14:00 01.08.2022
(обновлено: 14:57 15.08.2022)
Тренировка пальцев рук: как укрепить мышцы и повысить умственную активность
МОСКВА, 1 авг — РИА Новости. Пальцы рук нужно тренировать так же, как мышцы пресса или ягодиц, выполняя специальную гимнастику. Уделять внимание ладоням нужно с детства — пальчиковая зарядка для детей помогает в развитии ребенка. Во взрослом возрасте именно от силы пальцев, их хорошей координации и выносливости зависят продуктивность человека и стойкость суставов к различным заболеваниям. В этой статье мы расскажем, как делать разминку для рук, чтобы получить максимальную пользу от занятий, и поделимся комплексами лучших упражнений, которые можно делать в любом возрасте.
У многих людей пальчиковая гимнастика ассоциируется со спортивно-игровыми мероприятиями, которые проводятся для детей. Массаж и выполнение специальных упражнений способствуют развитию речи у ребенка, стимуляции работу мозга и развитие мелкой моторики. Взрослый человек обладает этими навыками и считает, что дополнительная проработка пальцев рук ему не требуется. Это ошибочное мнение, так как пальцы отвечают за многие функции и с возрастом могут утратить свою силу и ловкость. Поэтому, несмотря на то, что человек задействует их ежеминутно, они нуждаются в дополнительной проработке — выполнении специальных упражнений.
Для чего нужны упражнения
Постоянная физическая нагрузка на неподготовленные руки, монотонная ручная работа могут спровоцировать развитие ревматоидного артрита и остеоартроза. Эти заболевания сопровождаются сильной болью, провоцируют разрушение суставного хряща и делают руки визуально некрасивыми: на пальцах появляются шишки, они искривляются и могут перестать сгибаться.
В большинстве случаев эти изменения возникают в пожилом возрасте, когда суставы теряют свою подвижность и быстрее изнашиваются. Регулярный массаж кистей рук или комплексные тренировки помогут подготовиться к возрастным изменениям и снизить риски развития заболеваний, осложнений, которые могут негативно повлиять на дальнейшую жизнь.
Гимнастика для пальцев — универсальная. Она помогает увеличить силу мышц кистей рук, что важно для людей, связанных с тяжелым физическим трудом. Также выполнение упражнений для пальцев развивает мелкую моторику, которая отвечает за согласованную работу мозга, концентрацию внимания, хорошую память и речь. Тренировка пальцев рук помогает нормализовать работу всего организма в целом, выработать иммунитет к заболеваниям, обезопасить себя от травм.
Комплекс упражнений
Существует несколько видов тренировок для пальцев рук:
- 1.Небольшой разминочный комплекс, который можно выполнять несколько раз в день. Такие упражнения помогут расслабить суставы после рутинной работы за компьютером или письменной деятельности.
- 2.Силовой тренинг, направленный на проработку глубинных мышц рук и увеличения силы хвата.
- 3.Упражнения для развития мелкой моторики — специальные занятия, которые помогают развить гибкость и силу пальцев, дополнительно улучшая работу мозга.
- 4.Массажные движения для создания красивой формы рук и увеличения упругости кожи, стойкости суставов.
- 5.5. Комплексы ЛФК, предназначенные для лечения уже имеющихся отклонений.
Разминочные упражнения
Разминочные упражнения можно выполнять где угодно, так как они не отнимают много времени и не требуют использования дополнительного инвентаря. Недолгая тренировка настроит полушарии мозга на согласованную работу, снимет напряжение и научит виртуозно владеть руками.
Комплекс упражнений:
- 1.Растирать одну руку о другую в течение 20-30 секунд. Затем поменять руки и повторить упражнение.
- 2.Покатать ребристый карандаш/ручку между ладонями в течение 30-40 секунд.
- 3.Выполнить круговые движения кистями по 8-10 раз в каждую сторону. Ладони можно сжать в кулаки.
