15:29, 14 августа 2023

Тренировка для девушек: лучшие упражнения для похудения в тренажерном зале

МОСКВА, 19 июл — РИА Новости. Многие девушки боятся тренажерного зала, считая, что штанги и тренажеры превратят их женственные изгибы в мужеподобную фигуру. Это миф, так как женские тренировки несколько отличаются от мужских, в зависимости от определенной цели и физиологии женского организма. Разберем особенности тренировок в тренажерном зале для девушек, базовые правила проведения занятий, а также составим примерный план тренинга для каждой цели и выясним другие важные моменты, которые помогут девушкам создать индивидуальную тренировочную программу для создания красивой фигуры.

Тренировка для девушек

Записаться в ближайший тренажерный зал, прийти на первую тренировку и позаниматься несколько минут на привлекающих внимание тренажерах — хороший вариант начала регулярных занятий спортом. Но чтобы результат не заставил себя ждать, а фитнес приносил удовольствие, важно определиться с целью и изучить особенности каждого вида тренировок.

Девушка в спортивном зале

Особенности

Особенности тренировок для девушек полностью зависят от цели занятий. Поэтому нужно определиться, чего девушка хочет от тренировки: похудеть, накачать мышцы или поддерживать свое тело в форме. С анализом индивидуальных особенностей организма, предпочтений и имеющегося уровня подготовки получится составить идеальный план занятий. Причем, у каждого типа тренинга для девушек есть свои отличия:

1. Жиросжигающие тренировки направлены на похудение и формирование мышц. Программа занятий составляется с упором на кардио, что необходимо для разгона обмена веществ и запуска жиросжигания. Для этих целей отлично подходят круговые тренировки, сутью которых является выполнение нескольких упражнений с высокой интенсивностью, но небольшими весами, по кругу без перерыва.

2. План проработки каждой группы мышц нацелен на набор мышечной массы и построение рельефа. Такие тренинги предполагают плавное выполнение каждого упражнения с максимальными весами. Цель — выжать максимум и запустить процесс роста мышц.

3. Тренинги для поддержания фигуры — комбинация силовых и кардио тренировок. Подобное сочетание позволяет держать мышцы и организм в тонусе.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Как отмечает мастер-тренер тренажерных залов сети фитнес-клубов Pride Fitness Станислав Пахомов, значительных отличий между мужскими и женскими тренировками нет. Правила фитнес-тренировок общие, однако из-за особенностей строения тела и протекающих в организме физиологических процессов тренировочные программы могут отличаться. Выстраивая программы тренировок, девушки все-таки должны учитывать ключевые особенности своего организма.

Общие правила

Для эффективных и безопасных тренировок важно соблюдать 5 важных правил:

1.
Тренироваться регулярно. Оптимальное количество занятий в неделю — не менее 2-3, с перерывом в 1-2 дня. Ежедневные тренировки не принесут пользы, а могут привести к травматизации и перетренированности.
2.
Увеличивать вес и количество подходов постепенно. Не следует устанавливать максимальные веса на тренажерах в первые недели занятий. Для отслеживания прогресса можно вести дневник тренировок.
3.
Соблюдать технику выполнения упражнений. Каждое упражнение выполнять плавно, продуманно и систематично, детально соблюдая технику. Одно правильное выполненное упражнение даже с минимальным числом подходов намного эффективнее, чем несколько неправильных.
4.
Сочетать силовые нагрузки с кардио тренировками, что поможет комплексно проработать все тело.
5.
Обязательно разминаться перед началом занятий и выполнять заминку в конце. Разминка помогает подготовить суставы, связки и мышцы к дальнейшей интенсивной работе. Заминка восстанавливает дыхание, избавляет от крепатуры и помогает расти мышечным волокнам равномерно.

Изучив базу и основы, в дальнейшем спортсмен составит личную программу с предпочитаемыми и наиболее действенными для него упражнениями. Главное на начальной стадии — реально оценивать свои возможности и прислушиваться к своему организму.

Как убрать живот после родов: эффективные способы для молодых мам

5 июля 2022, 02:15

Эффективная программа тренировок

Любая программа состоит из базовых и изолирующих упражнений. Длительность качественной тренировки — от 45 минут до 1 часа, включая разминку, заминку и кардиоупражнения. Продолжительность устанавливается в зависимости от особенностей организма, опыта спортсмена и других факторов.

