20:00 05.09.2022
(обновлено: 15:57 14.12.2023)
Как научиться стоять на голове: пошаговая техника выполнения от профи
Читать в
МОСКВА, 5 сен — РИА Новости. Стойка на голове или Ширшасана — одна из самых сложных поз йоги, требующая длительной подготовки. Но при этом освоить асану может каждый, кто желает посмотреть на мир по-другому, исцелиться от болезней и побороть усталость. Специалист по философии хатха-йоги и востоковед Мария Николаева рассказывает РИА Новости о пользе и вреде Ширшасаны, как правильно стоять на голове и руках и выходить из позы, а также делится рекомендациями для новичков, которые помогут ускорить процесс изучения тонкостей асаны.
Стойка на голове
Классическая Ширшасана считается королевой асан — главной йогической позой, которая приносит значительную пользу, но и требует изрядной подготовки. Поза стойки на голове встречается уже в древних трактатах, она входит в перечень основных асан в систематическом труде "Хатха-йога-прадипика", и без нее не обходится практически ни один современный стиль хатха-йоги.
Польза
Стойка на голове является одной из основных перевернутых поз, которые считаются одними из самых полезных асан. Изменение влияния гравитации из-за расположения тела относительно оси земного притяжения способствуют полному преображению тела и духа. Данные изменения подтверждаются:
- улучшением кровоснабжения головного мозга;
- снятием множества зажимов, вызванных привычным давлением тканей вниз;
- расслаблением и отдыхом ног, благодаря оттоку крови;
- принятием другого течения энергии в теле, что запускает процесс омоложения и очищения;
- улучшением метаболизма;
- нормализацией обменных процессов;
- улучшением работы легких и дыхательных путей.
Как отмечает Мария Николаева, Ширшасана является наилучшей подготовкой к медитации, а также обладает психологическим эффектом изменения картины мира, способности посмотреть на привычные вещи под другим углом зрения, принять противоположное мнение.
Вред и противопоказания
Стойка на голове противопоказана при наличии следующих заболеваний и симптомов:
- частые головные боли, мигрень;
- опухоли головного мозга;
- после перенесенного инсульта;
- глаукома;
- отслоение сетчатки;
- повышенное глазное давление;
- заболевания головы и шеи;
- отит;
- атеросклероз;
- тромбоз.
Кроме этого, стойка на голове опасна при ослабленной шее и слабых руках, поскольку основной вес должен приходиться не на саму голову, а на руки. Также упражнение не рекомендуется выполнять во время менструации и при плохом самочувствии.
«
"На самом деле, приступать к Ширшасане могут только здоровые люди, что касается, впрочем, и практики хатха-йоги как таковой, если это не специальная йога-терапия. И, наконец, даже для тренированных практикующих может быть опасно чрезмерно длительное удержание стойки на голове, если они выходят за границы собственных возможностей", — комментирует Мария Николаева.
Как научиться стоять на голове
Стойка на голове многим может показаться простой позой, не требующей особых навыков для самостоятельного выполнения. Это ошибочное мнение новичков, которое может стоить здоровья. Любые перевернутые позы, в том числе и Ширшасана, имеют массу тонкостей в технике выполнения, которые невозможно понять с помощью просмотра видео в интернете или прочтения специальной литературы. Поэтому не стоит пренебрегать помощью инструктора. Знающий мастер поможет правильно настроиться, расскажет о том, как не допускать серьезных ошибок и как принимать сложную позу самостоятельно.
Упражнения для подготовки
Кроме изучения техники выполнения асаны и поиска подходящего инструктора по йоге, важно подготовить свое тело и мышцы к стойке. Поэтому в первую очередь необходимо довести до идеала сопутствующие асаны, из которых происходит выход в Ширшасану, и только затем, стараться встать на голову.
Упражнение 1. Поза посоха
- 1.Сесть на пол, соединить прямые ноги, прижав колени к полу и направив носки стоп на себя. Ладонями упереться о пол, пальцы ладоней направить в сторону ног. Плечи расправить и опустить, лопатки свести.
- 2.Подтянуть живот и выпрямить шею и спину. Тело должно образовывать прямую линию.
- 3.Задержитесь в таком положении на максимально возможное время. Следите за дыханием: оно должно быть спокойным и ровным.
© Иллюстрация РИА Новости
Поза посоха
Упражнение 2. Собака мордой вниз
- 1.Лечь на живот. Ноги развести в стороны: расстояние между стопами около 30 см. Ладони расположить возле груди и направить их вперед, локти прижать к туловищу.
- 2.На выдохе поднять корпус от пола, упираясь полностью выпрямленными руками о пол. Голову опустить между рук.
- 3.Плавно выпрямить ноги, плотно прижимая стопы к коврику. На начальном этапе можно выполнять с согнутыми коленями, не отрывая пятки от пола.
