18:40, 24 июня 2022

Упражнения при грыже позвоночника: эффективные комплексы от экспертов

МОСКВА, 24 июн — РИА Новости. Грыжа позвоночника — выпячивание ядра межпозвоночного диска в позвоночный канал, по причине постоянного сжатия нервных окончаний и плохого кровообращения. Часто обострение сопровождается болью, онемением в определенных отделах позвоночника и ухудшением общего самочувствия. Снизить эти проявления поможет ЛФК.

Специалист по реабилитации и ЛФК Алексей Дождев, врач-вертебролог, врач-травматолог медицинской клиники НАКФФ Борис Барченко и представитель бренда Proxima Fitness, член сборной команды России по легкой атлетике, мастер спорта международного класса Валерия Андреева рассказывают РИА Новости об эффективности ЛФК при грыжах позвоночника и делятся комплексами упражнений, направленных на лечение и устранение данной проблемы.

Девушка с болью в спине

Упражнения ЛФК при грыже

Образование грыжи происходит в несколько этапов. Сначала возникает постоянное защемление межпозвонкового диска. В результате он теряет свои свойства и истончается. Следующим этапом идет образование протрузии. Пульпозное ядро диска под давлением давит на стенку диска. Когда диск теряет свою прочность, ядро выходит наружу и образуется грыжа, что приводит к компрессии спинного мозга и появлению неврологических нарушений.

Как отмечает Алексей Дождев, ЛФК при грыже позволяет стабилизировать процесс, нормализовать двигательную активность позвоночного столба, снизить вероятность обострения.

Как накачать мышцы спины: лучшие упражнения и советы от фитнес-тренера

18 мая 2022, 17:25

Важность и эффективность

В большинстве случаев при обнаружении грыжи поясничного отдела у пациента, врачи рекомендуют ввести в повседневную рутину регулярные занятия спортом. Особое внимание стоит уделить занятиям ЛФК, так как план упражнений разрабатывается специалистом, с учетом индивидуальных особенностей человека.

Занятия лечебной гимнастикой обладают высокой эффективностью в лечении, оказывая следующую пользу для организма:

облегчение боли;
улучшение кровообращения в тканях;
повышение выносливости мышц;
формирование правильной осанки;
укрепление позвоночника, что в свою очередь способствует восстановлению подвижности;
увеличению силы, гибкости и координации;
снижению проявления частых обострений и осложнений.

Главное — регулярное выполнение упражнений ЛФК препятствует образованию новых грыж. При подобных тренировках задействуются не только мышцы спины, но и мышечные группы пресса, рук и ног, что позволяет полностью проработать тело и улучшить показатели физической активности.

Боль в спине – главный симптом заболевания позвоночника

Правила выполнения и техника

Существуют следующие правила, соблюдение которых поможет получить максимальную пользу от ЛФК упражнений:

1.
Движения, направленные на укрепление и снятие боли в спине, должны быть плавными.
2.
Рывки, прыжки и приседания с большим весом необходимо исключить.
3.
Перед тренировкой обязательна разминка в течение 10-15 минут.
4.
Постепенно увеличивать нагрузку. В первые дни занятий делать минимальное количество подходов.

Чтобы физическая активность способствовала стремительному восстановлению, необходимо заниматься ЛФК ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. При этом следует предварительно проконсультироваться со специалистом и проводить первые тренировки под его наблюдением, чтобы понять правильную технику и исключить упражнения, которые будут доставлять дискомфорт.

"Также при выполнении упражнений важно "прислушиваться" к организму. Если усиливается болевой синдром, нужно сделать перерыв в 3-5 дней, после постепенно заново дозировать нагрузку укрепляя мышцы спины", — комментирует Борис Барченко.

Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки

22 мая 2022, 02:00

Противопоказания

При обострении течения болезни противопоказана любая физическая активность. Занятия спортом, независимо уровня сложности, в период острого болевого синдрома может только навредить и усугубить течение болезни. В этом случае важно наблюдаться у специалиста и соблюдать его рекомендации. И только во время наступления ремиссии приступать к выполнению легких упражнений ЛФК.

Также занятия ЛФК противопоказаны при:

гипертонии;
инфекционных заболеваниях, в том числе ОРЗ, ОРВИ;
высокой температуре;
недавно перенесенном хирургическом вмешательстве (временное противопоказание);
гипертонии и серьезных заболеваниях сердца — ишемия, сердечная недостаточность и т. д.;
частых кровотечениях.

