Оглавление
- Кремлевская диета
- История
- Как работает диета
- Механизм похудения
- Принципы и правила диеты
- Этапы кремлевской диеты
- Вхождение
- Определение
- Закрепление
- Меню
- На 7 дней
- На 14 дней
- На 30 дней
- Разрешенные и запрещенные продукты
- Полная таблица продуктов с баллами
- Рецепты блюд с баллами
- Выход из диеты
- Результаты
- Плюсы и минусы
- Побочные эффекты
- Противопоказания
- Советы диетологов
Кремлевская диета — низкоуглеводная и работающая система питания, эффективность которой доказало огромное количество людей. РИА Новости разбирается, что такое баллы, как определить свою норму и составить простое, недорогое меню на неделю из полной таблицы продуктов.
Кремлевская диета
За относительно недолгий срок существования кремлевская диета помогла многим желающим похудеть добиться своей заветной цели. Такой способ коррекции веса привлекает своей простотой, так как не предлагает жестких ограничений в продуктах. Вместо калорий — "баллы", вместо строгих правил — воспитание собственной силы воли и умения слушать свой организм. Принципы питания вводятся поэтапно, что позволяет комфортно адаптироваться к предлагаемым условиям и снизить риски срывов, а разнообразие предлагаемых продуктов не оставит голодным в течение всей диеты.
История
Популярность кремлевской диеты породила множество вариантов ее происхождения. Некоторые утверждают, что это вариация популярной системы питания по Дюкану, в которой предлагается белковый рацион с минимальным количеством жиров и углеводов. Также существует мнение, что это модифицированная под российского потребителя белковая диета, разработанная американским кардиологом Аткинсом в 1972 году. Единственная схожесть между "кремлевкой" и диетой по Аткинсу — система подсчетов углеводов и соблюдение белково-жирового рациона. Третья версия происхождения основывается на работе "засекреченных" советских диетологов, разработавших специальную программу питания для кремлевских депутатов, откуда пошло название известной на сегодняшний день диеты.
Интерес публики рос в геометрической прогрессии и индивидуальный эксперимент Евгения Черных стал всенародным. Многие стали делиться с редакцией своими личными достижениями, ежедневными тренировками и рецептами блюд, подходящих под данную методику. По окончании эксперимента журналист собрал всю информацию воедино и в 2006 году выпустил книгу "Кремлевская диета", в которой подробно описаны суть, правила, этапы диеты, даны ответы на все интересующие вопросы и представлена полная таблица разрешенных продуктов с их "стоимостью" в "у. е." (углеводных единицах).
© Depositphotos.com / timolina
Куриная грудка с овощами на пару
Как работает диета
Кремлевская диета — низкоуглеводный метод питания, при котором допускается ограниченное потребление блюд с преобладанием белка и допустимым количеством жиров. Для удобного соблюдения установленного принципа предлагается специальная таблица разрешенных продуктов с их "стоимостью", которая рассчитывается в "баллах", "у. е." или "очках", равных 1 грамму углеводов. Так человеку, который хочет похудеть, разрешается съедать не более 20-40 баллов в день, тому, кто хочет поддерживать вес в норме — не более 60 баллов, а для набора веса — 60-80 баллов.
Механизм похудения
Набор веса происходит от обилия углеводов и жиров в рационе и недостатка белковой составляющей, из-за чего истончается мышечная ткань, а ненужная "энергия" преобразуется в жир. Любая безуглеводная система питания, к которым относится кремлевская диета, запускает в организме процесс кетоза — повышение уровня кетоновых тел в крови, которое развивается в результате расщепления жиров для восполнения энергии при недостатке углеводов. Нельзя сказать, что этот процесс вреден организму, так как именно он помогает человеку выжить при дефиците поступающих макронутриентов, но имеет свои минусы. В случае кремлевской диеты, предлагается поэтапная перестройка обмена веществ и употребление пищи до чувства насыщения. Получая минимальное количество углеводов, в организме запускается процесс жиросжигания, при котором жир преобразуется в недостающую энергию.
Принципы и правила диеты
Чтобы похудеть с помощью кремлевской диеты, нужно придерживаться следующих принципов:
1. Составлять рацион, опираясь на таблицу разрешенных продуктов.
