19:30 19.07.2022
(обновлено: 15:29 14.08.2023)
Тренировка для девушек: лучшие упражнения для похудения в тренажерном зале
Оглавление
- Тренировка для девушек
- Особенности
- Общие правила
- Эффективная программа тренировок
- Для похудения
- Круговая
- Для набора мышечной массы
- Упражнения для девушек в тренажерном зале
- Разминка
- Для ягодиц
- Для спины
- Для пресса
- Для ног
- Для рук
- Для плеч
- Для трицепса
- Как составить программу начинающему
- Важность правильного питания
- Когда будет виден первый результат
- Рекомендации фитнес-экспертов
МОСКВА, 19 июл — РИА Новости. Многие девушки боятся тренажерного зала, считая, что штанги и тренажеры превратят их женственные изгибы в мужеподобную фигуру. Это миф, так как женские тренировки несколько отличаются от мужских, в зависимости от определенной цели и физиологии женского организма. Разберем особенности тренировок в тренажерном зале для девушек, базовые правила проведения занятий, а также составим примерный план тренинга для каждой цели и выясним другие важные моменты, которые помогут девушкам создать индивидуальную тренировочную программу для создания красивой фигуры.
Тренировка для девушек
Записаться в ближайший тренажерный зал, прийти на первую тренировку и позаниматься несколько минут на привлекающих внимание тренажерах — хороший вариант начала регулярных занятий спортом. Но чтобы результат не заставил себя ждать, а фитнес приносил удовольствие, важно определиться с целью и изучить особенности каждого вида тренировок.
© Pexels/Andrea Piacquadio
Девушка в спортивном зале
Особенности
Особенности тренировок для девушек полностью зависят от цели занятий. Поэтому нужно определиться, чего девушка хочет от тренировки: похудеть, накачать мышцы или поддерживать свое тело в форме. С анализом индивидуальных особенностей организма, предпочтений и имеющегося уровня подготовки получится составить идеальный план занятий. Причем, у каждого типа тренинга для девушек есть свои отличия:
1. Жиросжигающие тренировки направлены на похудение и формирование мышц. Программа занятий составляется с упором на кардио, что необходимо для разгона обмена веществ и запуска жиросжигания. Для этих целей отлично подходят круговые тренировки, сутью которых является выполнение нескольких упражнений с высокой интенсивностью, но небольшими весами, по кругу без перерыва.
2. План проработки каждой группы мышц нацелен на набор мышечной массы и построение рельефа. Такие тренинги предполагают плавное выполнение каждого упражнения с максимальными весами. Цель — выжать максимум и запустить процесс роста мышц.
3. Тренинги для поддержания фигуры — комбинация силовых и кардио тренировок. Подобное сочетание позволяет держать мышцы и организм в тонусе.
Как отмечает мастер-тренер тренажерных залов сети фитнес-клубов Pride Fitness Станислав Пахомов, значительных отличий между мужскими и женскими тренировками нет. Правила фитнес-тренировок общие, однако из-за особенностей строения тела и протекающих в организме физиологических процессов тренировочные программы могут отличаться. Выстраивая программы тренировок, девушки все-таки должны учитывать ключевые особенности своего организма.
Общие правила
Для эффективных и безопасных тренировок важно соблюдать 5 важных правил:
- 1.Тренироваться регулярно. Оптимальное количество занятий в неделю — не менее 2-3, с перерывом в 1-2 дня. Ежедневные тренировки не принесут пользы, а могут привести к травматизации и перетренированности.
- 2.Увеличивать вес и количество подходов постепенно. Не следует устанавливать максимальные веса на тренажерах в первые недели занятий. Для отслеживания прогресса можно вести дневник тренировок.
- 3.Соблюдать технику выполнения упражнений. Каждое упражнение выполнять плавно, продуманно и систематично, детально соблюдая технику. Одно правильное выполненное упражнение даже с минимальным числом подходов намного эффективнее, чем несколько неправильных.
- 4.Сочетать силовые нагрузки с кардио тренировками, что поможет комплексно проработать все тело.
- 5.Обязательно разминаться перед началом занятий и выполнять заминку в конце. Разминка помогает подготовить суставы, связки и мышцы к дальнейшей интенсивной работе. Заминка восстанавливает дыхание, избавляет от крепатуры и помогает расти мышечным волокнам равномерно.
Изучив базу и основы, в дальнейшем спортсмен составит личную программу с предпочитаемыми и наиболее действенными для него упражнениями. Главное на начальной стадии — реально оценивать свои возможности и прислушиваться к своему организму.
