19:15 25.07.2022
(обновлено: 19:43 25.07.2022)
Дефицит калорий: как похудеть, не ограничивая себя в продуктах
Читать в
МОСКВА, 25 июл — РИА Новости. Правильное питание — основа здорового похудения. Но даже питаясь лишь фруктами или ограничив мучные блюда в рационе, можно не достичь нужного результата, а в некоторых случаях и набрать дополнительные килограммы. Почему так происходит? Все дело в правильном расчете и соблюдении дефицита калорий, что имеет массу особенностей.
Разберем, как рассчитать нужную норму калорий для похудения мужчинам и женщинам, как это повлияет на организм, и узнаем, как создать действенный рацион, который поможет навсегда избавиться от лишнего веса.
Дефицит калорий
Дефицит калорий — потребление меньшего количества калорий, которые расходует организм в течение дня. На данной основе построено множество диет, необходимых для нормализации метаболизма и похудения.
Как влияет на организм
При нарушении энергетического баланса наблюдается набор веса, так как организм входит в стрессовое состояние и делает необходимые запасы. Если человек потребляет больше калорий, чем тратит, организм воспринимает это как вызов для отложения энергии на "черный день". Вместе с этим нарушается обмен веществ, что приводит к набору избыточного веса, в худшем случае с гормональным сбоем и развитием других отклонений.
Для избавления от жира самым действенным способом становится соблюдение дефицита калорий, который рассчитывается по специальным формулам. Эти формулы учитывают частоту физической активности, норму веса человека, имеющиеся параметры, желаемый вес и другие важные факторы. После получения нужной суточной нормы и составления правильного рациона, который насытит организм всеми необходимыми веществами, человек будет худеть не за счет мышц и ухода лишней воды из организма, а за счет сжигания своих запасов — жировых отложений — и нормализации метаболизма.
Подобный метод похудения на максимальном дефиците калорий или ежедневного изменения суточной нормы предлагают жесткие диеты. Такое избавление от лишнего веса может сопровождаться приобретением психологических и физиологических нарушений: анорексия, булимия, РПП и др. Для здорового похудения следует отдать предпочтение правильному питанию с нормальным дефицитом калорий, при котором вес будет уходить постепенно.
Виды
Существуют следующие виды дефицита калорий по степени интенсивности:
- стабильный;
- увеличенный;
- экстремальный.
Стабильный дефицит потребует много времени для избавления от лишнего, но при этом не несет в себе риски нарушения скорости метаболизма. Такой вид дефицита не предлагает жестких ограничений в еде, но требует соблюдения меньшей суточной нормы калорий. Как правило, это 10-17% от общей калорийности дневного рациона. Также необходима регулярная физическая активность для создания правильного энергетического баланса.
Увеличенный дефицит — диета с введением ограничением на определенные продукты. Часто под этими продуктами подразумевается снижение количества углеводов и жиров в рационе. Эти ограничения заменяются повышенным потреблением белка, клетчатки и сложных углеводов. Такой вид дефицита предлагает сокращение привычной суточной калорийности рациона на 50%. За счет резкого изменения организм адаптируется быстрее к такому рациону, что приводит к более ускоренному похудению.
Рекомендуется такой подход для людей, которые умеют рассчитывать БЖУ, калорийность и гликемический индекс продуктов, так как дефицит калорий не предлагает недостаток полезных веществ для организма. Среди недостатков можно отметить снижение скорости обмена веществ и похудение за счет мышц. При соблюдении такого дефицита часто наблюдается эффект плато в похудении, когда сброс веса останавливается.
Экстремальный дефицит свойственен для жестких монодиет, по типу "Яблочной", "Гречневой", "Питьевой", "ABC" и т.д. Такой тип дефицита предлагает резкое уменьшение калорий с соблюдением строгого рациона, который не отличается разнообразием продуктов. Из-за этого похудение может сопровождаться ухудшением внешнего вида, замедлением метаболизма, повышением отечности и другими неприятными последствиями. В некоторых случаях, такие диеты, наоборот, провоцируют набор веса, так как организм воспринимает резкие ограничения, как вызов к накоплению запасов в виде жира. Поэтому преимуществ у такого вида дефицита нет.