2. Подсчитывать количество съеденных баллов, т. е. количество употребляемых углеводов.
3. Полностью исключить сахар из рациона в любом виде, в том числе уменьшить порцию фруктов в ежедневном меню. Сахар является одним из самых "дорогих" продуктов в таблице и оценивается в 99 у.е. в 100 г., когда максимально разрешается съедать в день не более 20 у.е.
4. Поддерживать водно-солевой баланс, выпивая не менее 1,5-2 л воды в день. Из рациона полностью исключаются соки, компоты и морсы. Рекомендуется пить травяные сборы и чаи.
5. Контролировать чувство насыщения. Кремлевская диета схожа с принципом интуитивного питания, при котором человек учится слышать свой организм и употреблять пищу только во время реального, а не эмоционального голода.
6. Заниматься спортом. Умеренные физические нагрузки ускоряют процесс похудения при соблюдении любой системы питания.
7. При составлении меню следует отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка — мясо, рыба, морепродукты. Белковую составляющую необходимо дополнять гарниром из свежих некрахмалистых овощей с невысоким содержанием углеводов, но достаточным количеством витаминов и клетчатки, важной для нормального пищеварения.
8. Ограничить потребление алкоголя и жирных продуктов. Несмотря на то, что большинство позиций из этих категорий разрешены в кремлевской диете, нужно следить за количеством их потребления. Алкоголь является высококалорийным и вредным для здоровья продуктом, а обилие жиров может привести к усталости и недостатку энергии, в худшем случае — стать причиной развития тяжелых хронических заболеваний. Соблюдая норму, можно избежать неприятных последствий.
Главное — считать баллы и не выходить за пределы установленной нормы.
Этапы кремлевской диеты
Кремлевская диета состоит из 3 основных этапов: вхождение, определение и закрепление. Для комфортной адаптации организма к новым условиям потребления пищи необходимо придерживаться всех предложенных этапов, соблюдая правила и установленную норму баллов на день.
Вхождение
В течение первого этапа диеты, который длится 14 дней, происходит адаптация организма и изменение метаболизма. Именно в этот период начинается выработка кетоновых тел в ответ на дефицит углеводов в рационе. Из-за этого может понизиться уровень глюкозы в крови и наблюдаться ухудшение самочувствия, проявляющееся в лихорадке, быстрой утомляемости, слабости и головокружении. Дополнительно человека может беспокоить частое мочеиспускание, неприятный запах изо рта и запоры. Это временное явление, которое не нанесет вреда здоровью, если не имеется противопоказаний к диете. Для поддержки организма на таком нелегком этапе рекомендуется употреблять больше овощей, пить витаминные комплексы и ввести в рацион дополнительную порцию клетчатки, которая поможет улучшить перильстатику кишечника.
В течение срока худеющему предлагается рацион в 20 у.е. с преобладанием продуктов с высоким содержанием белка и жира. На этапе необходимо отказаться от сахара, кофе и алкоголя, отдав предпочтение воде, травяным чаям, молочным продуктам, низкоуглеводным фруктам и овощам.
Определение
Название этапа передает его суть — во время его прохождения необходимо определить индивидуальную норму углеводов, которая не будет препятствовать дальнейшему похудению. Так как у каждого человека свой тип метаболизма, период диеты может длиться 1-2 месяца и больше.
В каждую неделю этапа рекомендуется увеличивать предложенную ранее норму на 3-5 углеводных баллов, постепенно доводя максимум до рекомендуемой нормы в 40 баллов. Также допускается плавное введение в ежедневное меню запрещенных продуктов, но в пределах нормы. На этом этапе важно следить за объемом и качеством потребляемой пищи, чтобы не останавливать процесс сброса веса. Если же вес остается на той же отметке в течение нескольких дней, придется вновь ограничивать содержание углеводов в рационе до 20 у.е.
В период определения допускается употребление ягод, свежевыжатых соков и орехов. Увеличивать углеводы в рационе нужно с помощью овощей и небольшой порции круп, не забывая дополнять их молочной продукцией, мясом, яйцами и рыбой. Заканчивать данный этап и переходить к следующему нужно после того, как до желаемой цели остается сбросить не более 5 кг.
