06:00 10.08.2022
(обновлено: 13:52 09.11.2022)
МОСКВА, 10 авг — РИА Новости. Набирающий популярность миофасциальный релиз — способ воздействия на мышцы, направленный на их расслабление. Гимнастика напоминает точечный самомассаж, который выполняется прокаткой на специальных аппликаторах. Специально для РИА Новости мастер-тренер по фитнесу и бодибилдингу, сертифицированный инструктор Немецкой Академии прикладной спортивной медицины Мария Сидорова рассказывает о пользе МФР.
Суть миофасциального релиза заключается в его названии, которое расшифровывается как "mio" (от греч.) — мышца, "fascia" (от лат.) — повязка, полоса, то есть соединительная ткань, покрывающая мышцы, и "release" (от англ.) — высвобождение, разъединение. Специальная гимнастика воздействует не только на сами мышечные волокна, но и на фасции — тонкую "сетку" из эластина и коллагена, которая обволакивает мышцы. Эта оболочка отвечает за множество важных функций: предупреждает мышечный дисбаланс, придает форму и упругость мышц, обеспечивает нормальную работу суставов и прочее.
Отсутствие или обилие спорта в жизни человека, стрессы и травмы приводят к потере тонуса в фасции, что вызывает скованность, зажатость, напряжение в мышцах. Из-за этого возникают постоянные боли и дискомфорт в теле. Впоследствии, накопительный эффект способствует появлению триггерных точек — скопление узлов в напряженной мышце, которые можно устранить только с помощью мануальной терапии, эффективным аналогом которой стал МФР.
Польза
Кроме расслабления мышц, МФР помогает улучшить:
- Межмышечную координацию (за счет включения миофасциальных цепей);
- Оптимизацию мышечного сокращения (за счет увеличения активных мышечных волокон);
- Гибкость (за счет снижения сокращений в фасции);
- Осанку (за счет корректировки мышечных цепей);
- Восстановление после тренировок;
- Спортивные результаты;
- Снизить вероятность травм.
Также гимнастика улучшает лимфоотток, что способствует избавлению от отечности и ускорению метаболических процессов в организме. Расслабление в мышцах и избавление от болей благоприятно воздействует на нервную систему, благодаря чему улучшается сон и качество жизни человека.
Чтобы МФР приносил только пользу, важно правильно соблюдать технику выполнения движений: уметь расслаблять мышцы, правильно воздействовать аппликатором на них и пр. Поэтому первые занятия необходимо проводить с тренером, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы.
Противопоказания
От МФР стоит отказаться при наличии:
- Острых заболеваний;
- Тяжелых хронических заболеваний в стадии декомпенсации;
- Заболеваний крови;
- Психических расстройствах;
- Болезнях кожи;
- Онкологических заболеваний;
- Варикозном расширении вен;
- Травмах опорно-двигательного аппарата.
Также от тренировок следует воздержаться во время беременности.
Эффективность при похудении
Как отмечает Мария Сидорова, эффективность миофасциального релиза в похудении минимальная, так как жир не уходит от катания на валике, мяче или от другого массажного воздействия. Снижение количества жира в теле — это его превращение в энергию. Чтобы этого добиться, нужно повысить свою двигательную активность и сделать адекватный дефицит калорий.
МФР может повысить эффективность тренировок и снизить отечность, от которой чаще всего страдают люди с лишним весом. А дополнительный массаж, который преобладает в данной технике, улучшит состояние кожи и поможет избавиться от целлюлита.
Тренировка МФР
МФР-тренировки проводятся в формате групповых и индивидуальных занятий с тренером в фитнес-клубе. Также упражнения можно выполнять в домашних условиях самостоятельно. В любом случае, самое главное — наличие специального инвентаря и соблюдение техники.
Необходимый инвентарь
Для проведения тренировок необходимо приобрести специальный инвентарь — аппликаторы, которые оказывают массажное воздействие: ролики, мячи и цилиндры. Они различаются между собой формой, плотностью, размерами и обилием шипов на поверхности.