- 4.Поочередно упираться пальцами одной руки в ладонь противоположной конечности. Делать паузу 5 секунд в момент напряжения. Повторить по 5-7 раз на каждую сторону.
- 5.Поочередно отводить на 3 секунды каждый палец руки назад с помощью большого пальца, как для щелбана.
- 6.Поставить кисти рук ладонями вверх. Объединить пальцы вместе и надавить ладонями друг на друга. Задерживаться в точке напряжения на 3-5 секунд. Повторит 5-7 раз.
- 7.Поочередно надавливать большим пальцем на основания пальцев. Делать одновременно двумя руками.
- 8.8. Выполнить движения кистями вперед-назад 10 раз. Пальцы выпрямленные, ладони параллельны поверхности стола.
Тренировку можно включить в разминочный комплекс перед основным тренингом или выполнять во время перерыва на работе.
Для укрепления мышц пальцев рук
При выполнении силовых тренировок для пальцев рук, нужно соблюдать следующие правила:
- 1.Обязательно сделать разминку перед тренингом.
- 2.Отдыхать между подходами не более 1 минуты.
- 3.Реально оценивать свои возможности и подбирать упражнения, с учетом уровня физической подготовки, выносливости мышц рук и диагностированных отклонений.
- 4.Не проводить силовые тренировки ежедневно. Оптимально — 2-3 раза в неделю.
- 5.Слушать тело во время выполнения упражнения. Если ощущается дискомфорт или боль, нужно сократить длительность или убрать упражнение из тренировочной программы.
- 6.Все движения выполнять плавно, без рывков.
Упражнения для укрепления мышц пальцев рук делятся на 2 группы: на проработку и на выносливость. Все виды нужно сочетать в одной тренировочной программе для большей эффективности.
Сжимание мяча в ладонях
Для выполнения потребуется мягкий мяч.
- 1.Взять мяч в ладонь и сжать его со всей силы.
- 2.Удерживать снаряд в течение 5-7 секунд.
- 3.Расслабить пальцы.
Повторить 10-15 раз для каждой руки. Упражнение не рекомендуется делать, если повреждены суставы большого пальца.
Сжимание кулаков
- 1.Распрямить и вытянуть пальцы, напрягая мышцы, но без болевых ощущений.
- 2.Сжать пальцы в кулак, большой палец должен быть сверху.
- 3.Напрячь руку и удерживать ее в таком положении 30-60 секунд.
- 4.Разжать кулак и широко развести пальцы.
Повторить 4-5 раз для каждой руки.
Подъем пальцев
- 1.Положить руку ладонью вниз на ровную поверхность.
- 2.Поочередно поднимать и опускать каждый палец.
Повторить 10-12 раз для каждой руки. Затем выполнить другой вариант этого же упражнения, поднимая все пальцы сразу и удерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды. Общее количество повторов — шесть.
Растяжка запястья
Существует несколько упражнений для растяжки запястья.
Упражнение 1. Молитва
- 1.Прижать ладони друг к другу перед грудью.
- 2.Медленно, не размыкая ладоней, опускать руки вниз на уровень живота.
- 3.После ощущения растяжения, удерживать руки в такой позиции 15-30 секунд.
Повторить 2-4 раза.
Упражнение 2. Растяжка сгибателя запястья
- 1.Вытянуть одну руку вперед параллельно полу, ладонью, повернутой в сторону потолка.
- 2.Другой рукой согнуть пальцы вниз по направлению к полу. Задержаться в положении на 15-30 секунд.
Повторить 2-5 раз.
Упражнение 3. Растяжка разгибателя запястья
- 1.Вытянуть одну руку вперед параллельно полу, ладонью, повернутой в сторону пола.
- 2.Другой рукой согнуть пальцы вниз по направлению к полу. Задержаться на 15-30 секунд.
Сделать 2-5 повторов.
Упражнение 4. "3 в 1"
- 1.Стоя, вытянуть обе руки вперед ладонями вниз, параллельно полу.