Закрепление
Цель последнего этапа диеты — поддерживать индивидуальную углеводную норму, при которой вес будет находиться на достигнутой отметке. Длительность закрепления также устанавливается самим человеком, исходя от уже имеющихся результатов и реакции организма на постепенное расширение списка продуктов и увеличение "стоимости" рациона.
На данном этапе необходимо каждую неделю прибавлять по 10 у.е. к уже определенной норме, до момента остановки снижения веса. Как только организм научится функционировать в предложенных условиях, следует вернуться к меню этапа определения, снизив количество углеводов до 40 баллов и уже постепенно прибавлять к норме по 3-5 балла каждую неделю. Изменять норму углеводов нужно до полной остановки похудения. Установленные значения помогут поддерживать результат в нужных пределах.
Изменение углеводной нормы может заново запустить процесс похудения или спровоцировать возврат килограммов. Поэтому нужно тщательно следить за количеством потребляемых баллов, иначе придется повторять весь цикл заново. Также необходимо увеличить частоту и интенсивность физических нагрузок. Тогда увеличение углеводной нормы будет проходить без осложнений.
Список разрешенных и запрещенных продуктов на этом этапе остается прежним. Раз в несколько дней в рацион можно вводить бобовые, хлеб и крупы для увеличения углеводной составляющей меню. Такой принцип подбора поможет выявить именно те продукты, которые провоцируют набор килограммов и усиливают аппетит. Полученные результаты этапа можно использовать в дальнейшем для составления идеального рациона для себя.
Меню
Чтобы составить меню для диеты, необходимо использовать продукты, которые будут представлены в таблице ниже, учитывая свои пищевые предпочтения в еде и доступный бюджет. Также могут потребоваться весы для точного измерения содержания углеводов в конкретном продукте. Для эффективности диеты важно ориентироваться на установленную углеводную норму для каждого этапа, не изменяя ее.
Для понимания основ рациона составим примерное меню на 7 дней и разберем особенности составления меню на 14 и 30 дней.
На 7 дней
Понедельник:
- Завтрак: 2 отварных яйца (1), небольшой кусочек колбасы (0), зеленый чай без сахара (0).
- Обед: куриная отбивная (0), салат из свежей капусты (5), чай или вода (0).
- Полдник: 150 г нежирного творога (4,5), чай (0).
- Ужин: запеченная рыба (0), 100 г салат из помидоров и огурцов (7), чай или вода (0).
Итог: 17,5 баллов.
Вторник:
- Завтрак: глазунья из 2-х яиц (1), 50 г тертого нежирного сыра (0,5), чай без сахара.
- Обед: отварная курица (0), 2 средних помидора (4), чай.
- Полдник: 100 г салата из моркови с яблоком (7).
- Ужин: 200 г тушеной куриной печени (3), 150 г стручковой фасоли (4,5).
Итого: 20 баллов.
Среда:
- Завтрак: 150 г творога 5% (4,2), чай без сахара.
- Обед: 200 г отварной рыбы (0), 100 г тушеных кабачков (3).
- Полдник: стакан томатного сока (7).
- Ужин: бифштекс (0), 100 г салата из свежей капусты с морковью (5).
Итого: 19,2 балла.
Четверг:
- · Завтрак: омлет из 2-х яиц (1), 100 г "докторской" колбасы (1,5), чай без сахара.
- · Обед: свиной антрекот (0), 100 г зеленого горошка (6,5).
- · Полдник: стакан кефира 2,5% (6,4)
- · Ужин: вареная рыба (0), небольшой огурец (3).
Итого: 18,4 балла.
Пятница:
- Завтрак: 1 вареное яйцо (0,5), 2 молочные сосиски (3).
- Обед: 200 г говяжьего стейка (0), 100 г салата из пекинской капусты и огурцов (4).
- Полдник: стакан молока 2,5% (4,7).
- Ужин: уха из нежирной рыбы (7,2).
Итого: 19,4 балла.
Суббота:
- Завтрак: 150 г творога 5% (4,2), чай.
