18:10 02.08.2022
(обновлено: 13:23 04.12.2023)
Упражнения для грудного отдела позвоночника: комплекс лечебной гимнастики
© Фото : Соцсети Дарьи Мороз
МОСКВА, 2 авг — РИА Новости. Грудной отдел позвоночника в меньшей степени задействован в движении. Поэтому остеохондроз и травмы этой части спины диагностируются значительно реже. Однако это не означает, что грудной отдел совсем не подвержен болезням. Наоборот, при появлении грыж и опухолей отклонения развиваются с большей скоростью.
Чтобы обезопасить себя от развития хронических заболеваний, необходимо регулярно выполнять упражнения для грудного отдела позвоночника, направленные на укрепление мышц спины. Гимнастика ЛФК поможет избавиться от боли, вернуть подвижность рукам и шее, а также нормализовать дыхание и остановить развитие других осложнений.
Гимнастика для грудного отдела позвоночника
Гимнастика для грудного отдела — метод лечения и профилактики остеохондроза, грыж и других сопутствующих отклонений. Выполнение лечебных упражнений на ранней стадии развития заболевания помогут снизить частоту проявления обострений, уменьшить боль и отказаться от постоянного приема анальгетиков.
Показания
Специальная гимнастика для грудного отдела включается в общий комплекс для лечения нарушений осанки — сколиоза или кифоза, которые провоцируют появление грудного остеохондроза и сопутствующих осложнений: межпозвоночных грыж, протрузий и т. д. Также упражнения можно выполнять в качестве профилактики и избавления от дискомфорта, если нет сильной боли в этом отделе. Особенно ЛФК необходима людям, ведущим малоподвижный, сидячий образ жизни, так как они входят в основную группу риска.
При наличии остеохондроза грудного отдела ЛФК является дополнительным методом лечения, восстановления подвижности и нормализации дыхания. Лечебные упражнения назначаются только лечащим врачом, который дозирует физическую нагрузку, исходя от степени нарушений и развития заболевания.
Противопоказания
Упражнения нельзя выполнять при:
- острой боли в спине;
- стадии обострения любого хронического заболевания;
- тахикардии;
- тромбозе;
- патологиях вестибулярного аппарата;
- тяжелой степени близорукости;
- сердечной аритмии;
- брадикардии;
- ОРВИ и высокой температуре;
- общем плохом самочувствии;
- высоком или низком артериальном давлении.
Во время восстановления после операции запрещен любой тип физической нагрузки.
Эффективность
Главное преимущество занятий — уменьшение болей, мышечных спазмов. Укрепление мышц спины также способствует снижению рисков развития шейного остеохондроза и межреберной невралгии — дополнительных отклонений, провоцируемых разрушением позвонков грудного отдела.
При развитии остеохондроза грудного отдела также наблюдается затрудненность дыхания, ощущение "кома в горле", что может спровоцировать появление панических атак, головокружения, скачков артериального давления и болей в сердце. Это происходит из-за защемления позвоночных артерий. Регулярное выполнение упражнений увеличивают подвижность межпозвоночных дисков, что позволяет восстановить нормальное расстояние между ними и нормализовать дыхание, "раскрыть" грудную клетку.
Дополнительная польза ЛФК:
- 1.Помогает нормализовать дыхание и увеличить вентиляцию легких.
- 2.Нормализует обменные процессы в тканях позвоночника и мышц спины.
- 3.Формирует правильную осанку, естественные изгибы.
После месяца выполнения специальных упражнений наблюдается снижение интенсивности болей, улучшение подвижности, сна и психологического состояния.
Правила
Главное правило лечебной гимнастики — дозировка нагрузки. Начинать нужно с легких упражнений, осваивая технику выполнения. Выполняя упражнения, человек должен ощущать чувство расслабления, приятного растяжения. Если во время занятий обостряется боль, появляется головокружение, одышка и ухудшение самочувствия, необходимо прекратить тренировку и сообщить о появившемся состоянии врачу.
Также важно соблюдать следующие рекомендации:
- 1.Разминаться перед началом занятий и выполнять растяжку после упражнений.
- 2.Избегать болевых ощущений. Все движения должны быть плавными, подконтрольными.
- 3.Делать гимнастику ежедневно.
