Как правильно бегать: техника, правила и рекомендации от тренера

Кандидат в мастера спорта России по легкой атлетике, тренер по бегу Саманта Акылбекова рассказывает РИА Новости, как начать бегать начинающим, чтобы похудеть и укрепить свое здоровье, делится особенностями правильной техники и личными рекомендациями по обретению и сохранению мотивации.

Способность к бегу дана каждому человеку от рождения. Но личные комплексы, которые могли появиться в детстве, и убеждение, что утренняя пробежка — непосильная и тяжелая задача, сбивают с пути оздоровления.

Избавиться от таких убеждений поможет понимание преимуществ регулярных пробежек. Кроме улучшения самочувствия и повышения работоспособности, вы научитесь чувствовать собственное тело, прислушиваться к своему организму. Самое главное, бег — доступный вид спорта, но при неправильной технике он может навредить. Поэтому изучение правил, о которых далее пойдет речь, необходимы.

Как начать бегать

Чтобы начать бегать и сделать этот тип физической активности повседневной привычкой, приносящей удовольствие, нужно задаться целью, заранее выяснив, какие страхи мешают взять старт.

Тренер рекомендует учесть следующие моменты, которые помогут проработать ваши внутренние ограничения и начать бегать:

© Depositphotos.com / Maridav

Пробежка на берегу моря

Польза для здоровья

Самое важное, что способен дать бег для здоровья человека — тренировка сердца. Следовательно, снижение рисков развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, улучшение кровообращения, насыщение всех клеток кислородом. Дополнительно такой вид физической активности способствует нормализации артериального давления, благодаря правильному кровообращению.

«

"Бег держит сосуды в тонусе. Увеличивая ударный объем сердца, мы тренируем эластичность сосудов, так как за раз они начинают пропускать больший объем крови. Чем лучше тонус сосудов, тем качественнее мы снижаем риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и увеличиваем продолжительность жизни. При этом во время бега кровоток становится более быстрым, что помогает избавиться от избытков холестерина в артериях. При достаточной интенсивности весь лишний холестерин сжигается", — комментирует Саманта Акылбекова.

Чтобы бег действительно приносил пользу, важно научиться бегать правильно. Данный вид спорта достаточно травмоопасный и при несоблюдении правил может воздействовать на организм прямо противоположно.

"При редких или абсолютно безграмотных тренировках пульс даже при медленном беге взлетает до небес. Запомните, бег на высоком пульсе очень вреден. Мало того, что сердце не успевает отдохнуть между ударами, вы его не просто не развиваете, а, наоборот, вредите ему. Поэтому чтобы эффективно тренировать сердце, важно научиться бегать на низком пульсе, отслеживая его в течение всей пробежки", — комментирует тренер.

Также следует изучить основы бега, чередовать пробежку с силовыми тренировками и растяжкой для укрепления мышц, следить за качеством сна, питания и правильно отдыхать. И не забывать о регулярности тренировок.

Похудение

Как подтверждает эксперт, похудеть с помощью бега можно, но только при соблюдении принципов здорового питания и правильной тренировки.

"Длительность одной тренировки должна быть не менее 40 минут (это и бег, и упражнения на общую физическую подготовку). Только после этого временного промежутка начинают расщепляться жиры, а до него организм будет обращаться к гликогену, накопленному в клетках печени и мышцах, — отмечает Саманта Акылбекова. — Чтобы уменьшить жировую массу, нужно потратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.

Используйте специальные калькуляторы подсчета калорий. Таким образом, следить за рационом и количеством потребляемых калорий будет намного проще. Также обязательно занимайтесь регулярно и на свежем воздухе. Оптимально — не менее 2-3 раз в неделю. Именно свежий воздух в совокупности с регулярными тренировками приведут вас к подтянутым формам. И почти самый главный пункт — наслаждайтесь бегом. Особенно в первое время, выходя на пробежки, сконцентрируйтесь на удовольствии, а не на результатах".

Набор мышечной массы

"Набрать мышечную массу с помощью бега можно, если использовать следующие виды тренировок в сочетании с силовыми упражнениями: интервальные тренировки, бег в гору, бег с утяжелителями и пр., — рассказывает Саманта Акылбекова. — Если набор мышечной массы не является самоцелью, то не нужно бояться того, что от простого бега вырастут большие некрасивые мышцы на ногах. Бег тренирует выносливость и укрепляет мышцы, поэтому в бодибилдеров вы не превратитесь".