Эффективная программа тренировок
Любая программа состоит из базовых и изолирующих упражнений. Длительность качественной тренировки — от 45 минут до 1 часа, включая разминку, заминку и кардиоупражнения. Продолжительность устанавливается в зависимости от особенностей организма, опыта спортсмена и других факторов.
Для похудения
Отличный вариант тренировки для борьбы с лишним весом — сочетание кардио и силовых нагрузок.
Примерный план тренировок на неделю.
Понедельник — тренировка с небольшими весами:
- 1.Выпады с гантелями.
- 2.Махи с гирей.
- 3.Жим ногами в тренажере.
- 4.Тяга верхнего блока к груди широким хватом.
- 5.Гиперэкстензия.
- 6.Скручивания на лавке лицом вниз.
На каждое упражнение предлагается по 3 подхода с 10-12 повторами. Отдых между подходами — от 2 до 5 минут.
Среда — кардиотренировка:
- 1.Бег на дорожке в среднем темпе — 2 минуты.
- 2."Скалолаз" — 30 секунд-1 минута.
- 3.Ходьба на эллиптическом тренажере — 1 минута.
- 4.Планка — 30 секунд-1 минута.
- 5.Подъем на носки с гантелями — 15 раз.
- 6."Джампинг Джек" — 30 секунд.
Программу можно разделить на 2 круга или полностью повторить все упражнения после 2-3 минут отдыха.
Пятница — базовая комбинированная тренировка:
- 1.Скручивания — 3 подхода с максимальным количеством повторов.
- 2.Присед со штангой — 3 подхода по 10-15 повторов.
- 3.Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 10-15 повторов.
- 4.Вертикальная тяга штанги — 6 подходов по 10-15 потовров.
- 5."Молитва" — 5 подходов по 10-15 раз.
Предлагаемые планы можно выполнять в другие дни, но с отдыхом минимум 1 день после тренировки. Также можно менять количество подходов и повторов.
Круговая
Пример круговой жиросжигающей тренировки в зале — первый круг (10-15 повторов на каждое упражнение):
- 1.Присед с пустым грифом.
- 2.Жим гантелей сидя.
- 3.Выпады с гантелями.
- 4.Разгибание рук в блоке.
Отдых 1-1,5 минуты.
Второй круг:
- 1.Отведение ноги с отягощением.
- 2.Сгибание ног в тренажере.
- 3.Приседания без веса.
- 4.Разгибание ног в тренажере.
Отдых 1-1,5 минуты.
Третий круг:
- 1."Молот" с гантелями стоя.
- 2.Разведение ног в тренажере.
- 3.Сгибание ног в тренажере.
- 4.Разведение гантелей лежа.
Отдых.
Тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Важно следить за своим самочувствием и не требовать от своего организма больше, чем он может выполнить.
Для набора мышечной массы
Для роста мышц и набора мышечной массы отлично подойдут тренировки с изолирующими упражнениями.
Понедельник — грудь + пресс + спина:
- 1.Скручивания в тренажере.
- 2.Жим штанги узким хватом.
- 3.Подъем ног лежа на скамье.
- 4.Жим штанги или гантелей на наклонной скамье.
- 5.Тяга вертикального блока к груди.
- 6.Становая тяга.
Среда — ноги + ягодицы:
- 1.Выпады со штангой в тренажере Смита.
- 2.Сгибания ног лежа.
- 3.Приседания со штангой.
- 4.Подъем на носки, стоя в тренажере.
- 5.Жим ногами в тренажере.
- 6.Приведение ног в троссовом тренажере.
Пятница — руки + плечи:
- 1.Тяга штанги к подбородку.
- 2.Жим штанги узким хватом.
- 3.Жим штанги широким хватом.
- 4.Жим гантелей сидя.
- 5.Разгибание рук с гантелями в наклоне.
- 6.Разведение гантелей в стороны.
Количество подходов и повторений зависит от опыта спортсмена. Новичкам рекомендуется начать с 2 подходов с максимальным количеством повторений.
Упражнения для девушек в тренажерном зале
Основа любых тренировок — освоение техники базовых упражнений. Это не только поможет получить максимальную эффективность от занятий, но и научит спортсмена ощущать свои мышцы, понять, при каких движениях сильнее ощущается работа мускулатуры, и подобрать наиболее удачные изолирующие упражнения для индивидуальных тренингов.
Разминка
Разминка делится на 3 типа:
- 1.Аэробная — переводит организм в "предстартовое" состояние. На этом этапе нужно выполнить простые кардиоупражнения: легкий бег на месте, ходьба на месте с высоким подниманием бедра, "берпи", "Джампинг Джек" и пр.
