Оглавление
МОСКВА, 21 июн — РИА Новости. Тазовые мышцы выполняют важные функции. Их ослабление может привести к неприятным последствиям, один из которых — недержание мочеиспускания. Причем отсутствием тонуса в мышцах тазового дна страдают не только женщины, но и мужчины. Для решения этой задачи существует гимнастика Кегеля — упражнения, направленные на развитие мышц промежности. Акушер-гинеколог Елена Коллерова и специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев рассказывают РИА Новости как правильно выполнять упражнения для проработки интимных мышц и делятся тренировочным комплексом, который можно делать в домашних условиях.
Гимнастика Кегеля
Сегодня о гимнастике по методу Кегеля слышала почти каждая женщина. Ее популяризация прежде всего исходит от сексуальной направленности, отчего современные эксперты используют альтернативное название данным упражнениям: "Тренировка для влагалища". Но это не совсем верная интерпретация целей, которые преследовал профессор гинекологии и акушерства США Арнольд Кегель при создании специального комплекса упражнений.
В начале 20 века непроизвольное мочеиспускание у женщин, которое является частой проблемой в период послеродовой реабилитации, лечили путем хирургического вмешательства. Причем сложная и достаточно тяжелая операция не приносила должного результата, а в некоторых случаях оказывала негативное влияние на здоровье. Чтобы облегчить жизнь врачам и женщинам, Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений, направленных на проработку и укрепление мышц тазового дна и мочеполовой системы.
Метод был предложен в 40-х годах и через 10 лет имел ошеломляющий успех. Согласно исследованиям ученого из 300 пациенток 93% устранили недуг благодаря регулярным тренировкам. В дополнительных результатах были установлены улучшения чувствительности интимных мышц во время полового акта, но основные цели — излечение непроизвольного мочеиспускания, сокращение реабилитационного периода после родов, стабилизация мочеполовой системы в целом — были успешно достигнуты.
Постепенно гимнастика Кегеля постоянно совершенствовалась. Если изначально для выполнения упражнений требовался специальный инвентарь перинеометр, то сегодня делать гимнастику можно без дополнительных приспособлений. Также были разработаны упражнения для мужчин, благодаря чему гимнастика стала универсальным способом лечения проблем, связанных с мочеполовой системой.
Польза
После 2-3 недель регулярного выполнения упражнений Кегеля будут заметны следующие результаты:
- Научитесь контролировать или устраните недержание мочи;
- Улучшится циркуляция крови в малом тазу, что снизит риск развития инфекционных и застойных процессов;
- Увеличится тонус мышц, благодаря чему оргазм станет ярче и интенсивнее;
- Повысится либидо.
Гимнастика также помогает женщинам расслабить вагинальные мышцы, снизить болевой синдром во время предменструального синдрома и менструации, натренировать мышцы перед родами. Как отмечает Елена Коллерова, женщины, которые периодически занимались гимнастикой Кегеля, легче переносят беременность и роды, а также быстрее восстанавливаются.
«
"Для женщин возраста 45+ упражнения Кегеля станут хорошей профилактикой выпадения матки, прямой кишки, недержания кала и мочи. Они также стимулируют выработку половых гормонов, чье количество сокращается", — отмечает Елена Коллерова.
Тренировка мышц тазового дна для мужчин снизит риски появления простатита и повысит качество эрекции.
Противопоказания
Выполнение гимнастики противопоказана людям при:
- Диагностированных сосудистых заболеваниях;
- Гипертонусе тазовых мышц;
- Воспалительных процессах в организме;
- Геморрое и кровотечениях;
- Онкологии;
- Опущении матки.
Также нельзя делать упражнения после хирургических вмешательств или тяжелых родов.
Особенности
Главная особенность упражнений Кегеля — правильное дыхание, так как мышцы тазового дна участвуют в процессе дыхания. Также во время выполнения упражнений не должны быть задействованы мышцы брюшного пресса и внутренние мышцы бедра. Важно определить, почувствовать мышцы тазового дна и только после этого приступать к тренировке.
Для женщин
Во время тренировки напрягается только промежность и внутренние мышцы интимной зоны. Также необходимо соблюдать правила тренировки и технику выполнения упражнений, чтобы гимнастика была эффективной.
Стоит отметить, что тренироваться можно и во время менструации. Главное — не перегружать организм и не приступать к занятиям при плохом самочувствии.
Для мужчин
При выполнении гимнастики Кегеля у мужчин напрягается лобково-копчиковая мышца. Мало кто догадывается об ее существовании, но именно эта мышца напрягается во время оргазма. Поэтому регулярные тренировки улучшают эрекцию и помогут сохранить потенцию на долгие годы.
Когда необходима
Показания для гимнастики Кегеля:
- Слабость интимных мышц и аноргазмия;
- Ослабление потенции и преждевременная эякуляция;
- Пролапс органов малого таза;
- Подготовка к беременности;
- Восстановление после родов;
- Варикоз;
- Отечность;
- Затрудненное дыхание;
- Частые запоры;
- Профилактика опущения органов малого таза;
- Поддержание сексуального здоровья.