При головных болях и плохом самочувствии не рекомендуется выполнять какие-либо упражнения.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений, который будет отвечать индивидуальным особенностям организма и течению болезни, составляет врач, о чем говорилось ранее. Кроме лечения диагностированной грыжи спины, ЛФК рекомендуется и в профилактических целях, чтобы устранить негативное развитие отклонений или поддерживать имеющиеся результаты лечения.

Упражнения Кегеля: как укрепить мышцы таза в домашних условиях

12 декабря 2023, 14:26

При грыже поясничного отдела и пояснично-крестцового отдела

Упражнение 1. Выгибание с опорой

1.
Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, положить на нее голову и руки.
2.
Выгнуть спину максимально вверх. Оставаться в этой позе несколько, секунд, затем прогнуть спину максимально вниз.

Повторить 5-10 раз, не допуская болей в спине.

Упражнение 2. Расслабление межпозвоночных дисков

1.
Исходное положение: стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за ее верхний край (при необходимости встать на скамеечку или стул).
2.
Согнув колени, повиснуть на прямых руках.
3.
Оставаться в этом положении не менее 1 мин. затем отдыхать 10 мин.

Делать упражнение 2-3 раза в день. Возникающее при этом растяжение уменьшает давление на диски, корешки спинномозговых нервов, суставы и другие чувствительные ткани.

Упражнение 3. Маятник ногами

1.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуть в коленях.
2.
Плавно покачивать одной ногой вправо-влево, совершая маятниковые движения. Стопа при выполнении не отрывается от пола.

Сделать 8-10 повторений на обе ноги.

При грыже грудного отдела

Упражнение 1. Кошка

1.
Встать на четвереньки. Равномерно распределить вес между руками и ногами.
2.
На выдохе потянуть грудной отдел вверх, округляя спину.
3.
На вдохе потянуться вниз, делая небольшой прогиб в грудном отделе.

Выполнить 10 повторений.

Упражнение 2. Птица-собака

1.
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении.
2.
Одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу, вытягиваясь в одну линию.
3.
Плавно опуститься. Сделать повтор на другую сторону.

Поочередно выполнить по 5 повторений на каждую диагональ.

Упражнение 3. Повороты

1.
Исходное положение: лежа на спине, руки на полу, ноги немного согнуты.
2.
На вдохе положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно на выдохе поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. При этом позвоночник сильно изгибается в области поясничного отдела. Оставаться в этом положении примерно 5 с.
3.
На вдохе положить ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо на выдохе. Оставаться в таком положении 5 с, делая одновременно небольшие, "качающиеся" повороты. Повторить все упражнения 10 раз.

Упражнение 4. Кузнечные меха

1.
Занять удобное положение сидя или лежа. Положить руки на нижние ребра.
2.
На вдохе "растолкнуть" ладони в стороны, расширяя ребра, будто надуваете кузнечные меха.
3.
Сделать плавный выдох. Движение ребер происходит по принципу ручки ведра.

Выполнить 10-12 повторов. При выполнении старайтесь дышать носом.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

При грыже шейного отдела

Упражнение 1. Подъем головы

1.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты.
2.
Приподнять голову, удерживая ноги все время на полу. Сохранять это положение 10 с, затем медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть 5-10 с.

Повторить 10-15 раз.

"Упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед руками, положив их на затылок, можно усложнить его. Назначение: это упражнение хорошо развивает мышцы шеи и живота. Число повторений определяется состоянием человека: выполнение не должно вызывать болезненных ощущений в мышцах живота или спины", — комментирует Борис Барченко.

Упражнение 2. Подъем затылка

1.
Исходное положение: лежа на животе.
2.
Положить одну ладонь на другую и сверху упереться лбом.
3.
Плавно потянуть затылок в потолок, отрывая лоб от ладоней. Затем плавно опустить.

Сделайте 10-12 повторений.

"Во время выполнения, старайтесь не закидывать голову назад. Выполняйте упражнение плавно и не спеша", — комментирует Алексей Дождев.