Правила
Для здорового похудения на дефиците калорий рекомендуется соблюдать следующие правила:
- 1.Рассчитать норму калорий, необходимую для вашего веса с учетом частоты и интенсивности физических нагрузок. От полученной нормы нужно вычесть 10-75% процентов для определенных целей. Это можно сделать с помощью специальных формул или обратиться за помощью к диетологу, нутрициологу, эндокринологу.
- 2.Получившуюся калорийность разбить на 4-7 приемов пищи с небольшими порциями. Действовать нужно по следующей схеме: 3 основных приемов пищи и от 1 до 3 перекусов. Это поможет не затормозить обмен веществ.
- 3.Увеличить потребление белков, минимизируя потребление жиров и ограничив углеводы.
Важно понимать, что под суточной нормой подразумеваются не только калорий, но белки, жиры и углеводы. Поэтому высчитывать и соблюдать дневной калораж недостаточно. Необходимо помнить о балансе других потребляемых веществ, чтобы сброс веса был здоровым и не навредил организму.
Норма веса
Многие мечтают похудеть до определенной цифры на весах, считая, что именно это значение является гарантией здоровья. Как утверждают диетологи, это является ошибкой, так как основной задачей диет и правильного питания является приведение веса в норму.
Высчитать нормальный вес можно по специальным формулам:
- 1.Формула Кетле: вес ÷ рост2. Полученное двузначное число характеризует индекс массы тела. Меньше 18,5 — недостаток веса, от 25 — избыточный вес, от 30 — ожирение I степени, 35-39,9 — ожирение II степени, от 40 — ожирение III степени.
- 2.Формула Брокка: (рост-Х) х 1,15. Х = 110 для женщин и 100 для мужчин среднего телосложения, когда обхват запястья равен 15-17 см и 18-20 см соответственно. Для астеничного телосложения, при котором обхват запястья у женщин и мужчин меньше средних значений, X будет равен 120 для женщин и 100 для мужчин. Для гиперстеников следует использовать значение Х 100 для женщин и 90 для мужчин.
Для упрощения задачи можно использовать специальные онлайн-калькуляторы или обратиться к готовым таблицам ИМТ. Полученные показатели нормы веса помогут рассчитать правильный дефицит и норму калорий, которых нужно придерживаться для похудения и поддержания фигуры.
Для мужчин
Таблица нормы веса для мужчин указанного телосложения с учетом возраста и роста.
Таблица нормы веса для мужчин
Для женщин
Таблица определения нормального веса для женщин определенного типа телосложения с учетом роста и возраста.
Таблица нормального веса для женщин
Как создать дефицит калорий
Дефицит калорий можно создать с помощью изменения рациона и увеличения расхода энергии.
Уменьшение объема пищи
Чтобы создать дефицит калорий, нужно сократить привычный суточный рацион на 20% или полностью изменить его, введя ограничения на продукты, провоцирующие набор веса. Этот способ наиболее простой, так как рассчитывать количество полученной энергии, то есть калории, значительно легче, чем их расход. Достаточно изучить калорийность продуктов или использовать специальные приложения, онлайн-калькуляторы, которые помогут контролировать что и сколько ест человек.
Главное — действовать без фанатизма, не вводя излишне тяжелые для организма запреты. Диетологи рекомендуют резко не отказывать себе в любимых блюдах, а употреблять их в первой половине дня, значительно сократив порцию. Также следует отказаться от жестких диет, которые предлагают есть 5 яблок в день и пить 1 л кефира. Такие методы похудения очень вредны для организма и не несут в себе никакой пользы.
