19:15 07.11.2022
(обновлено: 20:19 07.11.2022)
Диета при ожирении: правила, меню на неделю и лучшие рецепты
Читать в
Оглавление
- Диета при ожирении
- Правила
- Разрешенные продукты
- Запрещенные продукты
- Особенности для детей
- Меню на неделю
- При ожирении 1 степени
- При ожирении 2 степени
- При ожирении 3 степени
- Авторские диеты
- Певзнера (Стол №8)
- Покровского
- Вкусные рецепты для похудения при ожирении
- Белковый омлет со шпинатом
- Зеленый смузи
- Запеченные яблоки
- Вегетарианский борщ
- Куриное суфле с брокколи и помидорами
- Стоимость питания при диете
- Каких результатов можно добиться
- Рекомендации экспертов
Диета при ожирении — эффективный метод лечения соответствующего заболевания, избавления от избыточного веса и нормализации функций всего организма, который подходит как мужчинам, так и женщинам. Эксперты рассказывают РИА Новости об особенностях построения рациона для каждой степени ожирения и делятся примерным меню на неделю для похудения.
Диета при ожирении
Ожирение — серьезное хроническое заболевание, которое не только ухудшает качество жизни, но и повышает риск ряда других сложных болезней: сердечно-сосудистых, диабета 2 типа, злокачественных опухолей. Для определения ожирения используют показатель индекса массы тела (ИМТ), который измеряется в кг/м2. Он рассчитывается по формуле, как отношение общей массы тела (кг) к росту (м2 ). С помощью полученного результата выявляется степень ожирения:
- ИМТ от 30 до 35 — ожирение 1 степени;
- ИМТ от 35 до 40 — ожирение 2 степени;
- ИМТ выше 40 — ожирение 3 степени (морбидное ожирение).
Ребенок с лишним весом
Причин развития ожирения много. Это может быть влияние наследственных (генетических) факторов и сопутствующих заболеваний (в медицине такой тип набора лишнего веса называют вторичным ожирением, которое развивается как результат другой болезни).
«
"В большинстве случаев главной причиной ожирения является изменение образа жизни и питания, которое произошло на Земле в последние 30 лет. Это высококалорийная диета, увеличение размера порций, малоподвижный образ жизни и хронический стресс", — отмечает исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр "Здоровое питание", к.м.н. Светлана Павличенко.
Современная медицина предлагает много вариантов лечения ожирения. В тяжелых случаях и при отсутствии результата от изменения образа жизни применяется хирургия (искусственное уменьшение размеров желудка, чтобы сократить объем потребляемой пищи) и лекарственные препараты. Но первый и главный способ лечения ожирения — это режим питания.
Правила
В вопросе терапии ожирения речь идет не о модных монодиетах, предлагающих жесткие ограничения в питании и вводящие организм в состояние стресса, что впоследствии приводит к срывам и возврату потерянных килограммов. Подходящий рацион питания составляется лечащим врачом, с учетом анализа метаболических процессов в организме и наличия имеющихся осложнений в работе внутренних органов. В основном для снижения индекса массы тела создается дефицит калорий и постепенно вводятся умеренные физические нагрузки, чтобы накопленный жир перерабатывался в энергию.
«
"Дневной дефицит калорий должен составлять от 500 до 1000 ккал, в зависимости от начального веса и состояния пациента. По мере того, как процент жира уменьшается, снижается и дневная потребность в энергии. Чтобы потеря веса продолжилась, диету приходится пересматривать, дополнительно снижая дневную калорийность. Как правило, пациент с ожирением находится на лечебной диете от 3 месяцев до полугода, под постоянным контролем врача", — комментирует Светлана Павличенко.
Как отмечают наставники по восстановлению и сохранению здоровья сервиса Health Buddy гастроэнтеролог, врач превентивной медицины Елена Вешнякова и нутрициолог Валерия Мельникова, около половины людей всего населения страдают начальными стадиями ожирения (1 и 2 степень), при которых происходит равномерное распределение лишних объемов. Если причина избыточной массы тела в переедании, накоплении жировой ткани, а не в патологии и нарушении в работе органов и систем, то процесс ожирения 1-2 степени и лечится достаточно просто:
- 1.Необходимо снизить потребление жиров, углеводов и калорий до сохранной функции, это примерно 1500 ккал для женщин среднего роста и возраста, 1800 ккал для мужчин.
