Йога Айенгара: позы для начинающих и уроки в домашних условиях

Оглавление

• Йога Айенгара
• Польза
• Противопоказания
• Особенности
• Для женщин
• Отличие от других видов
• Как заниматься йогой Айенгара
• Правила выполнения
• Комплекс упражнений
• Асаны для начинающих
• Базовые позы
• Урок в домашних условиях
• Советы экспертов

Йога Айенгара — стиль хатха-йоги, отличающийся выполнением статичных поз с опорами. Популярная практика почти не имеет противопоказаний, но при этом она укрепляет тело и делает ум ясным.

Йога Айенгара

Йога Айенгара — одно из самых популярных на планете направлений йоги, последователями которого стали миллионы людей. Этот стиль хатха-йоги ценится за универсальность и безопасность. Он практически не имеет противопоказаний, а благодаря проработанной системе асан комплекс упражнений подходит даже тем, кто имеет ограничения к занятиям спортом по состоянию здоровья.

Разновидность хатха-йоги была создана йогином Б. К. С. Айенгаром во второй половине двадцатого века. Сам он считал, что асаны — не просто физические упражнения. Это метод достижения единства тела с умом, а также ума — с душой. Поэтому в практике уделяется особое внимание медитациям. А еще учение дает возможность для постоянного телесного и духовного развития.

В йоге Айенгара основное внимание уделяется правильному положению тела, поскольку это залог гармоничного развития. Для достижения прогресса в тренировках необходимо уделять внимание детальной проработке техники каждой позы. А чтобы упражнения были доступны каждому, вне зависимости от состояния здоровья, возраста или природной гибкости, во время занятий используется специальный реквизит — валики, ремни, подушки, стулья и т.д.

Асаны йоги Айенгара дарят гибкость, укрепляют мышцы и оздоравливают организм. Статичное выполнение поз с опорами помогает справиться с болями в спине и шее, улучшить осанку, справиться с бессонницей, стрессом и не только. Стиль идеально подходит для начинающих, ведь асаны можно адаптировать под собственные возможности. Поэтому заниматься практикой можно даже абсолютно нетренированным людям.

Польза

Йога Айенгара разносторонне действует на организм человека:

Противопоказания

Одним из основных преимуществ методики является отсутствие противопоказаний. Практиковать йогу Айенгара могут люди с лишним весом, ослабленным иммунитетом, проблемами с позвоночником и суставами, другими ограничениями по здоровью. Однако занятия следует временно отложить во время болезненных менструаций. В этот период стоит отказаться и от любых перевернутых асан. Также не стоит тренироваться после недавно перенесенных травм, операций, а еще — при высокой температуре.

Чтобы йога приносила лишь пользу для здоровья, необходимо в точности следовать технике. Именно от правильности выполнения упражнений зависит их эффективность. Несоблюдение рекомендаций и отсутствие контроля над телом может стать причиной растяжений, болей в суставах и не только. И первым сигналом о нарушении техники будет появление дискомфорта, неприятных ощущений при выполнении движений.

Особенности

Теоретические и практические основы своей методики мастер Айенгар подробно изложил в работе "Йога Дипика. Прояснение йоги". В ней изложены все упражнения стиля с подробным описанием и фото. Разрабатывая программу, гуру учитывал все системы организма — чтобы человек чувствовал себя хорошо, они должны работать правильно и в координации друг с другом.

В этой методике основное внимание уделяется выравниванию тела в позах, а еще — успокоению дыхания и ума. Только последовательная практика помогает отточить до идеала каждую асану, достичь совершенства. Айенгар полагал, что при достижении баланса в теле можно будет добиться и гармонии в мыслях.

Асаны нужно практиковать с использованием реквизита. Блоки, подушки, реквизиты и другие аксессуары способствуют выравниванию тела, достижению нужной позы. Его применяют как для адаптации тела к новым упражнениям, так и для компенсирования физических ограничений. Например, для освоения триконасаны, позы треугольника для выравнивания плеч в одну линию можно воспользоваться блоками для опоры рук.

Для женщин

Йогу Айенгара можно и нужно практиковать женщинам. Она благотворно влияет на гормональный фон атлета, возвращает подвижность суставам, укрепляет иммунную систему и не только. Кстати, мастер Айенгар был новатором — ведь именно он начал обучать йоге представительниц прекрасного пола.