Как правильно бегать

Если противопоказаний к бегу нет, то начинать лучше сразу с тренером. В начале пути следует закрепить правильные двигательные стереотипы, опираясь на которые риск возникновения травм будет сведен к минимуму.

«

"Начинать бегать по наитию или насмотревшись видео небезопасно, а впоследствии дорого и не принесет никакого удовольствия. Как понять, когда организм готов к непосредственному бегу? Как только ваш пульс стал стабилен на низких частотах при чередовании шага и бега, то можно потихоньку начинать увеличивать время бега в своих тренировках, минимизируя шаг. Но не форсируйте этот момент раньше времени. Даже если бегается очень легко, наблюдайте за своими суставами, как они отзываются к нагрузке. Прислушивайтесь к себе", — Акылбекова.

© РИА Новости / Рамиль Ситдиков

Перейти в медиабанк

Девушка занимается бегом в Центральном парке культуры и отдыха имени Горького в Москве

Основные правила

Чтобы выявить подходящий темп и интенсивность тренировок, нужно составить план, определив цель ваших занятий. Это может быть подготовка к марафону, восстановление после долгого перерыва в спорте или похудение — каждая цель устанавливает свои особенности. Если ваша задача просто финишировать независимо от скорости или вы настроены на определенный результат, план занятий с включением различных видов беговых тренировок поможет выработать нужный уровень выносливости. Также необходимо чередовать бег с другими упражнениями на укрепление мышечных групп, чтобы сердечный ритм и дыхание успели восстанавливаться, а мышцы не травмировались.

«

"Основное правило — слушайте свой организм. Следовать тренировочному плану важно, но не нужно воспринимать его как закон. Ничего страшного не случится, если вы пропустите тренировку, потому что устали или плохо себя чувствуете", — комментирует Саманта Акылбекова.

Обязательно следите за дыханием. На дыхании строится весь тренировочный процесс.

Сколько нужно бегать

"Если вы готовитесь к полумарафону, то в неделю и в месяц необходимо бегать больше километров, чем если бы вы готовились к забегу на 5 км. Помимо объема тренировок необходимо подумать и об их разнообразии. И здесь без тренировочного плана не обойтись", — комментирует Саманта Акылбекова.

Для снижения риска травмирования тренер рекомендует использовать правило "10%": увеличивать общий недельный километраж не более чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей. Это поможет сбалансировать нагрузку на организм, давать ему время на восстановление, отслеживая желаемый прогресс.

Для первых тренировок можно использовать следующие нормативы: чередование 2 минут комфортного бега и 2 минут быстрого шага в течение 15-20 минут. Постепенно можете увеличивать длительность тренировки, но только после того, как ваш пульс будет находиться в пределах аэробной зоны.

С какой скоростью нужно бегать

"Нельзя выходить на тренировку и раз за разом бежать с одной и той же скоростью, — отмечает Саманта Акылбекова. — Любой хороший план подготовки включает в себя темповой бег, интервальные тренировки, легкий длительный кросс. Все эти виды тренировок имеют свои преимущества, а их комбинация позволит повысить экономичность и эффективность вашего бега".

Новичкам в первый период занятий нужно чередовать бег с быстрой ходьбой. Основная задача начинающего — не пробежать определенную дистанцию с ровным дыханием, а нормализовать пульс, удерживая его в пределах аэробной зоны. Поэтому скорость подбирается исходя от личных ощущений, самочувствия и уровня физической подготовки человека.

Можно ли пить во время бега

"Воду во время тренировочного процесса пить можно и нужно, — заявляет тренер. — Но важно отталкиваться от условий тренировки (длительности, интенсивности, температуры воздуха) и индивидуальных особенностей спортсмена. Если вас ожидает легкая пробежка длительностью до 50 минут, а температура на улице комфортная, то наличие с собой жидкости не обязательна. Главное, употребить жидкость до тренировки и сразу после. Если же впереди тренировка более продолжительная, запаситесь 100-200 мл воды в специальной гибкой бутылке и, не дожидаясь ощущения жажды, восполните необходимый запас. Но не рекомендую злоупотреблять водой перед началом тренировки. Лишняя жидкость даст огромную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и почки и спровоцирует покалывание в боку при беге. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл воды".

Разминка

В качестве разминки для новичков специалисты рекомендуют делать полноценную суставную гимнастику перед каждой тренировкой.

Тренер Саманта Акылбекова поделилась упражнением, которое поможет эффективно размять коленные суставы и мышцы ног:

Чтобы разогреть суставы и мышцы, достаточно выполнить по 10 раз для каждого положения.