- 2.Вытянуть пальцы вверх, как будто делаете знак "стоп".
- 3.Задержать руки в таком положении на 5 секунд.
- 4.Расслабить пальцы, опустив их, чтобы они снова были параллельны полу.
- 5.Сжать пальцы в кулак и удерживать в течение 5 секунд. Затем опустить запястье в сторону пола на 5 секунд.
- 6.Выпрямить оба запястья и расслабьте пальцы.
Упражнение повторить 10 раз.
Растяжка пальцев
Мизинец:
- 1.Взять кончиками пальцев правой руки карандаш или ручку.
- 2.Отвести мизинец от карандаша как можно дальше, не задействуя другие пальцы.
- 3.Задержаться в максимальной точке 5 секунд и вернуться в исходное положение.
- 4.Повторить по 10 раз на каждую руку.
Остальные пальцы:
Самое эффективное упражнение для растяжки пальцев — "Вулканский салют":
- 1.Соединить мизинец и безымянный палец вместе и отделить средний и указательный от безымянного, разводя их в стороны.
- 2.Удерживать такое положение 5 секунд и расслабить пальцы.
Повторить по 10 раз для каждой руки.
Также можно выполнить упражнение на растяжку пальцев, рекомендованное гитаристами:
- 1.Поставить подушечку указательного пальца на край стола.
- 2.Удерживая палец прямым, плавно потянуть руку вниз.
- 3.Задержаться в позиции на 15-30 секунд и вернуться в исходное положение.
Повторить движение на каждый палец.
Коготь:
- 1.Руку согнуть в локте или положить на стол ладонью к себе.
- 2.Согнуть пальцы, чтобы подушечки пальцев встали на основание суставов. Рука должна напоминать когтистую лапу.
- 3.Задержаться на 30-60 секунд.
Сделать по 4-5 повторений на каждую руку.
Усиление захвата
Упражнение с мячом:
- 1.Зажать мяч между кончиками пальцев.
- 2.Задержаться в таком положении на 20-30 секунд и расслабить руку.
Повторить по 10 раз на каждую сторону. Мяч можно заменить эспандером. Для усложнения можно выполнять круговые движения запястьями во время напряжения.
Разведение большого пальца:
Для упражнения понадобится эластичная резинка.
- 1.Стянуть резинкой ладонь вместе с большим пальцем. Руку расположить на столе ладонью вниз.
- 2.Отвести большой палец в сторону, преодолевая сопротивление резинки.
- 3.Задержаться на 30-60 секунд и вернуться в исходную позицию.
Повторить 10-12 раз для каждой руки. Упражнение не рекомендуется делать больше 2-3 раз в неделю.
Касание большим пальцем
- 1.Вытянуть руку с прямым запястьем перед собой ладонью вверх.
- 2.Коснуться большим пальцем подушечки указательного, чтобы получилась буква "О".
- 3.Задержаться на 30 секунд и перейти на следующий палец.
Повторить по 3 раза на каждую руку.
Упражнения из спортивных игр и боевых искусств
Предыдущий комплекс можно заменить упражнениями, которые выполняют профессиональные спортсмены для увеличения силы хвата и ловкости рук.
Упражнение 1. Падение на стену
- 1.Встать на расстоянии 1-1,5 м от стены.
- 2.Упасть на стенку, принимая положение, аналогичное упору лежа на пальцах.
Повторить 5-10 раз.
Упражнение 2. Взятие предмета кончиками пальцев
Бойцы выполняют это упражнение с палкой, воткнутой в песок. В рабочих условиях палку можно заменить карандашом в стакане или более тяжелым продолговатым предметом, который нужно достать с помощью кончиков пальцев. Повторить 3-4 раза на каждую руку.
Упражнение 3. Перекатывание мячей
- 1.Два небольших мяча перекатывать между пальцами в свободной манере.