- 2.Если нет обострения заболеваний ЖКТ, стоит использовать средиземноморскую диету с элементами палео-протокола (чтобы потребляемые в пищу продукты не провоцировали воспалительные процессы). В пищу можно употреблять мясо в небольших количествах, рыбу, яйца (не более 4 штук в неделю), овощи, фрукты, орехи, семена, травы, полезные жиры и масла. Рацион должен выглядеть следующим образом: клетчатка — 50 %, мясные или рыбные продукты — 30%, оставшиеся 20 % — это крупа и остальные виды разрешенных продуктов и тех, которые будут постепенно возвращаться в рацион.
- 3.Необходимо обильное питье для вывода продуктов конечного распада — не менее 1,5 литров, в интервалах между приемами пищи (не стоит пить воду во время еды или до еды).
- 4.При отсутствии противопоказаний, можно использовать интервальное голодание, либо питаться каждые 4 часа (порции в 200-300 ккал до 6 раз в сутки, в зависимости от расчета БЖУ).
- 5.Необходимо увеличить двигательную активность — пешие прогулки 2-3 раза в неделю по 40 минут. Чтобы ускорить процесс, стоит добавить минимум одну тренировку в неделю.
При 3 или 4 степени ожирения необходима помощь и постоянный контроль эндокринолога и диетолога.
Дополнительно во время диеты рекомендуется выпивать не менее 1,5-2 л воды в день, раз в 7-10 дней устраивать разгрузочные дни, питание в которых ограничивается кефиром, несладкими йогуртами, фруктами и овощами.
Стоит отметить, что одним лишь подсчетом калорий в лечении ожирения не обойтись. По словам спортивного нутрициолога, члена Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии Марии Сидоровой, следует обязательно соблюдать норму нутриентов, потребляемых с пищей — белков, жиров и углеводов. Так для составления правильного рациона необходимы:
Белки (они формируют мышцы, волосы, кровь, соединительную ткань, антитела, ферменты и многое другое). Минимальный уровень потребления белка 0,7-0,8 г на 1 кг веса. Растительные белки также учитываются. Если у вас растительное питание, нужно чтобы оно было максимально разнообразное. Верхняя граница потребления 1,5 г на 1 кг, если будете заходить выше этой нормы, вреда для здоровья не будет, но и дополнительных бонусов тоже.⠀
Жиры (дают нам энергию, стимулируют мозговую деятельность, служат строительным материалом для клеток и тканей, нужны для нормальной работы нервной системы). Нормальный уровень потребления жиров 0,7-1,7 г на 1 кг веса для женщин. Но лучше не выходить за 1,2 г. Основу жировой составляющей рекомендуется получать из полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) 70-90% и ненасыщенных жирных кислот (НЖК) 10-30%. Если у вас подвижный образ жизни и вы здоровы, то можно увеличить долю потребления НЖК. Если у вас, например, наследственная гиперхолестерения и вы сидите на стероидах — значит в вашем рационе должны быть преимущественно ПНЖК. Ведь холестерин на 80% вырабатывается печенью, а на 20% попадает к нам напрямую из пищи.
Углеводы. Не рекомендуется при борьбе с ожирением урезать углеводы до 0. Минимальная норма потребления 2 г на 1 кг веса. Длительное сильное ограничение углеводов приводит к тому, что обменные процессы в организме (в частности активность щитовидной железы) начинают снижаться. Углеводы преобразуются в гликоген, который запасается в мышцах. Чем больше его в мышцах, тем она больше. Мышца увеличивается за счет того, что накапливает гликоген и воду во внутриклеточном пространстве. Набор мышечной массы эффективнее при углеводном питании.
Главное — вводить ограничения постепенно и понимать, какие продукты полезны и какие бесполезны для организма. Это поможет достичь нужного результата и сохранить его на всю жизнь.