Дыхание и пульс

"Не существует специальной техники дыхания. Как правило, организм сам подсказывает ритм и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей, — комментирует Саманта Акылбекова. — Во время бега рот должен быть слегка приоткрыт. Необходимо дышать и носом, и ртом одновременно. Это обеспечит доступ кислорода в большем объёме, чем при дыхании только носом или только ртом. Поправку можно сделать на сезон. Например, зимой при дыхании через нос воздух быстрее успевает согреться, и вероятность переохлаждения дыхательных путей снижается".

Убедитесь, что ритм дыхания соответствует задачам тренировки. Если это спокойный восстановительный бег, то вы не должны задыхаться — это индикатор слишком интенсивной нагрузки. Что касается вдоха, то он должен быть короче, чем выдох. Делайте акцент на выдохе. При беге прислушивайтесь к себе и подберите комфортный ритм дыхания под свой темп.⠀ ⠀

"Иногда полезно сделать серию более интенсивных выдохов, которые освободят легкие, улучшат вентиляцию, очистят кровь от углекислого газа", — советует тренер.

Для контроля пульса приобретите специальные часы, измеряющие сердечный ритм, или пульсометром. Начните тренировку с чередования легкого бега и шага. Это поможет организму быстрее адаптироваться к новому виду нагрузок. Как только пульс приблизится к верхнему порогу аэробной зоны, можно смело переходить на шаг. Важно идти медленно, при этом дышать спокойно и глубоко, чтобы опустить пульс. Как только пульс опустится до нижней границы аэробной зоны или выйдет из нее, снова начинайте медленный легкий бег. И так несколько повторов.⠀⠀

«

"Среднее время тренировки: 15-20 минут, а когда чистого бега станет больше половины, то значит вы готовы к полноценным пробежкам, — отмечает эксперт. — Важно понимать, что пульс зависит от бесчисленного количества факторов: уровня физической подготовки или общей усталости, длительности и регулярности пробежек, температуры воздуха и, наконец, психологического состояния. Но как и все мышцы, сердце можно натренировать. Бег на низком пульсе — это та база, благодаря которой вы уверенно улучшите свои возможности с пользой для здоровья".

Техника бега

"В мире нет одинаковых людей, а значит и не может быть единственно правильной техники. Есть техника оптимальная для конкретного человека и конкретно его индивидуальных особенностей. Более того, для разных целей и задач тренировки необходима разная техника. И чем на более раннем этапе вы освоите эти азы, тем безопаснее и эффективнее будет ваш бег", — заявляет специалист.

В первую очередь, следует уделить внимание постановке стопы. Для каждого типа бега существуют свои особенности правильной постановки стопы:

1. Бег с носка. Не рекомендуется новичкам, так как является одним из сложных видов бега. При отсутствии подготовки можно травмировать голеностопные суставы, икроножные мышцы, потянуть связки. Часто допускаемая ошибка — постоянный бег на носочках.

2. Бег с пятки. "Большинство новичков начинают бегать именно с пятки. Потому что для людей во взрослом возрасте характерен так называемый "стереотип ходьбы" — нога просто выбрасывается далеко вперед (при отсутствии должного отталкивания другой ногой), приземление происходит на пятку. И вы как бы втыкаетесь в дорожку. Минусы такой техники очевидны: вы сами себя тормозите, появляется ударная нагрузка на суставы. Но при низком темпе нет ничего страшного в такой технике. Подберите обувь и при беге пробуйте делать своеобразный перекат с пятки на носок, минимизируя втыкание пятки", — советует Саманта Акылбекова.

3. Бег со средней части стопы. Данный вид постановки стопы является оптимальным и для спортсменов, и для любителей со стажем и с успехом применяется. Бег с приземлением на середину стопы еще называют естественным бегом, в том числе и потому, что человек без обуви будет стремиться бежать именно так. А приземление на носок или пятку будет сопровождаться болезненными ощущениями и неизбежно приведет к травме. К слову, бег босиком по резиновому покрытию или траве является одним из упражнений для отработки техники естественного бега.

На ощущение легкости в беге влияет работа рук в процессе пробежки. Их правильное положение и активность помогают убрать зажимы, сэкономить ресурсы и поддерживать баланс организма.