Выполнять упражнение в течение 1 минуты. Можно увеличить количество мячей или изменять траекторию движений, например перекатывать сначала к себе, потом от себя, перекатывать пальцами к другой ладони и т. д.
Упражнение 4. Поднятие емкости с водой верхним захватом
- 1.Встать прямо, руки опущены.
- 2.Поднять ведро, наполненное водой, кончиками пальцев до уровня пупка.
- 3.Плавно опустить на пол.
Повторить 5-7 раз. Ведро можно наполнить песком. Нагрузку следует увеличивать по мере натренированности.
Также это упражнение можно выполнять в зале, заменив ведро на штангу. Сначала рекомендуется освоить технику выполнения с грифом от штанги, затем добавлять нагрузку.
Упражнение 5. Отжимание на пальцах
- 1.Принять положение планки на выпрямленных руках с упором на пальцы.
- 2.На вдохе выполнить отжимание, стараясь грудью коснуться пола.
- 3.На выдохе вернуться в исходное положение.
Повторить 5-7 раз. Увеличивать нагрузку можно только при высоком уровне физической подготовки у человека.
Отжимание можно заменить подтягиванием на перекладине на пальцах.
Польза упражнений
Польза тренировок зависит от частоты их проведения. Длительность занятия и количество упражнений в программе не играют значительную роль в этом вопросе. Достаточно каждый день выполнять разминочный комплекс, одно силовое и одно упражнение на растяжку, чтобы избавиться от напряжения, боли, развить выносливость рук. Также пальчиковая гимнастика поможет:
- Настроиться на продуктивную работу, так как упражнения активируют создание новых нейронных связей в мозге и помогают сконцентрировать внимание на важных деталях;
- Размять мышцы, суставы и связки перед предстоящей физической нагрузкой или монотонной работой руками;
- Улучшить память;
- Детям освоить навыки письма, рисования, активировать зоны коры головного мозга, отвечающих за речь;
- Снизить риски развития заболеваний суставов или помочь в лечении уже имеющихся;
- Увеличить эффективность силовых и любых других спортивных тренировок;
- Стать более ловким, научиться быстро реагировать на раздражающие факторы;
- Улучшить кровообращение и метаболические процессы в суставах, активировать работу всех мышц рук;
- Сделать руки красивыми;
- Нормализовать работу внутренних органов, так как при упражнениях задействуются рефлекторные зоны, связанные с определенной системой в организме;
- Наладить сон, выработать стрессоустойчивость.
Самое главное преимущество постоянных тренировок — сохранение мобильности рук и силы пальцев в пожилом возрасте. Возрастных ограничений для выполнения гимнастики нет, ее могут делать люди возрастной категории 60+ и 70+, заменив сложные силовые упражнения массажем.
Советы экспертов
Специалисты рекомендуют включать гимнастику для пальцев с первых месяцев жизни. Самый первый комплекс в жизни ребенка должен состоять из массажа для развития сенсорно-тактильных ощущений. С полугода нужно использовать различные предметы для массажа, а с 1 года начать выполнять пальчиковые упражнения в игровой форме. С возрастом гимнастику следует усложнять, добавляя координационно более сложные игры.
С течением жизни не стоит забывать об упражнениях для пальцев, чтобы сохранить или развить уже утерянную силу, настроить мозг на активную работу и избавиться от неприятных ощущений в кистях в конце рабочего дня. Разминать кистевые суставы можно и во время работы или учебы, сжимая/разжимая руки, эспандер или мяч в ладонях, перебирая пальцами карандаш или ручку. Все эти варианты также дадут пользу. Не менее действенны в проработке мышц пальцев йога и плавание.
Если имеются какие-либо заболевания суставов, перед тем, как выполнять занятия, эксперты советуют проконсультироваться с врачом. Специалист поможет определиться с тем, какие упражнения можно выполнять, составит комплекс лечебных упражнений и даст рекомендации, которые увеличат эффективность тренировок.
