Упражнения при остеохондрозе позвоночника: комплекс ЛФК для выполнения дома
© Depositphotos.com / motortion
МОСКВА, 20 июл — РИА Новости. Остеохондроз — заболевание, которое поражает межпозвонковые диски в определенных отделах позвоночника и приводит их к разрушению. Данной проблеме подвержены не только люди старшего возраста: в настоящее время болезнь могут диагностировать в 18-20 лет. Снизить риски проявления остеохондроза и помочь в лечении уже поставленного диагноза поможет регулярное выполнение специальной гимнастики. Врач-реабилитолог, врач по лечебной физкультуре медицинской клиники НАКФФ Арслан Карсанов, специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев рассказали РИА Новости об особенностях ЛФК при остеохондрозе и поделились комплексом эффективных упражнений.
ЛФК при остеохондрозе позвоночника
Лечебная физкультура является основой в профилактике и лечении остеохондроза. Регулярные занятия ЛФК помогают повысить эффективность медикаментозной терапии, вернуть подвижность позвоночника и снизить шансы на ухудшение состояния здоровья.
Принципы
Программу оздоровительной гимнастики составляет специалист, исходя от диагностированных дегенеративных изменений. Существует 4 вида остеохондроза:
- шейного отдела;
- поясничного отдела;
- грудного отдела;
- распространенный — поражение нескольких отделов позвоночника.
По характеру остеохондроза следует выделять острое и хроническое течение. Впервые возникшее обострение зачастую является проявлением выраженной симптоматики хронического процесса, а последующие проявления болезни могут развиваться с индивидуальной периодичностью и различной интенсивностью.
Целесообразно выделять три основных периода (стадии) течения заболевания:
- острый период заболевания (стадия обострения);
- период улучшения (стадия реконвалисценции);
- период затихания (стадия ремиссии) или выздоровления.
© Depositphotos.com / lightwavemedia
Пациент с жалобами на боль в шее на приеме у врача
«
"Основные цели и задачи физической реабилитации зависят от периода (стадии) течения остеохондроза и соответственно определяют ее этапы (фазы реабилитации) сопоставимые в свою очередь с местом их проведения", — комментирует Арслан Карсанов.
В большинстве случаев, регулярные занятия лечебной физкультурой проводятся в период ремиссии, что позволяет:
- 1.Укрепить мышечный корсет.
- 2.Улучшить кровообращение и питание в тканях.
- 3.Ускорить выведение из тканей продуктов воспалительного процесса, шлаков, токсинов.
- 4.Восстановить и укрепить связки, сухожилия, которые так же подвергаются повреждению из-за разрушения позвонков.
ЛФК в совокупности с другими методами лечения ускоряет процесс реабилитации и способствует замедлению разрушения межпозвоночных дисков.
Правила
Основные правила занятий ЛФК:
- 1.Двигаться от простого к сложному. Если какое-то движение дается с трудом, следует вернуться к нему чуть позже.
- 2.Стараться соблюдать плавность движений. Это необходимо, чтобы научиться контролировать мыщцы позвоночника.
- 3.Если упражнение вызывает боль, прекратить его выполнение. Гимнастика не должна доставлять дискомфорт и ухудшать состояние.
- 4.Следить за дыханием во время выполнения упражнений.
- 5.Постепенно увеличивать амплитуду и количество повторений упражнения.
- 6.Выполнять гимнастику регулярно, не пропуская занятий.
В начале и конце занятий рекомендуется измерить артериальное давление. В идеале — проводить первые тренировки совместно со специалистом. При самостоятельном составлении комплекса необходимо проконсультироваться с врачом. Самолечение может привести к негативным последствиям.
«
"Лечебная физкультура приносит пользу только при соблюдении ряда требований. Прежде всего необходим правильный подбор физических упражнений с учетом возраста, пола и патологии, а также адекватное их выполнение (постепенное увеличение нагрузки, оптимальная длительность процедур)", — заявляет Арслан Карсанов.