Разрешенные продукты
Рекомендованные продукты, которые необходимо включить в рацион:
- хлеб из муки грубого помола;
- крупы: гречневая, перловая, овсяная (время приготовления не менее 10 минут), бурый рис. Каша должна быть сварена на воде;
- некрахмалистые овощи: салатная зелень, огурцы, помидоры, капуста, лук, сельдерей, сладкий перец, шпинат;
- фрукты и ягоды;
- нежирная рыба: треска, минтай, судак;
- молочные продукты сниженной жирности: кефир, простокваша, творог, натуральный йогурт без добавок;
- нежирное вареное мясо — в ограниченном количестве, предпочтительно мясо птицы;
- растительные масла — как замена животным жирам, в ограниченном объеме: оливковое, кунжутное, льняное или кукурузное;
- напитки — вода, чай, травяные настои, кофе без сахара.
Предпочтительный метод приготовления — варка на пару, или другие методы с минимальным использованием жира. Жарка исключается.
Запрещенные продукты
Во время соблюдения лечебной диеты необходимо исключить или ограничить в рационе:
- жирные сорта мяса (свинина, утка);
- мясопродукты (сосиски, колбасы);
- мясные и рыбные консервы;
- жирная рыба (осетр, сельдь, скумбрия);
- белый хлеб, сдобная выпечка;
- кондитерские изделия, мороженое;
- белый шлифованный рис, манная крупа;
- маринованные овощи;
- острые соусы, специи (они стимулируют аппетит);
- инжир, финики, изюм, курага;
- молочные продукты высокого процента жирности — сыр, сливочное масло, жирная сметана, сливки;
- сладкие газированные напитки;
- алкоголь.
Ограничения не следует вводить резко. В первое время достаточно сократить суточную норму калорий, отказаться от сахара, выпечки и фаст-фуда. В любом случае следует прислушиваться к своему лечащему врачу.
Особенности для детей
По словам Марии Сидоровой, особенность похудения детей заключается больше во внешних факторах. Например, пищевое поведение родителей крайне влияет на ребенка. И если родители решили "посадить" свое чадо на рациональное питание, то этот протокол должны соблюдать и они сами. Тогда младшее поколение семьи не будет "подтаскивать" еду из холодильника между приемами пищи. Это поможет изменить пищевые привычки и не испытывать дополнительный стресс.
Также важно:
- соблюдать диету, подобрав рацион с достаточным количеством белков, углеводов, витаминов и микроэлементов, учитывающий вкусовые предпочтения ребенка и не превышающий норму калорий, в зависимости от возраста;
- отказаться от посещения фаст-фуда;
- перестать покупать в дом сладости, детские йогурты и творожки, хлопья для завтрака с высоким содержанием сахара;
- ввести в дневную рутину ребенка регулярные занятия спортом.
Чтобы противостоять соблазну и давлению сверстников в школе или детском саду, ребенку может потребоваться помощь психолога.
Меню на неделю
Примерное меню на неделю для взрослого с целью снижения веса.
Понедельник:
- Завтрак — пшенная каша с ягодами.
- Перекус — яблоко.
- Обед — суп на овощном бульоне.
- Ужин — треска на пару с овощным гарниром.
Вторник:
- Завтрак — творог 0% жирности с черникой.
- Перекус — фруктовый салат.
- Обед — рассольник на курином бульоне.
- Ужин — куриная грудка, запеченная без масла, с гречкой.
Среда:
- Завтрак — овсянка длительного приготовления.
- Перекус — цельнозерновой хлеб с растительным спредом.
- Обед — вегетарианский свекольник.
- Ужин — рыбные котлеты на пару с зеленой фасолью.
© Depositphotos.com / Belchonock
Овсяная каша с яблоками
Четверг:
- Завтрак — гречневая каша с зеленью и тертым нежирным сыром.
- Перекус — салат из моркови с апельсинами.
- Обед — уха, овощной салат.
- Ужин — паровые котлеты из курицы с тушеными овощами.
Пятница:
- Завтрак — творожная запеканка без яиц.
- Перекус — кефир с корицей и имбирем.
- Обед — куриное суфле с овощами на пару.
- Ужин — салат с кус-кусом и креветками.
Суббота:
- Завтрак — булгур с зеленью.
- Перекус — запеченное яблоко с орехами.