"Руки должны быть согнуты в локтях примерно под прямым углом. Желательно не разгибать угол в локте больше, чем на 90 градусов. Меньше, то есть под острым углом – делать можно, — комментирует тренер. — Для контроля правильной техники движения рук в локтевом суставе при беге нужно посмотреть на движение локтя сбоку – важно не выносить локоть вперед за корпус. Локоть должен двигаться строго назад, как будто ты толкаешь кого-то сзади. Предплечья и кисти рук также должны быть расслаблены. Для этого необходимо избегать два крайних положения: полностью разомкнутые кисти или, наоборот, сжатые кулаки. Оптимальным положением будет слегка собранный кулак. Большой палец при этом лежит сверху на пальцах. Это важно для расслабления мышц предплечья. Для того чтобы выработать правильное положение рук при беге, можно использовать упражнение "Работа рук на месте". Для этого необходимо встать напротив зеркала и руками делать движения вперед-назад".

Одежда и обувь для бега

Одежда для занятий спортом должна быть изготовлена из тканей, содержащих в своем составе синтетические волокна. Также спортивный костюм не должен сковывать вас в движениях.

Не забывайте о том, что одежда должна соответствовать времени года. Несколько советов от эксперта, которые помогут подобрать идеальную экипировку для физической активности:

Самое главное — кроссовки. Удобная и правильно подобранная обувь — комфортный и безопасный бег. Поэтому на выбор подходящей пары следует обратить особое внимание. Обязательно примеряйте спортивную обувь, она должна не стеснять стопу в движении, но при этом не быть слишком свободной.

«

"Советую подбирать кроссовки для бега на размер больше, чем ваша обычная обувь. Лучше всего идти в магазин вечером, когда стопа чуть увеличится в размере. Покупайте ту модель, где между большим пальцем и носком кроссовки есть зазор. Обувь для бега впритык грозит мозолями и даже отвалившимися ногтями, — комментирует Саманта Акылбекова. — Ахиллово сухожилие не должно сдавливаться и вообще соприкасаться с жесткими элементами задней части кроссовка".

Что касается цены, то в этом вопросе экономия может сыграть злую шутку, как и покупка дорогой модели популярного бренда. В среднем ресурс одной пары кроссовок рассчитан на 500-800 километров, в зависимости от темпа бега. Главное, чтобы обувь была качественной и отвечала вашим личным запросам.

"Определите свою пронацию в специализированном беговом магазине. И если вы хотите сэкономить, покупайте кроссовки прошлых коллекций. Поверьте, это ни на что не повлияет, — советует эксперт.

Если вы планируете начать бегать весной или осенью, обратите внимание на кроссовки с системой Gore-tex. Специальные материалы сохранят сухость ваших ног, обеспечат должную вентиляцию и защитят от промокания.

Место и время для бега

При выборе места для пробежек начинающим рекомендуется отдать предпочтение ровным и мягким поверхностям. Это поможет отработать технику бега, что является первостепенной задачей для новичка. Когда вы будете уверены в том, что имеете достаточно опыта, а ваши мышцы стали выносливее, можете разнообразить локацию. Бег по смешанной местности поможет увеличить выносливость организма.

В выборе времени пробежек решающую роль играет занятость, биоритмы и личные ощущения человека. Старайтесь проводить тренировки в одно и то же время, не забывая об их регулярности.

Во сколько лучше бегать

Чтобы подобрать подходящий период дня, когда вам будет комфортно заниматься бегом, нужно провести утреннюю и вечернюю пробежку для сравнения собственных ощущений. Если нравится бегать по вечерам — отлично. Но следует помнить, что любые занятия спортом должны проводится минимум за 2 часа до сна, чтобы организм не переутомлялся и подготовился ко сну.

Активность в утренние часы запускает работу всего организма, активирует метаболизм, умственную активность и дарит заряд бодрости на целый день. Введя занятия спортом через некоторое время после пробуждения в привычку, увеличится работоспособность. Вечерние пробежки, наоборот, помогают организму успокоиться, снять психосоматические зажимы и побороть бессонницу. Также бег вечером помогает в профилактике заболеваний, связанных с сидячим образом жизни.

Где лучше бегать

"Если вы новичок, то для бега выбирайте мягкие поверхности: грунтовые парковые дорожки или стадион. Избегайте бега по асфальту и горам, выбирая максимально равнинный рельеф для тренировок", — комментирует Саманта Акылбекова.

Ошибки при беге

Какие ошибки могут привести к травме:

1. Приподнятые и "играющие" плечи. "Это может сильно ухудшить кровообращение в шейном отделе из-за чего часто, в лучшем случае, человек будет чувствовать дискомфорт", — отмечает специалист.