Этапы
Физиологическая реабилитация с помощью ЛФК состоит из 3 этапов:
- 1.Снятие спазма и болевого синдрома в мышцах. На данном этапе помогает массаж, лечебное плавание и посещение мануального терапевта.
- 2.Улучшение общей подвижности позвоночника и его отдельных сегментов. Поэтому особое внимание уделяется правильному дыханию, так как оно помогает улучшить подвижность ребер, от которой зависит гибкость позвоночника.
- 3.Укрепление мышц, формирующих правильную осанку.
Лечебная гимнастика по этой схеме и соблюдение показаний врача помогут остановить процесс развития болезни и избавиться от неприятных симптомов.
Упражнения при остеохондрозе позвоночника
ЛФК можно проводить как в групповом и индивидуальном формате в физкультурно-оздоровительном центре, так и в домашних условиях. При самостоятельных занятиях тренировка длится 10-15 минут. Оптимально выполнять упражнения 2-3 раза в день в одно и то же время.
Алексей Дождев рекомендует выполнить дыхательные упражнения перед началом занятий:
- 1.Занять положение лежа или сидя. Положить ладони на живот. Сделать плавный вдох, слегка выталкивая ладони, после медленно выдохнуть. Повторить 5-10 раз.
- 2.Затем поставить ладони на нижние ребра. На вдохе вытолкнуть ладони в стороны, расширяя ребра. На выдохе "собрать" ребра обратно. Сделать 5-10 повторений.
- 3.Далее поставить ладони сбоку от ребер, на уровне сосков. Если это сделать не получается, можно воспользоваться ремешком, резинкой или скрученным полотенцем. Делая вдох, расталкивать руки или ремень в стороны, расширяя грудную клетку. Затем спокойно выдохнуть. Выполнить 5-10 спокойных дыхательных циклов.
При выполнении нужно дышать медленно и не спеша. Частое дыхание может вызвать головокружение.
После дыхательной гимнастики следует приступить к выполнению "профильных" упражнений.
Для шейного отдела
Упражнение 1. Подтягивание подбородка
- 1.Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях. Руки расположить вдоль тела.
- 2.Подтянуть подбородок к грудине, создавая вытяжение по задней поверхности шеи, затем вернуть голову обратно. При выполнении упражнения не отрывать голову от пола. Затылок при этом скользит по поверхности. Выполнить 10-12 вытяжений.
© Иллюстрация РИА Новости
Подтягивание подбородка
Упражнение 2. Наклон головы вбок
- 1.Исходное положение: сидя.
- 2.Осторожно наклонить голову вбок (опуская ухо к плечу). Необходимо почувствовать, как растягиваются мышцы шеи.
- 3.Зафиксироваться в таком положении на 10-15 секунд. Затем медленно принять исходное положение и наклонить голову в другую сторону. Очень важно выполнять данное упражнение максимально осторожно, не допускать боли. Сделать 5-7 повторений.
© Иллюстрация РИА Новости
Наклон головы вбок
Упражнение 3. Повороты головой
- 1.Оставаясь в том же исходном положении, наклонить голову вниз. Подбородком постараться коснуться яремной впадины.
- 2.Повернуть голову вправо, как бы скользя подбородком по верхней части грудины.
- 3.Задержаться в этом положении 3-6 секунд. Потом медленно повернуть голову в другую сторону. Повторить 5-7 раз на каждую сторону.
© Иллюстрация РИА Новости
Повороты головой
Следующие упражнения можно выполнять стоя или сидя.
Упражнение 4. Подъем и опускание плеч
- 1.Поднять плечи как можно выше, не перемещая их вперед.
- 2.Опустить, слегка отвести назад, словно расправляя их. Повторить 6-8 раз.