Для комплексной проработки мышц достаточно приобрести только массажный ролл или цилиндр. Впоследствии, с приобретением опыта, можно разнообразить тренировку, добавив другой инвентарь.
Ролик
Универсальное приспособление, которое чаще всего применяется в МФР-гимнастике. Ребристый ролл имеет на поверхности несколько выступов с шипами, которые при прокатке помогают глубоко проработать фасцию. Поэтому этот инвентарь рекомендуется использовать пользователям продвинутого уровня.
Мяч
Компактные ребристые или колючие мячи предназначены для точечной проработки стоп, малой грудной и грушевидной мышц. Сдвоенные мячи предназначены для массажа плечевого пояса и снятия напряжения в позвоночнике.
Цилиндр
Массажный цилиндр (Foam Roller) изготовлен из пенистого материала и имеет гладкую поверхность. Отлично подойдет для новичков, желающих освоить технику МФР. Несмотря на отсутствие аппликаторов, цилиндр — универсальный инвентарь, так как позволяет проработать мышцы шеи, спины, ягодиц, голени и икроножные мышечные группы.
Техники
В МФР существует три техники:
- 1.Мягкое прокатывание тела, тем самым "расчесывая" фасции, словно запутавшиеся волосы расческой — вдоль направления мышечных волокон.
- 2.Статическое продавливание проблемных участков, убирая триггерные точки.
- 3.Раскачка с переносом веса поперек мышечных волокон, устраняя миофасциальные диффузии и ухудшение всасывания жидкости фасцией.
В процессе тренировки одна техника сменяет другую. В домашних условиях рекомендуется использовать первую технику мягкого прокатывания, так как она безопаснее остальных.
Упражнения на все тело для начинающих
Как отмечает Мария Сидорова, упражнения для МФР-тренировки подбираются последовательно. Сначала прокатывается вся поверхность задней части тела, затем передней, потом боковые линии, а завершает тренировку последовательный массаж линий руки.
«
"Отдельно упражнения на определенные участки не делаются, поскольку эффективность МФР при этом снижается. Ведь фасции проходят сквозь все тело и мы не можем быть уверены, что боль в плече связана только с мышцами плеча", — комментирует эксперт.
Для спины и грудного отдела
- 1.Грудной отдел. Упереться пятками в пол, руки убрать за голову и выполнить медленный прокат вперед-назад, доходя до середины спины.
- 2.Широчайшая мышца спины. Лечь на бок, противоположную ногу согнуть в колене. Руку вытянуть вдоль туловища, ролик поместить под телом ближе к нижнему углу лопатки. Сделать медленный прокат ролла до уровня подмышки, затем повторить на другую сторону.
Для рук
Последовательный массаж линий руки включает в себя воздействие на трехглавую мышцу (трицепс), грудные мышцы и двуглавую мышцу (бицепс).
Плечи
- 1.Лечь на бок и поместить под плечо мяч. Поднять руку так, чтобы локоть был на уровне плеча, и отвести на 90 градусов. Немного поднять плечо другой руки, чтобы создать нужное давление мяча на плечо. Затем взяться за запястье другой рукой и выполнить плавные движения руками вверх-вниз.
Трицепс и бицепс
- 1.Лечь на бок, вытянуть ту руку, над мышцами которой мы будем осуществлять манипуляции, и прокатить ролл вдоль направления волокон.
- 2.Завершить тренировку следует прокаткой бицепса. Для этого необходимо лечь на живот, раскинуть руки и под одну из них положить ролл, мягко прокатывая его под тяжестью своей руки.
Предплечья
- 1.Положить руку на мяч ладонью вверх, расположив инвентарь между костями предплечий. Медленно прокатывать мяч вверх-вниз. На триггерной точке остановиться и несколько раз сжать пальцы в кулак.
Для ног
Тренировку следует начинать с прокатки задней мышечной цепи, а после переходить к массажу передних мышц.
