Как развить гибкость дома? Комплекс упражнений для начинающих
Гибкость является одним из пяти основных физических качеств человека, представляя собой способность осуществлять движения с большой амплитудой. Наряду с быстротой, силой, выносливостью и ловкостью она определяет то, как человек будет двигаться, так как эти параметры взаимосвязаны. Развитая гибкость помогает обезопасить человека от бытовых травм, благодаря возможности быстро скоординироваться, повысить эффективность занятий спортом и снизить риски развития заболеваний суставов, опорно-двигательного аппарата. Благодаря данной особенности человеческого тела в движении достигается экономичность затрат энергии, большая свобода действий, повышенный КПД.
Эксперт-наставник фитнес школы Evotren, заслуженный Мастер Спорта России, чемпионка мира по универсальному бою, обладательница кубка мира по самбо Марина Шляхтина рассказала об особенностях развития главного физического качества человека и поделилась упражнениями, которые помогут научиться чувствовать свое тело и улучшить качество движений.
Гибкость
Под гибкостью часто имеют ввиду общую подвижность суставов. Но это понятие следует расценивать как общую совокупность амплитуд движения, тогда как спектр движения в конкретном суставе принято называть просто подвижностью. Поэтому хорошая гибкость — о здоровье и правильном функционировании всего организма.
Виды
Условно гибкость делится по типу активности (активная, пассивная). Также ее можно разделить по оцениваемым регионам, выделив общую, специальную, анатомическую и избыточную. Рассмотрим особенности каждого вида.
Активная
Способность человеком самостоятельно выполнять заданную амплитуду движений, с помощью активности мышц, без дополнительного инвентаря или помощника. Является фактором подвижности суставов, хорошей координации и выносливости человека.
VI Военно-спортивный форум "Готов к труду и обороне России" на Красной площади
Пассивная
Возможность выполнять большую амплитуду движений благодаря влиянию внешних факторов: утяжелителей, спортивных снарядов или тренера. Дополнительное воздействие помогает эффективно растянуть ткани человека, при условии правильного соблюдения техники, дыхания, расслаблению определенных мышц.
При пассивной гибкости активируется резерв, который называется "запас гибкости", позволяющий продемонстрировать максимальные возможности тела и значительно увеличить уровень растяжки мышц и подвижности суставов.
Общая
Совокупность амплитуд движения всего тела. Другими словами — способность выполнять упражнения с большей амплитудой.
Специальная
Оценка амплитуды в определенном регионе тела или суставе. В большинстве своем, используется в отдельных видах спорта для оценки требований к тренирующемуся.
Анатомическая
Максимально возможная гибкость для определенного человека, которая зависит от особенностей строения суставов.
Избыточная
Ситуации, когда амплитуды движений выходят за пределы своего максимума, что приводит к травматизации, разрыву мышечных тканей и другим неприятным последствиям. Часто является фактором перетренированности, поэтому важно регулировать степень нагрузки и снизить интенсивность физической активности после достижения нужного уровня гибкости.
Качество
То, насколько человек гибок, определяется множеством различных факторов, главным из которых является анатомический параметр. Особенности суставов, строение костей, мышечная сила, индивидуальные нюансы тела – все это влияет на амплитуду движения. Помимо этого, гибкость по регионам существенно отличается, так как суставы делятся на шаровидные, блоковидные, плоские и т.д.
«
"Данное физическое качество может в какой-то части регионов быть в норме, тогда как в других участках тела иметь ограничение. Как пример, у человека может быть отличная гибкость в области тазового региона, но сильно снижена в сегменте шейного отдела", — отмечает Марина Шляхтина.
Важно учитывать и то, что на гибкость серьезно влияют внешние факторы:
- температура помещения или улицы – чем теплее, тем выше гибкость;
- время суток – гибкость выше во второй половине дня;
- окружающее пространство – на эластичной поверхности проще добиться высоких амплитуд, нежели на асфальте.