- Обед — овощной суп-пюре.
- Ужин — форель в духовке с овощами.
Воскресенье:
- Завтрак — йогурт со свежими ягодами.
- Перекус — зеленый смузи.
- Обед — томатный суп-гаспачо.
- Ужин — куриная грудка на пару с гречкой.
При составлении меню для пациентов с определенной степенью ожирения учитывается ряд особенностей.
При ожирении 1 степени
Из рациона исключаются простые углеводы, сахар и сокращается употребление хлеба до 150 г в сутки. Средняя суточная норма не должна превышать 1500 ккал. Примерное меню на день может быть таким:
- Завтрак — омлет, салат из овощей, заправленный растительным маслом, кофе или чай без сахара.
- Перекус — фруктовый салат.
- Обед — овощной суп.
- Ужин — постные голубцы.
Для составления рациона можно использовать примерное меню на неделю, которое указано выше.
© Depositphotos.com / vkuslandia
Голубцы
При ожирении 2 степени
Принцип составления рациона для людей с 1 или 2 степенью ожирения схожи. Основой меню являются блюда из сложных углеводов с низким гликемическим индексом (овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, макароны и крупы), растительных и животных белков. Суточная норма калорий устанавливается лечащим врачом. Примерный рацион на день:
- Завтрак — овсяная каша на воде, кофе или чай без сахара.
- Перекус — яблоко.
- Обед — вегетарианский борщ, овощной салат.
- Ужин — рагу из овощей, отварная рыба.
Перед сном допустимо выпить стакан нежирного кефира.
При ожирении 3 степени
При ожирении 3 и 4 степени наблюдается выраженный избыточный вес и развитие сопутствующих заболеваний: сахарный диабет, панкреатит, болезни сердца и т. д. План питания разрабатывается исключительно лечащим врачом и предусматривает суточную калорийность не более 1000-1300 ккал. Иногда суточная норма урезается до 650-850 ккал и соблюдается непродолжительное время.
Из рациона полностью исключаются крахмалистые овощи и ограничивается потребление соли (до 3 г в день). Рацион может быть таким:
- Завтрак — гречневая каша на воде, 1 яйцо.
- Перекус — грейпфрут.
- Обед — легкий овощной суп.
- Ужин — 100 г обезжиренного творога, овощной салат.
Длительность диеты устанавливается лечащим врачом и изменяется в случае достижения нужного результата или его отсутствия.
Авторские диеты
В медицине активно используются авторские диеты для лечения ожирения. Наиболее распространенные — диета по Певзнеру (стол №8) и редуцированная (малокалорийная) диета Покровского.
Певзнера (Стол №8)
Диета советского врача-терапевта, диетолога М. И. Певзнера — низкожировая диета со сниженным содержанием легкоусвояемых углеводов, основу питания которой составляют растительные продукты. Система питания имеет следующие разновидности:
- 1.Стол №8 — предполагает рацион с суточной нормой в 1700-1700 ккал с потреблением 90-110 г белка, 60% из которых составляют животные белки, 150-170 г углеводов и 80-85 г жиров, 30% из которых приходится на растительные жиры. Полностью исключаются быстрые углеводы, сахар и увеличивается потребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон в составе. Назначается пациентам с 1 и 2 степенью ожирения.
- 2.Стол №8А — рацион на 1200-1300 ккал с 80 г белка (70% — животные), 130 г углеводов и 60 г жиров (30-35% — растительные). Также уменьшается употребление свободной жидкости в сутки до 0,8-1,2 л. Показана для лечения 3 и 4 степени ожирения.
- 3.Стол №8о — малокалорийный рацион с энергоценностью в 600-800 ккал с 40-50 г белка, 50-70 г углеводов и 30-40 г жиров. Назначается для лечения ожирения 3 и 4 степени при недостаточной эффективности первых двух вариантов диеты. Продится только под наблюдением врача в стационаре и длится не более 1 месяца.