2. Взгляд вниз и опущенный подбородок. Приводят к зажиму в шейном отделе и плечевом суставе. Если во время бега отсутствует правильная амплитуда работы в плечевом суставе, то в лучшем случае человек не бегает быстро, в худшем — повышается нагрузка на стопы и поясницу.

3. Расставленные широко локти. "Провоцируют раскачивание корпуса из стороны в сторону, из-за чего организму приходится включать дополнительные резервы для стабилизации. Такой бег не имеет ничего общего с эффективностью и экономичностью", — объясняет тренер.

4. "Танцующие" руки. "Под данной ошибкой понимается любое отклонение (руки внизу, преимущественно работают у груди, болтаются и участвуют в движении только кисти) от рычагообразной амплитудной работы рук, где локти уводятся назад под прямым углом, а вперед — не выше уровня плеч. В лучшем случае перегружают позвоночник и по-прежнему отнимают много сил и энергии".

5. Сжатые кулаки или прямые ладони. Не критичная ошибка, но оказывающая огромное влияние на тело во время бега, сковывая движения.

6. Бег на полусогнутых ногах с приземлением на пятку. При таком беге суставы получают тройную ударную нагрузку.

7. Чрезмерный захлест голени назад. "Недостаточное включение ягодичной мышцы напрямую влияет на данную ошибку, тем самым отбирая у вас скорость", — объясняет эксперт.

8. Непопадание в центр тяжести. "Следствие предыдущего пункта, которое всячески препятствует экономичному бегу, когда каждый шаг через силу, а не с удовольствием, подставляя ноги. При этом если таз отклоняется вперед или назад, то ударная нагрузка шаг за шагом "разбивает" вашу поясницу", — рассказывает тренер.

Частая ошибка новичков — развернутые стопы. "Проталкивание в беге осуществляется преимущественно в одной плоскости. И если есть любые дуговые движения, которые связаны с отклонением бёдер и стоп в сторону, то автоматически образуется некий рычаг, который создаёт боковую нагрузку и меняет центр тяжести. Бег в данном случае не имеет ничего общего с экономичностью, плюс вовлекаются незадействованные мышцы в беге, которые при определенных перегрузках просто рано или поздно напомнят о себе появлением той или иной проблемы: растяжение связок, боли во внутренней стороне ахиллова сухожилия, перенапряжение мышц и перегрузка опорно-двигательного аппарата, проблемы с коленным суставом и менисками, вследствие вращательной нагрузки при каждом проталкивании", — объясняет эксперт.

Как не получить травму

"Однообразные тренировки с однотипными нагрузками, постоянный бег на длинные дистанции, ежедневные занятия, стремление бегать как можно быстрее и пренебрежение разминкой — ошибки новичков, которые отдаляют их от нужного результата и повышают риск травмирования, — заявляет тренер. — Чем разнообразнее тренировки, тем шире ваши возможности. У каждой тренировки есть своя задача, но важно уловить одну простую мысль: вообще не важно бегаете ли вы по 10 или по 5 км. Ежедневные однотипные нагрузки не делают вас крепче или выносливее. Это просто неэффективно.

Правильная тренировка должна включать в себя комплексную разминку и чередование медленного и быстрого бега. Легкий бег способствует развитию аэробных возможностей, а это и есть главный секрет увеличения производительности. Также для эффективной тренировки, недостаточно только бегать. Особенно при сидячем образе жизни. И тут надо понимать, что нужны не только скорость и выносливость, но и крепкие мышцы, здоровые суставы. Причина многих беговых травм — в отсутствии необходимой базы. И здесь очень важно на регулярной основе делать упражнения, которые укрепят все группы мышц. И не стоит забывать об отдыхе. Ежедневная нагрузка ведет к переутомлению, где организм с каждой тренировкой накапливает усталость настолько, что рано или поздно это выливается в травму и отдаление от желаемых результатов".

Несоблюдение техники, неправильно подобранная обувь, маленький уровень жидкости в организме, бег по твердой поверхности, мышечный дисбаланс приводят к синдрому отложенной мышечной болезненности (крепатуре). При появлении крепатуры требуется больше времени на восстановление. Пренебрежение отдыхом и отсутствие восстановительных тренировок повышают риск травматизации мышечных волокон. В дальнейшем может возникнуть воспаление, которое со временем перерастет в боль и травму.