Также на качество гибкости влияет усталость, стрессы, типы дыхания, наличие или отсутствие разминки, настроение человека.
Особенности у детей
По словам учителя физкультуры Домашней школы "ИнтернетУрок" Елены Филиной, гибкость хорошо развивается у детей до 15-17 лет. Для развития пассивной гибкости благоприятным периодом будет возраст 9-10 лет, а для развития активной гибкости — 10-14 лет.
«
"Систематическое и целенаправленное развитие гибкости нужно начинать с 6-7 лет. У детей и подростков в возрасте 9-14 лет это качество развивается в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте", — комментирует Елена Филина.
Значение гибкости в спорте
Есть виды спорта, где гибкость является основой самой дисциплины (например, художественная гимнастика). В остальных направлениях данное физическое качество позволяет обеспечить нужный объем движения и снизить риск травматизма.
«
"Для примера можно упомянуть тяжелую атлетику, где плохая гибкость области таза, включая сниженную подвижность в тазобедренном суставе, приведет к тому, что спортсмен не сможет полноценно приседать для развития рывка, а при работе с большими весами будет постоянно рисковать получить травму", — комментирует Марина Шляхтина.
Упражнения на развитие гибкости
Для развития гибкости используются динамические, статические и стато-динамические упражнения, которые направлены на проработку мышц, ограничивающих амплитуду движений человека. В динамической растяжке используется метод многократного растягивания с постепенным увеличением амплитуды движения и разогревом других мышц, разгоном пульса. Статические упражнения на гибкость основаны на методе статического растягивания, когда проработка мышц происходит при удержании определенного положения тела с влиянием веса собственного тела или дополнительного веса. Третья группа сочетает в себе оба перечисленных метода.
Все упражнения можно выполнять самостоятельно или с партнером, увеличивая их эффективность. Перед началом тренировки важно разогреть мышцы и разработать суставы, сделав разминочный комплекс. Также растяжку можно выполнять после силовой тренировки, что поможет расслабить мышцы, ускорить процесс их восстановления и успокоить пульс.
Общая
Упражнение 1. Выпад с поворотом
- 1.Встать ровно, ноги вместе.
- 2.На вдохе сделать шаг вперед, перенеся вес тела на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног должны образовать прямой угол. Колено второй ноги не касается пола.
- 3.Находясь в выпаде, завести руку за правую ногу, чуть упираясь предплечьем в колено, и повернуть корпус вправо. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение.
«
"Важно выполнять упражнение в доступной амплитуде, не пытаясь через компенсацию в других отделах достичь примерного положения с фотографии. Увеличивать нагрузку следует поэтапно", — комментирует Марина Шлятина.
Упражнение 2. Наклоны в сторону с вытягиванием
- 1.Встать ровно, ноги на ширине плеч. Руки поставить на пояс.
- 2.Наклониться вправо, вытянув правую руку вверх. Задержаться на несколько секунд, вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую сторону.
«
"Старайтесь дотянуться максимально далеко, но сохраняя стабильное положение в поясничном отделе, он не должен “заваливаться”", — комментирует Марина Шляхтина.
Упражнение 3. 90/90
- 1.Сесть на пол. Левую ногу, согнутую в колене под прямым углом, вывести вперед. Правую ногу также согнуть в колене и завести назад. Ладонями упереться в пол. Корпус повернуть так, чтобы живот находился в одном направлении с коленом передней ноги.
- 2.Медленно наклонить корпус вперед, разводя руки в стороны и стараясь коснуться грудью колена. Задержаться на несколько секунд и плавно вернуться в исходное положение.
Отлично разработать общую гибкость поможет комплекс "Приветствие Солнцу" (Сурья Намаскар) из йоги:
1. Встать на передний край коврика. Стопы на ширине бедер, позвоночник вытянут, макушкой потянуться к потолку. Ладони соединить перед грудью так, чтобы большие пальцы коснулись центра груди. Сделать вдох-выдох, напрячь поясницы и отвести таз вперед, представляя, что лобковой костью нужно дотянуться до пупка. Все движения выполнять расслабленно.