Физическая активность
Второй способ уменьшения суточной калорийности для потери лишнего веса — увеличение физической активности, что позволяет увеличить расход энергии. Дефицит, в таком случае, создается с помощью небольших изменений в рационе, а иногда и с соблюдением прежних привычек в питании. Зависит от веса человека и от строгого соблюдения суточной нормы калорий. Если человек питается на глаз и не высчитывает объем потребляемой пищи, желаемого результата будет достичь очень тяжело.
В идеале следует сочетать 2 способа: уменьшить объем пищи и постоянно двигаться. Если нет возможности заниматься фитнесом дома или ходить в зал, подойдет даже простая утренняя гимнастика, 10 минут йоги или недолгая прогулка. Важно, чтобы мышцы работали, а организм не забывал тратить то, что поступило за день. При этом нужно понимать, сколько нужно съесть сегодня, чтобы это не отложилось на животе или бедрах завтра.
Как рассчитать дефицит калорий
Чтобы рассчитать дефицит, нужно узнать индивидуальную норму калорий. Соблюдать общие значения суточной нормы может быть неэффективным, так как на энергетический баланс влияют следующие моменты:
- разница в физической и умственной активности;
- количество часов сна;
- активность в течение дня;
- запас гликогена в мышцах;
- уровень сахара в крови;
- скорость метаболизма;
- рост и тип телосложения;
- возраст;
- наличие хронических заболеваний.
Только с учетом этих данных можно рассчитать нужную норму для поддержки веса и подходящий дефицит для здорового похудения.
Формулы расчета нормы
Для расчета поддерживающей калорийности рекомендуется прибегнуть к экспериментальному способу: рассчитать ежедневно потребляемое количество калорий в течение 7 дней, без учета воды. В 1 и 8 день нужно посмотреть свой вес. Если он не изменился, не считая погрешности в плюс-минус 0,5 кг, то следует приступить к расчету средней суточной нормы, используя полученные значения за всю длительность эксперимента. Окончательная цифра — поддерживающая калорийность рациона, которая не провоцирует набор веса.
Для быстрого подсчета можно воспользоваться приложениями или специальными формулами.
Миффлина-Джеора
Формула расчета суточной нормы была разработана в 2005 году группой американских диетологов. Для определения показателей существует 2 варианта формулы.
Упрощенная:
- для женщин: 10×вес+6,25×рост-5×возраст-161;
- для мужчин: 10×вес+6,25×рост-5×возраст+5.
Детальный с расчет с учетом физической активности:
- для женщин: (10×вес+6.25×рост-5×возраст-161)×A;
- для мужчин: (10×вес+6.25×рост-5×возраст+5)×A.
Переменная А в данной формуле — показатель физической активности. Для точного определения нужно вставить следующее значение, согласно уровню физической активности человека:
- минимальная — 1,2;
- низкий уровень — 1,375;
- умеренная — 1,55;
- тяжелый физический труд — 1,7;
- экстремально высокий уровень — 1,9.
Харриса-Бенедикта
Не менее популярная формула, разработанная американским диетологом Франческо Бенедиктом и ботаником Джеймсом Харрисом в 1919 году, направлена на определение скорости метаболизма с учетом площади поверхности тела для человека. Изначально нужно рассчитать площадь поверхности тела, используя следующие варианты формулы:
- для женщин: BMR = 447.593+(9.247×вес)+(3.098×рост)-(4.330×возраст);
- для мужчин: BMR = 88.362+(13.397×вес)+(4.799×рост)-(5.677×возраст).
Далее — рассчитать скорость метаболизма, то есть определить нужную норму калорий в день. Для этого полученное ранее число умножить на коэффициент активности, имеющий следующие постоянные значения:
- малоподвижный образ жизни — 1,2;
- умеренные нагрузки — 1,375;
- занятия спортом 1-3 раза в неделю — 1,55;
- ежедневные интенсивные нагрузки — 1,725;
- профессиональные спортсмены или люди, связанные с тяжелым физическим трудом — 1,9.
