
Девушка выполняет упражнение гиперэкстензия
Противопоказания
По словам Александра Мироненко, противопоказания к выполнению может установить только лечащий врач. К повышенному риску для здоровья при выполнении данного упражнения относится:
- неправильная техника выполнения;
- избыточный вес (особенно в области живота);
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- слабость мышц кора (есть вариации облегченно выполнения упражнения);
- травмы спины, грыжи, протрузии;
- боли в области спины;
- воспалительные и дегенеративные процессы в опорно-двигательном аппарате;
- онкология.
Павел Герасимов советует быть внимательным и осторожным при выполнении гиперэкстензии людям с диагностированными заболеваниями сердечно-сосудистой системы (в т.ч. гипертонией, вегето-сосудистой дистонией), так как наклоны головой вниз могут вызвать головокружения, тошноту и повышение кровяного давления. Также упражнение следует исключить из тренировочной программы в период беременности, послеродового и послеоперационного восстановления.
Как правильно делать гиперэкстензию
Эффективность и безопасность упражнения полностью зависят от соблюдения техники выполнения.
"Рекомендуется выполнять данное упражнение под контролем и наблюдением грамотного специалиста, так как вам будет сложно отследить корректность движения. Особенно на первом этапе помощь тренера будет обязательна, так как тело не понимает нужные акценты и способы сохранения нейтрального положения тела", — уточняет Александр Мироненко.
Основные правила
Прежде чем приступать к гиперэкстензии, нужно ознакомиться со следующими правилами:
- 1.Правильно отрегулируйте тренажер, чтобы ничего не сковывало движений и не препятствовало следованию правильной техники.
- 2.Не округляйте поясницу. Во время тренировки она должна быть выгнута так, чтобы таз уходил назад.
- 3.Всегда держите спину прямой.
- 4.Чтобы прочувствовать напряжение в ягодичной мышце, задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд.
- 5.Чтобы избежать головокружений и держать спину прямо – зафиксируйте взгляд на одной точке в 2-3 метрах перед собой.
- 6.От движений корпуса будет зависеть то, какие мышцы будут больше нагружаться. Если работа ведется над мышцами-разгибателями позвоночника, то нужно опускать тело максимально вниз.
- 7.Важно следить за правильным дыханием. На вдохе — опускание, на выдохе — подъем.
Также перед гиперэкстензией необходимо хорошо размяться. В идеале упражнение включают в середину или в конец тренировки, чтобы не "убить" спину перед базовой тренировкой. Правильная разминка состоит из суставной гимнастики и 1-2 кардиоупражнений.
Техника и варианты упражнения
В основном гиперэкстензию выполняют в тренажерном зале, используя специальный снаряд. Также существуют вариации упражнения для домашних тренировок, которые выполняются на коврике без дополнительного инвентаря. Каждый из разновидностей имеет свои особенности, о которых нужно знать, чтобы обезопасить себя от травм и получить максимум пользы от тренировки.
На тренажере
Существует несколько видов гиперэкстензии для выполнения на тренажере:
- наклонная гиперэкстензия (под углом 45 градусов);
- горизонтальная гиперэкстензия;
- обратная гиперэкстензия.
Правила остаются теми же, но имеются некоторые различия в технике.
Классическая
К классическим вариантам гиперэкстензии условно можно отнести техники выполнения на скамье 45 и 90 градусов.
Скамья 45 градусов
Самый распространенный вариант упражнения. В первую очередь, необходимо отрегулировать тренажер. Край подушки тренажера должен находиться на уровне подвздошного гребня, давая фиксацию тазу, но при этом позволял свободно выполнять движение в тазобедренном суставе.
Техника:
1. Исходное положение: стопы на ширине тазовых костей в нейтральном положении (направлены вперед), плотно прижаты к платформе, задняя линия голени хорошо зафиксирована валиками. Ноги выпрямлены, колени не блокировать. Шея, спина и задняя поверхность бедер на одной линии, чтобы сохранялось нейтральное положение тела (голеностопный сустав, коленный сустав, тазобедренный сустав, плечевой сустав и мочка уха должны быть на одной линии). Мышцы живота и тазового дна слегка подтянуты. Используйте нижнее реберное дыхание. Руки могут располагаться на поясе (вариант для новичков), скрещены и прижаты к груди (самое комфортное классическое положение) либо за головой (при этом не следует излишне давить на голову, создавая нагрузку для шеи)
2. На вдохе, сохраняя нейтральное положение верхней части тела, опуститься корпусом вниз до угла 45 градусов (или до того момента пока вы можете сохранить нейтральное положение верхней части тела).
3. На выходе плавно, без рывков вернуться в исходное положение.
«
"Темп выполнения плавный и подконтрольный, оптимальная ритмика движений 2-1-2-1 (плавно вниз — пауза в нижней точке — плавно вверх — пауза в верхней точке). Важно: поясница должна находиться в нейтральном положении и в поясничном прогибе при выполнении упражнения не должно происходить движение", — дополняет Александр Мироненко.