2. Сохраняя наклон таза, на вдохе вытянуть руки над головой, прогибаясь в верхней части спины и направляя грудь к потолку. Голову не нужно запрокидывать, взгляд в потолок. Плечи направить вниз.
3. На выдохе плавно наклониться вниз и коснуться ладонями пола. Для удобства можно согнуть колени. Шея свободно свисает вниз, пальцы рук и ног находятся на одном уровне.
4. На вдохе согнуть правую ногу в колене под прямым углом, а левую отвести назад. Таз стремится вниз, грудная клетка — вверх. На выдохе опустить колен и стопу левой ноги на пол.
5. На вдохе вытянуться за ладонями вверх, чувствуя натяжение передней поверхности левого бедра.
6. На выдохе опустить ладони на пол и, удерживая дыхание, поставить правую ногу рядом с левой, приняв положение планки на прямых руках.
7. На выдохе согнуть ноги в коленях и поставить их на пол. Сгибая руки в локтях, но не расставляя их в стороны плавно опустить грудь на пол. Голову поставить на подбородок, взгляд направить вперед.
8. На вдохе опустить таз и бедра на пол. Опираясь на ладони, поднять плечи и грудь, прогибаясь в верхней части спины. Плечи расправить, лопатки опустить, руки чуть согнуть в локтях, головой тянуться вверх. Взгляд в потолок.
9. На выдохе оторвать бедра от пола, согнуть в тазобедренных суставах и направить копчик вверх к потолку. Выпрямить руки, ноги можно согнуть в коленях, пятки поставить на пол и принять позу "Собака мордой вниз".
10. На выдохе шагнуть вперед правой ногой. Задняя нога прямая, пятка тянется назад. Таз направлен в пол, грудная клетка — вверх. На выдохе опустить левое колено и стопу на пол. На вдохе потянуть руки вверх.
11. На выдохе оторвать колено левой ноги от пола и поставить левую стопу рядом с правой. Таз поднять к потолку, живот приблизить к бедрам. Ладони расположить по обе стороны стоп. Для удобства можно согнуть колени.
12. На вдохе вытянуть спину, взгляд направлен перед собой. На выдохе вновь наклониться к ногам.
13. На вдохе подняться за ладонями вверх и на выдохе соединить ладони перед грудью.
Выполнить 2-3 дыхательных цикла, сменяя ноги в упоре.
Для спины
Упражнение 1. Наклон с вытяжением
- 1.Поставить стул перед собой. Руки расположить на спинке стула, ноги на ширине плеч.
- 2.Выполнить медленный наклон вперед, контролируя нейтральное положение поясницы. В максимальной точке задержаться на 1-2 секунды и вернуться в исходное положение.
«
"Во время давления на поверхность, продолжайте контролировать поясничный отдел, чтобы у вас не происходило переразгибание, а все ощущения были сконцентрированы чуть выше поясничного отдела", — комментирует Марина Шляхтина.
Упражнение 2. "Кошка"
- 1.Встать на четвереньки, расположив ладони по ширине плеч. Руки прямые, ноги согнуты под прямым углом. Равномерно распределить вес по всему телу.
- 2.На вдохе слегка прогнуться в пояснице, потянув копчик вверх, а грудь вперед.
- 3.На выдохе медленно округлить поясницу и грудной отдел позвоночника. Взгляд направлен в пупок.
- 4.На вдохе плавно вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Упражнение 3. "Поза ребенка"
- 1.Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении.
- 2.Подать таз назад и опустить ягодицы на пятки. Живот поместить между бедрами, спину вытянуть.
- 3.Руки вытянуть вперед и выпрямить их в локтях, кисти развернуть ладонями в пол. Лопатки развести.