Для похудения

Отличный вариант тренировки для борьбы с лишним весом — сочетание кардио и силовых нагрузок.

Примерный план тренировок на неделю.

Понедельник — тренировка с небольшими весами:

1.
Выпады с гантелями.
2.
Махи с гирей.
3.
Жим ногами в тренажере.
4.
Тяга верхнего блока к груди широким хватом.
5.
Гиперэкстензия.
6.
Скручивания на лавке лицом вниз.

На каждое упражнение предлагается по 3 подхода с 10-12 повторами. Отдых между подходами — от 2 до 5 минут.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

12 сентября, 13:35

Среда — кардиотренировка:

1.
Бег на дорожке в среднем темпе — 2 минуты.
2.
"Скалолаз" — 30 секунд-1 минута.
3.
Ходьба на эллиптическом тренажере — 1 минута.
4.
Планка — 30 секунд-1 минута.
5.
Подъем на носки с гантелями — 15 раз.
6.
"Джампинг Джек" — 30 секунд.

Программу можно разделить на 2 круга или полностью повторить все упражнения после 2-3 минут отдыха.

Пятница — базовая комбинированная тренировка:

1.
Скручивания — 3 подхода с максимальным количеством повторов.
2.
Присед со штангой — 3 подхода по 10-15 повторов.
3.
Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 10-15 повторов.
4.
Вертикальная тяга штанги — 6 подходов по 10-15 потовров.
5.
"Молитва" — 5 подходов по 10-15 раз.

Предлагаемые планы можно выполнять в другие дни, но с отдыхом минимум 1 день после тренировки. Также можно менять количество подходов и повторов.

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

3 июня 2022, 17:30

Круговая

Пример круговой жиросжигающей тренировки в зале — первый круг (10-15 повторов на каждое упражнение):

1.
Присед с пустым грифом.
2.
Жим гантелей сидя.
3.
Выпады с гантелями.
4.
Разгибание рук в блоке.

Отдых 1-1,5 минуты.

Второй круг:

1.
Отведение ноги с отягощением.
2.
Сгибание ног в тренажере.
3.
Приседания без веса.
4.
Разгибание ног в тренажере.

Отдых 1-1,5 минуты.

Третий круг:

1.
"Молот" с гантелями стоя.
2.
Разведение ног в тренажере.
3.
Сгибание ног в тренажере.
4.
Разведение гантелей лежа.

Отдых.

Тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Важно следить за своим самочувствием и не требовать от своего организма больше, чем он может выполнить.

Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

19 мая 2022, 21:25

Для набора мышечной массы

Для роста мышц и набора мышечной массы отлично подойдут тренировки с изолирующими упражнениями.

Понедельник — грудь + пресс + спина:

1.
Скручивания в тренажере.
2.
Жим штанги узким хватом.
3.
Подъем ног лежа на скамье.
4.
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье.
5.
Тяга вертикального блока к груди.
6.
Становая тяга.

Среда — ноги + ягодицы:

1.
Выпады со штангой в тренажере Смита.
2.
Сгибания ног лежа.
3.
Приседания со штангой.
4.
Подъем на носки, стоя в тренажере.
5.
Жим ногами в тренажере.
6.
Приведение ног в троссовом тренажере.

Пятница — руки + плечи:

1.
Тяга штанги к подбородку.
2.
Жим штанги узким хватом.
3.
Жим штанги широким хватом.
4.
Жим гантелей сидя.
5.
Разгибание рук с гантелями в наклоне.
6.
Разведение гантелей в стороны.

Количество подходов и повторений зависит от опыта спортсмена. Новичкам рекомендуется начать с 2 подходов с максимальным количеством повторений.

Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

30 мая 2022, 02:00

Упражнения для девушек в тренажерном зале

Основа любых тренировок — освоение техники базовых упражнений. Это не только поможет получить максимальную эффективность от занятий, но и научит спортсмена ощущать свои мышцы, понять, при каких движениях сильнее ощущается работа мускулатуры, и подобрать наиболее удачные изолирующие упражнения для индивидуальных тренингов.