Интенсивность тренировок следует повышать постепенно. После освоения техники нужно увеличить количество подходов и повторов, далее добавлять в план занятий более сложные упражнения или заниматься другим типом физических нагрузок, если нет противопоказаний. Важно, чтобы любые тренировки были одобрены врачом.
Лечебный комплекс упражнений
В идеале лечебный комплекс упражнений должен составляться специалистом. Самостоятельное проведение занятий разрешается только для профилактики появления отклонений, снятия напряжения в спине после длительной работы.
ЛФК при грыже, остеохондрозе, кифозе и сколиозе должен быть направлен на укрепление всего позвоночного столба. Поэтому к комплексу для грудного отдела следует добавлять упражнения для шейного и поясничного отдела. С улучшением самочувствия лечебную гимнастику следует дополнить массажем, плаванием и другими типами легкой физической нагрузки: йога, танцы, пилатес.
В первое время занятий все упражнения выполняются в 1-2 подхода. Постепенно количество подходов и повторов нужно увеличивать. В начале тренировки обязательно выполнить разминку с упражнениями суставной гимнастики, а в конце — растяжку и дыхательную гимнастику. Все упражнения, которые мы рассмотрим ниже, можно включить в один комплекс, заранее обсудив это с лечащим врачом.
Для укрепления
Упражнение 1. Поочередное отведение локтей
1. Лечь на живот, руки завести за голову, ладони на затылке.
2. Приподнять верхнюю часть корпуса.
3. Поочередно отводить локти вверх. Выполнить 5-6 раз на каждый локоть.
© Иллюстрация РИА Новости
Поочередное отведение локтей
Упражнение 2. "Стрекоза"
1. Лечь на живот, положив под грудь маленькую подушку. Прямые руки развести стороны, большой палец направлен к потолку.
2. Медленно поднять руки вверх, напрягая плечи, и плавно опустить. Сделать 15 раз.
© Иллюстрация РИА Новости
Стрекоза
Упражнение 3. Грудное сгибание
1. Сесть на пол, вытянуть прямые ноги перед собой.
2. Удерживая бедра руками, наклонить голову и шею к животу волной.
3. Задержаться на 10-15 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
© Иллюстрация РИА Новости
Грудное сгибание
При остеохондрозе
Упражнение 1. Растяжение мышц спины
1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
2. Руками прижать ноги к груди и притянуть их на себя, немного приподнимая поясницу.
3. Зафиксироваться в этом положении на 2-3 минуты.
© Иллюстрация РИА Новости
Подтягивание ног к верхней части тела
Упражнение 2. Круговые движения плечами
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Выполнить 10 круговых движений плечами вперед и 10 назад. Движения медленные и плавные.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Круговые движения руками
Упражнение 3. Растяжение грудного отдела позвоночника
1. Сесть на стул, руки сцепить в замок за головой, ноги развести в стороны.
2. Аккуратно потянуться вверх, устремляя взгляд в потолок и упираясь о спинку стула.
3. Из этого положения наклониться максимально вперед, стараясь ладонями коснуться пола. Повторить 10 раз.
© Иллюстрация РИА Новости
Растяжение грудного отдела позвоночника
Упражнение 4. "Кошечка"
1. Встать на четвереньки: руки точно под плечами, ноги согнуты в колене под углом 90 градусов, колени под тазом.
2. На выдохе прогнуться в спине, вытягивая шею вверх. Задержаться на 3 секунды.
3. На выдохе округлить спину. Подбородок не прижимать к груди. Задержаться на 3 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить 5-7 раз.
При грыже
Упражнение 1. Продвижение валика
Для выполнения потребуется специальный валик средней жесткости.
1. Под спиной в зоне грудного отдела разместить валик.
2. Лечь на валик, положив руки за голову.
3. На выдохе сделать прогиб в грудном отделе.
4. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза. В течение всего упражнения валик должен продвигаться по всему позвоночнику.
© Иллюстрация РИА Новости
Продвижение валика
Упражнение 2. "Мостик"
1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Руки согнуть в локтях ладонями опереться о пол на уровне плеч.
2. С руками около туловища выполнить "Мостик", поднимая туловище максимально вверх.
3. Задержаться на 5-7 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
Упражнение 3. Подъем головы из положения лежа
1. Лечь на спину. Согнутые ноги в коленях поджать к груди.
2. Плавно поднять голову и стараться дотянуться лбом до коленей. Повторить 3-4 раза.