- Обед: 2 мясные зразы с грибами (8,8), 100 г помидора (4).
- Полдник: 2 небольших кусочка нежирного сыра (0,5).
- Ужин: куриный бульон (0), 100 г салата из огурцов с зеленью (3).
Итого: 20,5 балла.
Воскресенье:
- Завтрак: 2 молочные сосиски (3), 20 г твердого сыра (1).
- Обед: суп-пюре из брокколи (2,5), 100 г отварной курицы (0).
- Полдник: 35 г грецких орехов (4).
- Ужин: запеченная рыба (0), 100 г тушеной капусты (5).
Итого: 15,5 баллов.
На 14 дней
Так как первый этап диеты длится 14 дней, углеводная норма меню не должна превышать 20 у.е. Поэтому можно повторить приведенный рацион, внося другие продукты в рацион и экспериментируя с рецептами.
Не запрещается вводить в меню крупы и различные полуфабрикаты, чтобы не удерживать организм в состоянии голодного стресса. Главное не забывать отмечать баллы в рационе и не есть больше установленного максимума.
На 30 дней
После первых двух недель следуют этапы определения и закрепления, когда "стоимость" рациона можно увеличить до 40 или 60 у.е. На 3 и 4 неделю диеты разрешаются блюда из бобовых и полезных круп (гречка, овсянка), низкоуглеводные фрукты, ягоды, свежевыжатые соки и небольшие порции несладкого, качественного алкоголя.
Хлебобулочные изделия также остаются под запретом. Но для понимания реакции организма на них можно в какой-нибудь день съесть тост из цельнозернового хлеба. Если не наблюдается превышения веса, то изредка можно добавлять полезную выпечку в свой рацион.
Разрешенные и запрещенные продукты
Разрешенные продукты, которые можно использовать для составления меню на любом этапе:
- любое мясо и субпродукты;
- любая рыба и морепродукты;
- яйца;
- нежирные молочные продукты: сыр, творог, сметана, молоко, кефир, ряженка, несладкий натуральный йогурт;
- колбасная продукция с натуральным составом;
- овощи (кроме картофеля): помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны, спаржа;
- зелень и пряности;
- орехи;
- фрукты: яблоки, цитрусовые.
Бобовые, крупы, крахмалистые овощи и сладкие фрукты вводятся в рацион постепенно на этапе определения и закрепления.
Во время соблюдения диеты и по ее окончанию следует отказаться от:
- сахара и сахаросодержащих продуктов;
- фаст-фуда;
- майонеза, кетчупа и готовых соусов;
- пакетированных соков, газированных сладких напитков;
- фруктов с высоким содержанием сахара и углеводов.
При выборе полуфабрикатов и консервов важно изучать состав: он должен быть натуральным, с минимальным содержанием сахара и различных пищевых добавок в составе.
Полная таблица продуктов с баллами
Приведенная "стоимость" равняется количеству углеводов на 100 г продукта.