Резанные кабачки
Правила соблюдения диеты аналогичны принципам рационального питания, которое предполагает 5-6 разнообразных приемов пищи. В системе питания разрешен черных хлеб (до 100 г в сутки), постное отварное мясо (не более 100 г в сутки), нежирная рыба и морепродукты (до 150 и 200 г соответственно). В качестве гарнира допустимы различные овощи с низким ГИ (кабачок, капуста, помидор, листовые салаты и пр.). Также ограничивается потребление круп и сладких фруктов.
Примерное меню по Певзнеру на день:
- Завтрак — нежирный творог, яблоко.
- Перекус — запеченное яблоко с корицей.
- Обед — овощной суп, отварная курица с овощным салатом, гречневая каша, несладкий компот.
- Ужин — отварная рыба, овощной салат.
При соблюдении диеты важно постепенное снижение суточной калорийности рациона. Это необходимо, чтобы избежать "пищевой депрессии", которая приводит к срывам и возврату потерянных килограммов. Также нужна умеренная физическая активность и посещение психолога, при необходимости.
Покровского
В лечении ожирения диетологами также применяется диета советского биохимика и акамеки АМН А. А. Покровского. Принципы такого диетического питания стандартны: ограничение сахара, быстрых углеводов и животных жиров в меню. Основу рациона составляют овощи и фрукты, которые дарят длительное чувство насыщения и не отличаются высокой калорийностью.
Система питания предлагает использование "зигзагов" питания с чередованием контрастных и разгрузочных дней. Примерное меню контрастного дня:
- Завтрак — омлет, салат из помидоров и огурцов.
- Обед — вегетарианский борщ, отварное мясо, зеленый горошек, 1 апельсин.
- Ужин — обезжиренный творог, несладкий компот.
- Перед сном — стакан нежирного кефира.
Раз в неделю необходимо устраивать разгрузочный день:
- Куриный — 350 г отварной курицы с овощным гарниром, 2 чашки кофе без сахара, 2 стакана отвара шиповника.
- Молочный — каждые 2 часа выпивать по 1 стакану нежирного молока или кефира.
- Жировой — 300 гр самой жирной сметаны, 2 чашки кофе с жирными сливками без сахара.
- Творожный — 400 гр обезжиренного творога, 50 гр нежирной сметаны, 2 чашки кофе без сахара, 2 стакана отвара шиповника.
- Фруктовый — 1 кг свежих зелёных яблок либо овощей (подойдут огурцы, капуста, помидоры).
Диета по Покровскому назначается лечащим врачом, с учетом степени ожирения, имеющихся заболеваний и анализа питания пациента.
Вкусные рецепты для похудения при ожирении
У многих слово "диета" ассоциируется с постными, невкусными блюдами. Это ошибочное мнение, так как питание во время диеты может быть таким же разнообразным, как в привычном рационе. В качестве доказательства, попробуйте следующие рецепты для завтрака, перекуса, обеда и ужина.
Белковый омлет со шпинатом
Вкусная замена овсянке на воде.
Понадобится:
- полстакана нежирного молока;
- 3 куриных белка;
- 70 г шпината (можно замороженного);
- 20 г нежирного сыра;
- 1 ч.л. масла для жарки.
Обжарить шпинат. Взбить белки с молоком и добавить смесь к подготовленной зелени. Омлет довести до готовности на среднем огне, перед подачей посыпать тертым сыром.
Приготовление блюда из шпината
Зеленый смузи
Сытный и полезный вариант перекуса.
Понадобится:
- 1 средний стебель сельдерея;
- 1 крупное несладкое яблоко;
- небольшой пучок зелени (петрушка+укроп);
- сок половинки лимона;
- свежая мята — по вкусу.
Взбить компоненты с помощью блендера. Перед подачей добавить лимонный сок и мяту.
Запеченные яблоки
Альтернатива смузи и вариант низкокалорийного десерта
Понадобится:
- 2 средних яблока;
- корица — по вкусу;
- мед — по желанию.
Яблоки помыть, удалить из них сердцевину и проколоть зубочисткой кожицу в нескольких местах. В получившийся разъем положить мед и посыпать фрукт изнутри корицей. Если каждая калория на счету, можно обойтись без меда. Выпекать в предварительно разогретой духовке до 180 градусов 30 минут.
Вегетарианский борщ
Блюдо для диетического обеда.