© Иллюстрация РИА Новости
Подтягивание подбородка
При кифозе
Упражнение 1. Проработка позвонков грудного отдела
1. Сесть на стул, позвоночником упереться о спинку, руки опустить.
2. Выгнуться в грудной клетке и вернуться в исходное положение в течение 5-10 секунд. Выполнить 4-5 подходов.
© Иллюстрация РИА Новости
Проработка позвонков грудного отдела
Упражнение 2. "Ножницы"
1. Лечь на спину. Руки вытянуть вдоль корпуса.
2. Поднять прямые ноги вверх.
3. Попеременно скрещивать конечности. Выполнить 10 раз.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Ножницы
Упражнение 3. "Сопротивление"
1. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, но с упором на локти.
2. Выгнуть грудную клетку, чтобы образовалась дуга. Задержаться на 1-2 секунды и вернуться в исходную позицию. Повторить 10-12 раз.
© Иллюстрация РИА Новости
Сопротивление
При сколиозе
Упражнение 1. Поднимание рук
1. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Напрячь пресс и ягодицы.
2. Медленно поднять руки вверх, одновременно отрывая грудь от пола. Повторить 5-7 раз.
© Иллюстрация РИА Новости
Поднимание рук
Упражнение 2. Сведение лопаток лежа
1. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Руки согнуть в локтях, ладони направлены вниз.
2. Поднимая верхнюю часть корпуса, развести руки в стороны, сводя лопатки вместе.
3. Вернуться в исходное положение. Повторить 5-7 раз.
© Иллюстрация РИА Новости
Сведение лопаток лежа
Упражнение 3. "Кобра"
1. Лежа на животе, приподнять верхнюю часть туловища, опираясь на прямые руки. Таз в зафиксированном положении на полу, ноги расслаблены.
2. Вытягивая шею и поднимая голову вверх, задержаться на 5-10 секунд. Затем вернуться на пол. Повторить 5 раз.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Поза кобры
Авторские методики
Для лечения остеохондроза грудного отдела существуют методики известных мануальных терапевтов А. Ю. Шишонина и С. М. Бубновского, в которые включены индивидуальные рекомендации докторов и комплексы лечебных упражнений.
Шишонин
Упражнения по Шишонину для мобилизации грудного отдела позвоночника:
- 1.Встать на колени перед стулом. Руками обхватить затылок, локти вывести вперед и положить их на сиденье стула перед собой. Сделать глубокий вдох через нос, растягивая ребра. При выдохе через рот постараться вытолкнуть грудную клетку вперед, углубляя разгибание позвоночника. Повторить 5-7 раз.
- 2.Лечь на спину, широко раскинув руки в стороны. Ноги согнуть в коленях, свести вместе и отвести в сторону. Сделать глубокий вдох. На выдохе поднять руку над головой. Задержаться в таком положении. На вдохе — грудь расширяется, на выдохе — расслабить руку и постараться дотянуться дальше позади себя. Повторить 5-7 раз на каждую сторону.
- 3.Встать плотно к стене. Ноги согнуть в коленях под углом 45 градусов. Выполнить сгибание рук в плечевых суставах 10-12 раз. На последнем движении задержаться на 5 секунд.
Для достижения нужного результата, доктор Шишонин рекомендует сочетать гимнастику с массажем, мануальной терапией, физиотерапией и медикаментозным лечением. Также важно соблюдать правильное питание.
Бубновский
Домашняя гимнастика для лечения и профилактики остеохондроза по Бубновскому:
- 1.Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимать и опускать плечи 10-12 раз.
- 2.Встать прямо. Медленно подать плечи вперед, округляя спину. После расправить грудь, стараясь сомкнуть лопатки вместе.
- 3.Стоя, руки сомкнуть в замок и расположить за спиной. Выполнять 5 наклонов в правую сторону и 5 в левую.
В данный комплекс Бубновский рекомендует включить упражнения для укрепления мышц спины. После занятий рекомендуется выполнить дыхательную гимнастику и принять контрастный душ.
Концепция методики Бубновского — научиться терпеть и контролировать боль, отказавшись от приема обезболивающих препаратов. Это помогает научиться чувствовать свой организм и ускорить выздоровление. Такой метод лечения подходит не каждому, поэтому перед выполнением необходимо проконсультироваться с врачом.