«
"Упражнения для мышц тазового дна подходят не только в восстановительный период. Гимнастику можно и нужно выполнять на постоянной основе в качестве профилактики", — отмечает Алексей Дождев.
За что отвечают мышцы тазового дна
Мышцы тазового дна находятся между копчиком и лобковой костью, находясь под защитой нижней части позвоночника и костей таза. Они выполняют 2 важные функции:
- 1.Удерживают на заданном анатомическом месте матку, прямую кишку, простату и другие внутренние половые органы малого таза, не позволяя им опускаться вниз или выпадать.
- 2.Помогают контролировать процесс мочеиспускания, газоиспускания и дефекации.
Мышцы тазового дна у женщин также отвечают за контроль входа во влагалище.
Из-за ряда причин, мускулатура может ослабеть и стать дряблой. Наиболее часто это происходит после родов или в связи с возрастом. Подобная ситуация может вызвать различные проблемы со здоровьем, в том числе простатит, недержание мочи и кала, геморрой, развитие половых дисфункций разного рода. Чтобы устранить риски, необходимо укреплять мышцы тазового дна. Именно эту задачу решает гимнастика Кегеля. Но перед тренировками важно почувствовать эти мышцы. Это необходимо для понимания, какая мускулатура должна работать.
Как их почувствовать
Женщины могут прочувствовать тазовые мышцы 2 способами:
- Остановить поток мочи при мочеиспускании с помощью сокращения мышц. Важно: это нужно сделать без помощи мышц брюшного пресса и бедер. В этот момент нужно сконцентрироваться на ощущениях и запомнить мышцы, которые напряглись и остановили поток мочи;
- Вымыть руки, лечь на спину и ввести во влагалище палец. Затем попытаться внутренними мышцами обхватить его. Если палец почувствовал мягкое сдавливание, то напряглись необходимые мышцы, с которыми будет проводиться дальнейшая работа.
Мужчинам нужно одновременно напрячь промежность и пытаться втянуть эту область вверх. Таким образом вы почувствуете работу той самой мышцы.
Правила выполнения в домашних условиях
Начинающим не понадобится дополнительный инвентарь. С ростом опыта для выполнения упражнений можно использовать тренажер Кегеля, вагинальные шарики и прочее.
- 1.Выполняя гимнастику, важно расслаблять мышцы после сокращения.
- 2.Не делать упражнения, если хотите в туалет. Перед началом занятий необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
- 3.Напрягать только мышцы тазового дна.
- 4.Не задерживать дыхание и не толкать мышцы вниз.
- 5.Не "изматывать" себя упражнениями. Оптимально выполнять комплекс 3-4 раза в течение дня. В первые две недели выполнять каждое упражнение по 15 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
- 6.Не наклонять таз.
- 7.Выполнять упражнения в спокойном режиме. Спешка ни к чему.
- 8.Делать упражнения регулярно, иначе они будут бессмысленны.
«
"Перед началом уделите минуту-две осознанному дыханию. Это поможет расслабиться и настроиться на выполнение упражнения", — комментирует Алексей Дождев.
Эффективные упражнения
Для комплексной тренировки нужно выполнить 1-2 следующих упражнений.
Упражнение 1. Классическое упражнение
- 1.Сжать мышцы тазового дна на 5–7 секунд, а затем расслабить их. Повторить 10–12 раз.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Классическое упражнение
Упражнение 2. "4 через 4"
- 1.Сидя напрячь мышцы тазового дна и сосчитать до 4.
- 2.После этого расслабиться и снова досчитать до 4. Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение 3. Тренировка выносливости мышц
- 1.Сокращать и расслаблять мышцы 10 раз так быстро, как только можете. После отдохнуть 10 секунд и повторить упражнение.
Упражнение 4. Сжимание
- 1.Сжать мышцы со всей силы и остаться в таком положении на 10 секунд.
- 2.Расслабиться и повторить движение ещё 5-7 раз. С каждым разом держите мышцы дольше на 1-2 секунды.
Упражнение 5. "Лифт"
- 1.Принять удобное положение тела и представить, что мышцы влагалища — шахта лифта.
- 2.Сокращением мышц воображаемую кабину лифта двигать вверх, затем опускать вниз, расслабляя мускулатуру на каждом "этаже".
- 3.После короткой передышки повторить упражнение.
Упражнение 6. "Самба"
- 1.Встать ровно, ладони положить на бедра, а ноги расставить на ширине плеч.
- 2.Начать двигать бедрами по сторонам, чуть сгибая ноги в коленях. На крайних точках слева и справа сильно сжимать интимные мышцы и расслаблять их при движении к центру.
Упражнение 7. "Полумостик"
- 1.Лечь на спину. Стопы упереть в пол, колени согнуть.