- 4.Задержаться в позиции на 1 минуту. Дыхание ровное, глубокое и спокойное.
© Иллюстрация РИА Новости
Собака мордой вниз
По окончанию на выдохе необходимо выйти в планку.
Упражнение 3. Планка
- 1.Принять упор лежа, ноги на ширине бедер, запястья — под плечами. Напрячь пресс, расправить лопатки и подкрутить копчик "под себя".
- 2.Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд — 1 минуту. Дыхание ровное, взгляд направить в пол перед собой.
После этой позы можно сразу приступить к выполнению следующих упражнений из категории перевернутых асан или лечь на коврик и отдохнуть.
© Иллюстрация РИА Новости
Планка
Упражнение 4. Поза дельфина
- 1.Встать на четвереньки, расположив локти на ширине плеч. Соединить пальцы рук в замок, а пальцы ног поставить на пол.
- 2.На выдохе поднять корпус вверх, вытягивая таз вверх. Плавно выпрямить ноги и спину, опустить пятки на пол.
- 3.Вытянуть тело, как в собаке мордой вниз. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
© Иллюстрация РИА Новости
Поза дельфина
Упражнение 5. Шашангасана (поза зайца)
- 1.Ягодицами сесть на пятки, ладони положить на колени.
- 2.Расслабить мышцы и встать на колени.
- 3.Сделать вдох. На выдохе плавно наклониться вперед, упереться макушкой в пол. Руки откинуть назад, ладони расположить на пятках.
- 4.Задержаться в позе на 5-30 секунд и плавно вернуться в исходное положение.
© Иллюстрация РИА Новости
Поза зайца
Начинающим рекомендуется осваивать эту позу только под контролем инструктора.
Упражнение 6. Випаритакараниасана (поза свечи или "Березка")
Вариант техники выполнения у стены для начинающих.
- 1.Сесть боком к стене с прямыми ногами, прижав бедро и плечо к стене. Колени согнуть и прижать к груди.
- 2.Медленно перекатиться на спину и вытянуть ноги вверх, вдоль стены. Тело должно образовывать прямой угол, а плечи и бедра располагаются на одной линии, руки свободно лежат вдоль туловища, ладони направлены вверх или вниз.
- 3.Если используется дополнительная опора, приподнять бедра и подложить болстер, подушку или одеяло под ягодицы. Это поможет снять напряжение в спине или подколенных сухожилиях. Можно дополнительно поместить невысокую подушку под шею для поддержания естественного изгиба шейного отдела позвоночника.
- 4.Голова и шея находятся в нейтральном положении на коврике. Мышцы лица, ноги расслаблены. Закрыть глаза. Дыхание ровное и глубокое.
- 5.Зафиксироваться в этом положении в течение 3 или более минут.
- 6.Для выхода из асаны: согнуть ноги в коленях и опустить их в сторону, лечь на бок.
© Иллюстрация РИА Новости
Випаритакараниасана (поза свечи или "Березка")
После освоения данной техники можно приступать к вариации "Березки" без упора о стену.
Пошаговая техника выполнения
Шаг 1
Сядьте на колени лицом к стене и установите руки, соединенные в пальцевый замок, на расстоянии нескольких сантиметров от стены (этот запас нужен для того, чтобы потом вас не отбрасывало от стены выступающими частями тела, прежде всего ягодицами). Локти должны быть на таком расстоянии друг от друга, чтобы положение предплечий создавало равносторонний треугольник.
«
"Вы можете заранее отмерить дистанцию между локтями, уперев кулак одной руки в локоть другой, а потом вернув руку в пальцевый замок", — комментирует Мария Николаева.
Шаг 2
Поднимите таз и установите голову в "корзинку" между ладонями таким образом, чтобы шея стояла вертикально, а голова упиралась в пол самой массивной макушечной костью (ни в коем случае не ставьте голову на родничок).
Шаг 3
Поднимите колени над полом и начинайте медленно подходить стопами по полу к ногам. Когда все туловище примет вертикальное положение, полностью перенесите вес тела на руки.
«
"Голова служит только дополнительной точкой опоры для удержания равновесия, на нее приходится всего 5% веса, для контроля ее можно даже слегка отрывать, выжимаясь за счет усилия плеч", — комментирует Мария Николаева.
Шаг 4
Легким толчком оторвать стопы от пола и вывести согнутые ноги в положение над туловищем, а затем медленно выпрямить их вверх. Стопы должны быть плоскими, как будто вы стоите на потолке, не следует тянуть носки вверх, иначе будет нарушаться прямое положение ног и возникнет тенденция к сгибу коленей.
Как правильно выйти из стойки
Выход из Ширшасаны производится в обратной последовательности относительно входа. Необходимо помнить важный момент: когда вы снова оказались в положении на коленях, не следует сразу поднимать голову и садиться. Сначала нужно поставить лоб на кулаки, расположенные друг на друге, чтобы туловище задержалось в горизонтальном положении, и не было резкого перепада.