- 4.С выдохом опустить лоб на коврик и расслабиться.
Упражнение 4. Гиперэкстензия без тренажера
- 1.Лечь на пол лицом вниз. Руки вытянуть вперед.
- 2.На вдохе одновременно поднять вытянутые руки и ноги.
- 3.Задержаться в таком положении на 5-10 секунд, затем вернуться в исходное положение.
При выполнении необходимо контролировать поясницу.
Упражнение 5. Поза полумоста
- 1.Лечь на спину. Стопы поставить на ширину плеч и притянуть к тазу, согнув ноги в коленях.
- 2.Поднять таз вверх. Плечи, шея и голова лежат на полу. Руки можно положить вдоль корпуса или обхватить ими лодыжки.
- 3.В верхней точке напрячь ягодицы, стараясь поднять таз как можно выше. Задержаться в максимальной точке на 1-2 секунды и опустить таз на пол.
Важно следить за тем, чтобы поясница и таз создавали одну прямую линию. Для упрощения следует поддерживать поясницу руками.
Для суставов
«
"Непосредственно упражнения для улучшения подвижности в суставах довольно специфичные и должны осуществляться под контролем грамотного специалиста (тренера или врача). Это связано, в том числе, с тем, что если улучшать подвижность в суставе при том, что она уже достаточная, то это может привести к гипермобильности и, как следствие, к проблемам с опорно-двигательным аппаратом", — комментирует Марина Шляхтина.
Для самостоятельной проработки суставов следует ограничиться простой суставной гимнастикой:
- 1.Круговые движения вперед-назад в лучезапястных суставах.
- 2.Круговые движения вперед-назад в локтевых суставах.
- 3.Плавные наклоны головы вперед-назад и в стороны.
- 4.Вращение тазом.
- 5.Боковые скручивания стоя.
- 6."Мельница".
- 7.Подъем коленей стоя.
- 8.Махи ногой в сторону.
- 9.Махи вперед-назад.
- 10.Вращение голеностопа.
Каждое упражнение выполнить 5-10 раз. Комплекс можно делать ежедневно в качестве утренней зарядки или разминки перед тренировкой.
Рекомендации экспертов
Чтобы увеличить эффективность упражнений на развитие гибкости, Марина Шляхтина рекомендует соблюдать следующие правила:
1. Если нужно развивать гибкость тела в целом, то пропорции упражнений по типу будут примерно в равном объеме.
2. Если требуется достичь результата максимально быстро, то 40% должны занимать активные и пассивные упражнения, тогда как статические варианты надо выполнять в объеме 20% от общего числа упражнений на развитие гибкости.
3. Для упражнений, где выполняются повторяющиеся движения, ориентируйтесь на начальном этапе на количество повторов 7-10 раз. Для упражнений в статике удерживайте положение около 4-6 секунд.
4. Помните, что чем вы моложе, тем больше должна быть доля активных упражнений на гибкость, тогда как с возрастом постепенно начинает преобладать доля статических вариантов.
5. Сочетайте упражнения для развития гибкости с упражнениями по улучшению силы и с вариантами расслабления мышц (например, с миофасциальным релизом). Это повысит эффективность ваших тренировок.
6. Придерживайтесь темпа 1 повторение = 1 секунда в активных вариантах упражнений, тогда как в пассивных упражнениях этот показатель может составлять 1 повторение = 2 секунды.
7. Что касается частоты тренировок гибкости, то мнения разнятся, но большинство исследователей сходятся на том, что оптимальным количеством занятий будет 3 раза в неделю.
«
"При появлении болевых ощущений в мышцах следует немедленно прекратить занятие. Однако перерывы в тренировке на гибкость отрицательно сказываются на уровне ее развития. Поэтому перерыв между занятиями не должен быть более 1-2 недель", — комментирует учитель физкультуры Домашней школы "ИнтернетУрок" Елена Филина.