Разминка

Разминка делится на 3 типа:

1.
Аэробная — переводит организм в "предстартовое" состояние. На этом этапе нужно выполнить простые кардиоупражнения: легкий бег на месте, ходьба на месте с высоким подниманием бедра, "берпи", "Джампинг Джек" и пр.
2.
Суставная — готовит те части тела, которые будут непосредственно задействованы в упражнении: кисти, запястья, голеностопы, локтевые и коленные суставы. Для хорошего разогрева рекомендуется выполнить упражнения суставной гимнастики.
3.
Специальная — готовит тренирующегося к выполнению определенного упражнения с рабочим весом. Во время специальной разминки рекомендуется делать любое базовое упражнение, но с меньшим весом.

Оптимальный разминочный комплекс должен обязательно включать в себя все перечисленные типы. В начале рекомендуется сделать комплекс суставной гимнастики, затем перейти к кардиоупражнениям и завершить разминку 1-3 упражнениями с разминочным весом. Перед жиросжигающей тренировкой аэробный разогрев должен длиться от 15 до 30 минут, а перед сплит-тренингом следует уделить особое внимание на подготовку суставов и мышц к интенсивной работе.

Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой

25 декабря 2019, 08:00

Для ягодиц

Упражнение 1. Приседания со штангой

1.
Встать лицом к штанге, установленной на опоре. Спина ровная, ноги чуть шире плеч.
2.
Подсесть под штангу, не снимая ее, удобно расположить ее на плечах, обхватив гриф кистями на расстоянии 20-30 см от каждого плеча.
3.
Снять снаряд с опоры и сделать шаг назад. Медленно присесть вниз до максимально возможной точки, держа спину ровно, таз отводя назад, не отрывая пяток от пола и контролируя, чтобы колени формировали прямой угол.
4.
Задержаться в положении на 2-3 секунды и пытаться достигнуть максимально нижней точки.
5.
Плавно, без рывков, подняться вверх.

Штангу можно заменить гантелями или гирей.

Упражнение 2. Гиперэкстензия

1.
Лечь на живот на скамью и расположить голени под валиками. Установить нужную высоту, чтобы передние части стоп стояли на опоре. Таз удобно разместить на специальной подушке, руки сомкнуть в замок на затылке.
2.
Медленно наклониться вперед, пока голова не окажется ниже таза.
3.
С помощью усилия ягодичных мышц, подняться вверх до полного выпрямления корпуса.

Упражнение 3. Сгибание ног в тренажере

1.
Установить нужную нагрузку. Новичкам будет достаточно 5-10 кг.
2.
Лечь на живот на тренажер, специальный валик разместить так, чтобы он был ближе к стопам, чем к коленям. Руками крепко взяться за рычаги.
3.
Медленно поднять ноги вверх до касания валиком верха бедер – прямо под ягодицами.
4.
Медленно, не бросая валика, вернуться в исходное положение.

Для спины

Упражнение 1. Становая тяга

Становая тяга отлично прорабатывает нижнюю часть спины.

1.
Встать рядом со штангой, ноги на ширине плеч, носки врозь.
2.
Ухватиться за гриф штанги на вытянутых вниз руках в наклоне.
3.
Плавно присесть вниз, отводя таз назад.
4.
Медленно сводя лопатки, поднять штангу вверх и выпрямиться.
5.
Вернуть штангу на пол, повторив движения в обратном порядке.

Упражнение 2. Тяга верхнего блока

Для проработки мышц верхней части спины.

1.
Сесть на скамью и подвинуться чуть ближе к тренажеру. Ноги разместить под специальными валиками.
2.
Взяться за рукоятку широким хватом, ладонями от себя. Прогнуть пояснить, грудью податься вперед.
3.
Потянуть рукоятку к груди, направляя локти вниз и назад.
4.
Вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Шраги

1.
Исходное положение: стоя или сидя. Взять в руки гантели или штангу.
2.
Плавно поднять плечи вверх, задержаться на 1-2 секунды и опустить их вниз. Спина должна быть прямой, взгляд устремлен вверх или прямо перед собой.