На 3-4 порции понадобится:
- 3-4 картофелины;
- 80-100 г свеклы;
- 1 небольшая луковица;
- 300 г капусты;
- 150-200 мл томатного сока;
- соль, перец, лавровый лист — по вкусу.
Очистить овощи. Картофель и лук нарезать брусочками или кубиками, капусту нашинковать, свеклу натереть на терке. Нарезанный картофель отправить в кипящую подсоленную воду и отварить до полуготовности. Затем к нему добавить капусту. Для зажарки потушить лук и свеклу с добавлением воды. После того, как вода испарится, добавить томатный сок и довести заправку до готовности. Добавить ее в борщ, когда капуста и картофель будут готовы. Варить еще 10-15 минут, в конце приготовления добавить лавровый лист, соль и перец. Готовому супу дать настояться 30-60 минут.
«
"Суп нужно есть минимум раз в день: есть исследование, что жидкая пища помогает не только эффективно сбросить вес, но и удержаться в этом состоянии", — комментирует Светлана Павличенко.
Куриное суфле с брокколи и помидорами
Подойдет для диетического обеда или ужина.
Понадобится:
- 600 г куриного филе;
- 1 средний помидор (80 г);
- 80 г брокколи (можно замороженную);
- 3 яйца (можно использовать только белки);
- 1 небольшая луковица (70 г);
- полстакана (100 мл) нежирного молока;
- соль, перец — по вкусу.
Филе курицы и лук измельчить блендером до однородной массы. Добавить к смеси молоко, яйца, соль и перец. Получившуюся массу переложить в форму для запекания (лучше использовать силиконовую или посуду с антипригарным покрытием, чтобы не использовать масло). Будущее суфле украсить нарезанными помидорами и соцветиями брокколи. Выпекать в заранее разогретой до 180 градусов духовке 25-30 минут. Готовое блюдо можно есть горячим или холодным.
© Depositphotos.com / duskbabe
Курица
Стоимость питания при диете
Диетическое питание не такое дорогое, каким может казаться. Привычные колбасы, сосиски практически равноценны мясу птицы, а конфеты и печенье — свежим фруктам. Если не питаться ежедневно морепродуктами и экзотическими деликатесами, средняя стоимость продуктовой корзины может обойтись в 1400-1700 рублей в неделю. Но и здесь можно сэкономить, подбирая продукты, типичные для района проживания, и не забывая о сезонных фруктах, овощах, речной рыбе и крупах, которых хватает надолго.
Каких результатов можно добиться
Основная цель лечения ожирения — добиться снижения веса в 0,5-1 кг в неделю. Но в зависимости от индивидуальных особенностей организма, каждый человек может сбрасывать вес по-разному, кто-то больше, а кто-то меньше.
«
"Следует учитывать, что организм полного человека находится в состоянии гомеостаза. То есть ему привычен текущий вес и любое резкое изменение массы тела он будет воспринимать как угрозу своему существованию. И вы даже не замечая будете возвращать былой вес через избыточное питание и сниженную двигательную активность. Поэтому не стоит переживать, если вы не худеете с желанным темпом. В этом случае лучше всего сосредоточиться на качестве питания, планировании рациона и физической нагрузке. Не нужно вставать на весы каждый час, достаточно это делать раз в неделю, тогда тревожность уйдет на второй план и вес обязательно снизится", — объясняет Мария Сидорова.
Рекомендации экспертов
«
"В лечении ожирения очень важно не только избавиться от лишних килограммов, но и разобраться в причине их возникновения. В первую очередь нужна консультация эндокринолога. Если в основе лежат гормональные нарушения, он подберет соответствующую терапию. Также не рекомендуется принимать пищевые добавки и БАДы в период лечения ожирения, так как их эффективность для похудения не подтверждается исследованиями", — рекомендует Светлана Павличенко.
Эксперты отмечают, что частой причиной набора лишнего веса является расстройство пищевого поведения, так называемое "психогенное переедание". Чтобы похудение проходило легко и организм не испытывал ежеминутный стресс, следует обратиться к психотерапевту. Специалист поможет решить причины возникновения РПП и значительно облегчить состояние, поднять настроение и самооценку в период работы над своим телом.