- 2.Суставная — готовит те части тела, которые будут непосредственно задействованы в упражнении: кисти, запястья, голеностопы, локтевые и коленные суставы. Для хорошего разогрева рекомендуется выполнить упражнения суставной гимнастики.
- 3.Специальная — готовит тренирующегося к выполнению определенного упражнения с рабочим весом. Во время специальной разминки рекомендуется делать любое базовое упражнение, но с меньшим весом.
Оптимальный разминочный комплекс должен обязательно включать в себя все перечисленные типы. В начале рекомендуется сделать комплекс суставной гимнастики, затем перейти к кардиоупражнениям и завершить разминку 1-3 упражнениями с разминочным весом. Перед жиросжигающей тренировкой аэробный разогрев должен длиться от 15 до 30 минут, а перед сплит-тренингом следует уделить особое внимание на подготовку суставов и мышц к интенсивной работе.
Для ягодиц
Упражнение 1. Приседания со штангой
- 1.Встать лицом к штанге, установленной на опоре. Спина ровная, ноги чуть шире плеч.
- 2.Подсесть под штангу, не снимая ее, удобно расположить ее на плечах, обхватив гриф кистями на расстоянии 20-30 см от каждого плеча.
- 3.Снять снаряд с опоры и сделать шаг назад. Медленно присесть вниз до максимально возможной точки, держа спину ровно, таз отводя назад, не отрывая пяток от пола и контролируя, чтобы колени формировали прямой угол.
- 4.Задержаться в положении на 2-3 секунды и пытаться достигнуть максимально нижней точки.
- 5.Плавно, без рывков, подняться вверх.
Штангу можно заменить гантелями или гирей.
Упражнение 2. Гиперэкстензия
- 1.Лечь на живот на скамью и расположить голени под валиками. Установить нужную высоту, чтобы передние части стоп стояли на опоре. Таз удобно разместить на специальной подушке, руки сомкнуть в замок на затылке.
- 2.Медленно наклониться вперед, пока голова не окажется ниже таза.
- 3.С помощью усилия ягодичных мышц, подняться вверх до полного выпрямления корпуса.
Упражнение 3. Сгибание ног в тренажере
- 1.Установить нужную нагрузку. Новичкам будет достаточно 5-10 кг.
- 2.Лечь на живот на тренажер, специальный валик разместить так, чтобы он был ближе к стопам, чем к коленям. Руками крепко взяться за рычаги.
- 3.Медленно поднять ноги вверх до касания валиком верха бедер – прямо под ягодицами.
- 4.Медленно, не бросая валика, вернуться в исходное положение.
Для спины
Упражнение 1. Становая тяга
Становая тяга отлично прорабатывает нижнюю часть спины.
- 1.Встать рядом со штангой, ноги на ширине плеч, носки врозь.
- 2.Ухватиться за гриф штанги на вытянутых вниз руках в наклоне.
- 3.Плавно присесть вниз, отводя таз назад.
- 4.Медленно сводя лопатки, поднять штангу вверх и выпрямиться.
- 5.Вернуть штангу на пол, повторив движения в обратном порядке.
Упражнение 2. Тяга верхнего блока
Для проработки мышц верхней части спины.
- 1.Сесть на скамью и подвинуться чуть ближе к тренажеру. Ноги разместить под специальными валиками.
- 2.Взяться за рукоятку широким хватом, ладонями от себя. Прогнуть пояснить, грудью податься вперед.
- 3.Потянуть рукоятку к груди, направляя локти вниз и назад.
- 4.Вернуться в исходное положение.
Упражнение 3. Шраги
- 1.Исходное положение: стоя или сидя. Взять в руки гантели или штангу.
- 2.Плавно поднять плечи вверх, задержаться на 1-2 секунды и опустить их вниз. Спина должна быть прямой, взгляд устремлен вверх или прямо перед собой.
Для пресса
Упражнение 1. Скручивания в тренажере сидя
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Скручивания в тренажере сидя
- 1.Сесть в тренажер, ухватиться за рукоятки, ноги поместить под специальные валики. Руки согнуть под прямым углом в 90 градусов, корпус отклонить немного назад.
- 2.На выдохе, преодолевая сопротивление, за счет мышц пресса, выполнить скручивание вперед.
- 3.Максимально "сомкнуть" верх и низ тела, задержаться в такой позиции на 1-2 секунды.
- 4.Медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение.
Упражнение 2. "Молитва"
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Упражнение "Молитва"
- 1.Повесить канатную рукоятку на верхний блок или перекладину. Перед блоком постелить коврик для удобства коленей.