Упражнение 3. Покачивание головой

1.
Исходная позиция как в предыдущем упражнении.
2.
Потянуть затылок вверх и задержаться в крайней точке.
3.
Наклонять голову в стороны, поочередно дотягиваясь ушами к плечам.

Выполнить 10 повторений.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

Запрещенные упражнения

По мнению экспертов нельзя делать упражнения, которые несут осевую (стоя) дополнительную нагрузку на межпозвонковые диски:

приседания с гантелями или штангой,
становая тяга;
наклоны;
прыжки;
жимы ногами лежа.

Все упражнения должны выполняться лежа или сидя, желательно с собственным весом. При поясничной грыже не рекомендуется делать махи ногами в стороны, скручивания спины.

Другие лечебные методы

Кроме классических ЛФК упражнений, существуют другие методы лечения и восстановления при грыже в позвоночнике.

Работа позвоночника

По Бубновскому

Профессор Сергей Михайлович Бубновский активный сторонник альтернативных принципов оздоровления организма. Ученый разработал принципиально новую физкультурно-оздоровительную систему, которая подразумевает стремительное восстановление костно-мышечной системы без операций и лекарств. Его методика лечения грыж в спине универсальная, так как подходит людям любого возраста. Но при этом требует наблюдения у врача и выполнения пациентом рекомендаций лечащего специалиста.

Методика включает в себя 2 вида гимнастики: адаптивную и суставную. Первая направлена на восстановление и адаптацию организма к росту интенсивности физических нагрузок, вторая — на комплексную проработку мышц и суставов, путем выполнения сложных упражнений. Суть методики заключается в расслаблении, растяжке, проработке всех глубинных мышц и укреплению мышечного корсета.

Комплекс упражнений при грыже шейного отдела позвоночника (выполняются сидя на стуле):

1.
Поднять плечи вверх, затем опустить, приложив усилие. Сделать до 8 повторений.
2.
Повернуть голову 8 раз вправо, глядя за спину, и также в другую сторону.
3.
Выполнить наклоны головы к одному, а потом к другому плечу, при этом не допуская растяжение шеи и поднятие плеча. Сделать 8 раз.

Все упражнения необходимо выполнять с расслабленными мышцами шеи.

Сальто вперед и назад: как научиться в домашних условиях, типичные ошибки

17 июня 2022, 19:35

Комплекс упражнений при грыже грудного отдела позвоночника:

1.
Стоя, ноги на ширине плеч, руки свободные. На вдохе приподнять плечи с согнутыми локтями. На выдохе медленно опустить конечности.
2.
Стоя, ноги на ширине плеч, руки свободные. Согнуть локти и положить ладони себе на плечи. На вдохе вытянуть локти вперед, на выдохе вернуться в исходную позицию.
3.
Оставаясь в том же исходном положении, завести руки за спину, соединить ладони так, чтобы большие пальцы располагались параллельно позвоночнику. На вдохе прижимать ладони к позвонкам, на выдохе вернуться в исходное положение.

Комплекс упражнений при грыже поясничного отдела:

1.
Лечь на спину, поднять руки за голову. Согнуть ноги, раздвинуть колени. На вдохе приподняться вверх, на выдохе — опуститься.
2.
Оставаясь в той же позиции, сделать вдох, приподнять таз и сдвинуть коленные суставы. На выдох опуститься.
3.
Сесть на пятки. Вдох — выполняя круговые махи руками, приподняться. Выдох — исходное положение.

Чтобы результат не заставил себя ждать, Бубновский рекомендует также соблюдать правильное питание и режим дня, глубоко и правильно дышать при выполнении упражнений, делать различные водные процедуры: контрастный душ, плавание, обтирание влажным полотенцем.

Антицеллюлитный массаж: как правильно делать, польза и вред

30 мая 2022, 19:05

По Дикулю

Методы авторства В. И. Дикуля, направленные на лечение заболеваний и при восстановлении после тяжелых травм опорно-двигательного аппарата пользуются широкой популярностью. Суть методики специалиста для лечения грыж позвоночника включает в себя комплекс упражнений ЛФК, интенсивность которых имеет собственную классификацию:

на первом этапе больной выполняет гимнастику для избавления от болей и напряжения мышц;
на втором — упражнения для повышения силы мышц и адаптации их к дальнейшим нагрузкам;
на заключительном этапе — нагрузки на силу и координацию.