Скамья 90 градусов
Этот вариант упражнения подойдет продвинутым и профессиональным спортсменам. Техника остается прежней, но изменяется угол наклона, что значительно усложняет упражнение: корпус полностью свисает со скамьи, из-за чего подъем происходит за счет сил мышц спины. Верхняя площадка скамьи должна находиться на уровне верхней части бедер, движения медленные и плавные. Увеличивать амплитуду не рекомендуется, чтобы не допустить травматизации.
Обратная
Данная вариация не дает лишней нагрузки на позвоночник, благодаря чему часто используется в реабилитационных и восстановительных тренировочных программах. Основное отличие техники: во время выполнения поднимаются ноги, а корпус остается неподвижным.
Инструкция к выполнению:
- 1.Принять исходное положение, удобно расположив тело на скамье. Ноги слегка приподнять, напрячь ягодицы и бедра.
- 2.На выдохе за счет усилий мышц ягодиц и бедер плавно поднять разведенные ноги до параллели с бедрами.
- 3.Задержаться в такой позиции на 1-2 секунды и на вдохе плавно опустить ноги.
Выполнять обратную гиперэкстензию можно на скамье, гимнастическом козле или римском стуле.
На фитболе
Фитбол — отличная альтернатива для выполнения гиперэкстензии в домашних условиях или при отсутствии других специальных тренажеров. Амортизация мяча оберегает позвоночник от чрезмерной нагрузки, а отсутствие специальных валиков для ног подключает в работу пресс и мышцы кора. Последний момент усложняет упражнение, поэтому можно зафиксировать ноги под диваном или упереться ими о стену.
Порядок действий:
- 1.Расположить фитбол на полу. Лечь спиной вверх на мяч, расположив таз на снаряде, а тело спереди него. Ногами упереться о стену или устойчиво о пол. Руки можно выпрямить перед собой или завести за голову.
- 2.Упираясь ногами, на выдохе плавно опустить корпус вниз до возможного пика, примерно на 45-60 градусов.
- 3.На вдохе вернуться в исходное положение.
Важно реально оценивать свои возможности, так как недостаточная развитость мышц не позволит удерживать равновесие и следить за техникой выполнения.
С дополнительным весом
Усложненная вариация гиперэкстензии для продвинутых спортсменов, мышцы которых привыкли к задаваемой нагрузке. Чаще всего выполняется на скамье 45 градусов с использованием следующих вариантов прогрессии:
- диск от штанги прижимается под скрещенными на груди руками;
- диск от штанги удерживается на прямых руках;
- штанга или диск располагаются на спине;
- гиперэкстензия с упором 1й ногой (вторая свободна).
При выполнении важно соблюдать малую амплитуду движений и не допускать рывков во время опускания и подъема корпуса.
В домашних условиях
Если дома нет специальной скамьи для пресса и гиперэкстензии, можно выполнить упражнение лежа на полу, зафиксировав ноги под диваном или оставив их в свободном положении.
Техника:
- 1.Лечь на живот. Ноги прямые, руки завести за голову или вытянуть их перед собой (для усложнения).
- 2.На выдохе плавно поднять верхнюю часть корпуса, направив взгляд перед собой. Шея расслаблена.
- 3.Задержаться на максимальной точке на 10 секунд и на вдохе медленно опуститься вниз.
Также можно расположить корпус на табуретке или пуфике, предварительно убедившись в устойчивости конструкции и реально оценив силу собственных мышц.
Ошибки новичков и как не получить травму
Павер Герасимов рассказал о следующих ошибках, которые допускают начинающие спортсмены:
- 1.Слишком быстрое выполнение упражнения, что препятствует контролю над техникой выполнения и достаточной нагрузке на мышцы.
- 2.Неправильное распределение нагрузки. Движение должно происходить в тазобедренном суставе. Поясница должна оставаться стабильной и неподвижной.
- 3."Переразгибание". Подниматься нужно только до прямого положения. Не нужно прогибаться в "мостик". Это может привести к травмам спины.
Дополнительно Александр Мироненко отметил неправильную настройку тренажера, которая препятствует правильному выполнению техники, и использование дополнительных весов. Основная задача, стоящая перед новичками — освоить правильную классическую технику и довести ее до автоматизации с исправлением ошибок. Только после этого можно приступать к различным вариациям упражнения и отягощению.
«
"Крайне важно помнить, что гиперэкстензия является прекрасным упражнением, но его некорректное выполнение чревато негативными последствиями. В ряде исследовательских источников приводится информация, что неправильная техника выполнения способна привести к травмам поясничного отдела позвоночника, вплоть до хронических болей. Поэтому первое время необходимо тренироваться под контролем опытного тренера", — комментирует Александр Мироненко.
Альтернативные упражнения
Для разнообразия или замены классической гиперэкстензии эксперты рекомендуют включить в тренировочный план следующие упражнения:
- румынская становая тяга;
- Good morning или "Доброе утро" - наклоны туловища со штангой на плечах;
- разгибание туловища в тренажере;
- Хип-Хинч в различных вариациях;
- гиперэкстензия на BOSU.
Еще одна отличная альтернатива — стандартная планка. А для расслабления и укрепления мышц спины подойдут ЛФК упражнения, например, "Кошка" или "Лодочка".