«

"Самыми действенными способами справиться с крепатурой являются массаж, контрастный душ, миофасциальный релиз, полноценный сон, продукты с содержанием белка и омега-3, — комментирует Саманта Акылбекова. — Помните, восстановительные тренировки должны войти в привычку и стать неотъемлемой частью тренировочного процесса. Качественная растяжка позволит повысить эластичность мышц и связок, снять мышечные спазмы, перенапряжения, болевые синдромы и различного характера мышечные дисбалансы.

Как питаться до и после бега

За 2-3 часа до пробежки можно устроить полноценный прием пищи с высоким содержанием сложных углеводов и минимальным количеством жиров, так как жиры медленно усваиваются и могут вызвать тяжесть в животе. Утром можно съесть кашу, сваренную на воде, йогурт, сухие завтраки, фрукты и пр. Сбалансированный завтрак подарит энергию для полноценной тренировки. Если времени на завтрак нет, поможет легкий перекус за 30 минут — 1 час до тренинга: смузи, фрукт или сухофрукты. Перекус можно устроить и до вечерней пробежки, чтобы не вводить организм в стрессовое состояние.

Тренироваться натощак необязательно. В некоторых случаях, например при диагностированном гастрите, это может быть вредно. Но если вы ощущаете себя комфортно во время тренировки на голодный желудок и у вас нет заболеваний ЖКТ, то употреблять пищу насильно не стоит. Нужно прислушиваться к своему организму.

После тренировки можно придерживаться своего привычного рациона. Главное — не набрасываться на еду. Прием пищи должен быть спустя минимум полчаса после тренировки. Идеально — съесть продукт с высоким содержанием белка (нежирное мясо, рыба, молочные продукты) и сложный углевод. Если вы хотите похудеть, следует отказаться от десертов и хлебобулочных изделий. Придерживайтесь принципов правильного и здорового питания.

Как сохранить мотивацию

"Первое, что может сохранить мотивацию — терпение. Если особого удовольствия от бега вы не ощущаете, просто дайте себе установку продержаться еще немного. Дождаться, когда ваше тело начнет приходить в форму и адаптируется к нагрузкам, — рекомендует тренер. — Часто бросают бегать те, кто начинал с целью похудеть, так как ожидали быстрых результатов. Но для похудения одного бега недостаточно, только в сочетании со сбалансированным питанием тренировки дадут желаемый результат, который сохранится надолго.

Также многие новички допускают огромную ошибку, которая уничтожает желание бегать — тактика достигаторства. Большой километраж и высокий темп – прямая дорога к перетренированности и травмам. Если вы хотите бегать много, долго и без травм, непременно включите ОФП в свой тренировочный процесс. Упражнения сделают вас сильнее и позволят бегать быстрее и экономичнее. Важно прорабатывать все мышцы тела, и оно обязательно отблагодарит вас приливом жизненной энергии после пробежки. Мой совет: примите участие в забеге. Предстоящий старт поставит ясную цель для тренировок. Зная, что через месяц у вас старт на 5, 10 км, вы вряд ли пропустите предстоящую тренировку".

Рекомендации эксперта

"Ставьте правильные цели. Для большинства спортсменов бег — это воплощение силы воли, символ личного достижения. Самые популярные беговые цели у новичков — похудеть, пробежать марафон, половинку (21,1 км) или другую значимую дистанцию. Есть даже люди, которые покупают свои первые беговые кроссовки, потому что решили пробежать марафон: то есть они еще не бегают, но уже видят себя на финише. Подобные цели крайне опасны: получая удовольствие от их достижения, вы можете нанести вред своему здоровью, если нагрузка окажется слишком большой для вашего организма. Я убеждена, что самостоятельно поставить адекватную беговую цель может только опытный бегун-любитель.

Новичкам советую найти своего тренера и прислушаться к его советам. Прежде всего, вам объяснят разницу между развивающими тренировками и пробежками, которые ничего не развивают, а только расходуют ресурс здоровья. В любом случае, самое главное для начинающего — регулярность тренировок и контроль пульса. Помните, что на начальном этапе важнее не объем, а регулярность. Поэтому отказывайтесь от ударных тренировок раз в неделю: лучше заменить их на 2-3 более короткие, но регулярные. Такая нагрузка позволит вашему организму быстрее адаптироваться и лучше восстанавливаться, а тренировки перестанут быть стрессом. И обязательно берите с собой пульсометр (встроенный в часы или с синхронизацией на телефон). Двигайтесь в том темпе, при котором ваш пульс не превышает аэробную зону, даже если это быстрая ходьба. Со временем ваш организм адаптируется к нагрузке, и вы сможете держать тот же пульс при более высоком темпе без негативного влияния на сердце", — делится Саманта Акылбекова.