При этом программа составляется строго специалистом, хотя и допускается ее выполнение в домашних условиях. Главное — выполнять все движения плавно, сохранять осанку с помощью корсетов и бандажей, сочетать тренировки с мануальной терапией и массажем, и прислушиваться к своему организму.

При грыже в шейном отделе В. Дикуль рекомендует выполнять следующие упражнения, но в реабилитационный период и в качестве профилактики. Все движения выполняются сидя на стуле:

1.
Положить ладонь на лоб и давить на него в течение 3 с, шея при этом не должна прогибаться назад. Делается 3 раза. Повторить движение, но с ладонью на затылке.
2.
Закинуть голову назад, потом медленно опускать подбородок к области яремной ямки.

Специалист рекомендует сочетать тренировки с аквааэробикой и плаванием.

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

3 июня 2022, 17:30

Упражнения при грыже в грудном отделе:

1.
Лечь на спину, развести ноги на ширину плеч, руки скрестить на груди. На вдохе повернуть туловище в сторону, при этом отрывая от пола противоположное плечо. Ноги и таз неподвижны. Медленно принять исходное положение. Сначала делается 8 поворотов в обе стороны, а через месяц цикл можно увеличить до 3 повторений.
2.
Положение прежнее. Руки обхватывают предплечья. Корпус максимально разворачивать в стороны, но ягодицами и ногами не двигать.

Комплекс ЛФК при грыже в поясничном отделе:

1.
Лечь на спину, зафиксировать ноги петлями. Левое бедро медленно приподнять и развернуть вправо. Затем повторить другой ногой. Плечи от пола не отрывать.
2.
Руки скрестить на плечах, а ноги раздвинуть на ширину плеч. Поднять плечи и повернуться направо. Затем в другую сторону.
3.
Руки скрещиваются на груди. Немного приподнять ноги и отвести их в сторону. После небольшой задержки вернуть их обратно. Затем в другую сторону.

Перед занятиями обязательно сделать разминку.

Можно ли сбросить вес, занимаясь йогой? Отвечает эксперт

5 марта 2022, 11:40

Йога

Йога отлично зарекомендовала себя не только как духовная практика, но и способ оздоровления, укрепления мышц. Сегодня существуют специальные курсы йоги для лечения спины, в том числе и для восстановления при грыже позвоночника. Но прежде, чем приступить к выполнению асан, важно проконсультироваться со врачом.

Асаны для шейного отдела позвоночника:

Поза "ребенка". Сев на пятки, согнуть ноги в коленях и наклонить туловище вперед. Когда грудная клетка будет касаться бедер, верхние конечности вытянуть перед телом по полу. Для устранения дискомфорта под голову или грудь помещается мягкий предмет.

Для грудного отдела позвоночника:

Лечь на живот лицом вниз. Ладони разместить параллельно грудной клетке. Корпус слегка приподнять, образуя прогиб. Таз остается на полу. Зафиксироваться в положении на 30 с. Далее плавно опуститься.

Для пояснично-крестцового отдела позвоночника:

Поза "бабочки". Лечь на пол, верхние и нижние конечности расставить в стороны. На вдохе приподнять ноги вверх, на выдохе вернуться в исходное положение.

Пилатес

Пилатес — гимнастический комплекс, цель которого улучшить гибкость, координацию и повысить выносливость. Также в этой разновидности фитнеса встречаются комплексы упражнений, направленные на оздоровление спины и шеи. Поэтому пилатес часто назначается врачами для лечения и профилактики остеохондроза, небольших грыж в поясничных отделах.

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

1 декабря 2023, 12:52

Особенности упражнений после операции

Лечебная физкультура является основой эффективной реабилитации. Без нее достичь полного восстановления функций позвоночника, а также конечностей, особенно если грыжа провоцировала корешковый синдром, невозможно. Но для каждого пациента комплекс упражнений, нагрузка, количество повторов и продолжительность занятия определяются строго индивидуально. На это влияют вид проведенной операции, ее объем, возраст больного, уровень его физической подготовки, а также то, на каком отделе позвоночника осуществлялись манипуляции.

"Сразу после операции основным упражнением становится ходьба, с постепенным увеличением дистанции. Дополнительные упражнения надо начинать не ранее чем через месяц с постепенным увеличением нагрузки", — комментирует Борис Барченко.