Продукт | Баллы (очки, у.е.) |
Овощи | |
Баклажан | 5 |
Бобы | 8 |
Брюква | 7 |
Горошек зеленый | 8 |
Дайкон (китайский редис) | 1 |
Кабачок | 4,5 |
Капуста белокочанная | 5 |
Капуста квашенная | 3 |
Капуста брюссельская | 3 |
Капуста кольраби | 8 |
Капуста краснокочанная | 5 |
Капуста пекинская | 4 |
Капуста цветная | 4 |
Картофель | 16 |
Лук зеленый | 3,5 |
Лук-порей | 6,5 |
Морковь | 7 |
Огурец парниковый | 2 |
Огурец свежий | 3 |
Огурец соленый | 2 |
Пастернак (корень) | 9 |
Помидоры | 4 |
Помидоры консервированные | 3,5 |
Перец болгарский | 5 |
Петрушка | 7,5 |
Корень петрушки | 10 |
Ревень | 2,5 |
Редис | 3,5 |
Редька | 6,5 |
Листовой салат | 2 |
Свекла | 9 |
Зелень сельдерея | 2 |
Спаржа | 3 |
Тыква | 4 |
Укроп (зелень) | 6 |
Стручковая фасоль | 3 |
Хрен | 11 |
Чеснок | 5 |
Шпинат | 2 |
Грибы | |
Белые | 1 |
Белые сушеные | 7,5 |
Грузди свежие | 1 |
Лисички свежие | 1,5 |
Маслята свежие | 0,5 |
Опята свежие | 0,5 |
Подберезовики | 1,5 |
Подберезовики сушеные | 14 |
Подосиновики | 1 |
Подосиновики сушеные | 13 |
Рыжики | 0,5 |
Сморчки | 0,2 |
Сыроежки | 1,5 |
Шампиньоны | 0,1 |
Фрукты, сухофрукты | |
Абрикос | 9 |
Айва | 8 |
Алыча | 6,5 |
Ананас | 11,5 |
Апельсин | 8 |
Банан | 21 |
Гранат | 11 |
Грейпфрут | 6,5 |
Груша | 9,5 |
Инжир | 11 |
Киви | 10 |
Лимон | 3 |
Мандарин | 8 |
Персик | 9,5 |
Нектарин | 13 |
Слива | 9,5 |
Финики | 68 |
Хурма | 13 |
Яблоки | 9,5 |
Изюм | 66 |
Курага | 55 |
Чернослив | 58 |
Груша сушеная | 49 |
Яблоки сушеные | 45 |
Урюк | 53 |
Ягоды | |
Арбуз | 9 |
Брусника | 8 |
Виноград | 15 |
Вишня | 10 |
Голубика | 7 |
Ежевика | 4,5 |
Клубника | 6,5 |
Клюква | 4 |
Крыжовник | 9 |
Малина | 8 |
Облепиха | 5 |
Рябина | 8,5 |
Рябина черноплодная | 11 |
Смородина белая | 8 |
Смородина красная, черная | 7,5 |
Черника | 8 |
Черешня | 10,5 |
Рецепты блюд с баллами
Представленное разнообразие продуктов в таблице доказывает, что соблюдая эту диету можно питаться сытно и полноценно. Учитывая сумму баллов, можно адаптировать известные рецепты, заменяя углеводные продукты. Также можно найти массу рецептов блюд на тематических сайтах именно для тех, кто придерживается кремлевской диеты.
Самый сложный — первый этап диеты, на котором необходимо питаться всего лишь на 20 у.е. Но и в этом случае можно не быть голодным и баловать себя вкусными блюдами, как показывают следующие рецепты.
Салат "Сыроежка"
На 2 порции понадобится:
- 3 отварных яйца;
- 300 г сыра;
- 2 свежих огурца;
- 1 зубчик чеснока;
- 1 ст. л. сметаны.
Натереть сыр и огурцы на крупной терке. Яйца порубить. Для заправки смешать чеснок и сметану. Все ингредиенты перемешать и добавить заправку.
1 порция салата — 5,8 у. е.
Куриный суп
Понадобится:
- 2 л воды;
- 1 куриный окорочок;
- 1 средняя морковь;
- 1 вареное яйцо;
- 1 долька чеснока;
· свежая зелень, соль, перец — по вкусу.
Сварить куриный бульон. Пока варится бульон нарезать кружками морковь, порубить чеснок, отварное яйцо и зелень. В кипящий отвар отправить морковь, рублены чеснок, соль, перец и варить 10 минут. После добавить отварное яйцо и зелень.
В 100 г супа — 1,4 у. е.
Мясо в грибном соусе
Понадобится:
- 150 г шампиньонов;
- 500 г филе свинины;
- небольшая головка лука;
- 100 мл молока;
- 2 ч. л. сметаны;
- соль, перец — по вкусу.
Мясо нарезать небольшими кусочками и пожарить на сухой сковороде. Затем добавить немного молока, накрыть крышкой и тушить на среднем огне. Тем временем нарезать мелко грибы, поджарить лук на небольшом количестве масла и добавить их к мясу с оставшимся молоком. Посолить, поперчить. Тушить на медленном огне в течение 30 минут, после добавить сметану и оставить потомиться еще на 2 минуты.
Одна порция блюда оценивается в 4,3 балла.