© Иллюстрация РИА Новости
Подъем и опускание плеч
Упражнение 5. Движение плечами вперед-назад
- 1.Плечи свободно расправить и опустить.
- 2.Приподнять плечи, смещая их вперед.
- 3.Вернуться в исходное положение. Отвести плечи назад, стараясь сомкнуть лопатки, затем плавно вернуться в исходную позицию. Сделать 6-8 раз.
© Иллюстрация РИА Новости
Движение плечами вперед-назад
Упражнение 6. Махи руками назад
Вытянуть руки в стороны, плечи опустить, лопатки прижать к спине. Вытянутые прямые руки должны переместиться чуть назад. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6-8 раз.
© Иллюстрация РИА Новости
Упражнение иллюстрация
«
"При выполнении этого упражнения нужно меньше двигать руками, а стараться использовать только мышцы спины", — комментирует Арслан Карсанов.
Упражнение 7. Расслабление мышц шеи
- 1.Встать прямо, руки свободно свисают вдоль тела.
- 2.Сжать кулаки, напрячь руки. Одновременно с этим опустить плечи и лопатки, выпрямить спину.
- 3.Напрячься и задержаться в такой позиции на 30 секунд. Затем расслабиться и дать рукам свободно покачаться. Выполнить 5-7 повторений.
© Иллюстрация РИА Новости
Расслабление мышц шеи
Дополнительно можно выполнить вращения в кистевом, локтевом и плечевом суставах.
Для грудного отдела
Упражнение 1. Раскрытие грудного отдела позвоночника
- 1.Сесть на колени.
- 2.Руками ухватиться за ноги, расположив их под коленями. Потянуться грудным отделом позвоночника назад, удерживая себя руками. Спина при этом округляется, подбородок подтягивается к грудине, плечи уходят вперед.
- 3.Плавно потянуть грудину вперед и вернуться обратно. Повторить 10-12 раз.
© Иллюстрация РИА Новости
Раскрытие грудного отдела позвоночника
«
"Когда освоите движение, попробуйте добавить дыхание, округляя спину на выдохе", — комментирует Алексей Дождев.
Исходное положение для следующих упражнений: лежа на спине.
Упражнение 1. Подтягивание ног к верхней части тела
- 1.Сгибая ноги, обхватить их руками и подтянуть к верхней части тела, при этом приподняв поясницу и напрягая мышцы.
- 2.Зафиксироваться на 4-5 секунд, после чего расслабить мышцы. Повторить 8-10 раз.
© Иллюстрация РИА Новости
Подтягивание ног к верхней части тела
Упражнение 2. Приведение рук к ногам
- 1.Поднять выпрямленные ноги вверх.
- 2.Постараться дотянуться пальцами правой руки до пальцев левой ноги. Выполнить на каждую сторону по 8-10 раз.
© Иллюстрация РИА Новости
Приведение рук к ногам
Упражнение 3. "Скручивания"
- 1.Руки сцепить на затылке, локти в стороны, колени полусогнуты.
- 2.Сделать медленное движение правым локтем к левому колену и наоборот. Повторить 8-10 раз.
Для поясничного отдела
Исходное положение: лежа на спине.
Упражнение 1. Подъем и опускание таза
- 1.Ноги согнуть в коленях. Руки расположить вдоль тела ладонями вверх.
- 2.Поднять таз, отрывая позвоночник от пола.
- 3.Начать плавно укладывать спину позвонок за позвонком, двигаясь от грудного отдела к крестцовому. Важно: двигаться плавно и не спеша, стараясь уделить внимание каждому позвонку. Выполнить 10-12 повторений.
© Иллюстрация РИА Новости
Подъем и опускание таза
Упражнение 2. Контроль дыхания
- 1.Положить одну ладонь на верхнюю часть живота, другую на грудь, расслабиться.
- 2.Глубоко вдохнуть, стараясь приподнять живот (спина прижата к полу).