Занятия разрешены беременным женщинам — при невозможности выполнения каких-либо поз инструктор может подобрать достойную альтернативу. Благодаря тому, что все движения во время практики выполняются плавно, без рывков, эта физическая нагрузка пойдет на пользу маме и малышу. Однако перед началом тренировок стоит проконсультироваться с лечащим врачом, ведь угроза прерывания беременности другие осложнения чаще всего относят к противопоказаниям для занятий спортом.

Отличие от других видов

Как уже говорилось, йога Айенгара — стиль хатха-йоги. Поэтому от этого направления он имеет минимум отличий. От остальных же видов йоги методика отличается статичностью — каждая асана удерживается по несколько минут без движений. Тогда как в динамических стилях, например, кундалини-йоге, акцент делается на движениях. Айенгара нацелена на детальную проработку поз, внимание уделяется любой детали — растяжке, скручиваниям, поворотам и т.д.

Как заниматься йогой Айенгара

Йога Айенгара станет находкой для начинающих — это продемонстрировал на личном опыте сам мастер. Будучи крайне болезненным ребенком, он смог стать сильным и выносливым благодаря регулярным занятиям. Гуру путем долгих поисков установил, что наиболее универсальным способом укрепления здоровья для каждого является статичная практика. Именно длительное нахождение в определенной позе усиливает воздействие на суставы, связки и мышцы, а также на внутренние органы и ум, нервную систему.

Каждое занятие практикой начинается с коротких циклов медитаций. Эти упражнения помогают сконцентрироваться, нормализовать дыхание и настроиться на продуктивную работу. После этого можно приступать к упражнениям. Чаще всего первым из них является поза Шавасана — в ней нужно просто лежать, расслабившись и раскинув руки, ноги. Тренировка завершается отдыхом и восстановлением сил.

Правила выполнения

Асаны в йоге Айенгара выполняются на несколько дыхательных циклов с плавным переходом в другую позу. Упражнение делают в течении 5-8 циклов вдохов и выдохов, а затем нужно перейти в следующую асану. У каждой позы есть своя схема освоения, а также несколько вариантов ее выполнения с учетом возможностей ученика.

Как и в других стилях йоги, в этой системе важна последовательность и постепенность повышения уровня сложности упражнений. Так, новичкам не следует выполнять перевернутые позы, не подготовившись к такому типу нагрузки. Необходимо заниматься регулярно, не допуская долгих перерывов. Практиковать асаны следует в спокойном и приподнятом настроении, отслеживая свое самочувствие. Нельзя выполнять асаны через боль и в состоянии сильной усталости.

Комплекс упражнений

Занятия йогой Айенгара чаще всего распределяют по неделям — на каждую группу асан выделяют одну неделю:

Перевернутые асаны включают в тренировки по мере достижения прогресса, уделяя им особое внимание. В каждой позе нужно оставаться 30-60 секунд, не забывая про плавное, размеренное дыхание.

Асаны для начинающих

Новичкам стоит начать знакомство с йогой с простейших поз. Они придают эластичность мышцам и связкам, дарят свободу движений. Перечень асан для начинающих состоит из 10-15 упражнений, которые рекомендуют выполнять последовательно.

Тадасана или поза горы. Встаньте прямо так, чтобы большие пальцы ног и пятки соприкасались. Равномерно распределите массу тела по поверхности стоп. Напрягите колени, вытяните ноги и раскройте грудную клетку, одновременно втянув живот. Теперь выпрямите спину и шею, слегка наклонив подбородок к груди. Опустите руки вдоль туловища или соедините их ладонями перед собой.

Уттхита Триконасана или поза вытянутого треугольника. Сначала встаньте в позу горы, а затем в прыжке расставьте стопы на расстояние около метра. Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую — лишь слегка вправо. Одновременно вытяните руки в стороны ладонями вниз. Вытяните левую ногу, выдохните и наклоните корпус вправо, подведите ладонь правой руки к лодыжке. Перенесите вес тела на правую ногу, вытяните левую руку вверх и поверните голову вслед за ней.

Уттхита Паршваконасана или поза вытянутого бокового угла. Из позы горы в прыжке расставьте ноги на 120-130 сантиметров, сделав вдох. Вытяните руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Поверните правую стопу вправо и начните сгибать эту ногу до параллели бедра с полом. Левая нога при этом должна быть вытянута и напряжена. Ладонь правой руки положите на правую лодыжку или пол рядом со стопой, вытяните вверх левую руку и поверните голову к ней. Растяните позвоночник, следите, чтобы между бедром и голенью получился ровный угол.