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

7 июня 2022, 18:45

Для пресса

Упражнение 1. Скручивания в тренажере сидя

Скручивания в тренажере сидя

1.
Сесть в тренажер, ухватиться за рукоятки, ноги поместить под специальные валики. Руки согнуть под прямым углом в 90 градусов, корпус отклонить немного назад.
2.
На выдохе, преодолевая сопротивление, за счет мышц пресса, выполнить скручивание вперед.
3.
Максимально "сомкнуть" верх и низ тела, задержаться в такой позиции на 1-2 секунды.
4.
Медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. "Молитва"

Упражнение "Молитва"

1.
Повесить канатную рукоятку на верхний блок или перекладину. Перед блоком постелить коврик для удобства коленей.
2.
Взяться руками за рукоять и встать на колени перед блоком. Согнуть руки и держать их по обе стороны от головы в районе висков или лба, локти и плечи зафиксированы. Чуть наклониться в перед, немного согнув спину и приблизив голову к груди.
3.
На выдохе скрутить корпус с усилием мышц пресса. Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
4.
На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Подъем ног с фитболом лежа на полу

Подъем ног с фитболом лежа на полу

1.
Лечь на пол. Фитбол зажать между ног с помощью лодыжек и голеней. Руками можно опереться на пол или расположить их под ягодицами, за головой. Также для облегчения можно взяться за какую-нибудь опору. Поясница прижата к полу, пресс напряжен.
2.
Сжимая мяч ногами, плавно поднять ноги вверх, на максимально возможную высоту.
3.
Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды и опустить ноги вниз, не полностью.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

Для ног

Упражнение 1. Жим ногами

1.
Заняв удобное положение в тренажере, поставить ноги на платформу по ширине плеч.
2.
Убрать фиксаторы веса и опустить вес платформу, сгибая ноги в коленях. Поясница прижата к спинке тренажеры, стопы не отрываются от платформы, колени образуют прямой угол.
3.
С самой низкой точки амплитуды, на выдохе, вытолкнуть ногами платформу вверх, не выпрямляя полностью ноги.

Упражнение 2. Разведение ног в тренажере

1.
Удобно расположиться на сиденье тренажере, плотно прижавшись к спинке. Бедра разместить под боковыми упорами. Спина прямая, грудь расправлена. Руками взяться за рукоятки, ноги развести немного в стороны.
2.
Плавно развести ноги в стороны на максимально возможное расстояние.
3.
В конечной точке сделать паузы на 1-2 секунды. После медленно свести ноги, вернувшись в исходное положение.

Упражнение 3. Подъем на носки с гантелями

1.
Взять гантели в руки. Встать ровно, спина прямая, макушкой потянуться вверх, взгляд перед собой.
2.
За счет сокращения мышц плавно подняться на носки. Сгибать колени не нужно.
3.
Опуститься на пятки.

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

30 июня 2022, 19:50

Для рук

Упражнение 1. Сгибание рук со штангой

1.
Поставить ноги на ширину плеч, выпрямить корпус.
2.
Взять снаряд в руки обратным хватом. Расправить плечи, взгляд направить прямо или немного вверх.
3.
Поднять гриф к груди, не разводя локти в стороны.
4.
Медленно опустить штангу и вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. "Молот"

1.
Встать прямо. Взять в руки гантели и опустить их вниз, прижав к корпусу. Немного согнуть ноги в коленях и слегка наклонить корпус. Ладони смотрят друг на дурга.
2.
Напрягая бицепс, согнуть руки, доведя гантели до плеч. Локти прижаты к корпусу.
3.
На верхней точке сделать паузу в 1 секунду и медленно опустить гантели вниз, не расслабляя бицепс.

Упражнение 3. Разведение рук в стороны с гантелями

1.
Встать прямо. Взять гантели в обе руки.
2.
Медленно развести руки в стороны, не сгибая локти. Корпус удерживать в статике.
3.
Сделать паузу на 1–2 секунды и так же медленно свести руки в исходное положение.

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

3 июня 2022, 18:45

Для плеч

Упражнение 1. Жим из-за головы в тренажере Смита

Жим из-за головы в тренажере Смита

1.
Зафиксировать снаряженный гриф на самом верхнем положении. Сесть на скамью так, чтобы штанга располагалась за головой. Вытянув руки вверх, взяться за гриф широким хватом.
2.
На вдохе, сгибая руки в локтях, провести гриф за голову до середины головы.
3.
Дойдя до точки, с усилием, но без рывков, выжать снаряд вверх, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение 2. Подъем штанги перед собой

Подъем штанги перед собой

1.
Нагрузить гриф нужным количеством снаряда. Взяться за него широким хватом.
2.
Встать ровно, спина прямая, плечи опущены и немного выведены вперед. Руки опущены вниз, штанга лежит на бедрах. Стопы на ширине плеч. Отвести таз назад и немного согнуть ноги в коленях.
3.
На выдохе поднять штангу вверх до подбородка или уровня глаз, оставляя руки прямыми.
4.
С выдохом опустить штангу вниз.