- 2.Не отрывая плечи и ступни от пола, поднять таз высоко (специально напрягать интимные мышцы не нужно, они включатся в работу сами). Задержаться в верхней точке на 10 секунд, вернуться в исходную позицию.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Полумостик
Гимнастика Кегеля при беременности и родах
Как говорилось выше, упражнения Кегеля тонизируют тазовые мышцы и позволяют научиться контролировать их, что может значительно облегчить роды. Также частой проблемой во время беременности и после родов является недержание мочеиспускания. Хорошая работа мышц поможет избежать этих неудобных ситуаций.
Во время вынашивания ребенка тренировки Кегеля также способствуют улучшению работы кишечника, снижению венозного застоя, развитию гибкости суставов. Самое главное — снижается риск разрывов и осложнений, улучшается общее самочувствие.
Следует отметить, что на упражнения Кегеля для беременных есть ограничения:
- Угроза преждевременных родов и выкидыша;
- Сильный токсикоз;
- Маточные кровотечения;
- Болезни, сопровождающиеся лихорадочным состоянием.
Перед выполнением упражнений важно проконсультироваться со врачом. Гинеколог или терапевт дадут консультации для тренировок и помогут составить правильный режим дня, в который включена тренировка.
Правила выполнения для мужчин
Приступая к выполнению, важно определить местонахождение тазовых мышц. Чтобы повысить эффективность тренировки, введите ее в повседневную рутину, выполняя упражнения во время любой активности (чихание, кашель, смех, подъем тяжестей), когда чистите зубы и при мочеиспускании.
Правила гимнастики Кегеля для мужчин аналогичны правилам для женщин. Перед началом занятий нужно опорожнить кишечник и мочевой пузырь, не выполнять движения при болях и соблюдать регулярность тренировок. Дополнительные советы:
- 1.Совершенствовать технику выполнения упражнений.
- 2.Сохранять концентрацию.
- 3.Не задерживать дыхание.
- 4.Стремиться к регулярным и достаточным повторениям: 3 раза в день, 3 подхода по 10 повторений для новичков, постепенно увеличивая нагрузку.
«
"На практике, у мужчин мышцы тазового дна чаще находятся в перенапряжении. Поэтому я рекомендую уделить больше внимания фазе расслабления", - рекомендует Алексей Дождев.
Эффективные упражнения
Упражнение 1. "Остановка"
- 1.Постараться остановить струю при мочеиспускании примерно 4 раза.
Упражнение 2. Для укрепления мышц
- 1.На выдохе подтянуть седалищные кости друг к другу.
- 2.На вдохе плавно расслабьте. Выполнить в течение 1-2 минут.
Упражнение 3. Подтягивание
- 1.На выдохе подтянуть лобковую кость и копчик друг к другу.
- 2.На вдохе плавно отпустить. Выполнить в течение 1-2 минут.
Упражнение 4. Подъем ног
- 1.Лечь на спину.
- 2.Согнуть колени и подтянуть их к груди до образования прямого угла бедер с полом.
- 3.Вернуться в исходную позицию. Повторить 15 раз.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Подъем ног из положения лежа
Возможные проблемы
Гимнастика Кегеля не каждого радует своими результатами. Рассмотрим наиболее частые проблемы, возникающие у людей, выполняющих данные тренировки.
Неэффективность
Многие разочаровываются в упражнениях Кегеля, ссылаясь на то, что они не помогают. Неэффективность тренировок обусловлена следующими причинами:
- 1.Неправильная техника. Важно понимать, какие мышцы работают и чувствовать их.
- 2.Нерегулярность тренировок. Занятия 1 раз в неделю не дадут никакого результата.
- 3.Наличие серьезных отклонений.
Если гимнастика Кегеля назначена для лечения недержания и она не дала ожидаемого результата, необходимо проконсультироваться со специалистом.
Боли и недержание
В основном упражнения Кегеля не вызывают боль. Дискомфорт и тяжесть проявляются только при наличии осложнений после тяжелых родов, операций или хронических мышечных заболеваний. В этом случае тренировки необходимо исключить. Если при выполнении упражнений происходит недержание, нужно обратиться к специалисту для выявления причины появившейся проблемы и устранения развития тяжелых заболеваний.
Рекомендации экспертов
Чтобы устранить волнующие проблемы, связанные с мочеполовой системой, с помощью упражнений Кегеля, важна регулярность. Как отмечает Елена Коллерова, ежедневная гимнастика даст ощутимый результат через 1-1,5 месяца. При этом необходимо вести здоровый образ жизни и своевременно посещать врача, чтобы исключить риски развития тяжелых осложнений и хронических заболеваний.
«
"Если упражнения не получаются с первого раза не стоит расстраиваться. Тренировки требуют времени, усилий и последовательности. Продолжайте практиковаться и результат не заставит себя ждать", — комментирует Алексей Дождев.