Вирабхадрасана или поза Воина I. Сначала встаньте в позу горы, затем сделайте выпад вперед правой ногой и вытяните заднюю ногу. Руки при этом вытяните над головой, соедините ладони друг с другом. Согните колено правой ноги до прямого угла, одновременно раскройте грудную клетку и расправьте плечи. Потянитесь макушкой вверх и подожмите копчик, а теперь устремитесь вверх, удлиняя спину и руки.

Шавасана или поза трупа. Лягте на спину, слегка разведите ноги, а руки положите вдоль туловища ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь, сосредоточьтесь на дыхании и своих ощущениях. Представьте, что во время вдохов вас наполняет энергия, а при выдохах — покидает стресс.

Базовые позы

Базовые асаны развивают равновесие, устраняют боли в суставах, укрепляют мышцы и снимают судороги. В этот комплекс входят как несложные в исполнении, так и перевернутые позы.

Поза березки или Саламба Сарвангасана. Лягте на спину, вытяните руки и ноги. Поднимите ноги вверх, прижмите ладони к полу, а затем напрягите мышцы пресса и плавно поднимите таз и поясницу над полом. Согните руки в локтях и положите ладони на спину чуть выше поясницы, обеспечивая ей поддержку. Примите опору на плечах, задней части шеи и затылке, вытяните ноги и расслабьтесь.

Халасана или поза плуга. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Подтяните к груди колени, а затем напрягите живот и отталкиваясь ладонями от пола, плавно перенесите стопы на голову. Упритесь носками в пол, вытяните ноги и расположите вес тела на лопатках, а не на шее.

Поза полумесяца или Ардха Чандрасана. Встаньте в позу горы, затем перенесите вес тела на правую ногу и наклонитесь на выдохе корпусом вниз, одновременно поднимите левую ногу под углом 90 градусов. Опустите правую ладонь на пол, обопритесь на нее и раскройте таз, грудную клетку, а потом вытяните вверх левую руку. Смотрите на ладонь левой руки, вытяните ноги.

Врикшасана или поза дерева. Встаньте прямо, поднимите правую ногу и упритесь ее стопой в левое бедро. Вытяните руки вверх и соедините ладони вместе. Выпрямите спину, закройте глаза и расслабьтесь.

Адхо Мукха Шванасана или нисходящая поза собаки, а также "Собака мордой вниз". Встаньте на четвереньки, расположите ладони на ширине плеч, следите, чтобы бедра и руки были перпендикулярны полу. Сделайте выдох и прогнитесь в пояснице, подайте вверх ягодицы, отталкиваясь от пола ладонями. Вытяните руки, шею и спину в линию, а затем выпрямите колени и прижмите стопы к полу.

Урок в домашних условиях

Начинающим будет удобнее осваивать техники выполнения асан и уроки медитации с помощью видеоуроков. Они идеально подойдут для детальной проработки упражнений в домашних условиях. Особое внимание в видео уделяется выравниванию тела, а также симметричной отстройке его положения. Комплексы делятся по уровням сложности, чаще всего это 4 группы — 2 начальных класса, продвинутый и интенсивный.

Советы экспертов

Йога Айенгара — не просто разновидность физической нагрузки, а целая философия. Чтобы уроки приносили пользу, необходимо знать несколько тонкостей. Так, эксперты рекомендуют выполнять практики натощак после небольшой разминки. Лучше всего заниматься на улице или в хорошо проветриваемом помещении. Одежда должна быть легкой, из дышащих тканей, не сковывающей движения.

Не стоит отчаиваться, если все упражнения будут получаться не сразу. Методика предполагает постепенное освоение всех секретов учения. Для этого нужно пройти все уровни йоги Айенгара — от начального до интенсивного:

Йога Айенгара доступна для всех, поскольку каждый спортсмен может подбирать нагрузку с учетом своих возможностей и желаний. Она подходит для освоения как молодым людям, так и пожилым, ведь и сам мастер часами выполнял упражнения даже в преклонном возрасте. Двигаясь от простейших асан к самым сложным, можно глубоко проработать каждую группу мышц, укрепить тело и дух, забыть о проблемах со здоровьем.