- 3.Задержать дыхание на 3-5 секунд. Выдохнуть, втягивая живот. Повторить 8-10 раз.
© Иллюстрация РИА Новости
Контроль дыхания
«
"При правильном выполнении упражнения должно возникнуть напряжение в диафрагме", — комментирует Арслан Карсанов.
Упражнение 3. Отведение в сторону согнутой в колене ноги
- 1.Расслабиться, руки расположить ладонями вверх.
- 2.Медленно согнуть ногу в колене.
- 3.Слегка подтянуть согнутую ногу к корпусу и отвести в сторону.
- 4.Плавно вернуться в исходное положение. Повторить по 8-10 раз на каждую ногу.
© Иллюстрация РИА Новости
Отведение в сторону согнутой в колене ноги
Исходное положение в следующих упражнениях: лежа на животе.
Упражнение 1. Подъем ног
- 1.Руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз.
- 2.Приподнять ноги – сначала поочередно, а затем вместе. На начальном этапе тренировок допускается упор на ладони. Сделать 5-7 раз.
© Иллюстрация РИА Новости
Подъем ног
Упражнение 2. "Кобра"
- 1.Руки расставить на ширине плеч, вдохнуть, опереться на них и прогнуться.
- 2.Задержаться в такой позиции на 5 секунд, затем выдохнуть и опуститься на пол. Повторить 5-7 раз.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Поза кобры
Исходное положение: стоя на "четвереньках".
Упражнение 1. Присед на пятки
- 1.Медленно наклониться вниз и приседать на пятки. Руки от поверхности пола при этом отрывать нельзя.
- 2.Задержаться в позиции на 4 секунды, вернуться в исходное положение. Сделать 7-8 повторов.
© Иллюстрация РИА Новости
Присед на пятки
Упражнение 2. Прогиб в пояснице
- 1.Расслабиться и прогнуть на выдохе спину вниз.
- 2.Задержаться в этой позиции 3 секунды, вдохнуть и принять исходное положение. Повторить 5-6 раз.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Упражнение "Кошечка"
Польза бассейна при остеохондрозе
Кроме ЛФК, отличной физиотерапией для позвоночника является лечебное плавание в бассейне. Плавательные движения помогают разгрузить позвоночник, одновременно задействуя все основные группы мышц, что позволяет равномерно распределить нагрузку по телу. Следовательно при плавании человек расслабляется и дополнительно оздоравливает организм, что положительно влияет как на моральное, так и физическое здоровье. Также плавание дает следующие преимущества:
- улучшается координация движений;
- увеличивается выносливость;
- нормализуется работа сердечно-сосудистой системы и легких;
- повышается гибкость суставов и позвоночника;
- укрепляется иммунитет.
«
"Важно уметь плавать правильно. Поэтому для начала лучше позаниматься с инструктором. Он поставит технику движения и поможет освоить разные стили плавания", — советует Алексей Дождев.
От занятий в бассейне лучше отказаться при:
- проблемах с сердчено-сосудистой системой;
- резких болях в спине;
- патологиях мозга, эпилепсии.
В качестве профилактики плавание — идеальный вариант оздоровления. Но при имеющихся диагностированных нарушениях, необходимо проконсультироваться со специалистом.
Профилактика остеохондроза
Как отмечает Алексей Дождев, основной причиной остеохондроза является малоподвижный образ жизни. Офисная работа и длительное нахождение в одном положении негативно сказывается на здоровье позвоночника. Чтобы предотвратить данное нарушение, необходимо добавить активности в свою повседневную жизнь. Прогулки на свежем воздухе, занятия физической активностью помогут предотвратить появление остеохондроза.
Дополнительные рекомендации:
- 1.Соблюдать эргономику рабочего места.
- 2.Избегать подъема тяжестей.
- 3.Спать на полужестком ортопедическом матрасе или подушке.
В качестве профилактики специалисты советуют ежедневно выполнять несколько лечебных упражнений.