- 2.Взяться руками за рукоять и встать на колени перед блоком. Согнуть руки и держать их по обе стороны от головы в районе висков или лба, локти и плечи зафиксированы. Чуть наклониться в перед, немного согнув спину и приблизив голову к груди.
- 3.На выдохе скрутить корпус с усилием мышц пресса. Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
- 4.На вдохе медленно вернуться в исходное положение.
Упражнение 3. Подъем ног с фитболом лежа на полу
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Подъем ног с фитболом лежа на полу
- 1.Лечь на пол. Фитбол зажать между ног с помощью лодыжек и голеней. Руками можно опереться на пол или расположить их под ягодицами, за головой. Также для облегчения можно взяться за какую-нибудь опору. Поясница прижата к полу, пресс напряжен.
- 2.Сжимая мяч ногами, плавно поднять ноги вверх, на максимально возможную высоту.
- 3.Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды и опустить ноги вниз, не полностью.
Для ног
Упражнение 1. Жим ногами
- 1.Заняв удобное положение в тренажере, поставить ноги на платформу по ширине плеч.
- 2.Убрать фиксаторы веса и опустить вес платформу, сгибая ноги в коленях. Поясница прижата к спинке тренажеры, стопы не отрываются от платформы, колени образуют прямой угол.
- 3.С самой низкой точки амплитуды, на выдохе, вытолкнуть ногами платформу вверх, не выпрямляя полностью ноги.
Упражнение 2. Разведение ног в тренажере
- 1.Удобно расположиться на сиденье тренажере, плотно прижавшись к спинке. Бедра разместить под боковыми упорами. Спина прямая, грудь расправлена. Руками взяться за рукоятки, ноги развести немного в стороны.
- 2.Плавно развести ноги в стороны на максимально возможное расстояние.
- 3.В конечной точке сделать паузы на 1-2 секунды. После медленно свести ноги, вернувшись в исходное положение.
Упражнение 3. Подъем на носки с гантелями
- 1.Взять гантели в руки. Встать ровно, спина прямая, макушкой потянуться вверх, взгляд перед собой.
- 2.За счет сокращения мышц плавно подняться на носки. Сгибать колени не нужно.
- 3.Опуститься на пятки.
Для рук
Упражнение 1. Сгибание рук со штангой
- 1.Поставить ноги на ширину плеч, выпрямить корпус.
- 2.Взять снаряд в руки обратным хватом. Расправить плечи, взгляд направить прямо или немного вверх.
- 3.Поднять гриф к груди, не разводя локти в стороны.
- 4.Медленно опустить штангу и вернуться в исходное положение.
Упражнение 2. "Молот"
- 1.Встать прямо. Взять в руки гантели и опустить их вниз, прижав к корпусу. Немного согнуть ноги в коленях и слегка наклонить корпус. Ладони смотрят друг на дурга.
- 2.Напрягая бицепс, согнуть руки, доведя гантели до плеч. Локти прижаты к корпусу.
- 3.На верхней точке сделать паузу в 1 секунду и медленно опустить гантели вниз, не расслабляя бицепс.
Упражнение 3. Разведение рук в стороны с гантелями
- 1.Встать прямо. Взять гантели в обе руки.
- 2.Медленно развести руки в стороны, не сгибая локти. Корпус удерживать в статике.
- 3.Сделать паузу на 1–2 секунды и так же медленно свести руки в исходное положение.
Для плеч
Упражнение 1. Жим из-за головы в тренажере Смита
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Жим из-за головы в тренажере Смита
- 1.Зафиксировать снаряженный гриф на самом верхнем положении. Сесть на скамью так, чтобы штанга располагалась за головой. Вытянув руки вверх, взяться за гриф широким хватом.
- 2.На вдохе, сгибая руки в локтях, провести гриф за голову до середины головы.
- 3.Дойдя до точки, с усилием, но без рывков, выжать снаряд вверх, возвращаясь в исходное положение.
Упражнение 2. Подъем штанги перед собой
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Подъем штанги перед собой
- 1.Нагрузить гриф нужным количеством снаряда. Взяться за него широким хватом.
- 2.Встать ровно, спина прямая, плечи опущены и немного выведены вперед. Руки опущены вниз, штанга лежит на бедрах. Стопы на ширине плеч. Отвести таз назад и немного согнуть ноги в коленях.
- 3.На выдохе поднять штангу вверх до подбородка или уровня глаз, оставляя руки прямыми.
- 4.С выдохом опустить штангу вниз.
Упражнение 3. Разведение рук в тренажере
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Разведение рук в тренажере
- 1.Выставить высоту сидения так, чтобы рука отводилась назад в горизонтальной плоскости (двигалась параллельно полу). Спинку тренажера отрегулировать, чтобы она фиксировала положение корпуса. Сесть в тренажер и взяться за рукояти.