Ягодицы
- 1.Одну ногу согнуть в колене, стопой упираясь в пол. Другую завалить чуть на бок, а голень уложить на опорную ногу. Выполнить прокатку ягодичной мышцы по диагонали.
Квадрицепс
- 1.Лечь на живот с упором на локти. Ролл поместить под квадрицепсы бедра. Тело должно образовать одну прямую линию, как в "планке". Далее начать прокатку ролика по передней поверхности бедра, удерживая пресс в напряжении и не накатываясь коленями и пахом на ролл. Остановиться, при обнаружении триггерной точки, после продолжить упражнение.
Бедра
- 1.Задняя поверхность бедра. Сесть на пол, опираясь на руки, и поставить ролл под мышцы бедра. Затем аккуратно прокатывать каждую ногу отдельно или обе ноги вместе вдоль, от места под коленом до ягодичной.
- 2.Боковая поверхность бедра. Лечь на бок, разместив ролл под правым бедром, левую ладонь разместить на бедре. Опираясь на согнутую в локте правую руку и стопы, прокатить ролл по боковой поверхности правого бедра, двигаясь от тазобедренного сустава до колена и обратно. После сменить положение ног и повторить.
- 3.Внутренняя поверхность бедра. Положить ролл на коврик. Лечь на живот, согнуть левое колено и отвести бедро влево, расположив ролик под ним, параллельно корпусу. Опираясь на предплечья, вытянуть правую ногу, и начать перемещать ролл вправо и влево, прокатывая внутреннюю поверхность бедра.
Голень
- 1.Икроножные мышцы. Исходное положение такое же, как при прокатке задней поверхности бедра. Ролл нужно расположить под голенями и выполнить прокатку каждой ноги отдельно, не сгибая коленей.
- 2.Передняя поверхность. Лечь на живот, ролл поместить под голени и, опираясь на руки, согнутые в локтях, выполнять прокатку от колена до голеностопа.
- 3.Боковая поверхность. Лечь на бок с опорой на согнутой в локте руку. Ролик поместить под голень и выполнить прокатку боковой поверхности.
Стопы
Для проработки стопы нужно поставить стопу на мяч (ролик) и аккуратно прокатывать ее назад и вперед.
Для шеи
Для проработки шеи нужно лечь на спину и уложить шею на ролл. Затем начать аккуратно поворачивать голову влево и право, задерживаясь в каждой точке на несколько секунд. Выполнять прокатку не нужно, так как это чревато травмами.
Как часто заниматься
Если нет противопоказаний, то ограничений по количеству занятий нет. Делать гимнастику можно ежедневно, в течение 10-15 минут, делая упор на проблемные зоны или чередуя группы мышц в каждой тренировке. Для проработки всего тела достаточно проводить МФР 2-3 раза в неделю.
Ошибки новичков и правила
На первых занятиях могут наблюдаться болевые ощущения при прокатке ролла. Это нормально. Но если наблюдается сильная боль, то ее необходимо избегать, так как это говорит о том, что техника выполняется неправильно.
Чтобы тренировки проходили успешно, также важно соблюдать следующие правила:
- 1.Не задерживать дыхание, а на особо болезненных участках делать "прокат" на выдохе.
- 2.Не торопиться и прокатывать все мышцы в медленном темпе.
- 3.Ни в коем случае нельзя "прокатывать" сам позвоночник, поскольку это чревато серьезными травмами.
Главное — приобрести специальное оборудование в виде МФР-роллов, а не заменять их окружающими предметами, и соблюдать технику.
Рекомендации фитнес-тренера
«
"Если вы планируете заниматься МФР самостоятельно, то перед практикой обязательно сходите на тренировку к сертифицированному тренеру, который сможет объяснить вам основы и показать правильную технику выполнения. Обучающие видео или онлайн-уроки рекомендовать не совсем корректно, поскольку только личный контакт с экспертом позволит избежать травм", — советует Мария Сидорова.