Выход из диеты
Выходом из диеты можно назвать 4 этап "Удержание". Он является плавным продолжением этапа определения, в котором человек определяет для себя подходящую углеводную норму и продукты, которые не провоцируют набор веса. Режим питания остается прежним, как и список запрещенных продуктов. При планировании меню следует отдавать предпочтение натуральным продуктам, богатым полезными веществами, белками и полезными жирами. Из углеводов разрешаются цельнозерновая продукция, овощи, фрукты, ягоды и клетчатка, если того требует организм.
Этап удержания может продлиться всю жизнь, так как организм и обмен веществ начинают работать по-другому и человек избавляется от вредных пищевых привычек. Поэтому отдельный выход из диеты, как таковой, не требуется.
Результаты
В среднем при строгом соблюдении всех правил этапов можно потерять до 15 кг. Первые потери в минус пять-восемь килограммов наблюдаются уже в период вхождения, на последнем этапе похудение может остановиться. Важно понимать, что результат полностью зависит от особенностей организма, наличия избыточного веса и силы воли.
Плюсы и минусы
Как и любая другая система питания, "кремлевка" имеет свои плюсы и минусы. Из преимуществ можно выделить:
- 1.Разнообразие рациона и доступность продуктов.
- 2.Избавление от вредных пищевых привычек.
- 3.Плавная адаптация организма к здоровому питанию.
- 4.Отсутствие жестких ограничений. Продукты нулевой "стоимости" можно есть столько, сколько этого требует организм.
- 5.Нормализацию обмена веществ.
- 6.Уменьшение объемов потребляемой пищи.
Основной минус диеты — ежедневный контроль за рационом. Подсчет съеденных углеводов — важный момент, который не нравится большинству желающих похудеть, из-за чего кремлевская диета получает отрицательные отзывы. Также отсутствие углеводов и обилие белка дает большую нагрузку на почки и всю мочевыделительную систему. В дополнение к этому на начальном этапе появляются запоры из-за недостатка клетчатки и других питательных веществ или диарея из-за резких изменений в рационе, что приводит к ухудшению общего самочувствия и развитию заболеваний ЖКТ.
Побочные эффекты
Кремлевская диета может вызвать следующие побочные эффекты:
- 1.Привкус ацетона во рту и запах изо рта, появляющиеся на первом этапе диеты. Вызывается из-за активной выработки кетоновых тел в организме, которые накапливаются в клетках организма. Во время "кремлевки" нужно пить много воды, чтобы они выводились и не начали отравлять организм.
- 2.Повышение уровня холестерина и риск развития атеросклероза. Жирное мясо и другие продукты, которые оцениваются по данной системе в 0 баллов, являются источниками холестерина. Их избыток может привести к поражению сосудов и печени.
- 3.Дефицит витаминов и минералов из-за небольшого количества фруктов и овощей. Для баланса витаминов во время диеты необходимо принимать витаминные комплексы и БАДы.
- 4.Расстройство желудка, сопровождающееся запорами или диареей из-за недостатка клетчатки.
- 5.Депрессия, нарушения интеллектуальной деятельности из-за недостатка глюкозы.
- 6.Риски развития подагры, мочекаменной болезни. Избыток белка в рационе активируют процесс образования пуриновых соединений, концентрация которых вызывает развитие перечисленных заболеваний.
Важно понимать, что низкоуглеводное питание подходит не всем. Поэтому перед тем, как начать соблюдать подобный режим питания, необходимо проконсультироваться со специалистом.
Противопоказания
Противопоказания:
- беременность и период лактации;
- сахарный диабет и другие заболевания эндокринной системы;
- хронические заболевания ЖКТ, печени и почек;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- менопауза;
- авитаминоз;
- депрессия, невроз;
- ожирение.
Советы диетологов
Диетологи советуют составлять меню с упором на продукты натурального происхождения, заменив колбасные изделия на нежирное мясо, а рыбные и овощные консервы на свежую рыбу и овощи. Также специалисты рекомендуют следить за общей калорийностью рациона и количеством потребляемых белков и жиров. Обилие последних может затормозить процесс похудения и пополнять запасы недостающей энергии из-за резкого снижения углеводов.