- 2.Медленно развести руки в стороны до тех пор, пока кисти не окажутся на одном уровне (отведение руки на 90 градусов).
- 3.Сделать небольшую паузу и в медленном темпе вернуться в исходную позицию. В нижней точке не сводить рукояти вместе, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Для трицепса
Упражнение 1. Тяга штанги к подбородку
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Тяга штанги к подбородку
- 1.Взять штангу широким хватом. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
- 2.Усилием мышц потянуть штангу вверх, разводя локти немного в стороны. Движения плавные, подконтрольные.
- 3.Без пауз вернуть штангу в исходное положение.
Упражнение 2. Разгибания рук из-за головы
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Разгибания рук из-за головы
- 1.Принять удобное положение стоя или сидя. Взять гантель в одну руку и поднять ее над плечом. Вторую руку держать свободно или придерживать ей рабочую ниже локтя.
- 2.Удерживая локоть над головой, на вдохе опустить гантель максимально за голову. Пресс напряжен, корпус статичен.
- 3.На выдохе разогнуть локоть.
- 4.Выполнить нужное количество повторов и выполнить еще один подход на другую руку.
Упражнение 3. Жим лежа узким хватом
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Жим лежа узким хватом
- 1.Лечь на скамью и взяться за гриф. Руки прямые на ширине плеч, кисти направлены вверх.
- 2.На вдохе медленно опустить предплечья до касания грифом груди.
- 3.Задержаться в этом положении на 1-2 секунды. На выдохе выпрямить руки в исходное положение.
Как составить программу начинающему
Чтобы составить подходящую программу, нужно:
1. Определить цель тренировок.
2. Учитывать индивидуальные особенности организма.
Тренировочные программы составляются по типу сплит-тренировок для проработки всех мышц в разные дни, или тренингов сразу на все тело. Первые подойдут для набора мышечной массы и создания рельефа, вторые для жиросжигания или поддержания формы. На начальном уровне рекомендуется отдать предпочтение тренингам на все тело для точной проработки всех групп мышц и равномерного распределения нагрузки.
«
"Начинающему спортсмену в программу тренировок обязательно стоит добавить по одному упражнению на каждую мышечную поверхность для гармоничного развития всего тела. В дальнейшем нужно выбрать приоритетные мышцы, на которые будет оказываться дополнительная нагрузка. Таким образом легче всего корректировать свою фигуру", — рекомендует Станислав Пахомов.
Важность правильного питания
Тренировки без правильного питания не дадут нужного прогресса. Особенно если основной задачей спорта является похудение. В этом случае мышцы будут расти под слоем жира и визуально делать фигуру еще больше. Поэтому важно:
- 1.Для сброса веса создать дефицит калорий, а для набора мышечной массы — профицит. Главное — соблюдать идеальный баланс белков, жиров и углеводов. Для расчета суточной нормы следует обратиться к диетологу или счетчику калорий.
- 2.Отказаться от быстрых углеводов и отдать предпочтение свежим овощам, фруктам, растительным и животным белкам, полезным жирам и сложным углеводам.
- 3.Соблюдать питьевой режим — пить не менее 1,5 л воды в день.
- 4.По желанию ввести прием спортивных добавок, например L-карнитин, протеин и др.
Садиться на строгую диету крайне не рекомендуется, так как жесткие ограничения в питании в совокупности со спортом могут привести к ухудшению здоровья.
Когда будет виден первый результат
Первые результаты от регулярных тренировок с соблюдением правильного питания можно заметить через месяц. Если тренировки направлены на сжигание жира, то в первый месяц можно потерять до 3-5 кг, а в некоторых случаях и 7-9 кг с обретением красивых форм. Но все показатели строго индивидуальны.
Рекомендации фитнес-экспертов
Специалисты рекомендуют новичкам проводить первые занятия с тренером, который поможет составить программу, определиться с уровнем физической подготовки и изучить технику выполнения упражнений. После можно приступать к тренировкам и составлению программ самостоятельно. При самостоятельной разработке плана занятий, необходимо помнить, что любая тренировка должна включать в себя разминку, ключевые упражнения и заминку.
Дополнительно не нужно забывать об отдыхе и восстановлении. Жир сжигается не за счет постоянной тяги штанги, а благодаря правильному, сбалансированному питанию. Так же и мышцы растут не из-за ежедневных изнуряющих тренингов, а в период спокойствия. Для полного восстановления тренеры рекомендуют записаться на массаж или посещать бассейн.