Выбор процента уменьшения суточной нормы калорий
Получив свою индивидуальную норму, можно рассчитать свой личный дефицит. Для этого нужно вычесть из суточной калорийности процент дефицита, учитывая личные цели и исходные данные:
- для небольшого дефицита и медленной потери веса вычесть 10-20%, если в организме содержится небольшой процент жира;
- для умеренного и ускоренного сброса килограммов вычесть 20-30%, если процент жира не превышает 25-34% у женщин и 16-25% у мужчин;
- для экстремального и резкого похудения вычесть 30-40%, но не более 50%, если процент жира от 35% и выше у женщин и от 26% и выше у мужчин, а также для быстрого похудения с кратковременным результатом.
При расчете важно учитывать свой вес. Людям с небольшим избыточным весом или его отсутствием нужно предпочесть небольшой дефицит, чтобы организм не активировал функции запаса при употреблении пищи, а метаболизм не замедлился.
Нюансы расчета при физических нагрузках
Расчет нормы или дефицита калорий зависит от типа физических нагрузок, их интенсивности и целей. При самостоятельном расчете без использования формул, важно учитывать регулярность занятий спортом, дополнительно высчитывая разницу калорий. Это поможет определить наиболее точный показатель.
Занятия спортом для похудения и соблюдение небольшого или умеренного дефицита калорий помогут ускорить процесс сжигания жира при избыточной массе тела. Людям с минимальным наличием жира в организме, введение умеренного или экстремального дефицита калорий крайне не рекомендуется.
Если человек стремится нарастить мускулатуру и проработать рельеф, дефицит калорий должен быть небольшим — вычесть не более 10-20% от суточной нормы. Также нужно увеличить количество потребления белка, который участвует в строительстве мышечной ткани и отвечает за быстрое восстановление после тренировок. Если дефицит будет больше, мышцы будут "сдуваться", а сил на тренировки может просто не хватать. Следует отметить, что дефицит вводится медленно, после соблюдения профицита для набора нужной массы.
К слову, экстремальный дефицит не рекомендуется ни в каком случае. Организму нужна энергия для тренировок, иначе можно прийти к истощению и ухудшению здоровья.
Как соблюдать дефицит калорий
Чтобы соблюдать нужную калорийность рациона, нужно:
- взвешивать все продукты в сыром виде при расчете их калорийности;
- обязательно учитывать каждый продукт и напиток, кроме воды и чая без сахара и наполнителей;
- не забывать о БЖУ. Если наблюдается избыток углеводов, похудение может замедлиться.
Сегодня существуют специальные приложения и онлайн-калькуляторы, которые помогут контролировать ежедневное меню и вносить корректировки.
Для удобства существуют разные методы ведения диеты с дефицитом калорий:
- 1.Постоянный дефицит — определение нужной нормы калорий и ежедневное строго следование полученной цифре, без введения каких-либо изменений.
- 2."Зиг-заг" - потребление разного объема калорий в пределах нормы. Например, при суточной норме в 1700 калорий можно также питаться на 1500 и 1900.
- 3.Диета с выходным днем или читмилом. При таком способе предлагается питаться 5 дней в неделю на дефицит калорий, а в последующие 1-2 дня устраивать выходной день в 1900-2000 ккал без злоупотребления углеводами и жирами.
Любой из перечисленных методов действенен в похудении.
Рекомендации экспертов
Дефицит калорий не предлагает введение ограничений на определенные продукты, но для сброса лишнего веса и сжигания жира лучше изучить пользу каждого продукта. Для составления рациона отдать предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы, бобовым, крупам, овощам, орехам и фруктам. Следует отказаться от алкоголя, фаст-фуда и ограничить кофеиносодержащие напитки.
Также нужно понимать, что дефицит калорий не должен превратиться в постоянную норму. Рекомендуется контролировать свой вес и изменять значения суточной нормы. После достижения нужного результата необходимо заново рассчитать индивидуальную норму калорий и придерживаться ее. Лучше всего — не зацикливаться на калориях, а понимать, какой продукт приводит к набору веса и как нужно составить свой рацион для нормального функционирования организма. Тогда потерянные ранее килограммы не вернутся.