Обычно время удержания этой промежуточной фазы равно времени, которое было проведено в самой стойке на голове. Когда вы почувствуете, что нормальное состояние полностью восстановилось, можно выпрямиться и сесть.
Как долго нужно стоять
На начальном этапе освоения позы достаточно задерживаться в стойке на 10-30 секунд. С ростом опыта и пониманием своих ощущений необходимо увеличивать длительность пребывания в асане до 1-5 минут, затем до 10-15 минут и более.
Следует понимать, что воздействие любой нагрузки строго индивидуально даже для "относительно здоровых" людей. Главное — не длительность стойки на голове, а ощущения. Во время удержания позы не должно быть не только боли, но и потемнения в глазах, головокружения, тошноты и прочих негативных симптомов. Если начинаются подобные физиологические реакции организма, нужно сразу выходить. Ни в коем случае не следует терпеть недомогания в стойке на голове. Все время должно быть спокойное комфортное состояние. Вы ни с кем не соревнуетесь. По мере привыкания время естественного нахождения в стойке на голове будет увеличиваться.
Ошибки новичков
Частые ошибки начинающих, которые могут привести к травмам:
- 1.Неправильная постановка головы. Необходимо ставить голову точно на макушку, чтобы шея располагалась ровно.
- 2.Неправильное распределение нагрузки. Вес тела должен удерживаться за счет силы мышц плеч и рук, а не шеи и головы.
- 3.Резкие движения, рывки, задержка дыхания. Все это может привести к травматизации шеи.
- 4.Желание поставить рекорды. Не нужно терпеть боль в мышцах и удерживать позу за счет силы. Это не даст никакой пользы, следовательно, асана будет абсолютно неэффективна. Важно чувствовать себя хорошо, комфортно и расслабленно.
«
"Основная ошибка — попытки освоить Ширшасану без инструктора. Техника безопасности превыше всего, поэтому не нужно жалеть денег или времени на дорогу в йога-центр. Вы потратите больше и того и другого на лечение, если ваши попытки кончатся травмой. Все остальные ошибки вам исправит грамотный инструктор, а предсказать заранее, что можно сделать не так, не представляется возможным, это можно только увидеть опытным взглядом", — комментирует Мария Николаева.
Растяжка в стойке на голове
Когда вы уверенно чувствуете себя в Ширшасане без опоры на стену, и у вас достаточно хорошее равновесие, можно подключать работу ногами прямо в стойке на голове. Это и растяжки, и скрутки, и различные повороты.
Варианты растяжки в стойке:
1. Плавно развести ноги в стороны до максимально возможного расстояния и медленно свести их вместе.
2. Медленно опустить правую ногу вперед, а левую назад до максимально возможного расстояния. Поменять положение ног на противоположное и вернуться в исходное положение.
3. Согнуть одну ногу и упереться тыльной стороной стопы о бедро другой конечности. Повторить то же самое с противоположной ногой, поместив одну голень сверху другой. Задержаться в позе 3 дыхательных цикла и вернуться в стойку.
4. Соединить стопы и согнуть колени, разводя их в стороны. Плавно развернуть таз в правую сторону. Затем вернуться в центр, повторить поворот в другую сторону и выпрямить ноги.
Растяжка на голове достаточно безопасна, так как мышцы растягиваются под напряжением собственного веса без дополнительной нагрузки остального тела. Вариаций подобных упражнений очень много, благодаря чему можно составить индивидуальный комплекс, исходя от уровня физической подготовки и конкретных задач человека.
Рекомендации экспертов
Самая главная рекомендация от экспертов новичкам — не стремиться как можно быстрее освоить такие сложные асаны, как Ширшасана. В первую очередь, необходимо проработать все тело, научиться следить за своими ощущениями, освоить технику базовых асан и получать удовольствие от их выполнения. Только после обретения гармонии, понимания особенностей работы своего тела и отсутствия болей в мышцах можно приступать к медленному обучению более сложным позам. В идеале это необходимо делать вместе с йога-инструктором, о чем неоднократно говорилось ранее.
«
"Также существует усложненный вариант стойки на голове — Ниламба Ширшасана, которая выполняется без полной опоры на руки, лишь с фиксацией равновесия за счет установки ладоней на пол. Ни в коем случае не пытайтесь осваивать этот продвинутый вариант, если у вас нет действительно хорошей формы. В таком случае весь вес тела полностью переносится на шею и давит на голову, а это очень опасно. Даже опытные йоги в большинстве своем используют безопорную версию Ширшасаны лишь как проходную, то есть задерживаются в ней при переходе из позы в позу всего на секунду. Для этого нужно быть "профессиональным йогом"", — отмечает Мария Николаева.