Упражнение 3. Разведение рук в тренажере

Разведение рук в тренажере

1.
Выставить высоту сидения так, чтобы рука отводилась назад в горизонтальной плоскости (двигалась параллельно полу). Спинку тренажера отрегулировать, чтобы она фиксировала положение корпуса. Сесть в тренажер и взяться за рукояти.
2.
Медленно развести руки в стороны до тех пор, пока кисти не окажутся на одном уровне (отведение руки на 90 градусов).
3.
Сделать небольшую паузу и в медленном темпе вернуться в исходную позицию. В нижней точке не сводить рукояти вместе, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

18 мая 2022, 19:25

Для трицепса

Упражнение 1. Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку

1.
Взять штангу широким хватом. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
2.
Усилием мышц потянуть штангу вверх, разводя локти немного в стороны. Движения плавные, подконтрольные.
3.
Без пауз вернуть штангу в исходное положение.

Упражнение 2. Разгибания рук из-за головы

Разгибания рук из-за головы

1.
Принять удобное положение стоя или сидя. Взять гантель в одну руку и поднять ее над плечом. Вторую руку держать свободно или придерживать ей рабочую ниже локтя.
2.
Удерживая локоть над головой, на вдохе опустить гантель максимально за голову. Пресс напряжен, корпус статичен.
3.
На выдохе разогнуть локоть.
4.
Выполнить нужное количество повторов и выполнить еще один подход на другую руку.

Упражнение 3. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

1.
Лечь на скамью и взяться за гриф. Руки прямые на ширине плеч, кисти направлены вверх.
2.
На вдохе медленно опустить предплечья до касания грифом груди.
3.
Задержаться в этом положении на 1-2 секунды. На выдохе выпрямить руки в исходное положение.

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

3 июня 2022, 17:30

Как составить программу начинающему

Чтобы составить подходящую программу, нужно:

1. Определить цель тренировок.

2. Учитывать индивидуальные особенности организма.

Тренировочные программы составляются по типу сплит-тренировок для проработки всех мышц в разные дни, или тренингов сразу на все тело. Первые подойдут для набора мышечной массы и создания рельефа, вторые для жиросжигания или поддержания формы. На начальном уровне рекомендуется отдать предпочтение тренингам на все тело для точной проработки всех групп мышц и равномерного распределения нагрузки.

"Начинающему спортсмену в программу тренировок обязательно стоит добавить по одному упражнению на каждую мышечную поверхность для гармоничного развития всего тела. В дальнейшем нужно выбрать приоритетные мышцы, на которые будет оказываться дополнительная нагрузка. Таким образом легче всего корректировать свою фигуру", — рекомендует Станислав Пахомов.

Галифе на бедрах: как убрать ушки упражнениями в домашних условиях

6 июня 2022, 19:00

Важность правильного питания

Тренировки без правильного питания не дадут нужного прогресса. Особенно если основной задачей спорта является похудение. В этом случае мышцы будут расти под слоем жира и визуально делать фигуру еще больше. Поэтому важно:

1.
Для сброса веса создать дефицит калорий, а для набора мышечной массы — профицит. Главное — соблюдать идеальный баланс белков, жиров и углеводов. Для расчета суточной нормы следует обратиться к диетологу или счетчику калорий.
2.
Отказаться от быстрых углеводов и отдать предпочтение свежим овощам, фруктам, растительным и животным белкам, полезным жирам и сложным углеводам.
3.
Соблюдать питьевой режим — пить не менее 1,5 л воды в день.
4.
По желанию ввести прием спортивных добавок, например L-карнитин, протеин и др.

Садиться на строгую диету крайне не рекомендуется, так как жесткие ограничения в питании в совокупности со спортом могут привести к ухудшению здоровья.

Аэробика для начинающих: как быстро похудеть в домашних условиях

24 мая 2022, 18:00

Когда будет виден первый результат

Первые результаты от регулярных тренировок с соблюдением правильного питания можно заметить через месяц. Если тренировки направлены на сжигание жира, то в первый месяц можно потерять до 3-5 кг, а в некоторых случаях и 7-9 кг с обретением красивых форм. Но все показатели строго индивидуальны.

Тренировка для девушек: лучшие упражнения для похудения в тренажерном зале

Оглавление